Può essere difficile trovare il tempo per fare esercizio durante la settimana lavorativa. Inoltre, anche se ti alleni prima o dopo il lavoro, probabilmente stai ancora trascorrendo la maggior parte della giornata bloccato su una sedia, sentendoti malsano. Ma puoi mantenerti in movimento e attivo per tutta la giornata lavorativa facendo piccoli esercizi alla scrivania o in ufficio. Puoi anche pianificare strategicamente la tua giornata per aggiungere esercizio alla tua routine lavorativa.
Passi
Metodo 1 di 3: Fare esercizio da seduti
- 1 Sostituisci la tua sedia con una palla di stabilità. Verificare prima con il proprio capo o supervisore, poiché alcuni uffici potrebbero avere politiche di sicurezza al riguardo. Se ottieni il semaforo verde, fallo! Sedersi su una palla di stabilità ti fa automaticamente usare più muscoli di quanto faresti stando seduto su una sedia costringendoti a usare l'addome e la schiena per mantenerti in posizione verticale. Ti incoraggerà anche ad avere una postura migliore.
- Tieni presente che troppa palla seduta può stressare la parte bassa della schiena. Potresti limitare l'uso di una palla di stabilità a intervalli di 20-30 minuti distribuiti nell'arco della giornata.
- Due Strizza i glutei per 5-10 secondi. Questo è un ottimo modo segreto per esercitare i glutei alla scrivania. Basta stringere le natiche insieme e tenere premuto per un minuto o più, quindi rilasciare. Dovrai ripetere questo esercizio almeno 3 volte per 60 secondi ciascuna per vedere i benefici.
- Sia le donne che gli uomini possono anche fare esercizi di Kegel stringendo i muscoli pelvici per almeno 15 secondi, quindi rilasciandoli. Ripeti 10 volte. Puoi lavorare gradualmente fino a prese più lunghe.
- 3 Usa una pinza per allenare le mani e gli avambracci. Acquista una pinza per le mani in qualsiasi negozio di articoli per esercizi. Stringere la pinza per 30 secondi. Ripeti cinque volte e ricorda di fare ogni braccio.
- Aumenta il tempo in cui premi la pinza per un esercizio più duro.
- 4 Esegui i riccioli dei bicipiti con una pinzatrice pesante o una bottiglia d'acqua piena. Fai 4-5 serie da 12-15 'ripetizioni' o ripetizioni. Assicurati di allenare entrambe le braccia!
- Se non pensi che disturberà o distrarrà nessuno nel tuo ufficio, puoi anche portare un set leggero di pesi al lavoro. Esegui invece i riccioli dei bicipiti con questi.
- 5 Gira sulla sedia per un allenamento addominale. Tieni i piedi appena sollevati da terra e tocca leggermente con le dita il bordo della scrivania. Stringere il core e utilizzare i muscoli dell'addome per ruotare la sedia a destra e poi a sinistra. Fai 10 colpi di scena su ciascun lato e ripeti 3 volte nel corso della giornata lavorativa.
- 6 Solleva le gambe sotto la scrivania. Raddrizza una gamba sotto la scrivania e tienila sollevata per 5-10 secondi. Rimettilo giù e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.
- Puoi aumentare lentamente la lunghezza dei rilanci delle gambe, tenendo la posizione fino a 60 secondi e ripetendo.
- Se questo non è abbastanza resistente per te, avvolgi una borsa o una tracolla sulla gamba e sollevala.
- 7 Accovacciati sulla sedia per 15-30 secondi. Fai le mani a pugno vicino ai braccioli della sedia. Usa i muscoli delle cosce per alzarti dalla sedia e librarti sopra di essa. Ripeti l'esercizio 4-6 volte.
- Questo può essere appropriato solo se hai un ufficio privato. In caso contrario, un affondo può essere meno visibile. Per eseguire un affondo, metti una gamba dietro di te e fai scorrere il sedere fuori dal sedile della sedia. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi torna indietro sulla sedia e cambia lato.
- 8 Alzati sopra la sedia usando le braccia. Sollevati e tieni il corpo fuori dalla sedia per 10-20 secondi. Riposati per un minuto una volta che sei di nuovo seduto, quindi ripeti l'esercizio 4-6 volte.
- Puoi intensificare questo esercizio se incroci o stringi le gambe.
- Stai attento anche tu. Questo esercizio potrebbe non essere del tutto sicuro su una sedia con ruote.
- 9 Fai esercizi di stretching per ridurre lo stress e rilassare i muscoli. Nel corso della giornata, assicurati di dedicare del tempo allo stretching. Questo fa muovere anche i muscoli ed è estremamente importante per alleviare le tensioni sul posto di lavoro. Prova questi esercizi per iniziare:
- Solleva le braccia sopra la testa e fai dei cerchi.
- Scrollate le spalle e fatele rotolare avanti e indietro un paio di volte.
- Ruota delicatamente il collo da sinistra a destra, concentrandoti sui punti stretti.
- Ruota le caviglie, punta le dita dei piedi e fletti i piedi.
- Allunga i flessori dell'anca puntando un ginocchio verso il pavimento e spingendo i fianchi in avanti.
- Appoggiati allo schienale della sedia e spingi indietro la parte superiore delle braccia sulla sedia per allungare il petto e le spalle.
- Unisci le mani dietro la sedia e allunga le spalle all'indietro.
Metodo Due di 3: Fare esercizio in piedi
- 1 Parla al tuo capo e ai colleghi degli esercizi in piedi. Gli esercizi in piedi che fai in ufficio o accanto alla scrivania sono molto più ovvi di quelli che puoi fare stando seduti. Assicurati che le persone con cui lavori non si preoccupino se ti alleni vicino alla scrivania, nella sala relax, nei corridoi e vicino alla stampante. Se ti dispiace, tieni i tuoi esercizi fuori dagli spazi comuni o altamente visibili.
- Due Solleva le gambe durante una pausa caffè. Questo è un ottimo allenamento per i tuoi glutei. Mentre aspetti che il caffè finisca, solleva la gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio dritto. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.
- Per un esercizio mirato ai muscoli posteriori della coscia, puoi accenderlo ed eseguire i curl delle gambe calciando la gamba verso i glutei, piegando il ginocchio. Ripeti anche questo 10 volte su ciascuna gamba.
- Potresti anche provare a sollevare le ginocchia, che lavoreranno sulla parte inferiore del corpo, sulle cosce, sugli addominali e sui fianchi. Stai con i piedi uniti e le braccia tese in fuori. Quindi, in equilibrio su una gamba, solleva l'altro ginocchio fino a quando non raggiunge la vita. Tieni premuto, abbassa e cambia gamba.
- 3 Fai flessioni inclinate mentre aspetti la stampante. Usa il bancone o il muro per mantenere l'equilibrio. Piegati in posizione plank con la schiena dritta e il core ben teso. Metti le mani alla larghezza delle spalle e fai 10 flessioni abbassando il corpo in superficie.
- Aumenta il numero di flessioni che fai di cinque poiché questo diventa più facile per te!
- Tieni i gomiti piegati vicino al corpo e la colonna vertebrale dritta per una buona forma di flessione.
- 4 Fai squat con una gamba sola mentre aspetti la stampante. O solleva la gamba dietro di te o incrociala sull'altra gamba. Accovacciati solo su una gamba e mantieni lo squat per 10-30 secondi (o il più a lungo possibile). Allena entrambe le gambe.
- Tieniti al bancone o al muro per mantenere l'equilibrio se ne hai bisogno.
- 5 Solleva i polpacci per un minuto. Sollevati sulle punte dei piedi (la parte superiore degli archi). Fai il maggior numero di rilanci che puoi in un minuto. Cerca di battere il tuo record ogni volta.
- Assicurati di fare un rapido allungamento per i polpacci dopo questo mettendo un piede dietro l'altro, appoggiandoti al muro e mettendo il peso sulla gamba posteriore. Ripeti su entrambi i lati. Puoi usare il muro o la scrivania per bilanciare se ne hai bisogno.
- Puoi anche farlo in modo discreto allungando la gamba sotto la scrivania e flettendo il piede o tirando indietro le dita dei piedi.
- 6 Esegui il wall sitting per 30-60 secondi. Le sedute a muro sono perfette per allenare quadricipiti, schiena e muscoli centrali. Prendi un rapporto cartaceo o un promemoria che devi leggere sul lato dell'ufficio e scivola sul muro finché le gambe non formano un angolo di 90 ° con il pavimento. Leggi il rapporto mentre sei 'seduto' contro il muro.
- Puoi riposare tra diverse ripetizioni di wall sit, se lo desideri. Aumenta la quantità di tempo che trascorri seduto e diminuisci le pause man mano che migliori.
Metodo 3 di 3: Aggiungere esercizio alla routine di lavoro
- 1 Prendi le scale ogni volta che puoi. Se puoi farlo, evita l'ascensore e la scala mobile! Corri su per le scale velocemente e prendile due alla volta se ti va.
- Non farlo con i tacchi! Puoi semplicemente salire le scale.
- Due Trasforma il tuo tragitto giornaliero in un allenamento se vivi abbastanza vicino. Perché perdere tempo a fare il pendolare in macchina se sei abbastanza vicino da camminare, correre o andare in bicicletta al lavoro? Non solo è ottimo per l'ambiente, è anche fantastico per la tua salute! Assicurati di tenere un paio di vestiti e scarpe in più al lavoro se lo fai, comunque.
- Controlla e vedi se il tuo ufficio ha la doccia. In caso contrario, porta un panno al lavoro in modo da poterti rinfrescare in bagno quando arrivi.
- Questo vale anche per le commissioni. Cammina, corri o vai in bicicletta quando e dove puoi.
- 3 Andare avanti ogni volta che sei al telefono. Non perdere mai l'opportunità di alzarti e camminare. Puoi portare con te un blocco e una matita per prendere appunti se ne hai bisogno.
- 4 Allenati durante metà della pausa pranzo. Rompi il tuo pranzo in due blocchi di mezz'ora. Metti da parte la prima mezz'ora per fare jogging veloce o passeggiare nel quartiere del tuo ufficio. Calmati, cambiati e mangia un boccone nel secondo blocco di tempo.
- Questo potrebbe spingerlo in termini di tempo. Parla con il tuo capo e vedi se puoi prolungare la pausa pranzo e lavorare prima o poi per recuperare il tempo.
- Se il tuo ufficio ha una palestra, gli allenamenti per la pausa pranzo potrebbero essere molto più facili da inserire. Se non ne hai uno, chatta con il tuo capo e vedi se è qualcosa che potrebbe essere in lavorazione.
- 5 Suggerire riunioni a piedi, quando possibile. Soprattutto se il tempo è bello, una riunione potrebbe essere il momento perfetto per una passeggiata all'aperto. Potresti anche chattare e incontrarti mentre cammini su e giù per i corridoi dell'ufficio.
- Non funzionerà per ogni riunione, soprattutto se devi fare una chiamata in conferenza. Prenota questa opzione per incontri casuali con colleghi con cui ti senti a tuo agio, piuttosto che con un nuovo capo.
- 6 Apri un fitness club nel tuo ufficio. È probabile che, se stai facendo squat alla scrivania, la gente se ne accorgerà. Abbraccia il tuo ruolo di guru del fitness in ufficio e vedi se qualcuno sarebbe interessato a entrare in un club di fitness sul posto di lavoro. Organizza esercizi di gruppo durante le pause e sessioni di allenamento dopo il lavoro.
- Potrebbe esserci già uno di questi club! Se è così, unisciti.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Puoi allenarti ogni giorno?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, puoi allenarti in sicurezza ogni giorno, ma è saggio alternare o cambiare gruppi muscolari. - Domanda Hai bisogno di fare esercizio tutti i giorni?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Può dipendere dai tuoi obiettivi e bisogni di salute specifici. In generale, è salutare fare esercizio tutti i giorni, o almeno quasi tutti i giorni! Cerca di rimanere fisicamente attivo anche nei giorni in cui non ti alleni formalmente. - Domanda Puoi fare gli stessi esercizi ogni giorno?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Tecnicamente sì, ma rischi di lesioni e squilibri muscolari se non c'è varietà nella tua routine di esercizi. - Domanda Quali esercizi posso fare stando seduto?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Biceps curl, overhead dumbbell press, leg lifts, shoulder raises, resist band pulls, and triceps presses sono alcuni. - Domanda Come posso allenarmi mentre sono al lavoro senza allenarmi?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato ed esperto nutrizionista Una delle cose più semplici che puoi fare è alzarti e camminare mentre lavori. Se il tuo lavoro prevede molte telefonate, prendile sul cellulare e cammina mentre parli. Se lavori in un grande edificio per uffici, potresti prendere le scale invece di prendere l'ascensore. Onestamente, si tratta solo di tenersi in movimento. - Domanda Qual è un esercizio quotidiano che chiunque può fare per essere in salute? Camminare è un ottimo esercizio che la maggior parte delle persone può fare ogni giorno.
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Suggerimenti
- Non essere imbarazzato dalla tua dedizione all'esercizio quotidiano. Invece, usa il tuo esercizio per incoraggiare i tuoi colleghi a fare le stesse cose che sei. Tutti saranno più sani, grazie al tuo allenamento un po 'stravagante!
- Non permettere che gli esercizi sul posto di lavoro ti distraggano dal tuo lavoro. Se noti che non stai soddisfacendo obiettivi o aspettative, riduci la quantità di tempo che trascorri a fare esercizio al lavoro.
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