Come ottenere una schiena sexy

Avere una schiena sexy richiede lavoro ma è realizzabile! Migliorare la postura farà immediatamente sembrare la schiena più lunga, più dritta e più tonica. Puoi migliorare ulteriormente l'aspetto della tua schiena facendo esercizi che rafforzano e tonificano il petto, le spalle e i muscoli della schiena. Infine, sappi come prenderti cura della pelle della tua schiena in modo che abbia un colorito sano.

Passi

Metodo uno di 3: Tonificazione e costruzione muscolare

1. uno Fai esercizi per la schiena, il petto e le spalle 3 volte a settimana. Questa sezione elenca alcuni esercizi popolari per ottenere una schiena sexy rafforzando la schiena, le spalle e il petto.
   • Avrai bisogno di manubri (da 5 a 10 libbre per le donne, da 10 a 20 libbre per gli uomini), un tappetino da allenamento e scarpe da corsa.
2. 2 Fai la posa del cobra. Questa è una posa yoga popolare che allunga e rafforza il petto, le spalle e la parte superiore e inferiore della schiena:
   • Sdraiati a faccia in giù sul tappetino, con i gomiti piegati e abbracciati lungo i fianchi e le mani con il palmo rivolto verso il basso, in linea con o sotto le spalle. Le gambe dovrebbero essere tese all'indietro, con la parte superiore dei piedi appoggiata al pavimento.
   • Mentre inspiri, raddrizza lentamente le braccia per sollevare il petto dal pavimento. Mentre lo fai, premi la parte superiore dei piedi e delle cosce e l'osso pelvico sul pavimento.
   • Mentre il petto è sollevato, il coccige dovrebbe avvicinarsi all'osso pelvico e lo stomaco dovrebbe essere fermo. Le tue natiche dovrebbero essere sode ma non flesse al punto da essere dure.
   • Allontana le spalle dalle orecchie in modo che le scapole si sciolgano lungo la schiena. Dovresti sentire un sollevamento attraverso lo sterno, senza che le costole anteriori spingano in avanti. Pensa alla flessione della schiena distribuita uniformemente lungo tutta la colonna vertebrale.
   • Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Se ti senti a tuo agio, puoi sollevare anche le gambe. Per un pugno in più, puoi sollevare le braccia dal pavimento e tenerle dritte davanti a te, muovendoti in una posa da superuomo.
   • Espira mentre torni alla posizione di partenza (sdraiato a faccia in giù sul tappeto), quindi ripeti altre 9 volte (per 10 ripetizioni in totale).
3. 3 Tonifica la parte superiore della schiena con un'alzata di spalle. Prendi un manubrio in ogni mano e stai in piedi con una buona postura. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Durante questo esercizio le braccia dovrebbero penzolare naturalmente lungo i fianchi.
   • Solleva le spalle verso le orecchie, come se stessi facendo spallucce. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi riabbassali lentamente.
   • Ripeti con 2 serie da 10 ripetizioni.
4. 4 Esegui le mosche inverse in ginocchio. Aiuteranno a tonificare e sviluppare i muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali:
   • Inginocchiarsi a quattro zampe, assicurandosi di mantenere le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano.
   • Fletti gli addominali (questo tirerà dentro lo stomaco e lo farà sentire fermo), quindi stabilizzati in preparazione per sollevare il braccio destro di lato.
   • Tenendo leggermente piegati il ​​gomito e il palmo rivolto verso il basso, solleva il braccio destro di lato finché non è a filo con la spalla.
   • Abbassare lentamente il braccio e ripetere 14 volte (per un totale di 15 ripetizioni) prima di passare al lato sinistro.
   • Fai 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
5. 5 Fai l'esercizio del cane da caccia. Questo ti aiuterà a lavorare la parte superiore e inferiore della schiena, nonché le gambe e il core. Non hai bisogno di pesi per questo esercizio.
   • Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia allineate sotto i fianchi e le mani allineate sotto le spalle. Il tuo collo dovrebbe essere lungo, con il viso (e gli occhi) rivolti verso il basso. Assicurati di sentirti stabile e che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra le braccia e le ginocchia.
   • Contrai i muscoli addominali mentre fai scorrere lentamente la gamba destra all'indietro e la sollevi dal pavimento in modo che sia dritta dietro di te, ad un'altezza che sia in linea con i fianchi e la schiena.
   • Nello stesso momento in cui sollevi la gamba destra, solleva il braccio sinistro e tienilo dritto davanti a te.
   • Mantieni la posizione per 10 secondi prima di riportare lentamente il braccio e la gamba a terra.
   • Ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Alterna i lati in modo da avere da 5 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
   • La schiena dovrebbe rimanere nella stessa posizione (dritta, non abbassata o ingobbita) durante l'intero esercizio. Se non riesci a tenerlo fermo mentre alzi il braccio e la gamba, inizia solo con le gambe finché non ti senti più sicuro.
   • Una volta che hai imparato questo, puoi provare l'impegnativa variazione della plancia del cane da uccello, in cui sollevi le braccia e le gambe opposte mentre sei in una posizione di plancia (invece di essere su mani e ginocchia).
6. 6 Non dimenticare i classici. Mosse classiche come flessioni, plank e addominali ti aiuteranno a costruire il tuo core, migliorare la tua postura e rafforzare e tonificare la schiena.
   • Potresti anche farlo durante alcune delle tue pause a scuola o in ufficio, se riesci a trovare un posto tranquillo dove svolgerle.
   • Puoi fare flessioni sul muro (una variazione in piedi delle flessioni sul pavimento) praticamente ovunque.
7. 7 Andare a nuotare. Il nuoto è fantastico perché ti dà un allenamento cardio rafforzando e tonificando i muscoli. È un'ottima opzione se hai problemi articolari o muscolari poiché è a basso impatto.
8. 8 Essere intelligenti. Vuoi metterti alla prova facendo almeno 5 di questi esercizi 3 volte a settimana, ma non vuoi nemmeno esagerare. Concediti una pausa tra i giorni di allenamento in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di ripararsi.
   • Se vuoi più di una sfida, prova ad aumentare le ripetizioni o il peso per ogni esercizio.
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Metodo 2 di 3: Migliorare la tua pelle

1. uno Riduce lo stress. Lo stress aumenta la produzione di glucocorticoidi, che può portare ad anomalie della pelle. Due modi infallibili per ridurre lo stress sono dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente.
   • Gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Gli adolescenti dovrebbero dormire tra le 8,5 e le 9,5 ore a notte.
2. 2 Cambia la tua dieta. Una dieta sana potrebbe non eguagliare automaticamente una grande pelle, ma può sicuramente aiutare. Segui questi suggerimenti per ridurre la tua suscettibilità all'acne:
   • Non mangiare troppi carboidrati. I carboidrati sani vanno bene, ma anche in questo caso, mangiali con moderazione. Evita decisamente farina bianca, pane, biscotti, soda zuccherata e altri cibi spazzatura.
   • Riduci al minimo l'assunzione di latticini. Va bene avere piccole quantità di latticini coltivati ​​a base di latte intero contenenti probiotici naturali (ad esempio yogurt e kefir), ma evita il più possibile formaggio e gelato.
   • Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Questo include salmone, semi di lino, noci e spinaci, tra le altre cose.
   • Mangia frutta e verdura. Queste sono fonti naturali di antiossidanti, zinco, selenio, vitamina A e fibre, che possono aiutare con l'acne.
   • Cerca di ottenere il maggior numero di vitamine e sostanze nutritive dal cibo anziché dagli integratori, poiché gli integratori non sono sempre altrettanto efficaci. In effetti, gli integratori possono anche essere pericolosi in quanto possono indurti a prendere troppe sostanze nutritive.
3. 3 Rimani idratato. Bere abbastanza acqua fa circolare il sangue e aiuta a scovare le tossine interne. Ci sono poche ricerche per dimostrare che le tossine causano sfoghi, ma gli esperti raccomandano comunque di bere molta acqua.
   • Per capire quanta acqua dovresti bere, dividi a metà il tuo peso corporeo in libbre. Quante once di acqua dovresti bere ogni giorno.
   • Se pesa 150 libbre dovresti bere almeno 75 once di acqua ogni giorno, di più se vivi in ​​un clima caldo o hai uno stile di vita attivo.
4. 4 Resta pulito. Mantenere la pelle pulita da sudore e olio aiuta a ridurre le possibilità di sviluppare l'acne. Se hai la pelle grassa, devi fare la doccia tutti i giorni. Dovresti anche assicurarti di indossare sempre abiti puliti.
   • Se non puoi fare la doccia subito dopo aver sudato, strofina la pelle con un po 'di alcol denaturato o altro detergente e indossa una maglietta pulita e asciutta.
   • Indossare la stessa maglietta due volte potrebbe aumentare le probabilità di scoppiare. Anche se la maglietta non ha un cattivo odore o sembra sporca, potrebbe comunque contenere vecchie cellule della pelle, oli e batteri dall'ultima volta che l'hai indossata.
5. 5 Sottoponiti a trattamenti per la pelle. I dermatologi offrono trattamenti per il viso alla schiena e peeling leggeri che possono aiutare con l'acne. Questi possono essere eseguiti una volta al mese fino a quando la pelle non si schiarisce.
   • Se hai l'acne, evita di esfoliare la pelle, perché potrebbe diffondersi ad altre zone della schiena. L'attrito di esfoliazione o lavaggio può anche irritare la pelle e causare il peggioramento dell'acne.
   • Se la tua pelle è solo secca e un po 'spenta, con pochi o nessun sfogo, puoi esfoliare alcune volte a settimana per rivelare una pelle più liscia e luminosa. Assicurati solo di seguirlo con una crema idratante.
6. 6 Prova una leggera esposizione al sole. Questo è consigliato solo per le persone che hanno l'acne grave. Assicurati di farlo solo sotto la supervisione di un medico.
   • Ricorda che il sole può causare enormi danni alla pelle, comprese rughe, lentiggini e cancro della pelle, quindi questa è davvero solo l'ultima risorsa dopo aver provato tutto il resto. Ancora una volta, fallo sotto la supervisione di un medico.
   • In generale, il sole peggiorerà effettivamente la tua pelle, quindi proteggi la tua pelle usando la protezione solare (non comedogenica se hai l'acne) ogni volta che sei fuori al sole.
7. 7 Consultare un medico. Se stai davvero lottando per sbarazzarti della tua bacne (acne alla schiena), potresti provare a consultare un medico. Esistono diversi tipi di bacne e non tutti possono essere trattati allo stesso modo.
   • Un tipo comune di acne che si verifica sulla schiena è chiamato follicolite da pitirosporo. Ha una causa diversa rispetto alla più nota acne vulgaris, il che significa che ha bisogno di una cura diversa.
   • La follicolite da Pityrosporum è causata dal lievito, quindi il modo per trattarla è far morire di fame il lievito nel tuo corpo e usare farmaci e trattamenti per la pelle che prendono di mira specificamente il lievito.
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Metodo 3 di 3: Migliorare la tua postura

1. uno Metti alla prova la tua postura. Questo test ti aiuterà a valutare quanto è buona la tua postura in piedi:
   • Stai con i talloni a 2-4 pollici di distanza da un muro e con la testa, le scapole e i glutei che toccano il muro.
   • Porta una mano indietro e, appoggiando il palmo della mano contro il muro, fai scorrere la mano dietro la curva della parte bassa della schiena.
   • Lo spazio tra la parte bassa della schiena e il muro dovrebbe misurare all'incirca lo spessore di una mano.
   • Se c'è troppo spazio, stringere gli addominali aiuterà ad appiattire la curva della schiena. Se non c'è abbastanza spazio, inarca delicatamente la schiena finché non riesci a far passare la mano tra la schiena e il muro.
2. 2 Smettila di piegarti . Il lavoro al computer, i lavori di laboratorio e di ricerca e gli stili di vita inattivi possono indebolire i muscoli della schiena, del petto e delle braccia e farti piegare. Slouching può farti sembrare cedevole, stanco e più pesante di te.
   • Migliorare la tua postura migliorerà immediatamente l'aspetto della tua schiena. Ti tirerà anche nello stomaco e ti farà sembrare più alto e più magro.
3. 3 Sappi che aspetto ha una buona postura eretta. Segui questo elenco di controllo per assicurarti di avere una buona postura eretta:
   • Tieni le spalle indietro e rilassate. Non forzarli a tornare al punto in cui ti senti a disagio.
   • Tirati dentro lo stomaco. Ancora una volta, non è necessario essere forti qui. Basta tirare delicatamente i muscoli dello stomaco (probabilmente sentirai la parte inferiore risucchiare e la parte superiore tendersi un po ').
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Assicurati che il tuo peso sia bilanciato in modo uniforme tra entrambi i piedi. (Puoi spostarti da un lato all'altro e avanti e indietro per avere un'idea di come il tuo peso si distribuisce sui tuoi piedi.)
   • Lascia che le tue braccia e le tue mani penzolino naturalmente lungo i fianchi.
   • Tieni le ginocchia rilassate, piegandole leggermente.
   • Assicurati che la tua testa sia in equilibrio sul collo. La tua testa non dovrebbe essere inclinata in nessuna direzione. Il tuo collo dovrebbe sentirsi come se si collegasse in una lunga linea retta con la colonna vertebrale, come se una corda fosse attaccata alla parte superiore della tua testa e ti tirasse delicatamente verso l'alto.
4. 4 Sappi che aspetto ha una buona postura da seduto. Segui questo elenco di controllo quando sei seduto per assicurarti di avere una buona postura:
   • I tuoi piedi dovrebbero poggiare sul pavimento quando sei seduto in modo che le ginocchia siano all'altezza dei fianchi. Se ciò non è possibile, procurati un poggiapiedi.
   • Siediti sulla sedia in modo che supporti la parte bassa della schiena. Se la sedia non tocca la parte bassa della schiena, usa un cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena.
   • Alza la testa verso il soffitto e piega leggermente il mento.
   • La parte superiore della schiena e il collo dovrebbero essere dritti ma comodi.
   • Le tue spalle dovrebbero essere rilassate. Assicurati che non stiano piegandosi, salendo verso le tue orecchie o tirati all'indietro.
5. 5 Assicurati che il tuo ambiente di lavoro non contribuisca alla tua cattiva postura. È particolarmente comune riscontrare problemi posturali quando si lavora in lavori che richiedono di sedersi a una scrivania. Avere una corretta configurazione può migliorare la postura e prevenire dolore e lesioni.
   • La tua scrivania dovrebbe essere impostata in modo che sia il più facile per te sederti il ​​più in alto possibile mentre lavori.
   • Lo schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi e non dovresti girarti o sporgerti in avanti per vederlo.
   • La sedia dovrebbe sostenere la parte bassa della schiena e mantenere i fianchi e le ginocchia a livello l'uno con l'altro.
   • I gomiti devono essere tenuti a 90 gradi e vicini ai fianchi durante il lavoro, quindi assicurati che la tastiera non si trovi più in alto sulla scrivania o troppo lontana.
   • Prova a lavorare stando in piedi per un'ora ogni giorno, se puoi. È possibile posizionare il computer su uno schedario alto o su un'altra superficie piana e alta del proprio ufficio.
6. 6 Fai delle pause regolari. Se la maggior parte della giornata viene trascorsa curvo sui libri o su un computer, è necessario fare pause regolari alzarsi, muoversi e fare stretching. Idealmente dovresti allungare e / o alzarti dalla sedia ogni 20-40 minuti.
   • Se non puoi fare pause ogni 20-40 minuti, ricorda almeno di fare degli allungamenti delicati mentre sei seduto e / o di cambiare posizione sulla sedia.
7. 7 Correggi la postura mentre sei alla scrivania. Migliora la postura del collo se sei abituato a guardare lo schermo di un computer. Allunga il collo all'indietro, come se stessi cercando di toccarlo con un muro, tieni premuto per 3 secondi e restituiscilo.
   • Ripeti 10 volte, facendo diverse serie durante il giorno.
   • Questo esercizio migliorerà i muscoli del collo in modo che sia meno probabile che ti inclini in avanti quando sei in piedi. Ti ricorderà anche di tenere la schiena dritta mentre lavori.
8. 8 Correggi la postura con un esercizio sul muro. Stai in piedi contro un muro con i talloni a 2-4 pollici di distanza dal muro. Unisci le scapole e toccale al muro. Quindi, inclina leggermente il mento verso il basso e tocca la parte posteriore della testa contro il muro.
   • Assicurati che la schiena non sia arcuata e che le spalle non siano sollevate verso le orecchie.
   • Mantieni la posizione per diversi minuti finché non ti senti a tuo agio.
   • Ritorna al muro 2-3 volte al giorno per verificare di mantenere la postura corretta.
9. 9 Stringi le spalle per smettere di piegarti. Questi sono utili se le tue braccia tendono a cadere in avanti. Basta stringere le scapole e tenerle premute per 3 secondi. Rilascia e ripeti 10 volte.
   • Esegui diversi set durante il giorno. Puoi farlo alla scrivania, sul divano, mentre sei al telefono, proprio mentre stai facendo qualsiasi cosa.
10. 10 Rafforza il tuo core. Avere un nucleo forte ti aiuterà a migliorare la tua postura. Prova a fare yoga o pilates un paio di volte a settimana. Questo ti aiuterà a costruire i muscoli centrali e anche a rafforzare e tonificare il resto dei muscoli. Annuncio pubblicitario

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• Domanda Perché è tutto per le donne? Le immagini raffigurano donne ma questo consiglio è effettivamente adatto sia per i maschi che per le femmine. Le uniche differenze principali saranno i pesi che scegli, poiché i pesi più pesanti sono raccomandati per gli uomini (manubri da 10 a 20 libbre) che per le donne (manubri da 5 a 10 libbre), almeno all'inizio.

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Suggerimenti

• Se hai bisogno di ulteriore aiuto per migliorare la tua postura, prova una cinghia di supporto della postura che può essere indossata sotto i vestiti durante il giorno. Combina questo aiuto con un allenamento di rafforzamento della schiena almeno 3 volte a settimana.
• L'acqua tiepida è generalmente considerata migliore per la tua pelle rispetto all'acqua calda. Se hai problemi con l'acne o la secchezza, cerca di evitare le docce calde. Se la tua pelle è secca, spalma una crema idratante dopo ogni doccia.
• Per assicurarti di mantenere una buona postura, guardati regolarmente allo specchio per valutare come stai.
• Rafforzare le spalle è un ottimo modo per migliorare l'aspetto della schiena. Ciò contribuirà a migliorare la postura e a dare più tono alla schiena.

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Avvertenze

• Assicurati di prestare attenzione al tuo modulo mentre ti alleni. Segui attentamente le istruzioni per ogni esercizio per assicurarti di eseguirli correttamente, altrimenti potresti rischiare di ferirti.
• In caso di lesioni (in particolare schiena, collo e spalle), gravidanza o altre condizioni mediche, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio.
• Non lavorare troppo da solo. Esagerare e fare esercizi per la schiena e le spalle ogni giorno non ti aiuterà a lungo andare. Probabilmente finirà solo per affaticarti e forse anche ferirti, il che rallenterà solo i tuoi progressi.
• Gli esercizi e gli allungamenti per migliorare la postura e costruire i muscoli dovrebbero essere impegnativi ma non dolorosi. Se provi dolore durante uno dei movimenti descritti in questo articolo, fai marcia indietro o fai una pausa.

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Cose di cui avrai bisogno

• Pesi liberi
• Tappetino per esercizi
• Scarpe da ginnastica
• Parete
• Ausili per la postura (opzionale)