Respirare correttamente è uno dei fattori più trascurati durante l'esercizio. Durante la panca, avere la corretta tecnica di respirazione creerà un corpo solido e teso che può sostenere efficacemente il peso. Come linea guida generale, inspirerai prima di sbloccare la barra, trattenere il respiro mentre scendi ed espiri mentre premi i pesi.
Passi
Parte uno di 2: Conoscere le basi
- uno Inspira prima di iniziare. Dopo esserti riscaldato, fatto alcuni esercizi di respirazione profonda e sei in forma corretta, inspira il tuo respiro iniziale subito prima di sbloccare la barra. In alternativa, puoi respirare mentre le braccia scendono, ma tieni presente che il tuo corpo potrebbe perdere la sua tensione.
- Mentre respiri, il tronco, che comprende petto, pancia, parte bassa della schiena e fianchi, dovrebbe gonfiarsi come un palloncino, espandendosi verso l'esterno. Il tuo petto si espanderà verso il soffitto.
- Assicurati che il tuo modulo sia corretto. Dovresti sdraiarti sulla panca, con gli occhi rivolti verso il bancone. Il tuo petto dovrebbe spingere in fuori e le scapole dovrebbero essere strette insieme. I tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti sul pavimento.
- Dovrebbe esserci uno spazio moderato o neutro tra le mani. Tieni la barra con una presa completa (nei palmi delle mani) e con i polsi dritti. Se necessario, gessati le mani.
- 2 Trattenere il respiro mentre si abbassa la barra. Mentre abbassi la barra verso il petto, continua a trattenere il respiro anche quando raggiungi il punto critico. Questo è il punto in cui il peso si sente più pesante e di solito è proprio sopra il petto.
- Mentre abbassi la barra, tieni le scapole strette, i gomiti dentro e il petto in alto e in fuori.
- Mentre abbassi la barra, i tuoi gomiti vorranno espandersi fino a un angolo di 90 gradi. Tieni i dorsali (muscoli della schiena) tesi e i gomiti in dentro, a un angolo di circa 45-75 gradi dal corpo.
- Se fai un respiro quando il peso ha raggiunto il fondo, perderai stabilità nel busto.
- 3 Prova a espirare gradualmente se sei un principiante. Subito prima che la barra colpisca il tuo petto, inizia a premere verso l'alto. Mentre spingi la barra verso l'alto, raccogliendo forza dai muscoli della schiena, espira lentamente attraverso le labbra contratte fino a raggiungere la parte superiore. Tieni la gola stretta per mantenere un po 'd'aria nei polmoni. Una volta raggiunta la cima, blocca le articolazioni del gomito (blocco) e riposiziona la barra sul rack.
- L'espirazione graduale assisterà e alimenterà i tuoi muscoli mentre spingono i pesi verso l'alto.
- 4 Espira alla fine se sei più avanzato. Se hai più esperienza, espira dalla parte superiore della pressa, dopo aver bloccato i gomiti e aver spostato la barra sopra le spalle. Alcuni pressori su panca spesso eseguono più ripetizioni nello stesso respiro. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 2: Evitare errori comuni
- uno Riscaldati prima di iniziare. Il riscaldamento è essenziale per aumentare il flusso sanguigno e la temperatura interna, consentendo una migliore respirazione e una forma più forte. Una semplice routine di riscaldamento prevede esercizi di respirazione profonda e ripetizioni pratiche con pesi più leggeri.
- Per un riscaldamento più complicato, prova le serie di accelerazione, che comportano l'aumento del carico di peso mentre diminuisci le ripetizioni. Questo preparerà al meglio i tuoi muscoli per pressare il tuo peso obiettivo.
- 2 Mantieni la tua forma per tutto. Mentre respiri e durante l'esercizio, le spalle e i gomiti vorranno probabilmente spostarsi verso l'alto e verso l'esterno. Ricorda, tieni gli occhi sul soffitto, le scapole strette e i gomiti piegati. I tuoi piedi dovrebbero rimanere a terra sul pavimento.
- Potresti sollevare le spalle come se stessi respirando mentre ti alzi. È importante che rimangano stretti e premuti sul sedile. Tenendo le scapole infilate, le spalle rimarranno stabili.
- 3 Respira correttamente: nel petto, non nella pancia. Nella respirazione a 360 gradi, dovresti sentire la tua gabbia toracica espandersi mentre respiri, e non solo lo stomaco. Il modo in cui respiri influenzerà il tuo controllo centrale.
- 4 Non dimenticare di respirare. Molti abili pressori su panca fanno molte ripetizioni nello stesso respiro. Se sei un principiante, non sforzarti di fare lo stesso. Fare un respiro iniziale fornirà la resistenza necessaria per alimentare la tua stampa, ma ci vorrà un attento allenamento per costruire la tua resistenza. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso aumentare la mia panca?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato I risultati migliori e più rapidi si ottengono aumentando il peso a piccoli incrementi. Aggiungi solo la quantità minima quando aumenti. Quando diventa gestibile, aumenta di nuovo. - Domanda Come dovrei respirare durante la distensione su panca?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato Espira durante lo sforzo, che è la fase di spinta. Molti atleti trattengono il respiro fino a raggiungere la massima distanza di spinta. Inspira mentre abbassi la barra. - Domanda Come dovresti respirare quando sollevi pesi?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato Espirate mentre spingete allontanando la barra dal petto e inspirate mentre abbassate la barra. - Domanda Devo toccarmi il petto durante le distensioni su panca?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato No, in effetti molte persone non hanno questa gamma di movimento nella spalla. È meglio non spingerlo per evitare lesioni! Librarsi sopra il petto a circa 1-2 'va bene. - Domanda Come dovresti respirare quando esegui un esercizio di pressatura delle spalle sopra la testa? Espira durante lo sforzo e inspira durante il recupero.
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Avvertenze
- Se sei un principiante o stai passando a pesi più pesanti, chiedi l'aiuto di uno spotter oltre a disporre di un dispositivo di rilevamento.
- Come per tutti gli esercizi ad alta intensità, resta idratato.
- È comune tra i sollevatori di pesi utilizzare la manovra di Valsava, che prevede il tentativo di espirare contro le vie aeree chiuse. Alcuni panca lo fanno nella 3a fase, mentre pressano. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che mentre ci sono alcuni potenziali benefici, porta ad un aumento della pressione sanguigna e dovrebbe essere evitato se si ha una storia di problemi cardiovascolari, glaucoma o scoppio di vasi sanguigni.
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