Come fare un tuffo alla panca

Un tuffo alla panca è un esercizio di media intensità che utilizza il proprio peso corporeo per rafforzare i tricipiti. I tuffi da panca sono abbastanza semplici da imparare e possono essere eseguiti quasi ovunque, rendendoli un ottimo esercizio per gli appassionati di allenamento a casa. Tieni presente che i tuffi da panca o eventuali tuffi tricipiti possono essere estremamente duri per le spalle, quindi parla con il tuo medico prima di tentare i tuffi da panca, soprattutto se hai precedentemente ferito le spalle. Aggiungi i tuffi alla panca ai tuoi allenamenti se stai cercando nuovi modi per rafforzare e tonificare le braccia.

Passi

Parte uno di 3: Entrare nella posizione di partenza

1. uno Trova una panca da usare per i tuoi tuffi. È preferibile una normale panca per esercizi, ma puoi anche usare una sedia ampia o il tuo divano se non hai accesso a una panca per esercizi. Assicurati che qualunque cosa tu stia usando per una panchina sia larga almeno quanto le tue spalle e sia assolutamente stabile.
   • Tutte le palestre hanno panche per esercizi e possono anche essere acquistate online o nella maggior parte dei negozi di fitness o dei grandi magazzini.
   • Posizionerai tutto il tuo peso su un lato della panca, quindi assicurati che qualunque cosa tu usi, non si ribalti.
2. 2 Afferra il bordo della panca con le mani. Metti le mani sul bordo della panca, una mano su ciascun lato dei fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere abbassati, le punte delle dita rivolte in avanti e verso il pavimento e i pollici vicino ai fianchi.
3. 3 Solleva il sedere dalla panca. Usa le braccia per sollevare il sedere e alzarlo dalla panca. Afferra saldamente il bordo della panca mentre raddrizzi le braccia ed estendi le gambe in avanti in modo che le ginocchia non siano più piegate. Allunga leggermente i piedi in modo che il sedere sia davanti alla panca. Questa sarà la tua posizione iniziale.
4. 4 Prova una versione più difficile di un tuffo da panca. Per aumentare la difficoltà, esegui questo esercizio con i piedi appoggiati su un'altra panca o sedia per esercizi anziché sul pavimento. Ciò aggiungerà più peso per il sollevamento dei tricipiti, risultando in un allenamento più intenso. Assicurati che l'altra panca o sedia su cui poggi i piedi sia robusta, altrimenti potrebbe ribaltarsi. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Esecuzione dell'esercizio

1. uno Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti. Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento e fermati quando le braccia sono parallele al pavimento. Dovresti avere un angolo retto tra la parte superiore delle braccia e gli avambracci e il sedere dovrebbe essere a pochi centimetri da terra.
   • Tieni i gomiti rivolti all'indietro, invece che di lato, per tutto il movimento. I tuoi avambracci dovrebbero essere sempre perpendicolari al pavimento.
   • Se sei un principiante, inizia riducendo di quanto ti abbassi. Ciò consentirà anche ai tessuti connettivi delle spalle (tendini e legamenti) di aumentare la forza, in modo che possano, nel tempo e con la pratica, supportare l'intera gamma di movimento fino a una curva di 90 gradi.
2. 2 Spingiti indietro nella posizione di partenza. Raddrizza le braccia per sollevare lentamente il busto e portarlo nella posizione di partenza. Le tue gambe dovrebbero rimanere ferme. Una volta raggiunta la posizione di partenza, avrai completato una ripetizione di un tuffo da panca.
   • Assicurati di mantenere le spalle indietro e squadrate. Le spalle vorranno rotolare in avanti, ma questo le mette a rischio di lesioni. Impegna i romboidi prima di iniziare unendo le scapole nella parte posteriore. Ciò contribuirà a mantenere la spalla in una posizione sicura.
3. 3 Ripeti l'esercizio. Dovresti provare a fare da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio per serie. Inizia facendo due serie di bench dip in ciascuno dei tuoi allenamenti. Una volta che senti di poterlo completare con facilità, passa a tre serie da 10 a 15 ripetizioni, quindi a quattro serie.
   • Questo dovrebbe essere impegnativo, ma non impossibile. Se è troppo facile, dovresti aumentare il numero di ripetizioni o serie.
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Parte 3 di 3: Vedere i risultati

1. uno Esegui i tuffi da panca due o tre giorni alla settimana. Per iniziare a vedere i risultati nei tuoi tricipiti, cerca di aggiungere i tuffi alla panca ai tuoi allenamenti due o tre giorni alla settimana. Attenersi a questo regime di allenamento per un minimo di sei-otto settimane.
   • Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie e / o volte alla settimana in cui esegui questo esercizio.
   • I tuffi da panca sono un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento, quindi non smettere di farli dopo sei-otto settimane. Se non vuoi che i tuoi tricipiti si ingrossino, inizia a fare i tuffi da banco meno spesso dopo il periodo di sei-otto settimane.
2. 2 Concediti una pausa. Il sollevamento pesi in realtà danneggia le fibre dei muscoli, che è ciò che crea quella sensazione di dolore dopo gli allenamenti. Ecco perché è importante far riposare i muscoli per 48 ore prima di riprenderli. Quei giorni di riposo sono quando i muscoli si ricostruiscono e diventano più forti.
   • Per fare ciò, ruota i tuoi allenamenti. Ad esempio, il lunedì fai esercizi per braccia e petto, martedì esercizi per gambe e glutei, mercoledì esercizi per core e schiena, giovedì schiena per braccia e petto e venerdì schiena per gambe e glutei.
3. 3 Tieni traccia dei tuoi progressi. A volte l'allenamento può essere scoraggiante se ti sembra di non vedere i risultati. Dal momento che ti guardi allo specchio ogni giorno, non vedrai i tuoi progressi come vedranno le altre persone. Considera l'idea di documentare i tuoi progressi con le foto.
   • Scatta una foto 'prima' all'inizio del tuo viaggio in panchina. Assicurati che la foto sia scattata da un'angolazione che mostri la parte del corpo (in questo caso, la parte posteriore delle braccia) su cui stai lavorando.
   • Scatta foto ogni settimana dalla stessa angolazione.
   • Guarda la tua raccolta di foto quando ti senti scoraggiato e sarai in grado di vedere i progressi che stai facendo.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cos'altro posso fare per aiutare a costruire i miei muscoli tricipiti?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio specializzato in forza e condizionamento presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato La cosa importante da considerare quando stai cercando di costruire i tuoi tricipiti è che è composto da tre teste, il che significa che devi allenarli da più posizioni e angolazioni per uno sviluppo ottimale. Alcuni dei migliori esercizi per lavorare i tricipiti sono le estensioni dei cavi sopra la testa, le flessioni dei tricipiti con la corda e la panca con presa stretta.
• Domanda I tuffi da banco funzionano su glutei e cosce?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Un po 'di lavoro su glutei, addominali e cosce entra in gioco per stabilizzare la parte inferiore del corpo, specialmente quando si posizionano i piedi su una palla di stabilità; tuttavia, per ottenere un buon allenamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, i glutei devono essere più in alto, spingendo verso l'alto in modo che i fianchi siano all'altezza del petto. Farlo durante un tuffo tricipite costringerebbe le braccia e le spalle a un'iperestensione, non una posizione sicura. Prova il ponte, che ha un posizionamento del corpo simile al dip, per far lavorare glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Domanda ho un corpo magro. Ho bisogno di un allenamento total body (senza attrezzature specializzate) per la forma fisica generale e un po 'di forza muscolare. Cosa posso fare? I tuffi tricipiti da panca sono un esercizio estremamente semplice che ha una solida varietà di variazioni per diversi punti di forza. I video di tutte le varianti di questi possono essere trovati facilmente sul web con una piccola ricerca.
• Domanda È sbagliato se sposto la parte superiore del braccio indietro e il bacino davanti alla spalla? Dovresti cercare di mantenere il busto il più dritto possibile rispetto al suolo, quindi tieni indietro il bacino.
• Domanda Le mie braccia sono flaccide e voglio dimagrire. I tuffi tricipiti mi aiuteranno a dimagrire le braccia? Se sì, quante ripetizioni e serie devo fare? Devo farlo tutti i giorni? Mzm555 Migliore risposta Dipende da come il tuo corpo costruisce i muscoli e perde grasso, ma di solito l'allenamento con i pesi e la costruzione dei muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci, deltoidi) aiuta a ridurre il grasso nelle braccia. I curl per i bicipiti, i tuffi per i tricipiti, le distensioni su panca e i sollevamenti laterali sono tutti ottimi per tonificare e sviluppare i muscoli delle braccia. Mira a 6-7 ripetizioni con un peso comodo ma impegnativo, per circa 2-3 serie. Trascorri circa un giorno ogni settimana su un gruppo muscolare diverso: 1 giorno per i deltoidi, 1 giorno per il petto, un giorno per bicipiti e tricipiti, 1 giorno per le gambe, ecc.
• Domanda Quanti dovrei iniziare a fare? Due serie da dieci? Non ci sono numeri per le ripetizioni nell'allenamento di resistenza. Lavora per (MMF) insufficienza muscolare momentanea, recupera e ripeti.

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Suggerimenti

• I vantaggi di questi esercizi sono una maggiore forza e flessibilità nei tricipiti.
• Poiché i tuffi da panca richiedono molta energia, è meglio se lo fai all'inizio dell'allenamento. Ciò ti consentirà di ottenere il massimo dal tuo allenamento senza esaurirti eccessivamente.
• Per rendere questo esercizio meno impegnativo, non abbassarti completamente a 90 °. Invece, fermati circa a metà strada.
• Ancora una volta, tieni le spalle dritte durante l'intero esercizio. Molte persone tendono a far cadere le spalle in avanti durante i tuffi. Ricordati di tenere le scapole un po 'arretrate, coinvolgendo i muscoli romboidali tra le scapole.
• Se ti alleni a casa, il tuffo funziona davvero bene con le mani appoggiate sul lato di una vasca da bagno!

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Avvertenze

• Ricordati di consultare il tuo medico se ti sei precedentemente infortunato alle spalle, poiché i tuffi da panca (o qualsiasi tuffo tricipite) potrebbero non essere appropriati per te. Inizia con cautela, riducendo la gamma di movimento. Lentamente nel corso di settimane, aumenta gradualmente la gamma di movimento per lavorare fino a una flessione di 90 gradi al gomito. Va bene se non raggiungi mai i 90 gradi.

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Cose di cui hai bisogno

• Panca per esercizi (o due se desideri rendere l'esercizio più impegnativo)
• Asciugamano (opzionale)
• acqua