Una serie di esercizi in palestra per velocisti principianti specifici per rafforzare i muscoli necessari per lo sprint. Si consiglia di fare esercizio con qualcuno, sia per ragioni di sicurezza, sia per l'azienda.
Passi
- uno Riscaldamento. 10 minuti di riscaldamento, su tapis roulant o in bicicletta.
- 2 Fai un po 'di stretching dinamico leggero per scopi di mobilità.
- 3 Fai squat. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni (3x8-10). Per le gambe. Ottimo esercizio. Collegamento video: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Quando ti accovacci, concentrati sul mantenere il peso dal mesopiede al tallone. Tieni le ginocchia fuori e di lato, immagina di spingere il terreno lontano da te verso i fianchi.
- Molte persone commettono l'errore di accovacciarsi a metà. Lo squat a metà è inefficace rispetto allo squat completo. Uno squat è considerato uno squat completo quando la piega dell'anca si sposta sotto il ginocchio.
- Inizia senza peso sulla barra, per lavorare sulla tua tecnica.
- 4 Fai delle flessioni. Esercizio semplice, ma ottimo per la forza complessiva della parte superiore del corpo. Fai 4x10 con variazioni, presa ampia (gomiti rivolti verso l'esterno) e pushup tricipiti (braccia in dentro e gomiti rivolti verso i piedi). Falli in ginocchio se non sei ancora abbastanza forte.
- Pensa alla forma e alla tecnica. È facile imbrogliare sulle flessioni.
- Se la tua palestra ha le maniglie per flessioni, usale.
- 5 Esercizi di base. Un nucleo forte è la base di supporto di ogni atleta. Tutto il potere che genererai proviene da qui. Gli addominali sono fantastici, fai 4x10. Esegui alcune tavole per 10 secondi, poi 30, 45 e durano 60 secondi: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Se la tua palestra ha una ruota rotante, usala, una delle mie preferite personali e ti farà esplodere il core!
- 6 Fai rilanci di Deltoid. Per le spalle. Le spalle sono fondamentali per correre veloce. Creano un movimento che aumenta lo slancio in avanti. Fai 4x8. Ricorda di tenere i gomiti leggermente piegati, per ridurre il rischio di tendinite al gomito.
- 7 Termina con un leggero stretching dinamico per scopi di mobilità. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Perché alcune palestre hanno un piccolo trampolino? I piccoli trampolini vengono utilizzati per aumentare la forza nelle gambe.
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Suggerimenti
- Non affrettarti negli esercizi. Lento e corretto è il modo.
- Ricorda di cercare di mantenere la forma e la tecnica corrette in tutti gli esercizi.
- Non allenarti quando sei ferito.
- Questo programma è molto semplice e rivolto ai principianti. Se vuoi passare al livello successivo, ti consiglio di cercare su Google Starting Strength o Stronglifts, due programmi di forza intermedia incentrati sugli esercizi con bilanciere.
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Avvertenze
- Stai attento con i pesi. Se sei insicuro su quanto puoi sollevare, hai un amico o qualcuno in palestra, pronto ad aiutarti se qualcosa va storto.
- Gli squat completi NON ti rovineranno le ginocchia, nonostante quello che potresti aver sentito dal tuo amico inesperto o allenatore non qualificato. Eseguiti correttamente e in profondità, gli squat rinforzeranno effettivamente le ginocchia. Ci sono molte ricerche che supportano questo, ad esempio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
