Il tunnel carpale è un passaggio rigido e stretto per ossa e legamenti che ospita il nervo mediano e i tendini. Quando il nervo mediano nel tunnel carpale è compresso ei tendini sono irritati e gonfi, si verifica la sindrome del tunnel carpale. I sintomi della sindrome del tunnel carpale includono intorpidimento o formicolio alla mano e alle dita, che possono estendersi dal polso al braccio con il progredire della condizione. Gli esercizi di stretching possono alleviare l'irritazione del tunnel carpale aumentando il flusso sanguigno, rilassando muscoli e tendini e sopprimendo i sintomi per aiutarti a ritrovare il normale movimento della mano.
Passi
Metodo uno di 3: Provare alcuni allungamenti del polso
- uno Fai l'allungamento della preghiera. Gli allungamenti da soli non risolveranno un problema che hai con il tunnel carpale, ma combinato con trattamenti efficaci, possono aiutarti ad alleviare i sintomi moderati. L'allungamento della preghiera può aiutarti ad aumentare il flusso sanguigno al nervo mediano. Prova lo stretching di preghiera per alleviare precocemente il dolore al tunnel carpale e per ridurre le sensazioni di intorpidimento e formicolio.
- Inizia con i palmi delle mani premuti insieme davanti al petto, sotto il mento.
- Abbassa lentamente le mani (ancora premute insieme) verso il basso, tenendole vicine allo stomaco.
- Quando senti un allungamento moderato, mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti due o quattro volte.
- L'allungamento non dovrebbe causare dolore. Se senti un aumento del dolore o intorpidimento e formicolio alle mani, interrompi l'esercizio e consulta il medico o il fisioterapista.
- 2 Allunga il flessore del polso. Allungare il flessore del polso potrebbe aiutare. Inizia estendendo un braccio in avanti, parallelamente al pavimento con il palmo rivolto verso il soffitto. Con l'altra mano, piega le dita verso il pavimento.
- Quando si avverte un allungamento, tenere premuto per 15-30 secondi.
- Cambia braccio e ripeti da due a quattro volte.
- Se non ti è possibile allungare il braccio, puoi eseguire questo allungamento anche con il gomito leggermente piegato.
- In alternativa, prendi il braccio e allungalo di lato, quindi solleva la mano. Senti l'allungamento, quindi lascia la mano indietro con la schiena ancora in alto e ripeti 5-10 volte, 3 volte al giorno.
- 3 Allunga l'estensore del polso. Estendi un braccio in avanti, parallelamente al pavimento con il palmo rivolto verso il pavimento. Con l'altra mano, piega le dita verso il pavimento.
- Quando si avverte un allungamento, tenere premuto per 15-30 secondi.
- Cambia braccio e ripeti da due a quattro volte.
- Se non ti è possibile allungare il braccio, puoi eseguire questo allungamento anche con il gomito leggermente piegato.
- 4 Fai i cerchi del polso. I cerchi del polso possono aiutarti a diminuire la tensione delle dita e dei tendini flessori. Stringi i pugni, quindi rilascia l'indice e il medio, puntandoli dritti.
- Con le due dita traccia cinque cerchi in senso orario, poi altri cinque cerchi in senso antiorario.
- Alternare le mani, ma ripetere tre volte con ciascuna mano.
- 5 Strizza una palla nel palmo della mano. Spremi una pallina da tennis o qualcosa di simile per aumentare la mobilità dell'intero polso. L'uso di una palla di pressione o antistress può aiutare ad alleviare il dolore del tunnel carpale e fornire sollievo dallo stress.
- Strizza delicatamente la palla per cinque secondi e poi rilascia.
- Quindi passa all'altra mano e continua ad alternare.
- Se non hai qualcosa da stringere, fai un pugno e tienilo premuto per cinque secondi.
- Rilascia e poi ripeti cinque volte.
- Passa all'altra mano e ripeti.
- Se una pallina da tennis è troppo difficile da spremere, prova a spremere una pallina antistress morbida o anche dell'argilla.
- 6 Fai arricciature del polso con pesi. Puoi aiutare a rafforzare i polsi e potenzialmente rilasciare la tensione eseguendo alcuni riccioli ponderati. Prendi un peso leggero, una lattina di cibo è buona per cominciare e tienila in una mano. Appendi la mano sul bordo di una superficie, come una panca, un tavolo o le ginocchia. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso il basso. Assicurati che il tuo avambraccio sia supportato.
- Quindi piega lentamente il polso verso l'alto, tienilo premuto per un momento e poi riportalo lentamente verso il basso.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
- Quindi gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso il cielo e fai altre dieci ripetizioni.
- Puoi anche usare una fascia di resistenza in modo simile. Posiziona l'avambraccio su una superficie, come una panca, un tavolo o in grembo, ma lascia che la tua mano penda dal bordo della superficie. Quindi, posizionare l'altra estremità della fascia di resistenza sul pavimento e fissarla sotto il piede. Quindi, completa i ricci. Puoi regolare la 'tensione' sulla fascia elastica aumentando o diminuendo la lunghezza della fascia.
Metodo 2 di 3: Allungando con le dita e il pollice
- uno Apri le dita a ventaglio. Se ti è stato diagnosticato un tunnel carpale, è improbabile che l'esercizio da solo allevi i sintomi in modo significativo e non sostituisce altri trattamenti. Potresti scoprire che gli allungamenti aiutano a ridurre il dolore e la tensione in una certa misura se i sintomi non sono troppo gravi. Puoi allungare e stringere tutte le dita per sciogliere i legamenti del polso. Allentare i legamenti può aiutare ad alleviare la tensione all'interno del tunnel carpale.
- Con le braccia rilassate lungo i fianchi, allunga le dita molto distanziate.
- Mantieni questo tratto per cinque secondi.
- Rilassa le mani e le dita, quindi ripeti l'allungamento.
- Ripeti l'esercizio quattro volte.
- 2 Allunga e stringi le dita. In piedi, estendi entrambe le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il basso, paralleli al pavimento. Allunga le dita verso l'alto come se stessi facendo un segnale di 'stop' e tieni premuto per cinque secondi.
- Rilassa le dita verso il basso in modo che siano di nuovo parallele al pavimento.
- Stringi le dita in un pugno stretto e tieni premuto per cinque secondi.
- Apri il pugno.
- Quindi piega i polsi verso il pavimento per altri cinque secondi.
- Raddrizza entrambi i polsi e rilassa le dita.
- Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi appendi le braccia liberamente lungo i fianchi e scuotile leggermente.
- 3 Fai un allungamento con il pollice in su. Chiudi tutte le dita, tenendo il pollice fuori e rivolto verso l'alto. Crea una certa resistenza con la mano e il polso per evitare che il pollice si muova. Quindi afferra il pollice con la mano libera e tiralo indietro delicatamente.
- Tienilo sotto tensione per circa cinque secondi.
- Rilascia e ripeti da cinque a 10 volte per ogni mano.
- 4 Allunga il pollice sotto la mano. Un altro modo per allungare il pollice inizia con te che tieni la mano piatta davanti a te. Apri a ventaglio le dita e assicurati che il palmo sia rivolto verso il pavimento.
- Piega il pollice sotto il palmo e prova a toccare la base del dito più piccolo.
- Conta fino a cinque, quindi rilascia.
- Ripeti per 10 volte con ciascuna mano.
- 5 Usa gli elastici per un esercizio di resistenza. Resisti agli elastici per rafforzare i tendini flessori. Posiziona piccoli elastici su tutte e cinque le dita, quindi prova a flettere le dita per aprire i tendini flessori del tunnel carpale.
- Puoi raddoppiare la fascia per ridurne le dimensioni e aggiungere più resistenza, per rafforzare i muscoli della mano indeboliti.
- Puoi anche posizionare l'elastico solo intorno al pollice e all'indice o alle due dita che desideri allenare.
- Espandili, quindi rilassati.
- Esegui ogni movimento per un minuto o finché non ti senti stanco. Non spingerti troppo forte. Invece, cerca di aumentare gradualmente la tua resistenza. Se avverti un aumento del dolore o intorpidimento e formicolio, interrompi l'esercizio e consulta il tuo medico o fisioterapista.
Metodo 3 di 3: Allungando le braccia, il collo e le spalle
- uno Tira un braccio dietro la schiena. Puoi alleviare la tensione al collo e alle spalle allungando un braccio (piegato con un angolo di 90 gradi) dietro la schiena. Ruota leggermente la testa nella direzione opposta finché non senti un allungamento alla spalla.
- Se stai piegando il braccio destro, gira la testa a sinistra. Sentirai un allungamento sopra la spalla destra.
- Conta fino a cinque e poi rilassati.
- Ripeti tre volte, quindi passa all'altro braccio.
- Ciò può impedire l'attivazione di alcuni dei sintomi della sindrome del tunnel carpale.
- 2 Allunga delicatamente il collo. Puoi allungare delicatamente e alleviare la tensione nel collo, se hai un po 'di tensione collegata al tunnel carpale o lesioni da sforzo ripetitivo. Inizia sedendo in posizione eretta, quindi posizionando la mano destra sulla parte superiore della spalla sinistra. Tieni la spalla destra verso il basso e inclina lentamente la testa in avanti e leggermente a destra.
- Mantieni il tratto per cinque secondi e applica solo una leggera pressione.
- Rilascia lentamente, quindi ripeti questo allungamento sull'altro lato.
- 3 Fai un allungamento delle spalle. Inizia in piedi, con le braccia rilassate al tuo fianco. Quindi alza la spalla con un movimento alzando le spalle. Spremi le spalle indietro, quindi allungale e tirale verso il basso. Tienilo premuto per un momento e poi spingi le spalle in avanti.
- Questo dovrebbe darti un allungamento buono e completo per le spalle.
- L'intero movimento dovrebbe impiegare circa sette secondi per essere eseguito.
- 4 Allunga le mani e i gomiti contro un muro. Puoi eseguire questo allungamento per rafforzare i muscoli delle braccia tra il polso e l'interno del gomito. Questo può aiutare a creare mobilità e supporto attraverso il polso.
- Di fronte a un muro, alza il braccio finché non è parallelo al pavimento, quindi posiziona il palmo contro il muro con le dita rivolte verso l'alto.
- Se non riesci a sentire l'allungamento, appoggiati delicatamente al muro.
- Quindi conta fino a 30 e rilascia.
- Ripeti tre volte con ogni braccio.
- Per un allungamento più profondo, ruota il palmo in modo che le dita puntino a terra.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso allungare il mio tunnel carpale?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Il fisioterapista Dr. Joel Giffin è un dottore in terapia fisica e il fondatore di Flex Physical Therapy a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza come terapista certificato della mano (CHT), il dottor Giffin tratta tutto il corpo ed è specializzato nella riabilitazione della mano e degli arti superiori. Ha curato gli artisti del teatro di Broadway nel backstage di spettacoli come The Lion King, Sleep No More, Tarzan e Sister Act. Flex Physical Therapy è inoltre specializzata nella terapia occupazionale e del pavimento pelvico. Il dottor Giffin ha conseguito il Master in Terapia Fisica con lode presso l'Università di Quinnipiac e si è laureato in Terapia Fisica (DPT) con lode presso il Simmons College. È membro dell'American Physical Therapy Association e dell'American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTRisposta dell'esperto del fisioterapista Un semplice esercizio consiste nel mettere un palmo della mano davanti a te, quindi prendere l'altra mano e tirare il polso verso il basso in modo che il braccio rimanga dritto ma il polso viene tirato verso il basso verso il pavimento. Dovresti sentire un allungamento nell'avambraccio. Non spingere solo sulla punta delle dita, ma sul palmo della mano che viene allungata.
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Avvertenze
- Se soffri di dolore e disagio, dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico.
- L'obiettivo degli esercizi è di accumulare un tempo confortevole. Se in qualsiasi momento ti senti stanco o soffri, fermati.
