Perdere peso può sembrare una sfida scoraggiante, ma si tratta di bruciare più calorie di quelle che assumi. Se riesci a fare abbastanza attività fisica per bruciare 500 calorie in più al giorno, perderai circa 1 libbra (0,45 kg) per settimana, e il doppio se tagli anche 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Ci sono molti modi per bruciare 500 calorie - fare jogging, fare lavori in giardino o giocare con i tuoi figli, solo per citarne alcuni - quindi la chiave del successo è trovare diversi esercizi che siano abbastanza divertenti da eseguire regolarmente.
Passi
Metodo uno di 3: Fare esercizi convenzionali
- 1 Corri a un ritmo sostenuto. Correre, sia su un tapis roulant che all'aperto, da solo o con un partner, è un ottimo modo per bruciare calorie. Correre a una velocità di 9,7 km l'ora, o 10 minuti per 1,6 km, può bruciare 500 calorie in circa 45 minuti. Per ridurre questo tempo a 30 minuti, dovrai correre a una velocità di 8 miglia (13 km) all'ora.
- L'esecuzione di sprint a intervalli può ridurre ulteriormente il tempo, fino a circa 25 minuti.
- Tieni presente che tutti i riferimenti alle calorie bruciate e al tempo richiesto sono stime e variano in base a molti fattori, tra cui il peso corporeo e il metabolismo. Salvo diversa indicazione, le stime contenute in questo articolo presumono una persona che pesa tra 64 e 68 kg (140-150 libbre).
- 2 Fai jogging lentamente o cammina per almeno un'ora. Se preferisci non fare una corsa completa, puoi provare a fare jogging a un ritmo lento e costante. Dal momento che fare jogging non è così intenso, però, dovrai farlo per circa 60 minuti a una velocità di 5 miglia (8,0 km) all'ora per bruciare 500 calorie.
- Se scegli di camminare a una velocità più tranquilla di 5,6 km all'ora, brucerai 500 calorie in circa 90 minuti.
- 3 Fai un'escursione nel bosco per 1-2 ore. Se fai un'escursione nella natura su un sentiero facile a passo d'uomo, brucerai 500 calorie in circa 90 minuti. Se ti muovi a un ritmo più veloce o percorri un terreno più diversificato, come colline e sentieri rocciosi, il tempo può essere ridotto a circa 60 minuti o anche meno.
- Con così tante variabili dovute al terreno e ad altri fattori, è difficile definire una quantità specifica di escursioni necessarie per bruciare 500 calorie. Ma pianifica per almeno un'ora.
- 4 Nuota giri nella tua piscina locale. Nuotare a un ritmo facile per 60 minuti brucerà circa 500 calorie per una persona normale. Se prendi le cose a un ritmo più moderato, potresti essere in grado di bruciare 500 calorie in 40-45 minuti.
- In questo caso, un ritmo moderato equivale a nuotare per 66 giri in una piscina di 33,3 m (36,4 yd), che equivale a circa 1,6 km, nel corso di 40 minuti.
- 5 Guida una bicicletta fissa o all'aperto. Circa 40-70 minuti di pedalata, a seconda del ritmo, bruceranno 500 calorie. Ciò è vero indipendentemente dal fatto che si utilizzi una bicicletta standard o una cyclette fissa.
- A un ritmo moderato, ovvero né velocità di corsa né una piacevole crociera nel quartiere, ci vorranno circa 60 minuti per bruciare 500 calorie.
- Tuttavia, sbuffare in una lezione di spinning può portarti al tuo obiettivo in circa 40-45 minuti, e forse anche in 25-30.
- 6 Usa un montascale. Questo è un ottimo modo per bruciare rapidamente 500 calorie. Fare esercizio per 45-50 minuti su una macchina per salire le scale raggiungerà l'obiettivo per la persona media. Tuttavia, se stai facendo jogging su e giù per le scale a casa o da qualche altra parte, aggiungi altri 30 minuti circa al tempo complessivo necessario.
- Oppure potresti provare a fare jogging su per le scale dell'Empire State Building!
- 7 Salta la corda durante il giorno. Circa 50 minuti di salto con la corda ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo, ma potrebbe non essere realistico farlo in un solo tratto. Per fortuna, ottieni benefici di bruciare calorie simili facendo 5 intervalli di 10 minuti ciascuno o 10 intervalli di 5 minuti, durante il giorno.
- Questo potrebbe essere un buon candidato per un approccio mix-and-match: ad esempio, saltare la corda per 25 minuti e fare jogging per 30 minuti durante il giorno brucerà circa 500 calorie.
- 8 Pratica l'aerobica alla tua intensità preferita. Prendere una lezione di aerobica può essere un ottimo modo per trascorrere del tempo con vecchi amici o conoscerne di nuovi. Se pratichi step aerobica ad alto impatto, dovresti essere in grado di bruciare 500 calorie dopo 50 minuti. Quando pratichi step aerobica a basso impatto, aumentalo a 70 minuti.
- L'aerobica in acqua è meno intensa a causa della galleggiabilità dell'acqua, quindi ci vuole circa il doppio del tempo per bruciare 500 calorie.
- 9 Prova lo yoga per un paio d'ore. Avrai bisogno di 2 ore intere di yoga per bruciare 500 calorie. Tuttavia, se combini questo con un'altra attività, puoi dedicare 1 ora di yoga per raggiungere la metà del tuo obiettivo quotidiano.
- Ci vogliono circa 2 ore di Pilates per bruciare anche 500 calorie.
Metodo 2 di 3: Bruciare calorie con l'esercizio ricreativo
- uno Pratica sport come il basket o il tennis. La quantità di tempo che dovrai dedicare varia in base al tipo di esercizio che scegli di eseguire. In generale, gli sport che richiedono un'attività più vigorosa richiedono un tempo inferiore rispetto agli sport piacevoli, però.
- Gioca una partita di tennis in singolo per 60 minuti. Se scegli di giocare in doppio, aumenta il tempo a circa 90 minuti.
- Vai in spiaggia e gioca a pallavolo per 60 minuti. Puoi anche praticare questo sport in palestra, ma potresti dover aggiungere altri 30-45 minuti per ottenere lo stesso effetto.
- Prova a giocare a racquetball per circa 55 minuti o prendi a pugni un sacco da boxe pesante per circa 60 minuti.
- Gioca a rugby per circa 45 minuti, tocca il calcio per 50 minuti o una partita di basket a tutto campo per 50 minuti.
- 2 Trascorri la mattinata sul campo da golf. Anche gli sport relativamente lenti possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, quindi prendi alcuni amici e fai clic sui link. Giocare a golf per 90-100 minuti può bruciare 500 calorie se cammini a passo svelto e porti le tue mazze, quindi salta il carrello o il caddy!
- Inoltre, 2 ore di bowling o sport di frisbee possono svolgere lo stesso compito.
- 3 Pratica le arti marziali per circa 50 minuti. Per la persona media, impegnarsi attivamente in qualsiasi forma di arti marziali per questo periodo di tempo dovrebbe bruciare circa 500 calorie. Tuttavia, ricorda di sottrarre il tempo inattivo trascorso guardando le istruzioni (ad esempio, durante una lezione).
- 4 Sali a bordo di un cavallo e fai un giro. Circa 2 ore di equitazione generale bruceranno circa 500 calorie. Tuttavia, brucerai la stessa quantità a un ritmo un po 'più veloce se gareggi o ti alleni per una competizione.
- Ricorda di includere solo il tempo che stai pedalando attivamente, non quando fai delle pause. Quindi un giro di 3 ore che include un'ora di pausa brucerebbe circa 500 calorie.
- 5 Arrampicare. Questo può essere un ottimo modo per vivere la natura e bruciare calorie allo stesso tempo. Se hai una formazione ed esperienza adeguate, prova ad arrampicare all'aperto per 40-60 minuti. Altrimenti, puoi esercitarti con la stessa quantità su una parete da arrampicata indoor in una palestra.
- L'energia spesa durante l'arrampicata su roccia (all'aperto o al chiuso) varierà un po 'in base alla difficoltà della scalata.
- 6 Scendi sulla neve con gli sci o lo snowboard. Per un individuo di 64–68 kg (140-150 libbre), praticare circa 65 minuti di sci alpino o snowboard di livello moderato dovrebbe essere sufficiente per bruciare 500 calorie. Ma ricordati di sottrarre il tuo tempo sugli impianti di risalita!
- Se passi allo sci di fondo, ti basterà allenarti per circa 50 minuti per ottenere lo stesso risultato.
- Allo stesso modo, puoi provare lo sci nautico per 65 minuti per bruciare anche la stessa quantità.
- 7 Prendi un paio di pattini da ghiaccio o a rotelle. Sia il pattinaggio sul ghiaccio che il rollerblade possono bruciare 500 calorie approssimativamente nello stesso lasso di tempo, da 50 minuti a 1 ora. Ciò presuppone pattinaggio di intensità moderata su terreno abbastanza pianeggiante (per pattinaggio).
- 8 Rema rema rema sulla tua barca. Remare una barca per 60 minuti dovrebbe fare il trucco, ma se non sei un fan dell'acqua, puoi anche esercitarti per lo stesso tempo su un vogatore in palestra.
- Ricorda che questo include solo il tempo di remare attivamente, non quando ti godi la vista sul lago!
- 9 Surf . Ciò significa navigare sulle onde, ovviamente, e non su Internet! Circa 60 minuti di surf su una spiaggia sull'oceano faranno il trucco.
- Se hai accesso solo a un lago, prendi in considerazione il paddle board per lo stesso periodo di tempo.
- Per inciso, ci vogliono circa 5-7 ore di navigazione in Internet per bruciare 500 calorie, a seconda di quanto ti agiti e ti muovi!
- 10 Ballare tutta la notte. Questo potrebbe essere il modo più divertente per bruciare calorie! La danza rapida può bruciare 500 calorie in circa 50 minuti, ma la quantità esatta di tempo varia a seconda del tipo di danza che scegli di praticare.
- Ad esempio, un'ora di ballo salsa brucerà 290 calorie, ma un'ora di danza moderna o balletto brucerà circa 310 calorie. La danza del ventre brucerà solo 250 calorie all'ora.
- D'altra parte, fare un allenamento di danza come lo Zumba può bruciare 500 calorie in circa 50-60 minuti.
Metodo 3 di 3: Impegnarsi in attività quotidiane
- 1 Falciare il prato. Falciare l'erba per circa 2 ore in un giorno ti darà la perdita di calorie che desideri, ma dovrai usare un tosaerba a spinta e non un trattorino. Se hai a che fare con molti terreni collinari, tuttavia, potrebbero essere necessari solo 75 minuti per bruciare 500 calorie.
- A meno che tu non abbia un cortile davvero grande, potresti doverti offrire di falciare anche i prati dei tuoi vicini per bruciare tutte le 500 calorie in questo modo.
- Pertanto, considera di combinare questo esercizio con qualcos'altro. Ad esempio, se falci il prato per 1 ora, hai bruciato circa 250 calorie. Fare jogging per 30 minuti o eseguire un altro esercizio simile può aiutarti a bruciare le restanti 250 calorie.
- 2 Pala da neve. Questo potrebbe non essere il tuo compito preferito, ma almeno è un brucia calorie! In generale, spalare la neve per 50-80 minuti in un giorno ti permetterà di bruciare 500 calorie prima di andare a letto. Pianifica 80 minuti per neve leggera e farinosa e 50 minuti per neve pesante e bagnata.
- Spingere uno spazzaneve brucerà calorie all'incirca alla stessa velocità di un tosaerba a spinta: ci vorranno circa 2 ore per arrivare a 500.
- 3 Pulire la casa. Circa 2 ore di lavori domestici fisicamente attivi possono bruciare 500 calorie. Ciò include la maggior parte delle faccende domestiche, come passare l'aspirapolvere, pulire, spolverare, lavare i bagni e trascinare pesanti mucchi di biancheria.
- Potresti essere in grado di ridurre il tempo di 15-20 minuti indossando le cuffie in modo da poter cantare e ballare insieme alla musica mentre pulisci. Ti divertirai anche di più!
- 4 Suona la chitarra. Suonare la chitarra stando in piedi può bruciare 500 calorie in circa 2 ore e 10 minuti. Se lo stai distruggendo come la tua rock star preferita, ci vorrà meno tempo; se stai strappando via come un cantante folk, ci vorrà un po 'più di tempo.
- La stima di 130 minuti vale solo se giochi in piedi. Stare seduti mentre si suona può raddoppiare il tempo necessario.
- 5 Gioca con i tuoi figli. Se hai bambini piccoli, 90 minuti di gioco di livello moderato possono bruciare 500 calorie. Tuttavia, dovrai essere attivamente coinvolto nel gioco e le attività dovrebbero comportare un movimento coerente.
- In altre parole, opta per cose come giocare a tag, praticare calcio o fare battaglie a palle di neve.
- I bambini dovrebbero comunque svolgere almeno 60 minuti di attività fisica di livello moderato al giorno, quindi aggiungi una mezz'ora e sarai tutti più sani e più felici!
- 6 Fai shopping: al centro commerciale, non online! Se mantieni un ritmo sostenuto mentre lavori da un negozio all'altro, puoi bruciare 500 calorie in circa 2 ore e 15 minuti. Ciò include solo i momenti in cui sei in movimento, però.
- Sottrai le pause che fai durante la tua avventura di shopping. Sedersi su una panchina fuori dal grande magazzino o in una zona ristorazione non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
- 7 Agita mentre ti siedi. L'agitazione ti aiuterà a bruciare calorie senza accorgertene. Anche se dovresti essere davvero irrequieto per bruciare 500 calorie in un giorno in questo modo, ogni movimento può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Ciò include attività come battere il piede, far rimbalzare la gamba mentre ti siedi e camminare mentre parli al telefono.
- Agitandoti consapevolmente durante l'intera giornata, puoi bruciare fino a 350 calorie.
- 8 Trascorri del tempo sulla tua sedia a rotelle manuale invece che su una motorizzata. Se si utilizza una sedia a rotelle per motivi di mobilità, è possibile bruciare 500 calorie con circa 2 ore di movimento a 3,2 km all'ora su terreno pianeggiante. Puoi ridurre questo tempo di mezz'ora o più muovendoti a un ritmo più veloce.
- Ci vorrà 3 volte il tempo (6 ore) per bruciare 500 calorie su una sedia a rotelle motorizzata.
- Puoi bruciare circa 500 calorie giocando 1 ora di basket in carrozzina a tutto campo.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda L'attività fisica brucia calorie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTEsperto di personal trainer certificato Risposta Sì, anche se la velocità e la velocità con cui stai effettivamente bruciando le calorie differiscono in base all'intensità e al tipo di attività che svolgi. Scattare a piena velocità per 10 secondi brucerà più calorie rispetto a 10 secondi di yoga. - Domanda Come posso monitorare le mie calorie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da esperto di personal trainer certificato Ci sono tutti i tipi di app che puoi utilizzare per monitorare le calorie. Il trucco è assicurarsi di inserire accuratamente le dimensioni delle porzioni. Molte persone non se ne rendono conto, ma la quantità di cibo è estremamente importante. La differenza tra un cucchiaio di burro di arachidi e due cucchiai è di quasi 100 calorie! - Domanda Il jogging mi aiuterà a perdere peso?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato L'unico vero modo per perdere peso è calcolare il consumo calorico corrente. Quindi ridurlo di 500-750 calorie attraverso una combinazione di calorie bruciate attraverso l'esercizio e riducendo l'apporto calorico. - Domanda Ho seguito una dieta ipocalorica e mi sono allenato regolarmente. Quanto peso posso aspettarmi di perdere in un mese?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato La perdita di peso varia da persona a persona e dipende dal tuo peso attuale, dal tuo tasso metabolico basale e da una serie di altri fattori che dovrebbero essere presi in considerazione per determinare quanto peso potresti perdere. Ricorda, è consigliabile che qualsiasi programma di dimagrimento non scenda mai al di sotto di 1200 calorie al giorno. Se consumi meno calorie di questo, potresti compromettere le funzioni corporee e cerebrali necessarie, oltre a rallentare il metabolismo.
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Suggerimenti
- Se nessuno di questi esercizi attira la tua attenzione per un periodo di tempo adeguato, mescola e abbina fino a raggiungere il tuo obiettivo di 500 calorie. In questo modo puoi ridurre il tempo che dedichi a ciascuno di essi, il che potrebbe anche rendere più facile spremere piccole quantità di esercizio in diverse parti della giornata.
- Ricorda che la quantità di tempo che dovrai dedicare all'esercizio può variare a seconda del tuo peso e della velocità del tuo metabolismo, quindi le istruzioni fornite qui dovrebbero essere utilizzate solo come linee guida. Come regola generale, le persone che pesano meno devono fare esercizio più a lungo rispetto alle persone che pesano di più.
- Le stime di tempo fornite qui presumono una persona in salute media che pesa 140-150 libbre (64-68 kg)
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