Come affrontare la rabbia

La rabbia è un meccanismo naturale per affrontare lo stress. Tuttavia, una rabbia eccessiva o problemi di controllo della propria rabbia possono essere segni di un disturbo mentale sottostante e possono avere un impatto negativo sulla propria vita sociale o professionale. Imparare a far fronte alla rabbia in modo responsabile e costruttivo può migliorare drasticamente le amicizie, i rapporti familiari e i rapporti di lavoro, nonché ridurre lo stress che può portare ad altri problemi di salute fisica.

Passi

Metodo uno di 4: Identificare le fonti della tua rabbia

1. uno Sii consapevole del fatto che ti stai arrabbiando. Per molte persone che si occupano di problemi di rabbia, il fatto che siano troppo veloci per arrabbiarsi o esprimersi con rabbia in situazioni che non lo richiedono è spesso perso sull'individuo. Quindi, può essere utile ascoltare le opinioni degli altri sul tuo comportamento, poiché spesso è più facile per qualcun altro identificare quando ti stai arrabbiando piuttosto che valutare le tue manifestazioni di rabbia. Il primo passo per affrontare un problema di rabbia è rendersi conto che ne hai uno.
   • Oltre a imparare a riconoscere quando ti arrabbi, impara a riconoscere quando la rabbia sta progredendo. Potresti notare che la tua rabbia passa attraverso fasi dal fastidio alla frustrazione, dalla rabbia alla rabbia.
2. 2 Individua le manifestazioni fisiche della rabbia. La rabbia si manifesta in molti modi, ma è anche accompagnata da una manciata di cambiamenti fisici nel tuo corpo che possono aiutarti a sapere quando ti stai arrabbiando. Alcuni segni fisici di rabbia sono:
   • Un aumento della pressione sanguigna e del polso.
   • Rossore generale del viso o sensazione di calore nella zona del collo / del viso.
   • Stringendo le mascelle o digrignando i denti.
   • La rapida insorgenza di mal di testa o mal di stomaco.
   • Un aumento della sudorazione, soprattutto i palmi delle mani.
   • Tremante o tremante.
   • Vertigini.
3. 3 Individua le manifestazioni emotive della rabbia. I marcatori emotivi indicano anche l'inizio della rabbia in un individuo. Alcuni dei segni emotivi da tenere d'occhio sono:
   • Sentirsi come se volessi allontanarti dalla situazione.
   • Sensazione di irritazione, tristezza o depressione.
   • Sensazione di colpa, risentimento o ansia.
   • Ti senti come se avessi bisogno di scatenarti verbalmente o fisicamente.
4. 4 Identifica i cambiamenti nel tuo modello comportamentale. La rabbia è accompagnata anche da una manciata di cambiamenti nei propri modelli comportamentali. Alcuni cambiamenti comportamentali a cui prestare attenzione sono:
   • Strofinando eccessivamente la testa.
   • Prendendo a coppa il pugno con l'altra mano.
   • Stimolazione.
   • Impegnarsi in un sarcasmo meschino.
   • Una perdita improvvisa del tuo senso dell'umorismo
   • Agire in modo apertamente offensivo o abrasivo.
   • Desiderare un drink, un fumo o un'altra sostanza che ti rilassi.
   • Un improvviso aumento della voce o l'inizio di urla, urla o pianti.
5. 5 Poni domande sulla tua rabbia. Poiché la rabbia è spesso la prima risposta a qualsiasi situazione stressante per le persone con problemi di gestione della rabbia, è spesso utile chiedersi: 'Perché sono arrabbiato?' Molte volte scoprirai che una situazione in cui hai espresso rabbia come prima reazione non richiede una risposta arrabbiata e, quando hai esaminato attentamente la situazione, ti renderai conto che la rabbia non aiuta la situazione né fornisce alcuna vera soluzione .
6. 6 Esamina la possibilità di problemi di controllo. Molte volte, le persone con problemi di gestione della rabbia non hanno effettivamente un problema con la rabbia, ma piuttosto una mancanza di controllo. È innegabilmente stressante dover affrontare una situazione su cui si ha poco o nessun controllo. Tuttavia, le reazioni di rabbia non cambieranno il livello di influenza che hai su una situazione e, il più delle volte, possono esacerbare i livelli di stress che incombono in tali situazioni, portando a livelli maggiori di rabbia.
7. 7 Esamina la possibilità di altri disturbi di salute mentale. Travolgenti sentimenti di rabbia in situazioni che non lo richiedono possono spesso essere segni di un disturbo psicologico o psichiatrico sottostante. Il disturbo bipolare, la schizofrenia e il disturbo dissociativo dell'identità sono solo alcune condizioni psicologiche che possono portare a reagire con rabbia. Queste condizioni possono essere gestite con un aiuto medico o professionale e sono motivo di consultare un medico o un terapista.
   • È importante notare che queste condizioni sono relativamente rare e colpiscono solo circa 43 milioni di persone negli Stati Uniti, ovvero circa il 18% della popolazione totale. Sebbene considerare la possibilità di un disturbo mentale sia importante per controllare la tua rabbia, è molto più probabile che tu abbia problemi di gestione della rabbia piuttosto che un disturbo psichiatrico.
   • Tieni inoltre presente che il disturbo associativo dell'identità e la schizofrenia di solito si manifestano in modi molto più gravi dei semplici scoppi di rabbia.
8. 8 Comprendi che il tuo ambiente è influente. I tuoi problemi di gestione della rabbia potrebbero essere il risultato del tuo ambiente. Tuttavia, prima di poterti allontanare da situazioni che ti fanno arrabbiare, devi essere consapevole dei fattori ambientali che innescano la tua rabbia e sapere che le risposte degli altri alla tua rabbia spesso possono portarti a diventare ancora più arrabbiato.
9. 9 Ottieni una prospettiva. Una volta che ti rendi conto di avere un problema di gestione della rabbia, guarda indietro alle situazioni in cui hai risposto allo stress con rabbia. Arrabbiarsi esteriormente ti ha alleviato lo stress? Rispondere con rabbia ha alleviato la vera fonte o risolto il problema che ti faceva arrabbiare? Per gli individui ben equilibrati e con i piedi per terra, le risposte a queste domande sono generalmente 'No.' Fare un passo indietro per un momento e acquisire una prospettiva dovrebbe consentirti di vedere che la tua rabbia non ha risolto nulla. Non è riuscito a sollevarti dai tuoi sentimenti stressanti e la situazione che ti ha fatto arrabbiare in primo luogo è raramente risolta con rabbia. Stando così le cose, potresti essere in grado di sostituire un'altra reazione alla rabbia che sei abituato a trasmettere. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Coltivare meccanismi per affrontare la rabbia

1. uno Ritarda le tue reazioni. Come affermato sopra, le persone con problemi di rabbia spesso fanno affidamento sulla rabbia come prima reazione a qualsiasi fonte di stress o frustrazione. Un metodo utile per controllare o affrontare la rabbia può essere quello di ritardare deliberatamente qualsiasi reazione tu abbia a una situazione. Questo ritardo ti darà il tempo di ricomporsi prima di esprimere esteriormente rabbia verso chi ti circonda.
   • Molte persone usano un metodo per contare fino a dieci prima di reagire a una situazione stressante per assicurarsi di aver avuto il tempo di elaborare le informazioni che hanno appena incontrato e di poter offrire una risposta appropriata o misurata.
2. 2 Allevia temporaneamente le fonti di rabbia. Se ti stai rendendo conto solo ora che ti stai arrabbiando troppo rapidamente o troppo spesso, ci sono buone probabilità che tu non sia una persona naturalmente arrabbiata, ma che stai solo affrontando temporaneamente una situazione che ti sta facendo arrabbiare. Prendersi una vacanza o una pausa personale può contribuire ad abbassare il livello di stress generale. Dopo aver preso questo congedo temporaneo, puoi spesso tornare alla situazione che ti fa arrabbiare con una nuova prospettiva e un maggiore livello di compostezza. Questo dovrebbe aiutarti a placare le tue espressioni di rabbia.
3. 3 Individua ed evita i fattori scatenanti della rabbia. A volte, una persona che spesso si arrabbia sta semplicemente reagendo a interazioni sociali o professionali costantemente frustranti. Ad esempio, potresti essere arrabbiato per la maggior parte del tempo perché stai lavorando in una situazione piena di stress o perché ti sei circondato di persone le cui opinioni, opinioni o azioni ti fanno arrabbiare. Se questo è il tuo caso, può essere utile sapere che non sei una persona arrabbiata, ma ti sei messo volontariamente in situazioni che ti fanno arrabbiare: le persone sono diverse e hanno soglie di tolleranza diverse in varie circostanze. Se lavori in un lavoro ad alto stress e di conseguenza sei costantemente arrabbiato, può essere utile trovare una linea di lavoro diversa. Se sei costantemente turbato o arrabbiato per il modo in cui i tuoi amici e la tua famiglia si comportano o esprimono le loro opinioni, potrebbe essere il momento di separarti da quelle persone e circondarti di persone che si comportano o pensano in un modo che ti sembra più appropriato o appetibile.
4. 4 Pensare positivo. Un metodo importante per affrontare la rabbia è rendersi conto che c'è di più nel vivere che esprimere il proprio dispiacere per le situazioni frustranti tutto il tempo. La tua vita dovrebbe essere una ricerca della felicità. Quando inizi a arrabbiarti, trova conforto nelle cose che ti rendono veramente felice.
5. 5 Guarda te stesso attraverso gli occhi degli altri. Un meccanismo utile per affrontare la tua rabbia è riflettere su come affronteresti la tua reazione se fossi qualcun altro mettendoti nei panni della persona che ha dovuto reagire al tuo sfogo rabbioso. Potresti renderti conto che la tua risposta non era appropriata e che potresti aver voluto gestire la situazione in modo più positivo.
6. 6 Fai esercizio o fai yoga. Potresti scoprire che impegnarti in attività fisiche, come corsa, tennis o yoga, aiuta ad alleviare la frequenza e il livello di rabbia che provi in ​​contesti sociali e professionali. Spendere regolarmente le tue energie in altri modi può renderti meno incline a scoppi di rabbia o di enfasi.
7. 7 Apri migliori linee di comunicazione. A volte, arrabbiarsi può essere il risultato di incessanti problemi di comunicazione con gli altri. Se lavori per coltivare migliori tecniche di comunicazione, potresti scoprire che le tue interazioni quotidiane con gli altri sono meno frustranti, portando a meno scoppi di rabbia.
8. 8 Pratica la meditazione. È stato dimostrato che la meditazione ha effetti positivi a breve termine sull'elaborazione emotiva. Oltre ad avere un effetto sul rilassamento fisico e un senso di tranquillità, uno studio di Harvard ha dimostrato che la meditazione consapevole aumenta la densità della materia grigia nelle aree del cervello legate all'apprendimento, alla memoria, all'autoconsapevolezza, alla compassione e all'introspezione.
9. 9 Usa l'umorismo per diffondere le situazioni di tensione. Se ti trovi in ​​una situazione frustrante, prova a usare un umorismo sciocco per alleggerire l'atmosfera. Fare battute divertenti o spensierate può abbassare i livelli di tensione, così come i livelli di tensione di coloro che ti circondano, rendendo le tue interazioni sociali molto meno propense a degenerare al punto in cui senti il ​​bisogno di arrabbiarti. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Frequentare lezioni di gestione della rabbia

1. uno Sii consapevole del fatto che alcune persone hanno bisogno di aiuto per controllare la rabbia. Se semplici meccanismi di coping si dimostrano inefficaci nell'affrontare i tuoi sentimenti di rabbia e non riescono a impedirti di reagire con rabbia, il tuo problema potrebbe non essere qualcosa che puoi risolvere da solo. Una miriade di libri e siti web fornisce tecniche per controllare la tua rabbia, ma potresti scoprire di aver bisogno di ulteriore assistenza faccia a faccia quando si tratta di affrontare la tua rabbia.
2. 2 Trova gruppi locali di gestione della rabbia. La gestione della rabbia non è un problema di cui soffri tu solo. Probabilmente ci sono molti gruppi nella tua zona che possono fornirti supporto nell'affrontare i tuoi problemi di rabbia. Cerca e identifica i tipi di gruppi che ritieni possano essere i più vantaggiosi per te. A volte questi gruppi sono composti da persone normali come te che hanno problemi a controllare la propria rabbia. Altri sono diretti da professionisti autorizzati. Alcuni dei gruppi sono gratuiti e aperti al pubblico mentre altri sono a pagamento ed esclusivi per alcuni membri della comunità. Trova un gruppo adatto a te. Fare ricerche online, consultare un medico o chiedere a un amico o collega che ha avuto problemi simili sono tutti ottimi modi per aiutarti a identificare le risorse legittime per la gestione della rabbia nella tua zona.
3. 3 Partecipa a sessioni di gestione della rabbia. Mettersi insieme a persone che soffrono degli stessi problemi di gestione della rabbia ti fornirà metodi tangibili per affrontare la tua rabbia. Questi gruppi possono anche fornire un luogo sicuro in cui esprimere i propri sentimenti di rabbia in un ambiente stimolante e comprensivo. Infine, il supporto di un gruppo può aiutarti a ideare e attenersi a una routine oa un piano di gestione della rabbia. Le sessioni di gestione della rabbia forniscono tecniche o modi di pensare specifici che ti aiutano a minimizzare e controllare la tua rabbia. Sebbene i libri e le risorse online forniscano soluzioni generali per la gestione della rabbia, queste sessioni possono aiutarti a sviluppare e adattare una routine di gestione della rabbia specifica per le tue esigenze.
4. 4 Continua a frequentare i gruppi di sostegno. Anche dopo aver visto alcuni miglioramenti nell'affrontare i tuoi problemi di rabbia, è possibile ricadere e ricadere in schemi di comportamento o pensiero negativi. Ecco perché è fondamentale frequentare regolarmente i corsi di gestione della rabbia, anche dopo aver iniziato a utilizzare metodi per controllare la rabbia.
   • Non esiste un lasso di tempo stabilito per terminare le sessioni di gestione della rabbia. Sebbene possa esserci un momento in cui ritieni di non aver più bisogno di loro, dovresti consentire a un professionista qualificato di dire quando è sicuro smettere di frequentare.
5. 5 Metti in pratica ciò che hai imparato nelle sessioni di gestione della rabbia. Le lezioni, i gruppi o le sessioni di gestione della rabbia ti forniscono la struttura per affrontare lo stress nella tua vita quotidiana. Sta a te mettere in pratica questi metodi teorici. Adotta le tecniche che hai acquisito nella gestione della rabbia in situazioni di vita reale e valuta i risultati finali dell'utilizzo di queste tecniche. Quando sai come queste tecniche funzionano o non funzionano per te in situazioni di vita reale, le sessioni di gestione della rabbia possono aiutarti a trovare soluzioni alternative o rafforzare le tecniche che funzionano. Quindi, sii pronto a mettere in pratica ciò che hai imparato e riferire i risultati nelle sessioni di gestione della rabbia per ottenere il risultato più favorevole.
6. 6 Aiuta gli altri con i loro problemi. Le lezioni di gestione della rabbia non sono solo per te. Potresti scoprire che, dopo aver frequentato queste lezioni o gruppi per un po 'di tempo, sei ugualmente in grado di aiutare quelle persone con problemi simili. Questo non solo aiuta le altre persone del tuo gruppo, ma darà anche una prospettiva ai tuoi problemi di gestione della rabbia. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Utilizzare la terapia per affrontare i problemi sottostanti

1. uno Comprendi quando è necessaria la terapia. Se stai prendendo in considerazione una terapia con un professionista autorizzato per aiutarti a far fronte ai tuoi problemi di gestione della rabbia, è probabile che tu abbia provato altre strade per affrontare la tua rabbia. Devi sapere quando i meccanismi di coping individuale o le sessioni di gruppo non sono efficaci e cercare l'aiuto di un terapeuta rispettato.
2. 2 Terapisti della ricerca nella tua zona. I terapisti, come altri professionisti medici, si concentrano su varie aree di specializzazione. Sebbene un terapista generico che ti permetta di parlare dei tuoi problemi può essere utile, è importante identificare i terapisti che hanno esperienza nel trattamento dei problemi di gestione della rabbia. Inoltre, è fondamentale verificare le credenziali e la soddisfazione del cliente dei terapisti nella tua zona per assicurarti che il terapista che selezioni sia quello giusto per te.
3. 3 Metti da parte risorse e tempo per la terapia. La terapia con un professionista autorizzato è spesso un processo continuo che può durare per anni o addirittura per tutta la vita. Assicurati di aver tenuto conto dei soldi e del tempo necessari da dedicare alla terapia. Come molti problemi che richiedono un terapista, il tuo problema potrebbe non scomparire mai, ma puoi gestirlo.
   • Inoltre, essere consapevoli che esistono risorse locali, statali e nazionali per compensare il costo della terapia per coloro che ne hanno bisogno, ma non possono permetterselo. Verificare con il proprio dipartimento statale della salute e dei servizi umani per vedere quali risorse esistono per compensare i costi della terapia.
4. 4 Sii aperto a varie spiegazioni del motivo per cui sei arrabbiato. Quando cerchi un terapista autorizzato, preparati ad affrontare alcuni episodi spiacevoli della tua vita e sii aperto alla spiegazione del tuo problema da parte del terapeuta. Potresti scoprire di aver appreso meccanismi inappropriati per affrontare la rabbia quando eri un bambino o di soffrire di un disturbo mentale sottostante che causa le tue espressioni di rabbia. È fondamentale quando incontri un terapista che tu sia aperto e accetti le spiegazioni che possono fornirti. Non vorrai sprecare tempo e denaro per chiedere aiuto a un terapista solo perché non sei disposto a impegnarti o dirgli la verità completa.
5. 5 Segui le istruzioni e i trattamenti del terapeuta. Dopo aver incontrato un terapista per un po 'di tempo, lui o lei potrebbe decidere che devi aderire a determinate pratiche o metodi per controllare la tua rabbia. Devi seguire i suggerimenti di un terapeuta per assicurarti che la terapia sia il più vantaggiosa possibile. Inoltre, potresti scoprire di aver bisogno di determinati farmaci se la fonte della tua rabbia è un disturbo mentale sottostante. In questo caso, prendi tutti i farmaci come prescritto e non deviare dagli schemi di dosaggio.
   • Ancora una volta, tieni presente che queste condizioni sono relativamente rare tra la popolazione generale.
   • Uno dei maggiori problemi che devono affrontare le persone con disturbi mentali è che iniziano a sentirsi 'meglio' o 'bene' dopo aver assunto il farmaco prescritto. Questo, a sua volta, li porta a credere di non aver più bisogno del farmaco prescritto e smettono di prenderlo. In queste circostanze, i sintomi del disturbo mentale possono peggiorare drasticamente senza che l'individuo afflitto se ne renda conto.
   • Naturalmente, sei sempre libero di chiedere una seconda opinione o di interrompere l'assunzione di farmaci che non ritieni efficaci o adatti a te. È una tua scelta, ma sii consapevole delle potenziali conseguenze.
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