Come Rolf te stesso

Il rolfing o il rilascio auto-miofasciale è un processo di rotolamento sui muscoli tesi e doloranti e sul tessuto connettivo per alleviare il dolore muscolare e migliorare il recupero. Sebbene il beneficio scientifico del rolfing sia ancora nell'aria, può aiutarti ad alleviare la tensione e il dolore nei muscoli. Per giocare a rolf, dovrai identificare i punti trigger dolenti e utilizzare un rullo di schiuma o una palla da lacrosse per rotolare contro il muscolo rigido.

Passi

Metodo uno di 4: Impostazione del tuo allenamento

1. uno Acquista un rullo di schiuma o una palla da lacrosse. Esistono diverse apparecchiature progettate specificamente per il rilascio miofasciale. Acquista online un rullo di schiuma, una palla da lacrosse o uno strumento speciale per il rilascio miofasciale. Leggi le recensioni sugli strumenti prima di acquistarli per assicurarti che funzionino per altre persone.
2. 2 Individua i punti trigger dolenti sul tuo corpo. Se hai un gruppo muscolare indolenzito, puoi usare il rolfing per alleviare la tensione e far uscire i 'nodi' dal muscolo. Senti il ​​muscolo dolorante con la mano. Se ti senti teso o infiammato, è molto probabilmente un punto trigger che dovresti rolf.
3. 3 Rolf su una stuoia o un tappeto. Molti esercizi di rolf richiedono di essere a terra. Per evitare lesioni e disagio, acquista un tappetino da yoga o un rolf su un tappeto in modo da avere qualcosa di morbido su cui giocare. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Utilizzo di un rullo di schiuma sulla parte inferiore del corpo

1. uno Siediti su una stuoia e allunga le gambe davanti a te. Siediti sulle natiche e allunga le gambe davanti a te. Usa le braccia e le mani per sostenere il tuo corpo. Raddrizza le spalle e raddrizza la schiena.
2. 2 Posiziona il rullo di schiuma sotto le gambe. Prendi il rullo di schiuma e mettilo un pollice sotto la parte posteriore del ginocchio. Il rullo di schiuma dovrebbe ora essere posizionato nella parte superiore del muscolo del polpaccio. Da questa posizione, puoi rolf i polpacci o la parte posteriore delle cosce.
3. 3 Fai rotolare il rullo di schiuma su e giù per i polpacci. Usa le mani per far rotolare il rullo di schiuma verso la caviglia. Ferma il rullo di schiuma un pollice sopra il tendine di Achille e poi fallo rotolare indietro al suo punto di partenza.
   • Ripeti questo processo 8-10 volte per rolf completamente i tuoi polpacci.
4. 4 Spostare il rullo di schiuma più in alto e rotolare avanti e indietro sulle cosce. Sposta il rullo di schiuma verso l'alto, oltre le ginocchia e posizionalo sul retro delle cosce, proprio sotto il sedere. Spingi le mani per iniziare a rotolare in avanti e fai rotolare il rullo di gommapiuma fin sotto il ginocchio. Quindi, tirare indietro il corpo e riportare il rullo di schiuma nella posizione iniziale.
   • Ripeti il ​​processo 8-10 volte per sollevare la parte posteriore delle cosce.
   • Puoi anche usare lo stesso processo per rotolare con la schiuma sui glutei stretti.
5. 5 Ruota il tuo corpo in modo da essere a faccia in giù. Girati in modo che lo stomaco sia piatto contro il suolo. Le tue braccia dovrebbero essere raddrizzate con le spalle e gli avambracci dovrebbero essere posizionati sotto di te, sostenendo la metà superiore del tuo corpo.
6. 6 Posizionare il rullo di schiuma sul lato anteriore di una delle cosce. Posiziona il rullo di schiuma proprio sotto l'anca, sulla parte anteriore delle cosce. Il rullo di schiuma dovrebbe ora essere tra te e il terreno.
7. 7 Arrotola il rullo di schiuma sulla parte anteriore della coscia. L'altra gamba dovrebbe essere piatta contro il tappeto. Striscia avanti e indietro, usando gli avambracci per muovere il corpo. Fai rotolare il rullo di gommapiuma sulla parte anteriore della coscia, quindi riportalo nella posizione di partenza.
   • Fai rotolare il rullo di schiuma sulle cosce 8-10 volte.
8. 8 Ripeti il ​​processo sull'altra coscia. Posiziona il rullo di schiuma contro l'altra gamba e ripeti il ​​processo. Se hai fatto tutto, ora avrai allenato i muscoli principali nella parte inferiore del tuo corpo. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Utilizzo di un rullo di schiuma sulla parte superiore del corpo

1. uno Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Dovresti guardare il soffitto.
2. 2 Posiziona il rullo di schiuma sulla parte posteriore delle spalle. Il rullo di schiuma dovrebbe ora essere tra voi sul pavimento, sostenendo il peso della metà superiore del corpo.
3. 3 Intreccia le dita e mettile dietro la testa. Intrecciare le dita dietro la testa aiuterà a sostenere la parte superiore del corpo mentre rotoli.
4. 4 Rotola su e giù per far rotolare la schiena con la schiuma. Fai rotolare lentamente il rullo di gommapiuma fino al centro della colonna vertebrale e torna indietro. Stringere il core per aiutare a sostenere la parte superiore del corpo quando lo fai. Ripeti il ​​processo con 8-10 ripetizioni, assicurandoti di spostare il peso corporeo sulle zone della schiena particolarmente doloranti.
5. 5 Sdraiati di lato e posiziona il rullo di schiuma sotto l'ascella. Sdraiati su un fianco con una gamba distesa sul tappetino e l'altra gamba piegata con il piede appoggiato a terra. Posizionare il rullo di schiuma un pollice sotto l'ascella con il braccio esteso.
6. 6 Rotola avanti e indietro per rolf dorsali, deltoidi e tricipiti. Usa la gamba piegata per spingerti avanti e indietro in modo da far rotolare i muscoli della schiena. Se i tuoi deltoidi o tricipiti sono doloranti, puoi far rotolare il rullo di gommapiuma sopra l'ascella sui muscoli, quindi di nuovo sotto l'ascella. Fai 8-10 ripetizioni di questo.
7. 7 Ripeti i passaggi sull'altro lato del corpo. Passa dall'altra parte del corpo e posiziona il rullo di schiuma nell'altra ascella. Ripeti i passaggi in modo da poter giocare sugli altri dorsali, deltoidi e tricipiti. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Utilizzando una palla da lacrosse

1. uno Fai rotolare una palla di lacrosse sulla parte inferiore dei piedi per alleviare il dolore. Metti la palla da lacrosse a terra. In piedi, metti il ​​piede sulla palla e applica una moderata pressione su di essa. Fai rotolare la palla avanti e indietro sull'arco del piede. Quando trovi un'area particolarmente stretta, premi e applica un po 'più di pressione. Continua a farlo per un minuto o fino a quando la parte inferiore dei tuoi piedi non si sente meno tesa.
   • Ciò è particolarmente utile per i corridori che hanno i piedi doloranti.
2. 2 Posiziona la palla da lacrosse contro un muro e rotolala contro la schiena. Posiziona il lacrosse su una zona dolorante sulla schiena e appoggiati a un muro, facendo rotolare la palla sopra l'area interessata. Puoi usare questa tecnica per alleviare la tensione nella spalla posteriore, nella schiena, nei glutei o nel collo. Non far rotolare la palla da lacrosse direttamente sulla colonna vertebrale.
3. 3 Sdraiati sopra la palla per alleviare la tensione. Posiziona la palla sul muscolo dolorante, quindi sdraiati su di esso, usando le braccia e le mani per aiutare a sostenere il peso del tuo corpo. Fai rotolare lentamente la palla in cerchio sopra l'area dolorante. All'inizio può essere doloroso.
   • Puoi usare questo metodo per sollevare spalle, schiena, trappole o petto.
4. 4 Stenditi sul pavimento di lato per allenare i lati degli obliqui. Stenditi di lato e con una gamba dritta e l'altra piegata su di essa. Piantare il piede sulla gamba piegata a terra. Posiziona la palla tra te e il terreno e fai rotolare la palla dalla parte inferiore del petto fino ai fianchi. Assicurati che la palla di lacrosse rotoli sui muscoli doloranti e non sulla gabbia toracica.
5. 5 Usa la palla da lacrosse per sfiorare le braccia. Posiziona la palla su una panca o un tavolo, quindi metti il ​​braccio sopra la palla. Usa l'altro braccio per premere il braccio nella palla e ruotalo lentamente in cerchio. Individua i punti trigger che ti infastidiscono tra le braccia e concentrati sull'uso della palla da lacrosse su quei muscoli.
6. 6 Tieni la palla da lacrosse sul punto di innesco per 20-30 secondi. Man mano che scorri su determinati punti trigger, troverai aree particolarmente strette o dolenti. Premere il rullo di schiuma o la pallina nel punto di innesco per 20-30 secondi dopo averlo rotolato. Questo può aiutare ad alleviare un po 'di tensione o rigidità aggiuntiva.
7. 7 Rolf dolori muscolari fino a 60 secondi alla volta. Concentrati sui muscoli più indolenziti e rigidi prima o dopo un allenamento. Dopo aver rotolato su un'area per 60 secondi, passa al gruppo muscolare dolorante successivo. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Consulta un medico prima di provare una nuova routine di allenamento.
• Il rolfing può sembrare un po 'a disagio, ma se provi un forte dolore, dovresti considerare di consultare un medico o un fisioterapista.

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