L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per cambiare la tua solita routine di fitness, ma può essere un po 'scoraggiante se non hai mai raggiunto le rastrelliere prima. Non preoccuparti: Laila Ajani, trainer certificata e specialista in esercizi correttivi, è qui per aiutarti. Dai un'occhiata a questa guida, dove risponde a molte domande comuni sull'inizio dell'allenamento con i pesi per la prima volta.
Passi
Domanda uno di 5: Quanto spesso dovrei pianificare di allenarmi?
- Laila Ajani: Dedica 3 giorni alla settimana all'allenamento con i pesi in modo da poterti concentrare sulle ripetizioni. Prova a fare il tuo allenamento di circa 30 minuti e fai 5-8 ripetizioni per ogni esercizio. Durante la tua ultima ripetizione, rallenta un po '. Questo è un ottimo modo per impostare una routine per te stesso!
- Ulteriori ricerche L'allenamento con i pesi crea piccoli strappi nei muscoli, che aiutano i muscoli a diventare più forti mentre guariscono. Distanzia i tuoi allenamenti di 2 giorni, in modo da non sforzare o ferire i muscoli mentre si stanno riprendendo. Inoltre, proteggi i tuoi muscoli riscaldandoti e raffreddandoti per 5-10 minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento.
- Andare a fare una passeggiata è un ottimo modo per riscaldare i muscoli, mentre lo stretching è un'ottima opzione per rinfrescarsi.
Domanda 2 di 5: Come inizio l'allenamento con i pesi se sono un principiante?
- Laila Ajani: Una palestra ha molte grandi risorse di cui puoi approfittare. Ti consiglio di prendere dei manubri o di un bilanciere per iniziare, o addirittura di assumere un personal trainer. Puoi anche cercare online video dimostrativi realizzati da personal trainer. Come principiante, concentrati sul colpire la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari durante l'allenamento con i pesi.
- Quasi tutte le palestre hanno i manubri, ma i bilancieri sono un po 'più difficili da trovare.
- Ulteriori ricerche L'allenamento con i pesi è un'ottima forma di esercizio, ma può causare lesioni se non stai attento. Solleva sempre i pesi con una forma corretta, mentre indossi un paio di scarpe con una buona trazione. Se stai eseguendo un sollevamento importante, come una panca, chiedi a un amico, allenatore o compagno di allenamento di individuarti nel caso in cui il peso sia troppo pesante. Interrompi subito l'allenamento se provi molto dolore durante un esercizio di allenamento con i pesi.
- Un istruttore di fitness è la soluzione migliore e più sicura quando inizi il tuo allenamento con i pesi. Possono mostrarti le migliori tecniche di sollevamento e aiutarti a trovare un piano di allenamento che funzioni bene per te.
- Alcuni ottimi esercizi per iniziare sono le presse per il petto, le file piegate, le estensioni dei tricipiti, i riccioli dei bicipiti, le estensioni delle ginocchia, le presse per le gambe e i riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
Domanda 3 di 5: Qual è il modo migliore per costruire muscoli velocemente?
- Laila Ajani: Esegui un numero inferiore di ripetizioni con una quantità di peso maggiore. Se stai usando bilancieri, puoi anche provare una tecnica chiamata microcarico , dove aumenti i tuoi pesi poco a poco. Ad esempio, puoi fare un esercizio con una determinata quantità di peso per 1 settimana, come 50 libbre (23 kg). La prossima settimana, puoi aumentare il tuo peso a 52 libbre (24 kg). Puoi vedere molti progressi nel tuo allenamento con i pesi se carichi micro.
- Sfortunatamente, il microcarico non è un'opzione facile con i manubri, poiché di solito salgono con incrementi di peso maggiori.
- Ulteriori ricerche Non iniziare con un peso davvero pesante. Secondo gli esperti, è molto probabile che ti infortuni quando cambi il tuo regime di allenamento o aggiungi un nuovo esercizio alla tua routine abituale. Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente senza sforzarti, quindi sali gradualmente.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Possono aiutarti a capire un allenamento con i pesi sicuro o un regime di microcarico che non provochi sforzi o lesioni.
Domanda 4 di 5: Quali sono i migliori esercizi per rafforzare le mie cosce?
- Laila Ajani: I back squat sono un'ottima opzione. Per quelli, metti un bilanciere sulla schiena e fai degli squat. Puoi anche fare squat frontali, dove sposti il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. In generale, tutte le varianti di squat risolveranno sicuramente le tue cosce e le renderanno più forti, come affondi, step-up, pistol squat e leg press. Gli split squat bulgari sono un altro eccellente esercizio per le gambe per le cosce.
- Se sei in palestra, una macchina per l'estensione del ginocchio o una macchina per il sissy squat può anche aiutarti a rafforzare le tue cosce.
- Ulteriori ricerche Per eseguire un back squat, posiziona il bilanciere o il manubrio orizzontalmente lungo la parte superiore della schiena, appena sotto la nuca. Tieni entrambi i lati del peso con una presa overhand, con le mani rivolte in avanti. Tieni la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia e ti accovacci, mantenendo il petto sollevato mentre ti abbassi. Fermati una volta che le cosce sono quasi parallele al suolo, quindi sollevati in posizione eretta muovendo contemporaneamente anche e ginocchia.
- Tieni sempre i talloni a contatto con il pavimento durante uno squat posteriore, in modo da rimanere ancorato al suo posto.
- Non appoggiare le ginocchia sulle dita dei piedi, altrimenti potresti sforzarti o ferirti.
Domanda 5 di 5: Quali sono i modi migliori per rafforzare i miei fianchi e glutei?
- Laila Ajani: Uno stacco da terra con bilanciere è un modo fantastico per far crescere i glutei. Gli stacchi con manubri sono una variazione di uno stacco, ma un bilanciere pesante li farà crescere molto più rapidamente. I ponti glutei sono un'altra ottima opzione, insieme ai back squat e agli split squat bulgari. Questi sono esercizi davvero efficaci: allenano più parti del corpo contemporaneamente, quindi ottieni un sacco di soldi in termini di tempo. Tuttavia, i maggiori vincitori sono sicuramente lo stacco con bilanciere e i ponti glutei.
- Se puoi, allenati con un istruttore di fitness quando lavori su glutei e fianchi. Alcuni di questi esercizi possono causare lesioni se non sei nella posizione giusta, quindi è utile avere un professionista che ti mostri le corde.
- Ulteriori ricerche Per eseguire uno stacco da terra con il bilanciere, stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Tieni il bilanciere di fronte a te con una presa sopra la mano, con il peso allineato sopra la parte centrale dei tuoi piedi. Tieni la schiena dritta mentre ti accovacci, allineando le spalle sul bilanciere mentre scendi. Per rialzarti, spingi verso il basso con le gambe e solleva i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo. Continua a sollevarti finché non sarai di nuovo completamente in piedi.
- Non sollevare i fianchi troppo velocemente mentre esci dallo squat, invece solleva i fianchi con le ginocchia.
- Tieni la schiena dritta, non arrotondata. Una schiena arrotondata può portare a molto sforzo!
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Suggerimenti
- Tieni sotto controllo le tue abitudini respiratorie durante l'allenamento con i pesi. Concentrati sull'espirazione mentre sollevi e poi inspira quando rilasci.
- Una buona forma è molto più importante della quantità che stai sollevando. Se sollevi pesi con una cattiva forma, potresti prepararti a stress o lesioni.
Avvertenze
- Se provi dolore durante l'allenamento con i pesi, appoggia un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sulla zona dolente per 20 minuti alla volta, fino a 3-4 volte al giorno.
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