Come migliorare la tua corsa

Migliorare come corridore è molto di più che correre tutto il tempo. Con un po 'di attenzione ai dettagli e un piano di allenamento intelligente, puoi apportare grandi miglioramenti come corridore in un tempo relativamente breve, indipendentemente dallo sport, dalla gara o dalle abitudini di corsa.



Metodo 1 di 3: Allenarsi come un professionista

  1. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 1

    1 Stabilisci un obiettivo di allenamento specifico verso cui lavorare. Avere un obiettivo per cui lavorare oltre a 'essere un corridore migliore' ti consente di adattare i tuoi allenamenti per il massimo miglioramento. Sia che tu voglia correre i tuoi primi 5K, fare la squadra di sci di fondo o tagliare 10 secondi dal tuo tempo miglio, pensa al motivo per cui vuoi davvero migliorare. È quindi possibile pianificare di conseguenza.
    • Se vuoi iniziare a correre, o semplicemente vuoi rendere la corsa un'abitudine più regolare, considera di iscriverti a una gara locale. Questo ti dà una data e una distanza concrete per cui allenarti.
    • Se stai cercando di creare una squadra o di essere un corridore migliore per lo sport, cerca online allenamenti comuni o consigliati per la tua attività specifica, aggiungendoli ai consigli qui.
    • Se stai cercando di risparmiare secondi preziosi sul tuo tempo, sappi che dovrai concentrarti un po 'di più sull'allenamento di forza e potenza, oltre che sulla corsa regolare.
  2. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 2

    Due Alternate corse facili e difficili per aumentare rapidamente la forza. È normale che i corridori spingano se stessi ogni volta della stessa quantità, eseguendo corse altrettanto impegnative e aumentando gradualmente la difficoltà. I corridori d'élite, invece, alternano una corsa facile e riposante a una molto impegnativa. È durante queste corse difficili, quando ti sposti davvero, che il tuo corpo fa i guadagni più significativi.
    • Non pensare che una giornata facile sia 'barare'. Piuttosto, aiuta a ricostruire e rilassare i muscoli necessari per le tue grandi corse.
    • Varia i tuoi percorsi di corsa: anche correre il tuo percorso normale all'indietro rappresenterà una nuova sfida.
  3. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 3

    3 Concentrati sulla potenza del passo esplosivo attraverso la pliometria . Ogni volta che corri forte, allunghi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia vicino al punto di rottura per una frazione di secondo. Il tuo corpo reagisce contraendo rapidamente i muscoli per darti potenza e protezione. La pliometria, che si concentra su movimenti rapidi ed esplosivi, allena il corpo a gestire questo stress e ti mantiene forte e potente per tutta la corsa. Questi esercizi sono ottimi anche dopo una corsa leggera. Due volte a settimana, fai almeno 30 minuti di: Prova:
    • Box jumps (usa entrambe le gambe, così come ogni gamba individualmente)
    • La navetta corre
    • Salti / balzi con una sola gamba
    • Salti accovacciati: esegui semplicemente uno squat senza peso, quindi salta in alto e di lato invece di salire dritto
    • Salti di potenza: quanto in alto puoi salire a ogni salto?
  4. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 4

    4 Punta a uno o due allenamenti sprint a settimana per guadagnare velocità e potenza. Gli allenamenti di sprint non riguardano solo essere un velocista più veloce: i passi potenti e ad alta energia usati alla massima velocità aiuteranno ad allenare i muscoli per gestire meglio lo stress a qualsiasi ritmo. Alcuni suggerimenti di formazione includono:
    • Intervallo in esecuzione: Corri leggermente per 5-10 minuti. Subito dopo, sprint per 30 secondi. Corri per 60 secondi, quindi sprint per altri 30, ripetendo altre cinque o sei volte. Fai jogging per 5-10 minuti per rinfrescarti.
    • Scale: Ciò richiede una pista o un altro modo per fare i giri. Corri leggermente per 5-10 minuti. Al termine, sprint un giro a quasi il 90% della velocità massima. Fai un giro per riposarti e recuperare. Quando hai finito, sprint due giri e fai un altro giro per recuperare. Continua ad aumentare i giri sprint fino a quando non riesci più a spingere te stesso, quindi corri per raffreddarti per 5-10 minuti.
  5. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 5

    5 Allena gli addominali e il core per garantire una postura forte ed efficiente . Il tuo core aiuta a trasferire l'energia senza problemi dalla metà superiore alla metà inferiore. Ancora più importante, ti aiuta a rimanere in piedi e forte quando sei stanco, il che aiuta a conservare l'energia vitale. Non trascurare mai il tuo core durante l'allenamento. Sebbene non siano direttamente percepiti, addominali e obliqui forti porteranno a una corsa più efficiente e quindi migliorata.
    • Scricchiolii e addominali, dritti o laterali.
    • Le tavole e altri esercizi di 'presa' sono eccellenti per costruire la postura e la resistenza.
    • Gli addominali possono essere eseguiti tutti i giorni, oppure puoi scegliere due o tre giorni alla settimana per allenamenti più duri e mirati.
  6. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 6

    6 Mangia e idrati come un atleta professionista tutta la settimana, non solo i giorni in cui corri. Uno dei più grandi miti dell'esercizio fisico è che puoi 'mangiare quello che vuoi' solo perché corri molto. Ma puoi bruciare solo circa il 30% delle calorie che mangi attraverso l'esercizio. Inoltre, i tipi di calorie che consumi influiscono direttamente sul modo in cui riesci a correre. Mentre dieta correttamente è il suo argomento, alcune cose da ricordare includono:
    • Dai la priorità al cibo che proviene da semi, frutta e verdura, poiché sono preconfezionati con nutrienti essenziali.
    • Bevi acqua tutto il giorno, mantenendoti idratato prima di iniziare a correre. Vuoi evitare di avere sete, non solo bere una volta che sei assetato.
    • Appoggiati a proteine ​​magre come pollo, pesce e fagioli invece di carni rosse più grasse e carni più unte come la salsiccia.
    • Sostituisci gli snack 'vuoti' come biscotti e caramelle con verdure, hummus, yogurt e alternative a basso contenuto calorico come salatini o patatine al forno.
    • Riconosci che pasti abbondanti, pesanti e malsani possono richiedere due o tre giorni per attraversare il tuo corpo. Pianifica di conseguenza prima delle grandi corse o delle gare.
  7. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 7

    7 Rivedi e migliora il tuo programma di allenamento man mano che diventi più forte. Meglio ottieni, più ti sarà necessario spingerti. Un buon punto di riferimento per qualsiasi piano di allenamento è chiedere: 'Quanto sono duri gli ultimi 5-10 minuti?' Ottieni i maggiori guadagni quando superi le difficoltà, quindi assicurati che i tuoi allenamenti ti stiano ancora sfidando per continuare a migliorare.
    • Lavorare con un partner è spesso un buon modo per continuare a sfidare te stesso e trovare la motivazione per continuare a lavorare.
    • Concediti benchmark più grandi e più difficili. Se ti senti bene, aggiungi un miglio alla tua corsa più dura o inizia a incorporare più colline anziché pianure.
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Metodo Due di 3: Migliorare il passo

  1. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 8

    1 Atterra ad ogni passo vicino alla parte anteriore dei tuoi piedi, mai al tallone. C'è ancora qualche discussione sulla zona di atterraggio 'perfetta', ma vi è un consenso completo sul fatto che non dovresti mai atterrare con i talloni. La parte posteriore del tuo piede agisce come un freno, rallentandoti, che è l'ultima cosa che vuoi quando corri. Prova ad atterrare appena dietro la punta dei piedi, permettendoti di sollevare e atterrare rapidamente.
    • La pianta del tuo piede è la grande manopola di pelle e ossa proprio sotto l'alluce.
  2. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 9

    Due Concentrati sulla frequenza del passo per ottenere miglioramenti immediati. Calcola il tempo per correre per un minuto, contando il numero di volte in cui il tuo piede destro colpisce il suolo. Raddoppia questo numero per ottenere i tuoi passi al minuto. Dovrebbe essere compreso tra 175 e 185 passi per funzionare con la massima efficienza. Se il tuo passo ha bisogno di lavoro, cerca di concentrarti su di esso solo un po 'a ogni corsa invece di correggerlo tutto in una volta. Entro un mese vedrai la differenza.
    • La maggior parte dei corridori ha un passo troppo grande, il che significa che il loro ritmo è troppo basso. Per correggerlo, prova ad inclinarti leggermente in avanti mentre corri.
    • Se corri con la musica, trova le canzoni che ti aiutano a mantenere un buon ritmo. Molti corridori cercano canzoni a 180 battiti al minuto per aiutare naturalmente a cronometrare se stessi. Puoi trovare playlist da 180 BPM online e sui forum in esecuzione.
  3. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 10

    3 Tira indietro il piede mentre atterra, tenendolo a terra per il minor tempo possibile. Quando atterri, tieni le ginocchia leggermente piegate. Concentrati sul tirare indietro il piede d'atterraggio, verso il sedere, non appena atterra. Questo movimento di spinta dovrebbe essere all'indietro, non verso l'alto, trasferendo il tuo movimento in modo efficiente in avanti mentre corri invece di rimbalzare su e giù.
  4. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 11

    4 Mantieni una parte superiore del corpo rilassata ma forte per risparmiare energia in modo efficiente. Devi tenere il mento in alto e le spalle indietro, con i muscoli delle braccia e delle mani rilassati e rilassati. I tuoi gomiti sono piegati a 90 gradi ma oscillano liberamente. Anche se spesso viene dimenticato, ricorda di rilassare anche i muscoli del viso e del collo invece di irrigidirli. Semmai, gli unici muscoli su cui vuoi concentrarti su come mantenerti forti e tesi sono quelli del tuo core, poiché questo manterrà naturalmente la tua postura forte e ti aiuterà a canalizzare in modo efficiente l'energia.
  5. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 12

    5 Acquista scarpe da corsa comode e ben aderenti. Allenarsi con buone scarpe non riguarda solo i tuoi piedi. Le scarpe giuste aiuteranno a promuovere una buona postura e una forma corretta, oltre a prevenire lesioni. Questo perché una scarpa scomoda di solito ti fa atterrare o decollare in modo diverso per evitare il dolore, il che crea solo più problemi lungo la linea. Quando acquisti scarpe, cerca un paio in cui:
    • Il tuo tallone rimane saldamente nella scarpa.
    • Hai spazio per muovere le dita dei piedi.
    • Le palle e gli archi dei tuoi piedi sono abbracciati dalla scarpa, ma non così stretti da perdere la circolazione.
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Metodo 3 di 3: Prepararsi in modo efficiente per una corsa

  1. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 13

    1 Usa un riscaldamento attivo e diversificato per ridurre il tempo di qualsiasi corsa o gara. La vecchia strategia dello stretching statico ('allunga la mano verso il basso e tocca le dita dei piedi') è stata dimostrata, da sola, in realtà diminuire efficienza muscolare. Per migliorare davvero il modo in cui corri, dovresti migliorare il modo in cui ti riscaldi. Un reggimento campione potrebbe essere:
    • Cammina o corri leggermente per 5-10 minuti
    • Corsa 'speciale' da due a tre minuti (ginocchia alte, calci nel sedere, salti)
    • Da due a tre minuti di affondi, side-shuffle e apri l'anca
    • Da due a tre minuti di stretching statico leggero
  2. Immagine titolata Migliora la tua corsa 14

    Due Usa la tua corsa leggera per allenarti con una leggera sudorazione. 'Riscaldamento' significa davvero che lo vuoi riscaldamento il tuo corpo. Una temperatura corporea più alta assicura che i tuoi muscoli siano sciolti e flessibili e che il tuo corpo pompi il sangue in modo efficace dappertutto. Per tutto tranne che per le corse facili (quando sarai a questo ritmo per tutto il tempo), usa i primi 5-10 minuti per sviluppare una leggera sudorazione e preparare il tuo corpo per l'esercizio.
    • Anche cinque minuti di cammino sono un buon modo per iniziare.
    • Aumenta lentamente la velocità per brevi sprint di 10 secondi, quindi torna al normale ritmo di riscaldamento. Questo aiuta a preparare i muscoli alla velocità.
  3. Immagine titolata Improve Your Running Step 15

    3 Aggiungi gradualmente ginocchia alte, calci nel sedere e mischia nella tua corsa di riscaldamento. Si tratta di corse esagerate che riscaldano muscoli specifici e aiutano le gambe a prepararsi per una gamma completa di movimenti. Esegui ciascuno di questi 'allungamenti dinamici' per almeno un minuto.
    • Ginocchia alte: Ad ogni passo, solleva ogni ginocchio fino all'altezza dell'anca.
    • Calci in culo: Esagera sollevando la gamba posteriore in modo che il tallone si alzi e picchietti i glutei.
    • Passaggio casuale: Girati di lato e muoviti orizzontalmente per tre o quattro passi. Fai perno sul piede anteriore e guarda nell'altra direzione, mescolando per tre o quattro passi prima di alternare di nuovo.
    • Jogging all'indietro: Concentrati sull'estensione del passo dietro di te, raggiungendo quei piedi all'indietro ad ogni passo.
  4. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 16

    4 Attiva i fianchi prima di iniziare con affondi, apri anche e salti. Nella sua forma meccanica più semplice, la corsa è solo una serie di squat con una gamba sola fatti più e più volte. Ciò che questo ti insegna è che i tuoi fianchi devono essere aperti e sciolti per trasferire efficacemente l'energia e migliorare il tuo ritmo. Per riscaldarli:
    • Affondi quando si fa un passo in avanti con un piede, quindi si abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e abbassa i fianchi a terra. Non lasciare che il ginocchio passi sopra le dita dei piedi.
    • Apriscatole stanno semplicemente sollevando il ginocchio e poi ruotandolo di lato, esponendo l'interno della coscia davanti a te. Fai due o tre passi da jogging, apri l'anca, quindi ripeti con l'altra gamba.
    • Saltare: Prendi ogni salto il più in alto possibile, trattandoli più come salti individuali. Porta il ginocchio in alto ad ogni balzo.
  5. Immagine titolata Improve Your Running Step 175 Usa leggermente lo stretching statico, dando priorità dopo un allenamento invece di prima. Dopo gli allungamenti dinamici, un leggero allungamento statico può aiutare a sciogliere i muscoli ancora tesi. Vuoi essere sicuro, tuttavia, di non spingere nessuno allungamento a un livello doloroso. Vuoi sentire un allungamento, ma non dovrebbe mai far male.
    • Lo stretching statico è un ottimo modo per terminare le corse, poiché i tuoi muscoli sono già caldi e flessibili. Questo può aiutare a prevenire un po 'di dolore in seguito.
  6. Immagine titolata Migliora la tua corsa Step 18

    6 Idratati per tutto il giorno, così come subito prima di iniziare. Un buon obiettivo a cui mirare è un bicchiere d'acqua ogni ora fino a quando non inizi la tua corsa. Invece di ingoiare qualcosa all'ultimo minuto, continua a sorseggiare acqua fino alla corsa per stare comodo e senza crampi.
    • Ricorda che il modo migliore per idratarti non è solo subito prima di una corsa, ma l'intera giornata che la precede.
  7. Immagine titolata Improve Your Running Step 197 Respirare a un ritmo costante in modo da non rimanere senza fiato. Mentre corri, lavora per fare respiri profondi con il diaframma. Metti la mano sullo stomaco appena sotto le costole e inspira in modo che lo stomaco spinga fuori. Evita di muovere il petto quando respiri perché ti farà contrarre le spalle. Prova a inspirare per 2 passi ed espira lentamente per altri 2 passi. Annuncio pubblicitario

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