Come fare una divisione

Sei mai stato completamente sbalordito dalla flessibilità di una graziosa ballerina o ginnasta e hai pensato a te stesso: 'Non posso farlo?' Hai provato a fare una spaccata casualmente e sei finito per cadere o tirare un muscolo? Nessun problema: questa incredibile impresa di flessibilità è alla portata di quasi chiunque che è abbastanza paziente. Seguendo un regime di stretching accurato, alla fine anche tu sarai in grado di fare una spaccata.

Passi

Metodo uno di 2: Esecuzione di una divisione

1. uno Indossa abiti flessibili. Quando fai la tua prima divisione, probabilmente sei (comprensibilmente) concentrato su possibili lesioni o disagi che potresti provare, quindi è facile dimenticare che puoi strappare certi tipi di vestiti facendo una spaccata. Non correre il rischio di uno strappo imbarazzante! Indossare indumenti larghi o flessibili, come i seguenti suggerimenti:
   • Pantaloncini sportivi, leggings, pantaloni sportivi, gonna o pantaloni della tuta.
   • Magliette larghe o canotte.
   • Materiale elastico aderente alla pelle: body in spandex o lycra, abiti da ballo, ecc.
   • Abbigliamento per arti marziali - karate gi, ecc.
   • Calze o collant. Puoi anche andare a piedi nudi.
2. 2 Riscaldamento. Come con qualsiasi attività atletica, riscaldarsi prima di fare le spaccate può aiutarti a concentrarti, ridurre il disagio e prevenire lesioni. Per riscaldarti, ti consigliamo di aumentare la frequenza cardiaca, quindi eseguire alcuni allungamenti leggeri. Per aumentare la frequenza cardiaca, eseguire una leggera attività cardiovascolare. 8-10 minuti di jogging, ciclismo o salto con la corda dovrebbero essere sufficienti, qualunque cosa sia sufficiente per aumentare la temperatura e la frequenza cardiaca.
3. 3 Allungare. Quindi, esegui alcuni allungamenti: cerca di concentrarti sui gruppi muscolari più importanti per fare le spaccate, come i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e, se vuoi provare una spaccatura laterale, l'inguine. Non è necessario eseguire l'intera routine di stretching come faresti se stessi cercando di aumentare la flessibilità per poter fare le spaccate in primo luogo, poiché questi allungamenti sono intesi esclusivamente come riscaldamento. In effetti, una volta che puoi farlo con sicurezza, fare una spaccata può diventare parte della tua routine di stretching.
4. 4 Mettiti in posizione. Quando ti sei riscaldato e allungato, assumi una posizione che ti consenta di passare facilmente a una divisione. Questa posizione sarà diversa a seconda che tu stia tentando una spaccata frontale o laterale. Vedi sotto per la distinzione:
   • Per uno spacco frontale, abbassati in posizione inginocchiata con la schiena dritta. Allunga la gamba preferita in avanti davanti a te. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere dritto e il ginocchio posteriore piegato in modo che lo stinco di quella gamba sia appoggiato a terra. Assicurati che il ginocchio e il piede posteriori siano rivolti a terra e NON di lato. Questo è un errore comune e può provocare gravi lesioni.
   • Per una spaccatura laterale, stai dritto, quindi prendi una posizione ampia a gambe dritte. Allarga le gambe leggermente più della larghezza delle spalle.
   • Rilassare. Fai dei respiri profondi. Pensa a pensieri pacifici e rilassanti. Cerca di non trattenere alcuna tensione nei muscoli del tuo corpo. Che ci crediate o no, ci sono prove che le tecniche di rilassamento possono fare una differenza misurabile nella flessibilità di una persona, specialmente se diventano una parte abituale di una routine di stretching. Fai un respiro profondo e mentre lo lasci uscire, scendi un po 'più in basso.
5. 5 Inizia ad abbassarti. Quando sei riscaldato, rilassato e pronto, abbassati lentamente e delicatamente nella fessura anteriore o laterale. Scendi il più possibile senza alcun dolore o disagio maggiore - se senti qualcosa oltre a un lieve disagio di `` flessione '', interrompi il tentativo di divisione. Tieni le mani pronte a reggerti mentre ti avvicini al pavimento: è molto difficile sostenere tutto il tuo peso con le gambe e tienili rilassati a questo punto.
   • Se stai tentando una spaccata frontale, metti le mani sul pavimento e fai scorrere lentamente la gamba anteriore in avanti fino a raggiungere il pavimento. Punta le dita dei piedi posteriori, poiché tenerle flesse può impedirti di scivolare giù correttamente. Non dovresti mai torcere eccessivamente la parte bassa della schiena.
   • Se stai tentando una spaccatura laterale, lascia che le gambe si allarghino ai lati. Probabilmente dovrai chinarti in avanti e sostenere il peso sulle mani ad un certo punto.
   • Non esagerare. Forzarti in una scissione può causare lesioni dolorose che lo faranno diminuire la tua capacità di flettere. Sii soddisfatto del progresso graduale. Se questo significa che, ad esempio, in un dato giorno, puoi scendere solo a un piede da terra mentre senti un allungamento decente, non andare oltre.
6. 6 Con cautela continua sul pavimento. Sorprendentemente, farlo su un materasso può aiutarti a scendere ulteriormente e anche ad avere la sensazione di fare le spaccate. Quando le tue gambe hanno raggiunto un angolo di 180 gradi e il bacino è appoggiato a terra, congratulazioni: hai fatto le spaccate! Nei tuoi primi tentativi, probabilmente non sarai in grado di farlo fino in fondo. E 'normale. Non cercare di spingerti oltre il tuo punto di massima flessibilità o di 'rimbalzare' per ottenere risultati leggermente migliori. Usa invece l'opportunità di allungare e riprova più tardi.
7. 7 Mantieni la tua posizione. Quando hai eseguito le spaccate o raggiunto il limite della tua flessibilità, prova a mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi alzati, allunga e ripeti quanto desideri (alternando le gambe se fai spaccate frontali). Fai spaccate solo tutte le volte che ti senti a tuo agio, senza mai lottare contro il dolore per fare 'solo uno in più'. Oppure puoi provare a fare altre abilità che coinvolgono le divisioni.
8. 8 Essere pazientare. Mai prova a spingerti oltre il tuo limite. Fare le spaccate richiede molto tempo e molta pratica paziente. Aumentare la tua flessibilità può richiedere mesi. Poiché questo è un processo che avviene gradualmente nel tempo, potresti non notare miglioramenti ogni volta che provi le spaccate. Insisti! voi volere migliora mentre ti alleni ogni giorno. Tieni presente che le spaccate non sono una posizione comoda anche per la maggior parte delle persone che le hanno.
9. 9 Quando hai imparato gli split, prova l'over split. Che tu ci creda o no, portare le gambe a 180 gradi lo è non il massimo che puoi fare quando si tratta di divisioni. Continuando ad allungare, puoi aumentare la tua flessibilità al punto da poter piegare le gambe con un angolo maggiore di 180 gradi. Tuttavia, poiché questa prodezza di flessibilità è abbastanza estrema, è necessario prestare attenzione per evitare lesioni. Per sviluppare la tua capacità di fare un cosiddetto 'over split', inizia eseguendo una divisione con un cuscino a terra accanto a te. Entra nella tua spaccatura e metti il ​​tallone sul cuscino. Ti allungherai solo leggermente più lontano che in una normale divisione. Mantieni questa posizione come faresti normalmente.
   • Man mano che la tua flessibilità migliora, puoi aggiungere gradualmente dei cuscini per aumentare l'angolo di flessione. Sii prudente: non aggiungere mai cuscini finché non sei perfettamente a tuo agio con il tuo attuale livello di flessibilità.
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Metodo 2 di 2: Flessibilità costruttiva

1. uno Conosci i muscoli che devi allungare. Fare una scissione può sembrare ingannevolmente semplice. In realtà, questa mossa richiede un alto livello di flessibilità in più gruppi muscolari. I più importanti di questi sono i tendini del ginocchio e muscoli dorsali dell'anca (chiamato anche ileopsoas ), tuttavia, lo stretching di un'ampia gamma di muscoli della parte inferiore del corpo garantirà una maggiore flessibilità complessiva, riducendo il rischio di disagio, dolore o lesioni. Inoltre, questo regime di stretching completo ti prepara a fare tutti e due tipi di spacco di base - spacchi laterali e spacchi frontali. Oltre ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli dell'anca, cerca di aggiungere allungamenti per il maggior numero possibile dei seguenti muscoli alla tua routine di fitness:
   • Parte bassa della schiena (regione lombare)
   • Glutei (glutei)
   • Inguine (particolarmente utile per le spaccature laterali)
   • Vitelli
   • Quadricipiti
   • I consigli di stretching inclusi i seguenti passaggi in questa sezione si rivolgeranno a molti di questi muscoli secondari. Tuttavia, se lo desideri, puoi sostituire i tuoi allungamenti preferiti.
2. 2 Fai un allungamento del tendine del ginocchio contro il muro. Questo allungamento aiuterà i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento accanto a un muro diritto. Posizionati in modo che il tuo corpo sia rivolto perpendicolare al muro. Solleva le gambe e posizionale il più in alto possibile sul muro mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Raggiungi le dita dei piedi con le mani: vai il più lontano possibile senza sforzo o dolore eccessivi . Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 2-3 volte.
3. 3 Fai un allungamento in affondo. Questo allungamento mira ai muscoli delle anche. Inizia come se stessi eseguendo un normale esercizio di affondo: pianta un piede in avanti e abbassati a terra piegando la gamba anteriore e facendo scorrere indietro la gamba posteriore finché lo stinco non si trova a terra. Quando hai raggiunto il pavimento, metti le mani sui fianchi e sposta gradualmente il peso in avanti, mantenendo la schiena dritta. Continua finché non inizi a sentire l'allungamento nella parte superiore della coscia, dove incontra l'anca. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e passa all'altra gamba. Ripeti più volte.
4. 4 Fai un allungamento a V da seduto. Questo allungamento colpisce i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e, se riesci a raggiungere le dita dei piedi, i muscoli del polpaccio. Siediti sul pavimento e allarga le gambe formando un'ampia 'V'. Alza le mani sopra la testa. Piega delicatamente e gradualmente la parte superiore del corpo mentre ti allunghi verso uno dei tuoi piedi. Fermati quando noti dolore o disagio o lo stretching diventa difficile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e allungati verso l'altra gamba.
   • All'inizio potresti non essere in grado di raggiungere le dita dei piedi. Questo va bene. Tuttavia, quando puoi raggiungere le dita dei piedi, puoi afferrare il piede e tirarlo delicatamente verso di te per allungare il polpaccio.
5. 5 Fai un allungamento a farfalla. Questo allungamento agisce principalmente sull'inguine e all'interno della coscia. Siediti in posizione eretta sul pavimento con la schiena dritta. Non piegarti: se necessario, puoi sederti contro un muro. Porta le gambe verso il corpo e unisci i piedi in modo che le gambe formino una forma a diamante. Muovi i talloni il più vicino possibile all'inguine senza provare dolore. Puoi anche spingere le ginocchia verso terra con le mani per allungare ulteriormente, ma fai attenzione, poiché può essere un po 'duro per le ginocchia. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi, quindi riposa e ripeti.
6. 6 Allunga i quadricipiti. Questo allungamento dal nome appropriato allunga principalmente i quadricipiti, il grande gruppo di muscoli sulla parte anteriore della coscia. Avrai bisogno di uno o due cuscini. Abbassati in posizione inginocchiata con il ginocchio posteriore sui cuscini. Solleva il piede posteriore, quindi, mantenendo la schiena dritta, allungati indietro e afferralo con la mano opposta. Tira delicatamente la gamba verso il fondo. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi cambia gamba.
   • In alternativa, se sei preoccupato di stressare le ginocchia, puoi eseguire un allungamento dei quadricipiti in piedi. Stai dritto, solleva una gamba verso il fondoschiena, poi allungati indietro e tirala con il braccio che si trova sullo stesso lato. Potresti appoggiarti a un muro con l'altra mano per mantenere l'equilibrio.
7. 7 Fai un allungamento del polpaccio. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Sollevati in una posizione di 'tavola': tieni la schiena e le gambe allineate e sostieni la parte superiore del corpo sui gomiti e la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi. Metti un piede sopra l'altro in modo da mantenere l'equilibrio su un piede. Spingi delicatamente indietro con il tuo peso corporeo finché non senti un allungamento nel piede e nel polpaccio. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi cambia piede e ripeti.
   • Oltre ad allungare i muscoli del polpaccio, potrai anche fare un leggero allenamento per gli addominali mantenendo la posizione della plancia.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda La mia amica ha imparato come si divide in 3 settimane - perché io non posso? Alcune persone hanno corpi naturalmente flessibili, se vuoi fare le spaccate come in un mese o meno, allora esercitati ogni singolo giorno e mantieni ogni allungamento per un minuto o più. Tuttavia, puoi solo ottenere ciò che è realistico, quindi se ti ci vogliono molti più mesi, allora così sia, ma non arrenderti. Ci sarà qualche altra mossa che puoi fare che il tuo amico non può fare, quindi salirà da qualche parte.
• Domanda Cosa devo fare se non riesco a raddrizzare la gamba posteriore? Allunga ogni giorno. Mentre lavori sulle spaccate, raddrizza leggermente la gamba posteriore ad ogni espirazione. Questo è un processo lento, quindi prenditi il ​​tuo tempo.
• Domanda posso fare le spaccate ma fa molto male. È normale? Dovresti provare disagio, ma non dolore. Spingersi in una posizione dolorosa rischia un infortunio che potrebbe farti tornare indietro di mesi. Se senti dolore alle articolazioni, esegui ulteriori esercizi di forza e flessibilità per quella zona. Se avverti dolore muscolare, riprova con muscoli più rilassati o con un tentativo di divisione meno grave.
• Domanda Come posso scendere nelle spaccate? Allunga ogni giorno ed esercitati scendendo sui cuscini fino a raggiungere il suolo.
• Domanda Se non hai mai fatto le spaccate come fai per quante ore dovresti esercitarti? Circa 20-30 minuti al giorno.
• Domanda Va bene praticare le spaccate ogni giorno? Pianifica i giorni di riposo per dare ai muscoli il tempo di riprendersi. Se non sei flessibile o sei fuori forma, inizia allenandoti tre giorni alla settimana (anche se puoi allenarti in altri modi in altri giorni). Se sei già abituato all'esercizio flessibile, puoi allungare cinque o sei giorni alla settimana.
• Domanda La mia gamba anteriore non va mai dritta, ma quella posteriore sì? Quali allungamenti dovrei fare per renderlo dritto? Continua a esercitarti e ad allungare i muscoli posteriori della coscia, senza forzare la gamba a distendersi. Abbi pazienza e la gamba anteriore si raddrizzerà con un allungamento costante del tendine del ginocchio.
• Domanda Come faccio a sapere la differenza tra disagio e dolore? Il disagio è qualcosa che è completamente sopportabile. Onestamente è più una seccatura che altro. Il dolore è davvero un tipo di disagio particolarmente intenso. Ti fa indietreggiare dalla cosa che l'ha causato e può essere un segno di danno effettivo. Ad esempio, essere spruzzati con acqua a temperatura ambiente probabilmente causerebbe disagio, mentre essere spruzzati con acqua calda provocherebbe dolore.
• Domanda Posso quasi ottenere una frazione completa ma non riesco a sbarazzarmi di quell'ultimo piccolo distacco. Qualche consiglio? Molte persone impiegano alcune settimane o mesi per superare questo ultimo ostacolo. Prova a chiedere a una ginnasta, yogi o ballerina esperta di guardarti e darti consigli. Potrebbe essere necessario aggiungere ulteriori tratti per i flessori dell'anca, i glutei o altri gruppi muscolari. Non tentare mai di 'rimbalzare' sul pavimento, il che può causare gravi lesioni.
• Domanda Quanto tempo ci vorrà per ottenere una divisione completa? La maggior parte delle persone richiede dai 6 ai 18 mesi di stretching da 3 a 5 volte a settimana. Cercare di spingerti troppo in fretta è un errore comune che porta a lesioni e una grave perdita di progresso.