Il Turkish Get Up (TGU) è un movimento composto che coinvolge ogni parte del tuo corpo costringendoti a coordinare la parte superiore del corpo con la parte inferiore del corpo. Tutto ciò che serve sono cinque minuti, un kettlebell e un po 'di forza di volontà per eseguire questo movimento. Che tu sia un principiante che cerca di perdere qualche chilo in più o un atleta esperto, questo è un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine.
Avvertenza: utilizzare una resistenza adeguata al proprio livello di forma fisica per evitare lesioni. Assicurati di allungare prima e dopo per evitare sforzi.
Passi
- uno Sdraiati su un fianco. Dalla posizione fetale di fronte al tuo kettlebell, tieni il kettlebell con entrambe le mani e mantieni il polso in linea con l'osso dell'avambraccio.
- 2 Rotola sulla schiena. Ruota con entrambe le mani sull'impugnatura del campanello finché non si appoggia su un fianco. Piega il ginocchio sul lato da cui hai iniziato ed estendi la gamba opposta a un angolo di 45 gradi dal corpo.
- Avvertimento. Tieni le spalle retratte e i dorsali impegnati per il resto dell'allenamento per evitare lesioni.
- 3 Premi la campana del bollitore con entrambe le mani. Usa il braccio su cui eri sdraiato all'inizio per tenerlo premuto per tutta la durata dell'allenamento. Il il braccio opposto viene utilizzato per tutti gli altri movimenti poiché uno terrà il campanello.
- Mancia. Tieni d'occhio il campanello.
- 4 Appoggia il braccio a terra. Posiziona il braccio a 45 gradi dal corpo.
- 5 Spingi la campana in aria con il gomito e la gamba piegata. Spingi da terra con il gomito mentre spingi fuori la gamba piegata. Guidando attraverso il tallone, rotola sull'avambraccio.
- 6 Pianta la mano e avvita verso il basso. Allontana l'avambraccio e ruota la mano verso il basso per sollevare.
- 7 Spingere l'anca verso l'alto. Usa i glutei per spingere il corpo in aria. Ricorda di mantenere il tuo core coinvolto.
- 8 Porta la gamba opposta sotto il corpo. Tira indietro la gamba finché il ginocchio non si trova direttamente sotto il kettlebell.
- 9 Ruota i fianchi in avanti per formare una posizione di affondo. Porta l'anca in linea con il busto per formare la classica posizione di affondo.
- Mancia. Guarda dritto in avanti e non al campanello.
- 10 In piedi. Dall'affondo, è semplice come stare in piedi.
- Mancia Mantieni il tuo core impegnato.
- undici Ripeti i passaggi al contrario. Segui ogni passo indietro fino a tornare a terra, sdraiato sulla schiena. Annuncio pubblicitario
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Suggerimenti
- Ricordati di tenere d'occhio il campanello.
- Polso in linea con l'osso dell'avambraccio per l'intero movimento.
- Tieni impegnati i dorsali.
- Mantenere l'espansione toracica (retrazione della spalla).
- Fai un peso di resistenza adatto al tuo particolare livello di forma fisica.
- Fai stretching prima e dopo
- Espira ad ogni progressione.
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Avvertenze
- Il mancato allungamento potrebbe causare affaticamento dei muscoli, dei legamenti o dei tendini.
- Un peso eccessivo può causare lesioni alla spalla, alla testa o all'addome.
Cose di cui avrai bisogno
- Un kettlebell
- Un tappetino yoga (opzionale)
