Come ottenere una confezione da sei (per ragazze)

La maggior parte delle persone associa sei pack abs ai ragazzi, ma non c'è nulla che impedisca alle ragazze di prenderli! Con un po 'di duro lavoro e alcune modifiche alla tua dieta e alla tua routine di esercizi, puoi sviluppare il tuo six pack molto facilmente.



fascia di sostegno dell'avambraccio

Parte uno di 2: Dieta

  1. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 2

    uno Crea una dieta equilibrata! Mangia molte proteine ​​per costruire quei muscoli addominali. Evita del tutto lo zucchero e riduci l'apporto calorico.
    • Includere un sacco di:
      • Carne magra, come manzo, pesce, pollo o tacchino.
      • Proteine ​​magre, come uova e semi di soia (tofu) o altri fagioli.
      • Frutta e verdura ricche di antiossidanti, come spinaci, cavoli, mirtilli o fragole.
      • Frutta a guscio e semi, come noci e semi di girasole (non salati).
      • Cereali integrali, come farina d'avena o pasta integrale.
    • Cerca di evitare:
      • Fast-food.
      • Salse ricche, panna, gelato, dessert e carboidrati (pane, amidi, ecc.).
      • Dolci, come caramelle, torte e pasticcini.
      • Alimenti trasformati, come cereali per la colazione dolci, patatine o bastoncini di pesce ricchi di sodio.
    • Cerca di non mangiare subito prima di andare a letto. Il cibo che viene consumato prima di coricarsi spesso non ha abbastanza tempo per essere metabolizzato dal corpo e quindi viene convertito direttamente in grasso. Evita quegli spuntini notturni!
  2. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 3

    2 Bere molta acqua. Una quantità adeguata di acqua per gli adulti è di 2,5 litri al giorno nella maggior parte dei casi, ma la maggior parte di questa quantità è contenuta negli alimenti preparati. Bere acqua ti impedisce anche di bere altre alternative che contengono calorie pur mantenendoti idratato.
    • Elimina tutte le bevande zuccherate dalla tua dieta! Le bevande zuccherate, anche quelle come Diet Coke o Coca-Cola Zero, non contribuiranno alla tua salute generale come lo farà l'acqua filtrata. Non devi esserne fanatico, ma cerca di evitare le bevande analcoliche come regola generale.
    • Bevi il tè verde! Il tè verde è ricco di antiossidanti, fondamentali per frenare i radicali liberi, le cellule del corpo che attaccano altre cellule e contribuiscono all'invecchiamento. Senza zucchero, il tè verde è un ottimo modo per introdurre alcuni liquidi e antiossidanti nel tuo corpo e non contiene calorie.
    • Bevi un grande bicchiere d'acqua o tè verde prima di un pasto. Questo darà al tuo stomaco l'illusione di essere pieno, il che significa che probabilmente mangerai di meno.
  3. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 1

    3 Mangia piccole porzioni di cibo a intervalli regolari. Spara a mangiare circa 5-7 volte al giorno, solo con porzioni davvero piccole. Per uno spuntino, scegli una banana e alcune noci o un po 'di insalata caprese. Il tuo pasto più importante della giornata dovrebbe essere prima di mezzogiorno. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: Esercizio

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    uno Fai l'esercizio della plancia. L'esercizio plank è uno dei modi più affidabili e apparentemente semplici per dare una definizione perfetta ai tuoi addominali. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie piana, un po 'di tempo e un po' di coraggio mentre senti il ​​bruciore.
    • Mettiti in posizione prona. Le punte delle dita dei piedi e degli avambracci, dalla parte inferiore del gomito al pugno chiuso, dovrebbero essere le uniche parti del corpo che toccano il pavimento.
    • Assicurati che il tuo peso sia sostenuto dalle dita dei piedi e dagli avambracci.
    • Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile in ogni momento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
      • Per aumentare la difficoltà, è possibile sollevare un braccio o una gamba. Metti un piede sopra l'altro per aumentare anche la difficoltà.
  2. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 5

    2 Solleva le gambe. Un altro grande costruttore di addominali è il sollevamento delle gambe. Sarai in grado di sentire quanto sia efficace questo esercizio non appena raggiungerai la posizione di partenza.
    • Per entrare nella posizione di partenza, sdraiati su un pavimento arruffato, con la testa, la schiena e le gambe completamente in linea con il pavimento. Sposta le mani sotto i glutei.
    • Solleva delicatamente i piedi a circa un centimetro dal suolo, in modo che si librino appena sopra e siano paralleli al suolo. Mantieni questa posizione finché non inizi a sentire bruciore agli addominali.
    • Solleva lentamente le gambe distese, con le ginocchia piegate fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a 'L'.
    • Quando le gambe hanno raggiunto l'angolo di 90 gradi, solleva i fianchi dal pavimento con la parte inferiore dei piedi rivolta verso il soffitto e contrai gli addominali per un secondo. Abbassa gradualmente le gambe nella posizione di partenza, espira e ripeti.
  3. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 6

    3 Fai degli scricchiolii. Gli scricchiolii sono un altro ottimo modo per ottenere addominali in modo rapido ed efficace, e ci sono tonnellate di variazioni sui crunch. Gli scricchiolii di base richiedono di sdraiarsi su un pavimento opaco, con la schiena appoggiata a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 60 gradi. Con le mani vicino alle tempie o incrociate sul petto, solleva leggermente le scapole da terra e senti lo 'scricchiolio' negli addominali. Espira e torna a terra. Ripetere.
    • Prova il mani sopra la testa scricchiolio. Invece di tenere le mani sulla tempia, esegui uno scricchiolio di base allungando le braccia sopra la testa con i palmi incrociati. Tieni le braccia tese sopra la testa in ogni momento mentre completi lo scricchiolio.
    • Prova il cross-body scricchiolio. Con le mani ai lati della testa e le punte delle dita sulle orecchie, delicatamente dietro la testa, unisci il gomito sinistro e il ginocchio destro quando fai lo scricchiolio. Torna indietro e unisci il gomito destro e il ginocchio sinistro mentre fai lo scricchiolio. Cerca di portare la spalla verso il ginocchio anziché solo verso il gomito. Ricorda che la chiave è contrarre gli addominali mentre esegui il movimento.
    • Prova il gambe sulla palla ginnica scricchiolio. Invece di piegare le gambe a terra, posizionale con un angolo di 90 gradi su una grande palla medica. Ruota lentamente le spalle dal pavimento e contrai gli addominali, come in un normale crunch. Sposta in basso e ripeti.
    • Prova il declino scricchiolio. Sdraiati su una panca declinata e fissa le gambe nel punto più alto in modo da non cadere. Abbassati in modo che il tuo corpo sia completamente in linea con la panca. Con le mani incrociate sul petto, solleva delicatamente le spalle, contrai i muscoli addominali e tienili per un secondo. Abbassa il busto e ripeti.
    • Prova una rotazione degli scricchiolii. Esempio: 20 normali, 10 a tracolla, 15 mani sopra la testa.
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    4 Solleva il tuo peso. Prendi due sedie della stessa altezza e appoggia gli avambracci su di esse, quindi solleva le gambe dal pavimento in posizione su e giù. Ma fai attenzione a non scivolare o cadere.
  5. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 8

    5 Fai cardio il più possibile. Metti da parte almeno un giorno alla settimana per correre un miglio. Giocare a giochi come tag e nascondino e vai a cercare all'aperto può persino bruciare calorie. Portare il tuo cane a correre è anche un modo conveniente per correre e assicurati di bere molta acqua!
  6. Immagine titolata Get a Six Pack (for Girls) Step 9

    6 Allena gli addominali per circa 20-30 minuti, 3 giorni a settimana, all'inizio. Lavora fino agli esercizi tutti i 5 giorni della settimana. Alla fine, quando diventa più facile, fai degli addominali due volte al giorno, 5 giorni a settimana. Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi e cibi da mangiare ed evitare

Esercizi divertenti per ottenere una confezione da sei per ragazze Routine cardio per aiutare a ottenere un Six Pack Alimenti da mangiare ed evitare di ottenere un pacchetto da sei come una ragazza

Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Qual è un modo semplice per ottenere una confezione da sei? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani Risposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Assicurati di fare esercizi addominali un paio di volte a settimana in modo che diventino più forti e definiti. Se ancora non riesci a vedere il tuo six pack, prova a ridurre le calorie per bruciare i grassi intorno allo stomaco.
  • Domanda Quante settimane hai per farlo prima di ottenere il risultato? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta da un esperto di fitness trainer certificato da sei a otto, forse di più se hai un peso extra intorno alla metà. Le persone molto magre vedranno i risultati più velocemente.
  • Domanda Quanto tempo devo fare ciascuno di questi esercizi? Cerca di fare circa 20 biciclette, 20 scricchiolii, 60 secondi di plank, 30 secondi di sollevamento pesi, 15 sollevamenti delle gambe e aumentalo quando sei sicuro.
  • Domanda ho 13 anni, posso fare questo allenamento? La maggior parte degli allenatori di pista fa fare gli addominali alle ragazze delle medie dopo gli allenamenti. Quindi, va benissimo e un ottimo allenamento per mantenerti in salute!
  • Domanda Hai consigli per l'allenamento per adolescenti? Cerca di fare circa 30 minuti di esercizi cardio / core al giorno, ad esempio vai a correre o fai qualcosa come Just Dance. Prova gli squat per aumentare la forza del core e i muscoli glutei, il sollevamento delle gambe e gli scricchiolii sono ottimi per scolpire gli addominali.
  • Domanda Quali esercizi suggerisci quando vuoi addominali veloci? L'allenamento in bicicletta è buono per risultati rapidi, perché è un esercizio che lavora principalmente al centro del tuo corpo. Prova questo allenamento ogni notte se puoi, in caso contrario, almeno quattro o cinque volte a settimana. .
  • Domanda Quanto tempo mi ci vorrà per ottenere gli addominali? Se sei sicuro di poter attenersi alla routine di esercizi, dovrebbero essere necessarie dalle sei alle sette settimane per iniziare a vedere i risultati del tuo duro lavoro.
  • Domanda È solo per gli addominali o posso anche perdere peso? Dovrebbe portare alla perdita di peso a causa dell'aumento del livello di esercizio fisico, di un'alimentazione sana e della mancanza di cibo spazzatura, ma è più orientato al tono muscolare. Se vuoi perdere peso, allora altri programmi potrebbero essere migliori, quelli che prevedono più esercizi cardiovascolari o HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) insieme a un piano alimentare sano.
  • Domanda Va bene mangiare cibi zuccherini ogni tanto? Sì, va bene averli occasionalmente. Basta non prenderne l'abitudine come inclusioni regolari nella tua dieta.
  • Domanda Quanto tempo ci vorrà per un dodicenne? Se sei certo di poter attenersi alla routine di esercizi, dovresti iniziare a vedere i risultati in sei-sette settimane. Richiede duro lavoro e pazienza.
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Suggerimenti

  • Fai stretching prima di ogni sessione di allenamento.
  • Se vuoi addominali e stai iniziando per la prima volta, dovresti iniziare da un numero inferiore. Ad esempio: fai 15 crunch e il giorno successivo fai 20 crunch. Continua ad aumentare il numero per progredire.
  • Prova a fare esercizio almeno 3-4 volte a settimana per gli addominali duri.
  • Non sforzarti e prova a fare un sacco di esercizio all'inizio perché il giorno dopo probabilmente avrai problemi di dolore. Aumenta invece gradualmente la quantità di esercizi.
  • Le diete da fame muoiono di fame il muscolo quando invece, dovresti nutrire il muscolo con una dieta magra e povera di carboidrati. Ma non sovralimentare i muscoli o non perderai e potresti aggiungere grasso. Il tuo corpo deve ricevere energia da qualche parte e perderai il muscolo addominale che stai cercando di costruire se stai morendo di fame.
  • Per ogni esercizio, mantenerli a intervalli, più lunghi ogni intervallo. Ad esempio, potresti tenere una tavola per 30 secondi, scendere per un paio di secondi e tenere di nuovo la tavola, forse per 45 secondi.
  • Non allenarti per molto molto tempo se sei un principiante. Inizia lentamente e costruisci la tua strada.
  • Non abbiate fretta! Prenditi il ​​tuo tempo e non essere troppo duro con te stesso!
  • Prova a fare passi da gigante dopo ogni esercizio.
  • Per renderlo più divertente, invita alcuni amici a lavorare con te.
  • Se ti alleni troppo e mangi troppo poco, potresti non ricevere una confezione da sei, ma potresti ammalarti gravemente. Assicurati di parlare con il tuo medico del piano migliore per te.
  • Sii paziente, questo richiede tempo!
  • Ascolta la tua musica preferita o musica energica durante l'allenamento. Ascoltare la tua musica mentre ti alleni ti aiuta a concentrarti di più e ti rende più motivato.

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