Come mettersi in forma

Molte persone vogliono rimettersi in forma e migliorare la propria salute, ma hanno difficoltà a mantenere un regime che funzioni per loro. Questi semplici passaggi ti aiuteranno ad avviare un programma di allenamento che può funzionare per te e ti consentirà di continuare. Quando non hai voglia di andare in palestra, fai esercizio da solo.

Passi

Parte uno di 3: Fare esercizio in modo più intelligente

1. uno Diventa attivo. Se devi stare seduto a scuola e / o al lavoro, muovi le gambe e il corpo, ma non costantemente come un pendolo. Alzati e vai al temperamatite, se possibile. Esci durante la pausa pranzo o cammina per bere un bicchiere d'acqua. Se vuoi metterti in forma ma sei troppo impegnato per andare in palestra, devi almeno alzarti e fare attività. Camminare. Parcheggiare sul lato opposto dell'area di parcheggio. Ci sono molti modi per fare queste cose e non è necessario che richiedano molto tempo o siano costosi.
   • Quando torni a casa o al lavoro, prendi le scale piuttosto che l'ascensore (dividi tra le scale e l'ascensore se devi salire molto in alto).
   • Prendi una scrivania in piedi o su un tapis roulant o usa una palla da ginnastica invece di una sedia da scrivania. Vai avanti, ascolta i tuoi programmi TV preferiti, ma non limitarti a guardare. Cucina, piega il bucato, svuota la lavastoviglie o guida una cyclette. Esegui una routine di passi / fai un passo avanti / indietro (ripetutamente) per un bel po '.
   • Esegui gli squat mentre aspetti che il cibo cuocia. Cammina in punta di piedi, in posizione anatra o semi-accovacciata.
2. 2 Fai esercizio aerobico . Gli esercizi aerobici sono quelli che aumentano maggiormente il battito cardiaco. Miglioreranno la capacità del tuo corpo di gestire lo sforzo fisico e ti renderanno più sano. Gli esercizi aerobici ti aiuteranno a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo, ma un esercizio come questo sarà assolutamente necessario, se vuoi rimetterti in forma.
   • Puoi andare in bicicletta, che è un ottimo modo per allenarti e uscire.
   • Provarejoggingo la camminata veloce, uno dei quali è un esercizio facile da svolgere ed è gratuito!
   • Puoinuotare, che è un ottimo modo per allenare tutto il tuo corpo.
3. 3 Sii coerente! Se vuoi metterti in forma, dovrai svolgere qualche attività almeno a giorni alterni. Non puoi aspettarti risultati quando ti alleni in modo incoerente e poco frequente. Avere un piano e seguirlo.
   • Non cercare di allenarti tutti i giorni della settimana. Dovresti lavorare in almeno 2 o 3 giorni di riposo totali a settimana. Dai al tuo corpo il tempo di riposare e costruire muscoli! Il tuo tempo di riposo è essenziale.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Stabilisci un programma per te stesso per aiutarti a rimanere in pista. L'impostazione di un programma nel calendario è probabilmente il modo più efficiente per mantenere la coerenza nella routine di allenamento. Prova a pianificare 3 giorni di sollevamento pesi e 3 giorni cardio ogni settimana, ad esempio. Tuttavia, sii gentile con te stesso se per qualche motivo perdi un giorno: è meglio fare solo uno o due allenamenti in una settimana piuttosto che abbandonarlo del tutto.

   
   
   
4. 4 Trova un partner! Gli studi dimostrano che se qualcuno ti spinge e fa gli esercizi con te, allora sarà più facile rimanere in pista. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Mangiare bene

1. uno Crea un deficit calorico. Per perdere peso mentre ti rimetti in forma, dovrai creare un deficit calorico. Ciò significa che mangerai meno calorie di quelle necessarie per mantenere il tuo peso, facendo sì che il tuo corpo inizi a bruciare i grassi.Calcola quante calorie hai bisognoper mantenere il tuo peso e quindi pianificare quante calorie puoi mangiare in un giorno (di solito 2.000 calorie al giorno).
2. 2 Elimina zucchero, sale e grassi malsani dalla tua dieta. Zucchero, sale e grassi malsani contribuiranno a mantenerti in forma. Evita le bevande zuccherate come la soda e tutto ciò che è ricco di grassi saturi o trans (grassi parzialmente induriti o induriti, margarina). Invece, mangia frutta come dessert e cibi con grassi sani come gli omega-3 (che si trovano più facilmente nel pesce, nell'olio d'oliva e nelle noci).
3. 3 Mangia pasti equilibrati . Avrai bisogno di mangiare un giusto equilibrio di proteine, carboidrati (cereali trovati), frutta e verdura e latticini. I cereali integrali possono comprendere circa il 30% del cibo che mangi (se i cereali non sono infiammatori per te), frutta e verdura un altro 30% (più ponderato verso le verdure), latticini 15%, proteine ​​molto magre 15% o fino al 40%, se riduci le calorie dai carboidrati. Riduci i grassi malsani, i carboidrati trasformati e gli zuccheri a non più del 4% della tua dieta.
   • Esistono diversi tipi di grassi. Alcuni sono buoni per te, mentre altri no. Dovresti evitare i grassi trans (presenti in molti cibi cotti al forno e snack in commercio) e limitare i grassi saturi (carne macinata, salsicce, salsicce, cibi fritti e burro). Tuttavia, i grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado) e polinsaturi (pesce, noci) fanno bene.
   • I buoni cereali integrali includono grano intero, avena integrale, quinoa e riso integrale.
   • Buona frutta e verdura includono ceci / ceci (possono essere usati per fare l'hummus), fagioli, cavoli, broccoli, spinaci, mirtilli, fragole, limoni e pere.
4. 4 Mangia pasti adeguatamente porzionati . I tuoi pasti dovrebbero avere porzioni ragionevoli per impedirti di assumere più calorie del necessario. Fai attenzione a non riempire troppo il piatto: usa un piatto più piccolo se non sei sicuro. Bevi un bicchiere d'acqua durante il pasto e mangia lentamente per aiutare il tuo corpo a sentirsi pieno.
5. 5 Concentrati sulle proteine ​​magre. Mangiare proteine ​​ti aiuterà a sentirti pieno ed energico. Tuttavia, gli alimenti ricchi di proteine ​​trasformati spesso contengono molti grassi malsani. Mangia proteine ​​magre per ridurre la quantità di grassi malsani nella tua dieta. Usa un po 'di formaggi a pasta dura con pochi grassi e carboidrati.
   • Esempi di proteine ​​magre includono pollo, tacchino, pesce, uova e lenticchie / fagioli.
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Parte 3 di 3: Esempio di dieta ed esercizio fisico

1. uno Fare colazione. Bilancia proteine, latticini e carboidrati al mattino per una carica energetica naturale. Alterna tra questi tre esempi di opzioni per la colazione:
   • Una tazza di yogurt alla vaniglia, 2 tazze di melone e ¾ tazza di farina d'avena cotta.
   • Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, una banana e un bagel integrale.
   • Due uova strapazzate, ½ tazza di mirtilli e 2 fette di pane tostato integrale.
2. 2 Mangia il pranzo. Il pranzo è un ottimo momento per inserire proteine ​​(per una sferzata di energia) e produrre per evitare di sentirsi appesantiti mentre finisci la giornata. Prova ad alternare questi tre esempi di opzioni per il pranzo:
   • Insalata di rucola con salmone, cipolle e pomodori. Usa condimento italiano.
   • Pita ripiena di pollo, pomodori, carote, cetrioli e feta.
   • Sandwich di pane di segale con spinaci, mozzarella, hummus e pomodori.
3. 3 Cenare. Mangia una piccola cena e cerca di mangiarla più a lungo prima di andare a dormire (il tuo corpo non sarà in grado di bruciare abbastanza calorie se mangi subito prima di dormire). Esempi di cene salutari includono:
   • Pollo scottato in padella al limone, broccoli al vapore, insalata di contorno e purè di patate all'aglio.
   • Quinoa con pezzi di pancetta, piselli e carote con un lato di cavolo nero al vapore.
   • Salmone alla griglia con asparagi arrosto e insalata di spinaci con pomodorini, fette di carota e condimento di vinaigrette.
4. 4 Mangia spuntini leggeri. Fai uno spuntino tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Questo ti impedirà di svenire o di avere fame e ti aiuterà anche a non mangiare troppo quando è ora di mangiare. Esempi di spuntini sani includono:
   • Bastoncini di carota e sedano.
   • 1/4 di tazza di hummus e 3 pezzi di broccoli.
   • Fette di mela con una manciata di mandorle
5. 5 Bere acqua. Bere sedici once di acqua ad ogni pasto e almeno una volta di più durante il giorno.
6. 6 Diventa attivo. Prendi le scale, mettiti in piedi quando lavori al computer e fai una passeggiata intorno al tuo edificio mentre pranzi.
7. 7 Esercizio. Poniti l'obiettivo di allenarti con varietà, per almeno un'ora in totale al giorno. Non è necessario che sia tutto in una volta. Quando ti alleni, assicurati di aumentare la frequenza cardiaca per almeno dieci minuti alla volta. Ecco alcuni esercizi di esempio (prova a farli tutti e tre ogni giorno):
   • Esegui 2 minuti di plank, 4 minuti di jumping jack e 4 minuti di squat con le cosce parallele al pavimento (non squat profondi), non appena ti alzi. Esegui alcune serie di tutte le flessioni che riesci a fare mantenendo una buona forma.
   • Se hai tempo prima di prepararti per il lavoro, fai una camminata veloce di mezz'ora o fai jogging.
   • Usa una bicicletta fissa o mobile per mezz'ora quando torni a casa dal lavoro o dalla scuola.
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Obiettivi di allenamento, esercizi per principianti e cibi da mangiare ed evitare

Obiettivi di allenamento piccoli e raggiungibili Esercizi divertenti per principianti Alimenti da mangiare ed evitare per rimanere in forma

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• Domanda Come ottengo una pancia piatta?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato L'esercizio della plancia è fantastico per rafforzare l'intera regione addominale, in particolare i muscoli che mantengono la pancia piatta. Tuttavia, non esiste alcun esercizio addominale che elimini il grasso intorno alla vita, quindi riduci l'apporto calorico per creare il deficit calorico menzionato nell'articolo qui. L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucerà la maggior quantità di calorie per il tempo necessario.
• Domanda Come posso avere una pancia piatta quando ho problemi di asma mentre mi alleno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prima di tutto, consultare un medico e prendere il farmaco appropriato per controllare i sintomi dell'asma indotti dall'esercizio. Una volta che l'asma è sotto controllo, ti divertirai molto di più con l'esercizio. Un ventre piatto ha più a che fare con cosa e quanto mangi, che con l'esercizio. Se hai uno strato di grasso intorno al centro, la riduzione delle calorie è l'unico modo per perdere il grasso. Gli esercizi addominali non possono nascondere o eliminare il grasso della pancia.
• Domanda Come ti mantieni in forma?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Per mantenerti in forma dopo esserti rimesso in forma, mantieni la tua routine di esercizi e segui una dieta equilibrata.
• Domanda Qual è il significato di mettersi in forma?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Questo è diverso per tutti. Per alcuni, è solo essere in grado di camminare intorno all'isolato o salire le scale senza rimanere senza fiato. Per altri, sta vincendo l'Iron Man.
• Domanda Come inizi ad allenarti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il piano migliore per molti è prenotare almeno tre visite con un personal trainer che può iniziare in sicurezza.
• Domanda Cosa posso fare per aggiungere muscoli alle gambe? Prova a fare squat, stacchi da terra, affondi, poiché questi sono i principali esercizi per costruire muscoli nelle gambe.
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• Domanda Qual è il modo più veloce per ottenere un corpo perfetto e addominali perfetti? Non esiste un modo veloce. L'unico modo per tenere a bada il peso e mantenere un corpo più perfetto è attraverso abitudini sane, motivazione e duro lavoro.
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• Domanda Come mi metto in forma per uno sport in un mese? Innanzitutto, allunga sempre prima di allenarti. Metti un po 'di musica energica e sali e scendi le scale di casa tua (se la tua casa ha le scale); andare in pista in una scuola vicina e fare giri con i pesi alla caviglia (o semplicemente indossare scarponcini da trekking di peso medio). Assicurati di fare una colazione sana ogni giorno (vedi se riesci a trovare cereali con fragole liofilizzate, perché questo migliora il tuo profilo lipidico) e riposati molto.

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Suggerimenti

• Ogni singolo minuto di esercizio intenso che farai farà la differenza. Potresti non vederlo ancora, ma inizierà a essere mostrato.
• Limita il tempo di visualizzazione (TV, computer, smartphone) per essere più attivo durante i periodi di inattività.
• Se non hai (o vuoi) altre persone con cui fare esercizio, prova a prendere un iPod e ad ascoltare podcast o audiolibri mentre ti alleni. Questo fa sì che il tempo di esercizio sembri meno come 'tempo perso' e più come 'tempo produttivo', poiché ora stai imparando o divertendoti mentre ti alleni.
• Se stai andando per una lunga corsa / jogging, non andare troppo veloce all'inizio. Risparmia un po 'di energia per gli ultimi due blocchi / giri.
• Mentre ti alleni, non dimenticare di idratare il tuo corpo. Non passare troppo tempo senza bere un sorso d'acqua.
• Stabilisci un obiettivo: 'Rimettersi in forma' non significa sempre perdere peso, a meno che questo non sia il tuo obiettivo personale. Un obiettivo corretto per te potrebbe essere la forma fisica e la resistenza generale.
• Mantieni la tua alimentazione molto magra e povera di carboidrati, zuccheri e grassi.
• Quando ti alleni, non dimenticare di riscaldarti prima e di fare stretching dopo.
• Stabilisci obiettivi con i partner. Ad esempio: perdere un centimetro dalla vita, indossare un vestito o un pantalone di taglia più piccola, ecc. Se l'obiettivo viene raggiunto, festeggia andando a cena in gruppo, una giornata alle terme o organizza un giro di shopping insieme. Questo ti dà qualcosa da guardare avanti.
• Comprendi cos'è il grasso. Quando mangi qualcosa, è composto da molte cose diverse (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, ecc.). Il cibo viene misurato in calorie. Le calorie sono unità di energia che vengono immagazzinate come grasso nel tuo corpo per le emergenze. A seconda della tua genetica, il grasso verrà immagazzinato in alcune aree (molto probabilmente cosce e glutei o stomaco e petto, braccia, ecc. Alcune persone mettono il grasso ovunque, allo stesso modo).
• Apri un blog di fitness. Pubblicare aggiornamenti e tracciare il tuo viaggio può essere un ottimo strumento di motivazione. Condividere la tua storia e guadagnare follower può essere di grande aiuto per mantenere i tuoi obiettivi in ​​pista.
• Trova altre persone che la pensano allo stesso modo dalla scuola, dal lavoro o dalla tua comunità. Avere un gruppo di sostegno è una forma di 'pressione dei pari'. Sarai più propenso a restare fedele al programma quando avrai altri che contano su di te per presentarti e migliorare. Decidi dove e quando ti incontrerai per allenarti (potrebbe essere una palestra, un parco, la casa di qualcuno, ecc.).
• Prima dei pasti, bevi un bicchiere d'acqua perché ti sentirai meglio dopo aver mangiato e non assonnato e pieno.
• Festeggia con un'insalata o fragole fresche con yogurt bianco addolcito con una miscela di stevia.
• Tieni un taccuino in modo da poter tenere traccia delle calorie bruciate, del peso e dell'allenamento.
• Fai un allenamento prima di un pasto (uno sano per questo!), In modo da non desiderare spuntini e aumentare il peso che hai appena perso.
• Concediti delle pause. Spingere te stesso e non conoscere i tuoi limiti può rovinare la tua salute e ti può essere difficile motivarti ad andare avanti. Sei ancora un essere umano e dovrai riposarti.

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Avvertenze

• Non dormire mai subito dopo aver mangiato.
• Riscaldati sempre prima di fare qualsiasi esercizio.
• Con qualsiasi regime di allenamento, inizia lentamente e aumenta il numero di ripetizioni e allenamenti più faticosi possibile. Iniziare con un programma di allenamento troppo duro può portare a dolori muscolari, scoraggiamento e esaurimento.

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