Come condizionare le nocche

Le nocche dure rendono i pugni che tiri più forti e prevengono che le nocche si feriscano durante l'allenamento. Mettere pressione sulle nocche consentirà loro di adattarsi e diventare più forti nel tempo. Completa questi esercizi di condizionamento delle nocche 1-2 volte a settimana come parte del tuo normale allenamento e completa più metodi per ottenere i migliori risultati. Concedi alle tue mani una pausa di 1-2 settimane se avverti dolore che dura più di 2 giorni, se le tue mani sono visibilmente ammaccate o se la pelle delle mani presenta ferite aperte.



Metodo uno di 4: Fare flessioni sulle nocche

  1. Immagine titolata Condition Your Knuckles Step 1

    uno Assumi una posizione di flessione standard . Assicurati che la tua schiena sia dritta e i tuoi piedi siano alla distanza delle spalle. Completa le flessioni sulle nocche su una superficie morbida come un tappeto, un tappetino da allenamento o persino l'erba. Nel tempo, una volta che queste superfici si sentono a proprio agio e non sono più impegnative, puoi fare flessioni sulle nocche su un pavimento duro o cemento.
  2. 2 Posiziona il tuo peso sulle prime due nocche di ciascuna mano. Mentre sei ancora in posizione pushup, fai un pugno con ciascuna mano una alla volta, posizionando ogni pugno sul pavimento. Userai i pugni per sostenere il tuo corpo invece dei palmi delle mani. Concentrati sul mettere il tuo peso corporeo principalmente sulle prime due nocche.
    • Puoi anche fare flessioni sulla punta delle dita se le flessioni sulle nocche sono facili per te.
    • Se riesci a fare flessioni sia sulle nocche che sulla punta delle dita, alternale tra le due.
  3. 3 Esegui il pushup abbassando il corpo, quindi spingendolo indietro. Abbassa il corpo finché non tocca quasi terra e spingilo di nuovo in alto, usando le nocche per mantenere il peso per tutto il tempo. All'inizio potrebbe far male e irritare le nocche, quindi esegui solo l'80% delle flessioni che faresti normalmente e completale su una superficie morbida.
    • Ad esempio, se di solito fai 100 flessioni, fallo solo 80 e se fai 80 flessioni normalmente, fallo solo 64.
    • Aumenta la quantità di flessioni sulle nocche ad ogni allenamento.
    • Se le nocche sono eccessivamente doloranti, non completare più flessioni sulle nocche fino a quando non guariscono, fino a 2 settimane.
  4. 4 Usa i pollici se hai bisogno di stabilità. Appoggia i pollici a terra per stabilizzare il corpo se stai cadendo o ti senti molto traballante. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Utilizzando un sacco da boxe

  1. uno Avvolgi le mani . Usa fasce da polso in cotone resistente per avvolgere le mani e prevenire lesioni. Le fasce verranno fornite con un anello che viene posizionato intorno al pollice. Assicurati questo anello attorno al pollice, quindi inizia ad avvolgere il panno attorno al polso. Continua ad avvolgere, spostando il panno verso l'alto fino a coprire l'intera mano e le dita con 2-3 strati di tessuto fissato. Quindi, termina con un ultimo giro intorno al polso.
    • Fissa l'involucro con il velcro o infilando l'estremità dell'involucro sotto il panno sul polso.
    • Avvolgi entrambe le mani.
    • Non usare mai un sacco da boxe senza prima avvolgere le mani, anche se vuoi condizionare le nocche.
  2. 2 Dai un pugno al sacco senza guanti. Ciò aumenta la pressione sulle ossa delle mani e consentirà alle nocche di diventare più forti. Ricorda di iniziare con solo pochi minuti di pugni al giorno, quindi aumenta il tempo in cui prendi a pugni il sacco di pochi minuti ogni settimana.
  3. 3 Ripeti come parte del tuo normale allenamento per vedere i risultati. Fai una pausa alle nocche se ti fanno male e non colpire la borsa senza guanti finché le nocche non sono più doloranti al tatto, il che potrebbe richiedere fino a 2 settimane. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Punzonatura del riso

  1. uno Riempi un secchio di riso crudo. Il secchio dovrebbe essere più largo del tuo pugno e abbastanza profondo da contenere almeno cinque pollici di riso.
  2. 2 Afferra il riso con le mani e giraci dentro le nocche. Usa molta forza mentre afferri manciate di riso, quindi rilascialo nuovamente nel secchio. Inoltre, spingi le nocche nel riso e ruota la mano per aggiungere ulteriore pressione.
  3. Immagine titolata Condition Your Knuckles Step 10

    3 Dai un pugno alle nocche nel riso. Fermati quando ti senti dolorante o se la pelle si rompe. Completa questo esercizio per alcuni minuti come parte del tuo normale regime di allenamento e usa altri metodi di condizionamento delle nocche oltre a punzonare il riso per ottenere i migliori risultati.
    • Alcuni artisti marziali sostituiscono il riso con materiale più duro e più ruvido, ma ora questo è considerato non sicuro.
    • Usa il riso a meno che non ti stia allenando sotto la supervisione di un allenatore professionista che consiglia altri materiali.
  4. 4 Affonda profondamente i pollici nel riso. Ripeti l'operazione per ogni dito. Ricorda, maggiore è il contatto delle tue mani con il riso e maggiore è la pressione sulle mani, migliori saranno i risultati. Fai una pausa se provi un dolore lancinante o se inizi a sanguinare.
  5. 5 Spremi il riso il più forte possibile, quindi rilascia. Afferrare manciate di riso e strizzarlo. Questo rafforzerà non solo le nocche, ma l'intera mano. Ripeti gli esercizi con il riso come parte del tuo allenamento regolare. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Esecuzione di esercizi di rafforzamento della mano

  1. uno Allunga le mani. Allunga le mani con i palmi rivolti verso di te. Piega individualmente la punta delle dita verso il palmo e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Piega ogni dito.
  2. 2 Incorpora una pinza per le mani nel tuo normale regime di esercizio. La forza complessiva della mano renderà anche le tue nocche più forti. Acquista una pinza a mano, se non ne possiedi già una, e mettila nella tua mano. Fletti le dita verso l'interno (verso il palmo) e stringi le due maniglie finché non si toccano.
    • Ripeti cinque volte per ogni mano.
    • Esistono molte forme e modelli di pinze manuali. Prova più tipi per sfidare le tue mani.
  3. 3 Tenere saldamente un bilanciere per 90 secondi. Prendi un bilanciere dalla sua rastrelliera e avvolgici un piccolo asciugamano attorno per evitare che sudi e ti scivoli dalle mani. Afferralo saldamente con entrambe le mani e tienilo premuto per 90 secondi, quindi rilascialo. Ripeti l'esercizio tre volte.
  4. 4 Schiaccia una palla di gomma continuamente per 90 secondi. Puoi anche usare una pallina da tennis. Stringi saldamente la palla nella tua mano per 90 secondi, poi lasciala andare. Ripeti questo esercizio tre volte per mano.
  5. Immagine titolata Condition Your Knuckles Step 17

    5 Fai a pezzi un giornale. Metti due pezzi di giornale uno sopra l'altro, quindi piegali a metà. Strappa la carta con entrambe le mani fino a quando non è in piccoli pezzi e ripeti questo esercizio finché non hai strappato tutto il giornale.
  6. Immagine titolata Condition Your Knuckles Step 18

    6 Usa una fascia elastica per rafforzare le mani. Afferra una fascia di resistenza con una mano, le dita e il palmo rivolto verso l'alto. L'altra estremità della fascia di resistenza andrà sotto i tuoi piedi. Dovresti stare in piedi con il gomito lungo il fianco e piegato a 90 gradi. Usa l'altra mano per afferrare proprio sotto il polso mentre pieghi il polso e le dita contro la fascia di resistenza.
    • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
    • Fallo per entrambe le mani.
    • Questo esercizio rafforzerà anche i tuoi polsi.
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Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Ci vorranno anni prima che i miei pugni siano molto forti? No. Potrebbero essere necessari meno di 4 mesi se esegui questi esercizi due volte a settimana. Le tue ossa si adattano più velocemente.
  • Domanda Qual è il modo corretto per alzare il pugno? Assicurati che il tuo pollice sia fuori dal pugno chiuso. Non colpire nulla con il pollice tra le dita, ti spezzerai solo il pollice.
  • Domanda Punzonare i muri è simile a tutto questo? Fare questi esercizi ti aiuterà a essere in grado di colpire i muri senza dolore. Non cercare di colpire i muri senza aver prima condizionato.
  • Domanda La perforazione della sabbia è più facile o più dura del riso? Il riso è più duro, perché ogni chicco ha una superficie dura; la sabbia, invece, è liscia.
  • Domanda È vero che il condizionamento delle mani e delle nocche è un processo lento? Si Verissimo. Quando pratichi sport di impatto, come rompere blocchi, assi, facce, ecc., Le ossa sviluppano micro-crepe e poi si riformano. Poiché le micro-crepe sono così piccole, l'osso diventa effettivamente più denso quando guarisce, rendendo così più forti le nocche o gli stinchi (o qualunque cosa con cui colpisci).
  • Domanda Puoi anche fare flessioni sul muro con il pugno per condizionare le tue nocche? Puoi, ma in genere non sono efficaci quanto prendere a pugni qualcosa di duro, come un sacco pesante.
  • Domanda Posso usare uno spesso strato di indumenti o avvolgere un fazzoletto in più strati invece di usare il tipo di involucro sopra menzionato? No, principalmente perché le fasce da combattimento sono progettate appositamente per la tua mano. Il panno potrebbe causare danni accidentali al palmo o spezzare le dita. Se sei preoccupato per il prezzo, puoi acquistare un paio di fasce da combattimento molto economiche nel tuo negozio di attrezzature sportive.
  • Domanda È vero che se bevo latte, la forza delle mie nocche aumenterà? Se bevi latte, le tue ossa saranno più sane e forti, ma non c'è alcuna garanzia che le tue nocche ne saranno colpite in modo specifico.
  • Domanda Va bene prendere a pugni un sacco da boxe con le nocche nude? Sì. Tuttavia, se dai un pugno troppo forte o dai pugni troppe volte di seguito, potresti danneggiare le nocche o persino rompere le ossa.
  • Domanda Come posso condizionare le mie nocche senza renderle più grandi o più pesanti? Le nocche non diventano grandi o pesanti. Potresti semplicemente provare gonfiore, che è una parte naturale e inevitabile del condizionamento.
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Avvertenze

  • Interrompi immediatamente il condizionamento delle nocche se avverti sanguinamento o dolore intenso.
  • Se ti fanno male le nocche, lasciale riposare fino a quando non saranno più doloranti al tatto.
  • Limita il condizionamento delle nocche. Non condizionare le nocche per più di 30-45 minuti due volte a settimana.
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Suggerimenti

  • Colpisci e condiziona sempre le due nocche esterne, la maggior parte delle nocche del medio e dell'indice sono sostenute dai due metacarpi più forti.
  • Non esagerare con gli esercizi. Potresti farti male.

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Cose di cui avrai bisogno

  • Sacco da boxe
  • Secchio di riso
  • Impacchi a mano
  • Timer o orologio

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