Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di macchine per l'allenamento costose e complicate per bruciare i grassi e diventare più sano. Puoi risparmiare tempo e denaro e aumentare la tua motivazione, attenendoti a una dieta e a una routine di allenamento comodamente da casa tua.
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Passi
Parte uno di 3: Mangiare per bruciare i grassi
- uno Tieni traccia delle calorie. Il tuo corpo è come una banca di calorie; più calorie assumi, più grande cresce il conto in banca del tuo corpo. Ma a differenza del tuo vero conto in banca, il tuo corpo soffre quando ha troppe calorie. Troppe calorie possono farti diventare sovrappeso e sviluppare malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altro ancora. Monitorando le calorie, puoi iniziare a bilanciare la tua dieta in modo che la tua banca del corpo possa raggiungere un sano equilibrio.
- Annota tutto ciò che mangi e approssimativamente quante calorie costa ogni alimento. Questo ti aiuterà a riconoscere quali alimenti sono caloricamente costosi e non valgono l'effetto sul tuo girovita.
- Calcola la media del numero di calorie dividendo il numero totale di calorie assunte per il numero di giorni in cui hai monitorato le calorie. Un adulto sano e ragionevolmente attivo è generalmente consigliato di mangiare circa 1.500-2.000 calorie al giorno.
- Potresti tenere un diario alimentare per tutto il tempo in cui stai cercando di bruciare i grassi. Ciò ti assicurerà di non scivolare e di tornare a uno stile di vita più calorico.
- 2 Aumenta l'assunzione di acqua. L'acqua aiuta il tuo corpo a regolare la quantità che mangi, la tua digestione e persino la tua funzione renale! I medici raccomandano, per la massima salute, di bere almeno mezza oncia di acqua per libbra di peso.
- L'acqua non ti aiuta necessariamente a perdere peso, ma bere un bicchiere d'acqua può aiutarti a combattere i falsi sentimenti di fame quando non hai effettivamente bisogno di mangiare.
- Ad esempio, se pesi 160 libbre, dovresti bere circa 80 once di acqua al giorno e potenzialmente di più se vivi in un clima caldo o sei molto attivo fisicamente.
- Le persone che mangiano cibi con un contenuto di acqua più elevato, come molti frutti, possono avere un BMI inferiore e un girovita ridotto.
- 3 Mangia meno cibi salati. Se sei come la maggior parte degli americani, potresti avere un'assunzione di sale maggiore di quella salutare. L'eccesso di sale nella dieta potrebbe causare una maggiore ritenzione idrica nel corpo, che può mettere a dura prova il tuo cuore nel tempo e può causare ipertensione.
- La ritenzione idrica legata all'elevato consumo di sale può anche farti sentire gonfio, il che può influire negativamente su qualsiasi attività fisica che avevi programmato di fare durante la giornata.
- 4 Aumenta il consumo di verdure. Le verdure sono ricche di fibre e altri nutrienti, che saranno utili per i tuoi programmi di perdita di peso. Grazie al fatto che la fibra ti aiuta a sentirti sazio, mangiandola dovresti sentire meno fame durante il giorno, il che si spera si traduca in meno calorie consumate e perdita di peso.
- Alcuni cibi ricchi di fibre includono: frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- 5 Elimina la tentazione da casa tua. Può essere difficile resistere a un sacchetto di patatine oa un dolce quando la voglia ti colpisce a casa. Tuttavia, per bruciare i grassi, dovrai evitare i dolcetti ipercalorici. Inoltre, il valore nutritivo di molti snack è scarso e passando a spuntini più sani puoi migliorare la tua nutrizione generale. Potresti considerare di mangiare:
- Frutti di bosco
- Carote
- Sedano
- Patatine fredde
- hummus
- 6 Cenate solo su un piatto. Anche se pensi che prendi un solo chip dalla borsa e poi lo riponi nell'armadietto, gli studi hanno dimostrato che può essere difficile resistere a prendere più del necessario. Gli esperti di salute incoraggiano le persone a dieta a mangiare solo da un piatto per evitare di mangiare troppo dalla borsa.
- Il controllo delle porzioni è stato collegato all'assunzione di troppe calorie. Questo è un altro motivo per cui dovresti considerare di tenere il tuo diario alimentare mentre cerchi di perdere peso.
- 7 Mantieni un programma alimentare regolare. Pasti regolari con porzioni ragionevoli ti aiuteranno a prendere l'abitudine di una vita sana. Più la tua dieta e le tue abitudini sono costantemente sane, più facile sarà per te mantenere il peso perso e migliorare la salute una volta perso il peso. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Esercizio durante il giorno
- uno Pensa di iniziare una routine. Una volta che hai preso l'abitudine di fare qualcosa, anche qualcosa di difficile come correre ogni mattina, può diventare più facile mentre continui a farlo. Se pensi di poter trarre vantaggio da questo, potresti fermarti un po 'di tempo al mattino, pomeriggio o sera quando sei a casa e puoi fare un po' di esercizio.
- Puoi combinare il tuo esercizio con qualcosa che avevi già programmato di fare a casa. Ad esempio, se guardi uno spettacolo televisivo ogni mercoledì sera, potresti fare qualche esercizio leggero mentre guardi lo spettacolo.
- 2 Investire in pesi liberi. Non è necessario acquistare un intero set di pesi o enormi manubri da un negozio di articoli sportivi! I pesi liberi possono essere acquistati a un prezzo ragionevole nella maggior parte dei negozi di seconda mano o dell'usato. Il tuo livello di forma fisica determinerà il peso del manubrio acquistato; mira a un peso che è impegnativo, ma non ti affatica.
- Il sollevamento pesi liberi fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un esercizio altamente efficiente.
- Un paio di pesi da 5, 10 e 15 libbre dovrebbe essere sufficiente per iniziare con l'allenamento con i pesi.
- 3 Allenati con i pesi liberi. È importante esercitare una buona forma quando ti alleni con i pesi. In generale, dovresti mantenere il corpo dritto ed estendere completamente il muscolo che stai allenando con il manubrio. Se sei fuori allenamento per quanto riguarda i pesi liberi, potresti rivedere come allenarti con i manubri.
- 4 Arriccia i tuoi pesi liberi per far lavorare i bicipiti. Inizia con i manubri con entrambe le mani e le mani al tuo fianco. Puoi alternare le mani o fare entrambe le cose allo stesso tempo, ma dovresti sollevare i manubri dal tuo fianco fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Tieni i gomiti fermi e limitati a scuotere la parte superiore del corpo mentre completi questo movimento in modo controllato.
- 5 Eseguire una pressa per spalle con pesi liberi. Con il corpo dritto e i manubri in mano, solleva i manubri sopra le spalle con i palmi rivolti in avanti. Sollevare i manubri direttamente sopra la testa fino a quando le braccia si chiudono quasi, fermarsi brevemente e quindi abbassare la schiena nella posizione di partenza con un movimento fluido. Assicurati di non scuotere la schiena mentre esegui la pressa sulle spalle, poiché ciò potrebbe causare lesioni.
- Una volta che hai imparato questa mossa, prova ad accovacciarti mentre abbassi i manubri. Mentre ti alzi e ti raddrizzi, premi i manubri sopra la testa.
- 6 Esercita i deltoidi e le spalle con un sollevamento laterale a peso libero. Tieni ogni manubrio davanti ai fianchi con i palmi uno di fronte all'altro. I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente angolati e dovresti cercare di mantenerli durante l'esercizio. Dalla posizione di partenza, solleva i manubri fino a quando le braccia sono approssimativamente parallele al pavimento, fermati brevemente nella parte superiore del tuo raggio di movimento, quindi abbassa i pesi nella posizione di partenza in modo controllato.
- 7 Usa bande di resistenza. Offrono un allenamento di forza completo ed altamente efficace farsi i muscoli e brucia i grassi in una forma salvaspazio, poco costosa e altamente portatile. Simili nell'aspetto a una corda per saltare, le fasce sono realizzate in tubi di plastica e sono disponibili in diversi livelli di resistenza (equivalenti in libbre leggere, medie o pesanti o specifiche). Alcuni esercizi specifici che potresti provare includono:
- Riccioli bicipiti : posiziona il collo del piede al centro della fascia di resistenza per inchiodare la fascia al pavimento.Usa una presa subdola ad entrambe le estremità della fascia e tira il braccio fino all'altezza delle spalle piegando il gomito in dentro un movimento completo e controllato.
- Mosche deltoidi : con i piedi alla larghezza delle spalle, calpesta la fascia per fissarla a terra. Tieniti a ciascuna estremità della fascia mentre le tue braccia sono lungo i fianchi, quindi estendi le braccia verso l'alto in modo che il tuo corpo e le braccia formino una forma a T e i palmi, quando sono completamente estesi, rivolti verso il basso.
- Scricchiolii in ginocchio : avvolgere la fascia di resistenza attorno a una maniglia sull'altro lato della porta in modo che la porta si chiuda sulla fascia. Inginocchiati sul pavimento. Potresti usare un tappetino da palestra o da yoga per mettere meno sforzo sulle ginocchia mentre esegui questo esercizio. Afferra entrambe le estremità della fascia di resistenza a pochi centimetri sopra il petto, piegati a terra con un angolo di 90 ° per formare una forma a L, mantenendo le braccia in posizione davanti al petto. Con un movimento controllato, torna in posizione completamente eretta e ripeti come desiderato.
- 8 Wall sit il tuo modo di migliorare glutei e cosce. A causa del fatto che questo esercizio isola glutei e cosce, questo particolare esercizio è ottimo per lavorare quelle parti del corpo. Soprattutto se hai un infortunio al ginocchio che ti impedisce di fare altri esercizi, come gli squat, poiché questi mettono poco stress sulle ginocchia. Per fare un wall sit:
- Appiattisci la schiena contro un muro.
- Fai scorrere la schiena verso il basso finché le gambe non sono piegate a un angolo di 90 °.
- Non allungare le ginocchia oltre le caviglie; tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Contrai i muscoli addominali mentre mantieni la posizione.
- Mantieni questa posizione come se fossi seduto per 20-60 secondi.
- 9 Metti via la pancia gonfia. Il plank è un ottimo allenamento per tutto il corpo che puoi fare sul pavimento della tua casa durante le pause pubblicitarie in TV. Per eseguire una tavola, dovresti abbassarti sulle mani e sulle ginocchia su un pavimento a sezione pulita. Tieni il peso con gli avambracci e allunga i piedi indietro uno alla volta finché entrambi i piedi non sono completamente distesi. Solo le dita dei piedi e gli avambracci dovrebbero toccare il suolo. Allora dovresti:
- Mantieni una linea retta con il tuo corpo tra le spalle e le caviglie.
- Risucchia la pancia il più possibile per coinvolgere i muscoli centrali.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Ripeti l'esercizio due o tre volte per ottenere i migliori risultati.
Parte 3 di 3: Incorporare intorno alla casa Cardio
- uno Aumenta la frequenza cardiaca con i jumping jack. Questo è un semplice esercizio che può davvero farti pompare il sangue. Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Dovresti tenere le ginocchia leggermente piegate durante questo esercizio. Salta e allarga le braccia e le gambe a forma di X mentre lo fai. Salta di nuovo dalla posizione a forma di X e riporta le mani e le gambe nella posizione di partenza.
- Quando salti, cerca di atterrare delicatamente sulla pianta del piede per ottenere il miglior equilibrio e forma.
- Aumenta l'intensità dei tuoi jumping jack aumentando la velocità di salto.
- 2 Affondo per abbassare il peso. L'affondo a corpo libero esercita molti muscoli allo stesso tempo e può essere eseguito praticamente ovunque tu possa fare un passo. Puoi fare una manciata di affondi mentre aspetti che il cibo cuocia, oppure puoi lanciarti da un'estremità all'altra della tua casa:
- Mantenere la parte superiore del corpo dritta, le spalle indietro e rilassate e il mento in alto.
- Flettendo il tuo core.
- Fare un passo in avanti con una gamba finché non si trova direttamente sopra la caviglia con un angolo di 90 °.
- Fare attenzione a non estendere il ginocchio in avanti sopra la caviglia.
- Evita che le ginocchia tocchino il pavimento durante gli affondi.
- 3 Salta la corda. Questa è un'attività ad alta intensità che puoi svolgere dentro o intorno alla tua casa purché tu abbia una corda per saltare. Scegli una corda che, mentre si trova al centro con entrambi i piedi uniti, si estenda fino alle ascelle. Inizia con la corda dietro di te e mentre passa davanti:
- Fai un piccolo salto. Idealmente, dovresti saltare solo abbastanza in alto da liberare il cavo della corda per saltare.
- Continua a far oscillare la corda per saltare intorno al tuo corpo e salta sopra e al centro di essa.
- Aumenta la difficoltà e l'intensità aumentando la velocità.
- Prova le variazioni sul salto di base, comesalti laterali, salti alternati e salti su una gamba sola.
- 4 Se possibile, fai le scale. Fare ogni ulteriore esercizio possibile alimenterà il fuoco delle tue attività brucia grassi. Affronta ogni sfida fisica che incontri sul tuo cammino, comprese le scale! Puoi anche usarli come parte di una routine reale salendo le scale intorno alla tua casa tra gli altri esercizi.
- 5 Accendi la tua musica e balla. Non è necessario praticare un passaggio particolare, anche se alcune persone trovano utili lezioni di ballo e ballo di gruppo per il fitness. Accendi semplicemente la tua musica e lascia che ti muova!
- Puoi fare questo esercizio anche mentre svolgi le faccende domestiche. Indossa un paio di cuffie e balla al ritmo della musica mentre aspiri o spolveri.
- 6 Scala la montagna del fitness con gli alpinisti. Questo esercizio a corpo libero coinvolge tutto il tuo corpo, il che significa che brucerai più calorie in meno tempo. Abbassati sul pavimento finché non sei sulle mani e sulle ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle sotto il petto. Estendi entrambi i piedi in modo che le gambe siano dritte e sollevate dal pavimento, con le dita dei piedi e le mani che ti sostengono. Allora dovresti:
- Disegna una gamba dalla posizione estesa il più vicino possibile al petto senza toccare il pavimento con il corpo o la gamba.
- Tieni la schiena dritta mentre sollevi il ginocchio. Non arrotondare la schiena, anche se lascia che il ginocchio si alzi ulteriormente.
- Riporta la gamba che hai sollevato al petto nella posizione completamente estesa.
- Porta l'altra gamba fino al petto allo stesso modo.
- Alterna tra le gambe per la quantità di ripetizioni desiderata.
Alimenti da mangiare ed evitare ed esercizi per bruciare i grassi
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Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quanto tempo ci vuole perché una dieta a basso contenuto di carboidrati inizi a funzionare?Shira Tsvi
Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal trainer e istruttore di fitness Risposta dell'esperto Dipende dalla persona, ma dovresti iniziare a vedere e sentire i risultati entro 2 settimane circa. - Domanda Se il mio peso è di 50 kg, come potrei perdere 10 kg in 1 mese?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Perdere 10 kg in un mese sarebbe il 20% del peso corporeo complessivo e non è consigliabile. Sarebbe molto malsano cercare di perdere tutto quel peso. - Domanda Il mio peso è di 90 kg e voglio perdere 10 kg in 1 mese. Cosa posso fare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Suggerisco di rivedere il tuo obiettivo a 3-5 kg al mese che è molto più sicuro, più sano e più probabile che rimanga fuori. - Domanda Potresti suggerire un programma alimentare giornaliero? Mangia frutta e fibre a colazione, carne magra e verdure a pranzo e cereali, frutta e verdura a cena.
- Domanda, peso 112 libbre. Come perdo 20 libbre in una settimana? Non esiste un modo sano per perdere così tanto peso in quel periodo di tempo. Sarebbe più salutare mirare a perdere 2-5 libbre a settimana.
- Domanda Sarà possibile passare da 190 a circa 170 in poche settimane? sam andre Potrebbe essere, ma non farà bene al tuo corpo. Consiglierei un allenamento aerobico giornaliero di 30-45 minuti in combinazione con una dieta sana che contenga quantità adeguate di fibre alimentari, poiché le fibre mantengono lo stomaco pieno e riducono l'appetito.
- Domanda È possibile bruciare tutto il mio grasso in un mese? Dipende da quanto grasso si vuole perdere e da quanto si pesa attualmente, ma in molti casi è possibile raggiungere il proprio obiettivo di peso entro un mese.
- Domanda Il mio peso è di 66 kg e voglio perdere 8 kg in un mese, cosa posso fare? Allenarsi! Allenarsi! Allenarsi! Brucia almeno 5.000-10.000 calorie a settimana. Se vuoi un frullato prendi la polpa di un pompelmo e aggiungi il miele, quindi frulla per 5 minuti. Oppure prendi 2 cucchiaini di aceto di mele e aggiungi miele e acqua calda. Per uno spuntino prendi una piccola mela.
- Domanda Ci sono frullati che posso preparare per bruciare i grassi? Mescolare mandorle, frutti di bosco e burro di arachidi può aiutare a bruciare i grassi. Se vuoi aumentare la massa muscolare oltre a bruciare i grassi (ad esempio, cercando di ottenere una confezione da sei), aggiungi proteine in polvere nel tuo frullato.
- Domanda Come faccio a perdere grasso in modo specifico su vita, fianchi e braccia? Non puoi prendere di mira il grasso in un'area specifica. Quando perdi peso in generale, perderai peso in quei luoghi. La tua migliore opzione è fare cardio (corsa, camminata, bicicletta, ecc.).