Come allungare

Fare stretching correttamente aumenterà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di infortuni durante l'allenamento o la vita quotidiana. Inizia con degli esercizi di stretching molto elementari se sei un principiante. Lavora sugli allungamenti quando i muscoli sono riscaldati, ad esempio dopo aver fatto esercizio o almeno camminato un po '. Puoi eseguire questi esercizi ogni giorno per una maggiore flessibilità o solo 3-4 volte a settimana. Se sei più avanzato, prova gli allungamenti mirati a singoli muscoli e aree del corpo.

Passi

Parte uno di 3: Prova gli allungamenti di base per una maggiore flessibilità

1. uno Piegati leggermente all'indietro stando in piedi allungare la schiena . Metti le mani sulla parte bassa della schiena. Inclina la tua auto indietro in vita, allungando i muscoli. Assicurati di tenere le ginocchia dritte mentre fai questo allungamento. Dopo un paio di secondi, torna alla posizione di partenza.
   • Ripeti questo esercizio 2-10 volte. Questo è un buon allungamento per il mal di schiena.
2. 2 Allunga la schiena mentre sei sdraiato sulla pancia. Buone notizie! Devi sdraiarti per questo tratto. Scendi sulla pancia con le braccia lungo i fianchi e gira la testa di lato; questo è tutto per la prima parte di questo tratto. Semplicemente rilassati. Quindi, dopo alcuni minuti, muovi le braccia in modo che i gomiti siano ancora al tuo fianco ma sei in equilibrio sugli avambracci. Solleva la metà superiore del corpo come una foca, appoggiandola sui gomiti e sugli avambracci. Rimani in questa posizione per 5-30 secondi, respirando lentamente come fai.
   • Prova 2-10 ripetizioni per questo esercizio. Rimani il più rilassato possibile.
   • Questo esercizio è utile anche per il mal di schiena.
3. 3 Esegui un allungamento laterale in piedi per lavorare su tutto il corpo contemporaneamente. Metti i piedi insieme sul pavimento. Unisci le mani ed estendile verso l'alto direttamente sopra la testa, inspirando mentre fai. Inclina il tuo corpo verso il lato destro della vita e mantieni questa posizione mentre inspiri ed espiri 5 volte. Fai lo stesso sull'altro lato. Va bene se non puoi inclinarti molto in questo momento. Ci arriverai!
   • Una ripetizione è spesso sufficiente, ma puoi farlo più volte se preferisci.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Monica Morris

   Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
   Personal Trainer certificato ACE

   Ricorda di allungare anche il collo. Quando fai stretching, assicurati di lavorare tutto, dalle caviglie fino alle spalle, specialmente il collo. Per prima cosa, allunga l'orecchio fino alla spalla su ciascun lato. Quindi, ruota il collo come se stessi guardando una stella cadente, prima in un modo, poi nell'altro.

   
   
   
4. 4 Tocca le dita dei piedi da una sedia per allungare la parte superiore del corpo, la schiena e le gambe. Siediti dritto su una sedia. Inclina la parte superiore del corpo in avanti finché il petto non è sulle gambe (o il più vicino possibile) e allunga le braccia verso il pavimento. Non preoccuparti di toccare effettivamente le dita dei piedi; è importante solo allungare il più possibile in questo momento! Rimani in questa posizione per 5-30 secondi, quindi metti le braccia sulle gambe per aiutarti a tornare alla posizione di partenza.
   • Obiettivo per 2-10 ripetizioni di questo esercizio.
5. 5 Lavora su un semplice allungamento ad angolo chiuso per tutto il corpo. Siediti sul pavimento con i piedi davanti a te. Unisci la parte inferiore dei piedi e attirali verso il corpo in modo che si trovino a circa 1 piede (0,30 m) di distanza; le tue ginocchia dovrebbero essere piegate. Espira e inclina il busto in avanti per appoggiare le mani a terra davanti a te. Rimani in questa posizione mentre inspiri ed espiri 5 volte.
   • Prova a farlo 2-3 volte.
   • Va bene se non puoi ancora fare questo allungamento. Continua a lavorare per fare quello che puoi.
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Parte 2 di 3: Allungando la parte superiore del corpo

1. uno Lavora su spalle e tricipiti. In piedi, allunga il braccio sinistro sulla parte anteriore del corpo in modo che si estenda oltre la spalla destra. Usa la mano sinistra per premere il braccio verso il tuo corpo, allungando la spalla destra. Quindi, solleva il braccio destro verso la spalla destra. Con il gomito rivolto verso l'alto, posiziona quella mano dietro la spalla. Tirare indietro il gomito destro con la mano sinistra, allungando i tricipiti.
   • Ripeti il ​​processo anche con il braccio opposto.
2. 2 Siediti sul pavimento e allunga le braccia dietro di te allungare i bicipiti . Appoggia i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate davanti a te. Metti le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte lontano dal corpo. Muovi lentamente il sedere in avanti verso i piedi, tenendo le mani ferme. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
   • Prova questo 2-3 volte. Questo allungherà anche le spalle e il petto.
   • L'eccessivo allungamento può causare lacrime ai bicipiti, quindi allungati con attenzioneimpedirequesto accade.
3. 3 Piega le mani su e giù per estendere i muscoli del polso. Estendi il braccio sinistro davanti a te con il palmo rivolto verso l'esterno. Usa la mano destra per piegare la mano indietro verso il tuo corpo il più possibile comodamente, tenendola per 30 secondi. Quindi, lascia cadere la mano sinistra e usa la mano destra per tirarla indietro verso il tuo corpo con il palmo rivolto verso di te, tenendolo di nuovo per 30 secondi. Ripeti con l'altro braccio.
4. 4 Affronta un angolo per allungare il tuo il petto e ritorno. Stare a circa 2 piedi (0,61 m) dall'angolo con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona un avambraccio su ciascuna parete con i gomiti appoggiati un po 'sotto le spalle. Inclina la parte superiore del corpo in avanti verso l'angolo il più comodamente possibile. Se non puoi andare molto lontano, va bene. Fai quello che puoi! Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
   • Puoi fare questo allungamento 3-5 volte al giorno.
5. 5 Esegui una torsione della colonna vertebrale reclinata per allungare la schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena a terra. Metti le braccia e le gambe dritte. Porta la gamba sinistra verso il petto, quindi lasciala cadere sulla gamba destra. Tieni le spalle sul pavimento e la gamba destra dritta. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi fai lo stesso sull'altro lato.
   • Prova questo 1-2 volte.
6. 6 Usa un allungamento delle scapole dell'elevatore per il collo. Solleva il braccio destro in modo che la parte superiore sia dritta a destra della spalla di lato e l'area dal gomito alla mano sia rivolta verso l'alto. Appoggia il gomito su un muro o uno stipite per aiutare a ruotare le scapole e allungare il collo. Quindi, allontana il mento da quel braccio e verso il petto per allungare di più il muscolo. Fai lo stesso sull'altro lato.
   • Fallo solo una volta per lato.
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Parte 3 di 3: Lavorando sulla parte inferiore del corpo

1. uno Avanti a allungare i muscoli del polpaccio . Metti le mani sui fianchi e fai un passo avanti con la gamba destra. Tieni la gamba sinistra distesa dietro di te. Piegati in avanti e allunga il tendine d'Achille completamente contro il pavimento. Ripeti con l'altra gamba.
   • Fallo una volta per lato, tenendo premuto per 30 secondi ciascuno.
2. 2 Solleva la gamba dietro e afferra il piede allungare i quadricipiti . In piedi, tira una gamba dietro di te, come un fenicottero. Tieni il piede per mantenere questa posizione e appoggia l'altra mano su un muro se hai bisogno di aiuto per l'equilibrio. Tieni la schiena dritta e mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai lo stesso sull'altro lato. Se non riesci ad afferrare il piede, va bene anche questo. Allunga la gamba il più possibile.
   • Usa questo tratto una volta su ciascun lato.
3. 3 Lavora sul tuo tendini del ginocchio afferrando la parte posteriore delle gambe. Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe dritte, piegati, espirando mentre fai. Tenere la parte posteriore delle gambe e rimanere in questa posizione per 30-45 secondi o anche più a lungo.
   • Per aiutarti a rialzarti, piega leggermente le ginocchia e usa lo slancio per spingerti verso l'alto.
4. 4 Usa l'allungamento a farfalla per gambe e inguine. Siediti sul pavimento e premi le piante dei piedi insieme per formare la posizione della farfalla. Con i piedi il più vicino possibile al corpo, metti le mani sulle caviglie e allinea i gomiti con le ginocchia. Spingi contro i gomiti con le gambe, cercando di unirli mentre spingi indietro con i gomiti.
   • Tienilo premuto per 30 secondi.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali sono gli allungamenti per la mobilità che posso fare alla mia scrivania?Jonathan Frank, MD
  Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDRisposta di esperto di chirurgo ortopedico sportivo e specialista in conservazione delle articolazioni
• Domanda Possiamo fare stretching prima di colazione? Tom de backer Top Answerer Certo, non c'è niente di sbagliato in questo. In effetti, ti aiuterà ad avviare il tuo metabolismo perché fa scorrere il sangue, dandoti un sano appetito e rendendoti pronto per la giornata.
• Domanda Lo stretching può aiutarmi con le spaccate? Lo stretching aumenta la flessibilità delle articolazioni che può rendere più facile fare le spaccate.
• Domanda Come posso diventare flessibile? È meglio se ti allunghi ogni giorno e mentre ti allunghi, cerca di spingerti un po 'più in là ogni giorno. Ad esempio, se stai lavorando sulle spaccate laterali, cerca di allargare un po 'di più le gambe ogni giorno. Ma non allungarti così tanto da iniziare a far male. Ciò può causare cicatrici sui tessuti, un tono muscolare a riposo più elevato, ecc.
• Domanda Posso allungare senza allenarmi prima? Sì, ma è consigliabile fare un riscaldamento prima, anche se si corre sul posto per due minuti. Questo può aiutarti a evitare lesioni poiché i tuoi muscoli sono caldi.
• Domanda Posso fare tutto lo stretching dopo essermi svegliato? Sì, fare stretching al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata.
• Domanda Per quanto tempo dovresti tenere ogni posa? Ogni posa richiede una certa quantità di tempo, ma la media è di 15 secondi.
• Domanda Dovrei fare stretching prima di andare a letto? Sì, dovresti sempre fare stretching prima di andare a letto, mi aiuta a rilassare i muscoli così posso andare a dormire molto più facilmente.
• Domanda Perché fa male quando si fa un allungamento a farfalla? Fa male perché i tuoi muscoli si stanno allungando. Probabilmente significa che quei muscoli sono tesi o non flessibili per te.
• Domanda Devo aumentare la frequenza cardiaca prima di fare stretching? No. Finché sei una persona normale e sana non c'è motivo di aumentare la frequenza cardiaca prima di fare stretching.

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Suggerimenti

• Se vuoi fare stretching prima di allenarti, assicurati di riscaldarti prima facendo un po 'di camminata leggera o un altro tipo di esercizio delicato per riscaldare i muscoli.
• Prova a fare stretching dopo l'allenamento. I tuoi muscoli saranno flessibili e riscaldati, il che riduce le tue possibilità di lesioni.

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Avvertenze

• Non cercare di spingerti oltre ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Mentre essere leggermente a disagio va bene, se qualcosa è molto doloroso, fermati.

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