Come ottenere tricipiti migliori

I tricipiti sono i muscoli situati sulla parte posteriore delle braccia, direttamente di fronte ai bicipiti. Sono i muscoli più grandi delle braccia e mentre la maggior parte delle persone tende a concentrarsi sui bicipiti, i tricipiti sono responsabili della maggior parte della definizione muscolare del braccio. L'aggiunta di esercizi incentrati sullo sviluppo dei tricipiti è incredibilmente importante per la forza complessiva, ma tali esercizi dovrebbero essere enfatizzati se la definizione muscolare è il tuo obiettivo.

Passi

Metodo uno di 6: Sollevamento

1. uno Sdraiati a pancia in giù per terra. Tieni le gambe unite e dritte dietro di te. Metti i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle, le dita puntate in avanti. I tuoi avambracci dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
   • Sostieni il tuo peso corporeo con le dita dei piedi e gli avambracci.
   • Mantieni il busto all'altezza del pavimento.
   • I gomiti dovrebbero essere piegati, avvicinati al corpo e puntati indietro.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: 'Per costruire i tuoi tricipiti, fai 2 o 3 esercizi di resistenza 2-3 volte a settimana. Usa il peso corporeo o aumenta il peso che usi gradualmente man mano che i muscoli si adattano. Punta a 3-5 serie da 6-10 ripetizioni di carichi pesanti. '

   
   
   
2. 2 Spingi il corpo in alto con le braccia. Tenere entrambi i palmi piatti e ben saldi a terra. Spingi verso l'alto e poi estendi attraverso i gomiti finché le braccia non sono in posizione di plancia con le braccia tese.
   • Il tuo busto dovrebbe essere rigido per mantenere il tuo core impegnato.
   • Porta i gomiti vicino al corpo.
   • Stringi i glutei.
3. 3 Fletti i gomiti e abbassa lentamente il corpo a terra. Quando il tuo petto tocca il pavimento, spingi lentamente indietro nella posizione della tavola a braccio teso. Per la massima stabilità, metti la pressione del tuo peso all'esterno delle mani. Ciò previene anche lesioni.
   • Tieni le spalle salde e la schiena stabile.
   • Evita di usare la parte inferiore delle mani e dei polsi per sostenere il peso.
4. 4 Spingi indietro nella tavola a braccio teso. Tieni i fianchi e il busto dritti per coinvolgere gli addominali. Se ti sembra troppo difficile, modifica la spinta verso l'alto lasciandoti cadere sulle ginocchia (invece di tenere le gambe dritte).
5. 5 Inizia con tre serie da 10 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie. Per costruire massa, devi aumentare costantemente le ripetizioni ad ogni sessione. Ridurre al minimo il tempo di riposo tra le serie aumenterà anche la massa.
   • Se 10 è troppo, scendi a cinque ripetizioni e prosegui da lì.
6. 6 Aggiungi push up da muro in piedi alla tua routine. Questa è una modifica del tradizionale push up. Stai a un braccio di distanza da un muro robusto e appoggia i palmi delle mani sul muro.
   • I palmi dovrebbero essere all'altezza delle spalle.
   • Posiziona le mani in modo che i pollici si tocchino.
7. 7 Premi il tuo corpo contro il muro. Tieni i gomiti avvicinati al corpo. Spingi indietro estendendoti attraverso i gomiti, proprio come un tradizionale push up, finché le tue braccia non sono dritte.
   • Inizia con tre serie da 10 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie.
   • Se 10 è troppo, scendi a cinque ripetizioni e prosegui da lì.
   • Aumenta l'intensità e riduci costantemente il tempo di riposo per aumentare la massa.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 6: Salse

1. uno Stai attento. Ogni volta che fai i tuffi, dovresti stare attento e consapevole della tua articolazione della spalla. Esegui i tuffi con un raggio di movimento inferiore all'inizio, quindi aumentalo nel tempo. Tieni sempre le spalle squadrate e le scapole retratte durante l'esercizio. In questo modo manterrai al sicuro l'articolazione della spalla e lavorerai correttamente i muscoli.
2. 2 Siediti su una panchina. Afferratene il bordo con le mani. Le tue mani dovrebbero essere posizionate appena fuori dai fianchi, rivolte in avanti. Tieni la testa rivolta in avanti. Porta i gomiti vicino al corpo.
3. 3 Allunga le gambe davanti a te. I talloni dovrebbero essere appoggiati a terra. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto verso il soffitto.
4. 4 Sollevare il corpo dalla panca e in avanti di circa 2 pollici. Estendi i gomiti in modo da sostenere il corpo con le braccia tese. Tieniti fermo e mantieni il tuo core impegnato. Tieni i talloni a terra e le gambe dritte, i muscoli delle gambe impegnati.
   • I tuoi avambracci dovrebbero essere rivolti verso il basso.
5. 5 Abbassa lentamente i glutei sul pavimento. Inspira mentre scendi. Continua ad abbassare finché le braccia non sono ad angoli di 90 gradi. Fai una pausa. Quindi spingere lentamente il corpo indietro nella posizione di partenza.
   • Tieni i gomiti puntati dietro di te.
   • Mantieni il tuo core impegnato.
6. 6 Inizia con 4 serie da 8 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie. Per costruire massa, devi aumentare costantemente le ripetizioni ad ogni sessione. Ridurre al minimo il tempo di riposo tra le serie aumenterà anche la massa.
   • Se 8 ripetizioni sono troppe, scendi fino a cinque ripetizioni e sali.
   • Sai che stai facendo il giusto numero di ripetizioni quando l'ultima è difficile.
7. 7 Modifica l'esercizio aggiungendo un'altra panca. Per un tuffo più impegnativo, posiziona un'altra panchina a pochi metri di fronte a te. Mettiti in posizione mettendo i talloni sulla panca di fronte a te.
   • Il tuo corpo avrà una forma a 'L'.
8. 8 Abbassa i glutei sul pavimento. Fermati quando le tue braccia sono ad angoli di 90 gradi. Fermati per un battito, quindi usa le braccia per spingere il corpo indietro nella posizione di partenza a 'L'.
   • Per modificare ulteriormente la flessione, prova a posizionare un peso sulle ginocchia prima di iniziare, quindi procedi normalmente. È meglio avere un partner che ti aiuti con questa mossa.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 6: Estensioni per manubri sopra la testa

1. uno Inizia con un manubrio da 10 libbre. Regola il peso verso l'alto o verso il basso in base alle tue esigenze. Saprai che stai facendo il giusto numero di ripetizioni quando l'ultima è difficile da completare.
2. 2 Tieni il manubrio sopra la testa con entrambe le mani. Puoi stare seduto o in piedi. Tieni i piedi uniti e appoggiati sul pavimento.
   • Tieni saldamente il busto con gli addominali impegnati.
   • Tieni la schiena dritta.
   • I tuoi gomiti saranno rivolti in avanti. Tienili nascosti vicino alle orecchie.
3. 3 Piega i gomiti e abbassa il manubrio. Fermati quando il manubrio è posizionato direttamente dietro la testa.
   • Tieni la testa rivolta in avanti.
4. 4 Solleva il manubrio. Allunga le braccia al gomito per riportare il manubrio nella posizione di partenza. Mantieni il core e i glutei impegnati mentre esegui questo movimento.
   • Mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati per ottenere il massimo effetto.
5. 5 Fai tre serie da 10 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie. Costruisci massa aggiungendo costantemente più ripetizioni al tuo set. Fai 2 sessioni a settimana.
   • Se dieci è troppi, scendi a cinque e aumenta ad ogni sessione.
   • Sai che stai facendo il giusto numero di ripetizioni quando l'ultima è difficile.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 6: Interruttori del naso o estensioni del tricipite sdraiato

1. uno Sdraiati su una panca pesi. Puoi appoggiare i piedi sul pavimento o appoggiarli sulla panca. Mantieni la schiena piatta e neutra durante l'intero esercizio.
2. 2 Tieni una barra con due mani. Portalo verso il petto e poi spingilo verso l'alto. Tienilo dritto sul viso, in modo che le braccia siano perpendicolari al corpo.
   • Puoi anche usare un manubrio in ogni mano.
   • Dovresti sperimentare per determinare quanto peso vuoi usare. Dovresti averne abbastanza per fare tre serie di 10 ripetizioni, in cui l'ultima o due ripetizioni sono davvero impegnative.
3. 3 Tieni la spalla, il gomito e il polso sulla stessa linea verticale. Le tue mani potrebbero dover avvicinarsi sulla barra per ottenere questa linea.
4. 4 Piega i gomiti. Alla fine del raggio di movimento, dovrebbero essere ad angolo retto. Dovrebbero passare davanti al tuo viso e dietro la tua testa. Non andare oltre i 90 gradi con l'angolo del gomito. Tieni fermo il corpo e la parte superiore del braccio.
   • Cominciando dall'alto, scendendo oltre la testa e poi risalendo in alto (la linea verticale) conta come una ripetizione.
5. 5 Ripeti il ​​numero desiderato di ripetizioni e serie. A volte possono ferire i gomiti, quindi è meglio fare un numero elevato di ripetizioni (10-15) per serie. Dovresti anche farlo con un peso inferiore.
   • Se questi iniziano a farti male ai gomiti, cambia la tua routine per i tricipiti in modo da farli meno spesso.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 5 di 6: Contraccolpi con manubri

1. uno Inizia con un manubrio da 10 libbre. Regola il peso in alto o in basso in base alle tue esigenze. Saprai che stai facendo il giusto numero di ripetizioni quando l'ultima è difficile da completare.
2. 2 Stai con il piede sinistro in avanti, il manubrio nella mano destra. Piegati al ginocchio e inclinati in avanti in modo che il busto sia quasi parallelo al suolo. Tieni la schiena dritta e le spalle rivolte in avanti.
   • La gamba posteriore dovrebbe rimanere dritta.
   • Lascia che la tua mano destra (tenendo il manubrio) penda libera in una posizione rilassata.
   • Se hai bisogno di maggiore stabilità, appoggia la mano sinistra su qualcosa nelle vicinanze, come uno sgabello o una panca.
3. 3 Piegati al gomito e solleva il braccio destro all'altezza delle spalle. Il tuo braccio dovrebbe essere parallelo al suolo. Il manubrio dovrebbe essere puntato verso il cielo. Tieni la parte superiore del braccio tirata vicino al corpo.
4. 4 Allunga il gomito destro all'indietro e raddrizza il braccio. Tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati. Lo sforzo dovrebbe raggiungere il picco quando allunghi completamente il braccio.
   • Nella parte superiore del tuo raggio di movimento, gira la mano in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, verso il cielo.
5. 5 Piegati al gomito per tornare alla posizione di partenza. Tieni il gomito tirato vicino al corpo. Tienilo fermo e non lasciarlo cadere. Mantieni il ritmo del tuo movimento lento e controllato.
6. 6 Fai tre serie da 10 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie. Fai 2 sessioni a settimana.
   • Se dieci è troppi, scendi a cinque e aumenta ad ogni sessione.
   • Sai che stai facendo il giusto numero di ripetizioni quando l'ultima è difficile da completare.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 6 di 6: Monitoraggio della dieta e della nutrizione

1. uno Bevi più acqua. L'acqua non si limita a idratarti: ti aiuta a eliminare il grasso corporeo fornendo il mezzo per rapidi cambiamenti cellulari. Più grasso perdi, più visibili saranno i tuoi muscoli tricipiti.
   • Bere molta acqua aiuta anche a mangiare di meno facendoti sentire pieno e disintossicando naturalmente il tuo corpo.
   • Si consiglia di bere almeno 1 grammo di acqua per 2 libbre di peso corporeo (o 30 ml per kg) ogni giorno per aiutarti a eliminare il grasso corporeo in eccesso.
2. 2 Fai una colazione sana ogni giorno. Molte persone tendono a saltare la colazione, ma è uno dei modi più semplici per accelerare il metabolismo per la giornata. La ricerca ha dimostrato che mangiare regolarmente una buona colazione aiuta sia a perdere il grasso in eccesso che a tenerlo lontano.
   • Punta a una colazione che includa circa 30-40 grammi di proteine. Per un pasto equilibrato, assicurati di includere un carboidrato complesso come la farina d'avena.
   • Aggiungi un frutto al mix per una colazione ideale ed equilibrata.
3. 3 Mangia 5-6 piccoli pasti ogni giorno. Non aumentare l'apporto calorico, ma trova invece il modo di mangiare la stessa quantità di calorie distribuite in 5 o 6 pasti più piccoli. Mangiare più spesso aumenta il tuo metabolismo, permettendoti di bruciare più grassi rispetto a quando facevi 3 pasti al giorno.
   • L'assunzione costante di calorie durante il giorno ti aiuterà anche a sentirti più energico. Quando ti senti energico, bruci più calorie!
   • Tuttavia, dovresti anche lasciare 12 ore tra il tuo primo pasto e l'ultimo pasto.
4. 4 Consuma cinque porzioni di verdura ogni giorno. Le verdure sono ricche di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno. Poiché sono anche molto povere di calorie, le verdure forniscono al tuo corpo il massimo nutrimento con il minor numero di calorie.
   • Mangiare molte verdure ti aiuta anche a sentirti pieno, così finisci per mangiare meno ad ogni pasto.
5. 5 Ravviva le cose. L'aggiunta di particolari tipi di spezie ai pasti può accelerare il metabolismo e mantenere alti i tassi metabolici. Pepe di Caienna, aglio, cannella, pepe nero, semi di senape, cipolla in polvere e zenzero sono alcune delle migliori spezie per stimolare il metabolismo. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Quanto tempo ci vuole per costruire i tricipiti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato I muscoli tricipiti, come tutti gli altri muscoli scheletrici, possono aumentare le dimensioni e la forza in appena 6-8 settimane di allenamento della forza costante, 2-3 volte a settimana.
• Domanda Quali sono i migliori esercizi per i tricipiti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Tra i migliori esercizi per tricipiti, potresti provare dip, french press, push-up, chin-up e tricipiti kick back.
• Domanda Il sollevamento di manubri provoca nanismo nei bambini? Il nanismo non è qualcosa su cui hai il controllo. È più un 'difetto' genetico, quindi il sollevamento pesi non renderà qualcuno un nano. Tuttavia, potrebbe influire sulla loro crescita a seconda dell'età.
• Domanda Le flessioni quotidiane riducono le dimensioni del nostro braccio? No; tuttavia, se stai cercando di aumentare la massa, dovresti dare alle tue braccia un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro per consentire ai muscoli di crescere. Se stai cercando di eliminare il grasso dalle braccia, fare cardio quotidiano ti aiuterà.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.

Suggerimenti

• Idratati sempre quando ti alleni.
• Riscalda sempre i muscoli con un leggero allungamento prima di iniziare l'esercizio.
• Non dimenticare di fare il tuo cardio. I tricipiti ottengono la massima definizione se associati alle attività cardio.
• Conosci i tuoi limiti e inizia lentamente. Se è molto difficile fare una ripetizione, fermati a una. Puoi salire da lì.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Fai attenzione quando ti alleni. È possibile ferirsi. Se un esercizio fa male oltre l'affaticamento muscolare, fermati. Se non sai come eseguire correttamente un esercizio, non farlo.

Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi economica e sanitaria, quando il mondo sta cambiando drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti nella vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.