Come rafforzare la schiena

I forti muscoli della schiena aiutano a mantenere stabile la parte superiore del corpo e possono prevenire il mal di schiena, soprattutto se stai seduto per la maggior parte della giornata. Per costruire una schiena forte e flessibile, aggiungi esercizi alla tua routine di allenamento che mirano ai muscoli della schiena, nonché al core, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Una schiena forte e sana stabilizza la parte superiore del corpo e migliora la postura. Potresti anche scoprire di avere più energia.







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Metodo uno di 3: Esercitare i muscoli della schiena

  1. uno Costruisci la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia con i ponti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Lascia che le braccia restino piatte su entrambi i lati del corpo. Contrai glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando le ginocchia non sono ad angolo retto. Mantieni la posizione per 5 secondi, respirando profondamente, quindi torna a terra. Completa 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio.
    • Premi i palmi delle mani sul pavimento per darti stabilità. Puoi anche stringere le mani sul pavimento sotto la schiena mentre sei in posizione di ponte.
    • Man mano che la tua schiena diventa più forte, puoi allenarti a fare i ponti con le braccia sollevate dal pavimento. Questo esercizio richiede muscoli centrali forti per stabilizzare il tuo corpo.
  2. 2 Passa dai ponti ai pullover con manubri. Scegli un manubrio leggero per iniziare e sdraiati a faccia in su su una panchina, tenendo il manubrio sul petto con entrambe le mani. Solleva il manubrio verso l'alto sopra il petto, quindi abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti piegati. Contrai i muscoli della schiena per sollevare il manubrio sul petto.
    • Completa da 1 a 3 serie da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Puoi usare una palla medica o qualsiasi tipo di peso per resistere, purché tu sia in grado di afferrarlo saldamente. Puoi anche usare 2 manubri, uno su ciascun lato.

    Variante avanzata: Sdraiati su una palla di equilibrio in modo che la palla di equilibrio supporti la parte superiore della schiena e le spalle e i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e solleva i fianchi in posizione di ponte, quindi fai i pullover.

  3. 3 Usa l'esercizio bird-dog per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei. Inizia su mani e ginocchia in posizione 'da tavolo' con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere piatta. Stringi il core mentre sollevi un braccio all'altezza delle spalle davanti a te. Quindi solleva la gamba opposta verso l'esterno dietro di te.
    • Stringere i glutei e le cosce mentre mantieni la posizione per 15 secondi, respirando profondamente. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro braccio e gamba.
    • Fai 5 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato.
  4. 4 Allena i muscoli della schiena con le file del bilanciere. Stai con i piedi alla distanza dei fianchi e afferra la barra con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti in vita a un angolo di circa 45 gradi, mantenendo le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate. Estendi il bilanciere sopra le ginocchia, quindi contrai la schiena per tirarlo indietro verso il tuo corpo. Abbassare e ripetere da 1 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
    • Coinvolgi gli addominali per ridurre il carico sulla schiena. Se questo esercizio fa male alla schiena, passa a un esercizio diverso.
    • Puoi anche fare questo esercizio con i manubri se non hai un bilanciere a portata di mano. Tieni un manubrio in ogni mano e cerca di mantenere entrambi i lati in piano.
  5. 5 Rafforza i muscoli dorsali ai lati della schiena con le braccia a un braccio. Posiziona un piede su un gradino o una piattaforma per esercizi e piegati in avanti, appoggiando la mano sulla coscia. Con il braccio opposto, tieni un manubrio in modo che penda dritto sul pavimento. Tirare il peso verso l'alto finché non è all'altezza del busto, usando un movimento a remi. Quindi abbassalo. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia e fai l'altro braccio.
    • Puoi anche eseguire questo esercizio con entrambe le braccia (senza mettere il piede su un gradino o una piattaforma). Tuttavia, se esegui un lato alla volta, in genere puoi utilizzare un peso più pesante e concentrarti maggiormente sui dorsali.
  6. 6 Prova i lat pull-down con bande di resistenza. Se hai accesso a una palestra, puoi usufruire della lat pull-down machine. Tuttavia, se hai delle bande di resistenza puoi fare un esercizio simile a casa. Stare in piedi o sedersi su una sedia, tenendo la fascia di resistenza sopra la testa con entrambe le mani, un po 'più della larghezza delle spalle. Contrai i muscoli dei dorsali mentre tiri verso il basso su un lato, mantenendo l'altra mano ferma. Torna all'inizio e fai da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia lato.
    • Per una maggiore intensità, puoi tenere le mani più vicine o utilizzare una fascia più pesante.
    • Se sei seduto per questo esercizio, assicurati di avere una sedia stabile della giusta altezza in modo da poterti sedere con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
    • Come altra alternativa per fare questo esercizio a casa, usa un forte punto di ancoraggio sul muro per fissare una fascia di resistenza. Ad esempio, avvolgi la fascia elastica attorno a un robusto appendiabiti o alla ringhiera dell'armadio. Tieni entrambi i lati della fascia di resistenza e completa l'esercizio.
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Metodo 2 di 3: Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale

  1. uno Allenta la parte bassa della schiena con allungamenti incrociati dell'anca. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate alla larghezza delle spalle e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia una caviglia sul ginocchio opposto, quindi allunga la mano su entrambi i lati per afferrare la coscia. Tirare il ginocchio verso il corpo fino a sentire un allungamento dei fianchi e dei glutei, quindi tenere premuto per 15-30 secondi, respirando profondamente. Rilascia e passa all'altro lato.
    • Ripeti questo allungamento fino a 3 volte su ciascun lato. Assicurati di respirare profondamente durante l'allungamento.
  2. 2 Usa il tratto gatto-mucca per sciogliere la colonna vertebrale. Inizia su mani e ginocchia con i fianchi direttamente sopra le ginocchia e i polsi direttamente sotto le spalle. Contrai gli addominali e avvolgi la schiena, spingendola verso il soffitto. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi torna all'inizio e abbassa la pancia verso il pavimento, inarcando la schiena. Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
    • Ripeti l'esercizio 2-3 volte, respirando profondamente. Puoi anche programmare il movimento in base al respiro, in modo da girare la schiena verso il soffitto mentre inspiri, quindi abbassa la pancia verso il pavimento mentre espiri.

    Variazione: Se vuoi aggiungere un gradino a questa sequenza, mentre la tua schiena è arrotondata verso il soffitto, lascia che la tua parte bassa della schiena scenda verso il pavimento. Allunga le braccia davanti a te per allungare la parte superiore della schiena. Tieni la posizione per 5 secondi, quindi torna all'inizio e abbassa la pancia verso il pavimento.

  3. 3 Allenta la tensione muscolare con l'allungamento dalle ginocchia al petto. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Solleva un ginocchio con entrambe le mani e premilo contro il petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia e ripeti con la gamba opposta. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con entrambe le gambe.
    • Fai 2-3 ripetizioni di questo allungamento.
  4. 4 Allunga la parte centrale della schiena con le gambe laterali del sedile. Inizia sedendoti sul pavimento con una gamba distesa davanti a te e l'altra piegata verso l'interno. Tieni la schiena dritta, piegati dai fianchi e allunga la mano verso le dita dei piedi. Raggiungi il più possibile finché non senti un allungamento, quindi fermati.
    • Mantieni il tratto per 15-30 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia di nuovo alla posizione di partenza. Allunga l'altra gamba e ripeti sul lato opposto.
    • Fai 2-3 ripetizioni di questo allungamento su ciascun lato. Puoi eseguirli alternando o prima da un lato e poi dall'altro, a seconda di quale è più comodo per te.
  5. 5 Lavora la tua rotazione con l'allungamento della torsione spinale. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia in modo da poter appoggiare i piedi sul pavimento ed estendere le braccia su entrambi i lati. Abbassa lentamente le ginocchia da un lato, verso il pavimento, fino a sentire un leggero allungamento nella colonna vertebrale. Fermati e mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi torna all'inizio.
    • Ripeti l'allungamento sull'altro lato, quindi torna all'inizio. Ripeti 2-3 volte su ogni lato.
    • Vai piano con questo tratto. Non tentare mai di forzare le ginocchia a terra o torcere così tanto da causare dolore. Potresti danneggiare la colonna vertebrale.
  6. 6 Prova le estensioni della schiena inclinate per un allungamento della schiena più intenso. Inizia a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te. Posiziona i gomiti sotto le spalle mentre sollevi il busto. Tieni le mani e gli avambracci ben saldi a terra. Raddrizza lentamente i gomiti mentre premi il terreno. Estendersi solo per quanto è comodo.
    • Mantieni la posizione estesa per 15-30 secondi, respirando profondamente. Quindi, abbassare la schiena fino al pavimento. Ripeti 2-3 volte.
  7. 7 Fai un allungamento in affondo per indirizzare i flessori dell'anca. Stai dritto con le gambe parallele l'una all'altra, quindi piega il ginocchio destro e fai un passo indietro sulla pianta del piede. Tieni le anche, la schiena dritta, gli occhi rivolti in avanti e le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. Inclina leggermente il bacino in avanti per aumentare l'allungamento, se puoi. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia lentamente appoggiando il peso sul piede sinistro e avanzando con il destro. Ripeti sul lato sinistro.
    • Fai 2-3 ripetizioni dell'allungamento su ciascun lato.
    • Quando entri nel tratto, vai solo il più lontano possibile. Non sforzarti di tornare troppo indietro, perché potresti ferirti.
    • Stare seduti troppo a lungo può causare contrazione dei flessori dell'anca. Poiché i flessori dell'anca si collegano alla parte bassa della schiena, una seduta prolungata può causare dolore lombare. Allungare i flessori dell'anca può aiutare ad alleviare questo disagio.
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Metodo 3 di 3: Costruire muscoli di supporto

  1. uno Usa squat alternativi se ti stai riprendendo da un infortunio alla schiena. Siediti sul bordo di una sedia e incrocia le braccia sul petto con le mani che toccano le spalle. Coinvolgi i glutei e spingi i piedi mentre ti alzi in posizione eretta, quindi abbassati lentamente per sederti. Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
    • Scegli una sedia su cui puoi sederti con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia ad angolo retto.
    • Sebbene questo esercizio non abbia impatto e sia sicuro da eseguire in qualsiasi momento dopo un infortunio alla schiena, consultare il proprio medico o fisioterapista per una guida personale.
  2. 2 Rafforza il tuo core con le assi. Non puoi avere una schiena forte senza un nucleo forte e le assi sono un modo eccellente per rafforzare il tuo nucleo. Sdraiato a faccia in giù sul pavimento, piega le dita dei piedi e solleva in una posizione di flessione, coinvolgendo il core. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alle spalle. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi torna indietro sul pavimento.
    • Ripeti 5 volte, assicurandoti di respirare profondamente. Più forte diventa il tuo core, più a lungo sarai in grado di mantenere la posizione.

    Modifica: Se non riesci a tenere una tavola sulle punte dei piedi, lascia cadere le ginocchia a terra e solleva i piedi.



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  3. 3 Spostati sulle assi laterali per mirare ai tuoi obliqui. Rotola su un fianco sul pavimento con la gamba inferiore leggermente piegata e la gamba superiore dritta. Il gomito inferiore dovrebbe trovarsi direttamente sotto le spalle con l'avambraccio disteso sul pavimento e perpendicolare al corpo come supporto. Coinvolgi i muscoli addominali e solleva i fianchi dal pavimento.
    • Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi rilascia. Ripeti 5 volte, poi rotola per fare l'altro lato.

    Variante avanzata: Invece di piegare la parte inferiore della gamba, tienila dritta e impila le caviglie una sopra l'altra. Quando sollevi l'anca, bilancia il lato della parte inferiore del piede.

  4. 4 Migliora la tua postura stringendo le scapole. Siediti dritto sul bordo di una sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Tira indietro e in basso le scapole lungo la colonna vertebrale. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
    • Ripeti l'esercizio 2-3 volte, respirando profondamente. Questo allungamento apre il petto per aiutare la tua postura. Probabilmente ti sentirai particolarmente bene se ti accorgerai di essere molto curvo mentre lavori.
  5. 5 Prova le righe rinnegate per colpire la schiena e il core. Se ti senti molto a tuo agio con le assi e desideri una sfida in più, prova questo esercizio. Inizia in posizione di plancia, appoggiando ogni mano su un manubrio. Tieni i fianchi fermi e perpendicolari al pavimento mentre sollevi un braccio, sollevando il peso con un movimento a remi finché il gomito non è all'altezza del busto. Quindi abbassare e fare la stessa cosa sull'altro lato.
    • Continua alternando i lati per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni di questo esercizio.

    Modifica: Se vuoi provare questo esercizio ma non sei ancora arrivato al punto con il tuo plank, puoi cadere in ginocchio per una maggiore stabilità. Assicurati di coinvolgere il core e di mantenere i fianchi perpendicolari al pavimento.

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Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Quali sono gli esercizi che posso fare a casa per rafforzare la parte bassa della schiena?Pete Cerqua
    Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato e esperto nutrizionista La posa del superuomo, gli squat e le tavole sono tutti ottimi esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena e non richiedono alcuna attrezzatura.
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Suggerimenti

  • Riscaldati per 5-10 minuti prima di allenarti per la forza per proteggere i muscoli dagli infortuni. Puoi fare jogging, camminare o usare una cyclette.
  • Se vuoi fare una routine di stretching, fallo 2-3 volte a settimana. Ad esempio, potresti fare la tua routine di stretching il lunedì e il giovedì. Se vuoi fare stretching ogni giorno, fai solo una ripetizione per ogni allungamento.

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Avvertenze

  • Se ti stai riprendendo da un recente infortunio alla schiena, parla con il tuo medico prima di provare nuovi esercizi per allungare o rafforzare la schiena.
  • Se senti dolore durante gli esercizi o gli allungamenti, fermati immediatamente. Consultare il proprio medico se il dolore persiste o peggiora nel corso di diversi giorni.
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Cose di cui avrai bisogno

  • Pesi liberi o pesi a mano
  • Palla per esercizi (per variazioni)
  • Fase o piattaforma dell'esercizio
  • Fasce di resistenza

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