Come fare esercizi per le gambe con dolore al ginocchio

Il dolore al ginocchio può impedirti di ottenere una buona prestazione durante la sessione di allenamento. A peggiorare le cose, può scoraggiarti dallo sviluppare del tutto i muscoli delle gambe. Alcune persone si spingono durante gli allenamenti nonostante il dolore, il che è un'idea terribile in quanto il dolore peggiorerà. Per questo motivo, inizia con il passaggio 1 di seguito se desideri ottenere qualità tempo in palestra per allenare le gambe anche se hai dolore al ginocchio.

Passi

Parte uno di 3: Padroneggiare un allenamento senza dolore

1. 1 Riscaldati prima dell'allenamento . L'importanza di un adeguato riscaldamento non va mai sottovalutata. In effetti, non solo previene gli infortuni, ma può aiutarti a ottenere risultati migliori dal tuo allenamento. Inizia con alcune rotazioni articolari, alcuni jump jack leggeri (se il tuo ginocchio può tollerarli) e alcuni push up per preparare il tuo corpo all'allenamento effettivo. Ecco cosa può fare per te un riscaldamento:
   • Il riscaldamento aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli delle gambe
   • Il riscaldamento può sciogliere i muscoli rigidi e aumentare la flessibilità
   • Il riscaldamento ti prepara fisicamente e psicologicamente per l'allenamento intenso che ti aspetta
2. 2 Dopo il riscaldamento, fai stretching. Lo stretching e la respirazione profonda sono un ottimo modo per riscaldare il corpo in generale. Dovrebbe iniziare con l'allungamento della testa e del collo e scendere. Questo ti manterrà sistematico e ti impedirà di saltare un muscolo.
   • Se lo desideri, usa un rullo di schiuma per evitare di tirare troppo le ginocchia. Anche quando si utilizzano rulli in schiuma verrà mantenuto un corretto tracciamento.
3. 3 Inizia camminando. Camminare è l'esercizio più fondamentale per le gambe. Sebbene implichi la flessione del ginocchio, è ancora considerato minimo rispetto ad altre forme di esercizi. Nel complesso, non mette troppo stress sulle ginocchia. Se riesci a tollerare una camminata regolare, prova a camminare a ritmo sostenuto per una maggiore intensità.
   • Assicurati di camminare su un terreno liscio e uniforme. Ciò eserciterà una pressione uniforme su ginocchia, piedi e gambe nel loro complesso.
   • Si dice che camminare per 30 minuti ottenga lo stesso risultato di fare jogging per 30 minuti. Anche se lo fai in blocchi di 10 minuti, stai facendo un enorme favore a tutto il tuo corpo.
4. 4 Andare a nuotare. Il nuoto è un ottimo esercizio cardiovascolare che non mette troppo stress sulle ginocchia. Nell'acqua il tuo peso è distribuito uniformemente su tutto il corpo e non solo sulle ginocchia.
   • Puoi nuotare 30 minuti al giorno, 6 volte a settimana per aiutarti a mantenere la forma fisica.
   • Tuttavia, evita esercizi di nuoto che ti costringeranno a flettere le ginocchia, come la rana.
5. 5 Prova gli step up. Gli step up sono pieni di benefici cardiovascolari e allo stesso tempo sono in grado di sviluppare i quadricipiti. Questo esercizio non dovrebbe mettere troppo peso sulle ginocchia, ma se senti dolore fermati immediatamente. Ecco come fare un passo avanti:
   • Con l'uso di una panca con gradini aerobici, scale o qualsiasi piattaforma rialzata con un'altezza di 6–12 pollici (15,2–30,5 cm), salire con il piede destro.
   • Se lo desideri, fallo con i manubri in mano posizionati sulle spalle. Questo rende il passaggio più di un allenamento per tutto il corpo.
   • Sollevare la gamba sinistra e picchiettarla brevemente sulla piattaforma, quindi abbassarla di nuovo a terra.
   • Esegui 20-30 ripetizioni per ogni gamba con 3 serie.
6. 6 Esegui dei sollevamenti delle gambe da sdraiato. Questo esercizio migliorerà la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. Poiché il ginocchio durante l'esercizio non è piegato, non provoca dolore. Ecco come viene eseguito questo esercizio:
   • Inizia sdraiandoti sul lato destro del corpo. Le gambe dovrebbero essere dritte e distese insieme, mentre il braccio destro sostiene la testa.
   • Solleva la gamba destra mantenendola dritta sul corpo. Fallo lentamente fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
   • Riporta lentamente la gamba destra nella posizione di partenza.
   • Esegui 12 ripetizioni per ogni gamba e completa 3 serie.
7. 7 Solleva i polpacci. Questo esercizio svilupperà il tuo gastrocnemio, o muscoli del polpaccio. Le ginocchia sono mantenute dritte per tutta la durata dell'esercizio. Ecco come eseguire i sollevamenti dei polpacci:
   • Usa un tavolo o una sedia per mantenere l'equilibrio. Mettiti di fronte a un tavolo e tienilo con le mani.
   • Stai in piedi con i piedi a 6 pollici (15,2 cm) di distanza con le dita dei piedi rivolte in avanti.
   • Solleva i talloni dal pavimento finché le dita dei piedi non sono le uniche rimaste a toccare il pavimento. Fallo lentamente.
   • Abbassa di nuovo lentamente i talloni. Fai 12 ripetizioni di 3 serie.
8. 8 Prova lo squat con una gamba sola. Un altro esercizio che puoi fare è lo squat con bilanciere su una gamba in cui una gamba (la gamba ferita) è appoggiata su una panca formando un angolo di 90 gradi con l'altra gamba. Puoi allungarti il ​​più possibile.
   • Questo viene fatto per rafforzare le articolazioni del ginocchio e per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
   • Questo esercizio farà tremare le gambe, quindi si consiglia di eseguire solo due serie.
9. 9 Dopo l'allenamento, assicurati di rinfrescarti. Proprio come è imperativo che ti riscaldi, è importante anche raffreddare i muscoli. Passare da 60 a 0 in un nulla di piatto farà contrarre i muscoli, irrigidendoli e riducendo la flessibilità.
   • Quando hai finito, prendi 5 o 10 minuti per allungare tutto il corpo. Questo può rispecchiare anche gli allungamenti che hai fatto in precedenza. È appena sufficiente per far sapere al tuo corpo che l'allenamento è finito e non deve continuare a pompare così forte come prima.
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Parte 2 di 3: Ridurre il dolore al ginocchio

1. uno Riposa quando il tuo corpo ne ha bisogno. Quando il dolore al ginocchio è appena iniziato, è necessario un riposo adeguato in modo che il dolore sentito non sia aggravato. Dopo un allenamento intenso, prenditi un giorno libero per far riparare i muscoli da soli. Il tempo di guarigione complessivo sarà ridotto se ti prendi cura di te stesso.
   • Se possibile, impara ad astenersi dal fare attività di carico come jogging o corsa. Tieni il peso lontano dalle ginocchia il più possibile. Attenersi agli allenamenti per le gambe suggeriti sopra finché il dolore non si attenua.
2. 2 Usa il ghiaccio sul ginocchio se il dolore inizia a divampare. Se il ginocchio inizia a far male, prendi un impacco di ghiaccio o del ghiaccio avvolto in un asciugamano e applicalo al ginocchio per 15 minuti ogni ora. Questo aiuterà il gonfiore e il dolore a diminuire. Per i prossimi due giorni, applica il ghiaccio almeno quattro volte al giorno.
   • Assicurati che ci sia una barriera tra il ghiaccio e la tua pelle. Se il ghiaccio viene posizionato direttamente sulla pelle, potrebbe causare danni ai tessuti.
   • Non tenere il ghiaccio sulla pelle per più di 15 minuti alla volta. Più a lungo intorpidirà l'area e perderai la capacità di capire se la tua pelle si sta congelando e si sta danneggiando.
3. 3 Solleva il ginocchio, soprattutto mentre dormi. Un altro modo per ridurre il gonfiore è tenere le ginocchia sollevate il più possibile. Prima di andare a dormire, metti due cuscini sotto il ginocchio. Questo per garantire che l'elevazione avvenga e sia costante.
   • Fallo ogni volta che puoi. Se sei sul divano a guardare la TV o navigare in Internet, solleva il ginocchio. Una riduzione del gonfiore può fare la differenza per il tuo dolore.
4. 4 Usa una benda elastica o un nastro KT sul ginocchio. Puoi anche avvolgere le ginocchia con una benda elastica o un nastro KT per fornire supporto alla zona e ridurre il gonfiore. È possibile utilizzare anche i tutori, soprattutto se si è nel mezzo della riabilitazione. E di questi aiuteranno a stabilizzare il ginocchio e fungeranno anche da mezzo di supporto.
   • Assicurati che la circolazione non venga interrotta durante l'avvolgimento o il bendaggio. Mantieni la benda aderente ma non stretta. Scopri come avvolgere il ginocchio o come legare un ginocchio per ulteriori informazioni.
5. 5 Impara gli esercizi che dovresti evitare. Dato che hai già dolore al ginocchio, probabilmente sai che molti esercizi aggraveranno il dolore. Per questo motivo è importante che tu prenda nota di questi esercizi per proteggere meglio il ginocchio dal dolore. Ecco cosa tenere a mente:
   • In generale, gli esercizi che piegano le ginocchia causano dolore al ginocchio. Quando fletti le ginocchia, eserciti una maggiore pressione sulle ossa, sui legamenti e sui tendini attorno al ginocchio. Esempi di esercizi che comportano la flessione del ginocchio saranno affondi, leg press e squat completi.
   • Alcuni tipi di sport possono anche portare alla flessione del ginocchio. Questi sono calcio, basket, tennis, hockey, calcio, solo per citarne alcuni. Tutto ciò che improvvisamente muoverà le articolazioni del ginocchio metterà uno stress eccessivo sul ginocchio.
   • Anche gli esercizi che implicano il salto dovrebbero essere evitati. Ricorda che il salto comporta una leggera flessione e quando atterri; il tuo ginocchio sopporterà 2 volte il tuo peso corporeo a causa della gravità. Il salto o il salto molto leggero possono essere tollerati.
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Parte 3 di 3: Rimanere in salute e senza dolore

1. uno Sappi di cosa è capace il tuo corpo. Ogni individuo ha diversi livelli di tolleranza al dolore e diversi tipi di dolore che sperimentano. Pertanto, una persona può eseguire con successo una routine di esercizi mentre altre no. Per questo motivo, è importante conoscere il tuo livello di forma fisica e cosa sei capace di fare in modo sicuro.
   • Da lì, allenati progressivamente fino a un allenamento più intenso. Aumenta il tuo allenamento di circa il 10% ogni volta se ti ritrovi capace e senza dolore dall'ultima sessione.
2. 2 Smetti sempre quando senti dolore. Molte persone provano dolore e decidono di caricarlo, credendo che sia debolezza. Questo è dannoso per le loro prestazioni e alla fine li porterà fuori dalla corsa. In ogni momento, evitare di continuare con un esercizio che provoca dolore al ginocchio (o in qualsiasi altro luogo per quella materia). Ciò porterà a problemi maggiori in futuro.
   • Ciò non significa che devi smettere di allenarti, significa semplicemente che devi trovare un nuovo esercizio da fare. Quando senti dolore, prendi dell'acqua, fai una breve passeggiata per riprendere fiato e riprendi un nuovo esercizio.
3. 3 Raggiungi un peso sano. In caso di obesità, il ginocchio è costretto a sopportare molto più peso di quanto dovrebbe. L'aumento di peso porta ad una maggiore possibilità di dolore al ginocchio. Se sei in sovrappeso o obeso, considera un piano di dimagrimento per ridurre il dolore.
   • Parla con il tuo medico di cosa sia un peso sano per te e cosa pensa che possa essere una dieta appropriata e un piano di esercizi. Non esiste una dieta perfetta per tutti e lui o lei terrà conto delle tue abitudini e del tuo stile di vita per trovare un regime a cui puoi restare fedele.
4. 4 Assumi molto calcio e vitamina D. Rafforza le tue ossa mangiando cibi ricchi di calcio, come latte, cereali integrali e altri latticini. Tuttavia, potresti voler attenersi alla varietà di latticini a basso contenuto di grassi per mantenere basso l'assunzione di grassi.
   • Includere anche la vitamina D nella dieta per il massimo assorbimento del calcio. Questo può essere fatto facendo una passeggiata all'aperto al sole o assumendo un integratore: la vitamina D non si trova nel cibo.
   • Stai lontano dalle bevande contenenti caffeina o gassate perché si ritiene che riducano o inibiscano l'assorbimento del calcio. Sono anche solo calorie vuote e zuccheri che non fanno comunque bene a te e al tuo intero corpo.
5. 5 Indossa un paio di scarpe comode ma aderenti. Il giusto paio di scarpe ti darà maggiore stabilità mentre esegui il tuo esercizio. Dai un'occhiata a questi articoli di wikiHow per iniziare nella giusta direzione:
   • Come acquistare scarpe da tennis
   • Come scegliere le scarpe da corsa
   • Come acquistare scarpe da ginnastica
   • Come acquistare scarpe tonificanti
   • Come scegliere scarpe comode da passeggio
6. 6 Parla con il tuo medico per come gestire il dolore al ginocchio ma rimanere attivo. Quando le ginocchia o le gambe in generale non vengono esercitate regolarmente, andranno incontro a atrofia (atrofia muscolare) che poi porta alla debolezza. Questa è, ovviamente, una condizione che deve essere evitata. Rivolgiti al tuo medico per discutere il modo migliore per gestire il dolore al ginocchio.
   • Se il dolore al ginocchio è da moderato a grave, il medico probabilmente prescriverà farmaci o aprirà un dialogo sulla possibile correzione chirurgica. Nel frattempo, lui o lei ti darà un regime da seguire per rimanere anche il più sano possibile.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Un riscaldamento completo dovrebbe durare circa 15 minuti.

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Avvertenze

• Quando il dolore al ginocchio è insopportabile, è un segnale per te che devi consultare immediatamente un medico. È necessario affrontare una condizione grave.

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