Che tu balli, pratichi uno sport o stai in piedi per lunghi periodi al lavoro oa scuola, i tuoi piedi sono soggetti a molta usura. Fortunatamente, lo stretching regolare può aiutare a mantenere i piedi sani e offrire sollievo per condizioni come fascite plantare . Ogni giorno, allunga le dita dei piedi, l'arco plantare e i talloni per allentare la tensione e migliorare la flessibilità. Sebbene lo stretching sia utile per la maggior parte delle persone, assicurati di consultare prima il tuo medico se hai una storia di problemi alle ossa, alle articolazioni o ad altri problemi medici.
Passi
Metodo uno di 3: Mirare alle dita dei piedi
- uno Infila le dita tra le dita dei piedi per 30-60 secondi. Mentre sei seduto, solleva il piede destro, poggialo sulla coscia sinistra e intreccia le dita della mano sinistra con le dita del piede destro. Muovi le dita tra le dita dei piedi fino a quando la base delle dita non incontra la base delle dita dei piedi. Senti la tensione nelle articolazioni delle dita rilasciare mentre mantieni l'allungamento per 30-60 secondi.
- Ripeti i passaggi e fai passare le dita della mano destra tra quelle del piede sinistro. Esegui un totale di 2 o 4 allungamenti per infilare le dita per alleviare la rigidità delle articolazioni delle dita dei piedi, degli avampiedi e della parte anteriore degli archi.
- Lo stretching quotidiano è spesso utile e, per la fascite plantare e altri problemi alle ossa e alle articolazioni, è necessario. Prova, ad esempio, a infilare le dita dei piedi, ruotare le caviglie e allungare i talloni per 3-5 minuti prima di alzarti dal letto per preparare i piedi per la giornata.
- Mentre lo stretching quotidiano di solito va bene, chiedi al tuo medico o fisioterapista quanto spesso dovresti allungare i piedi, soprattutto se hai problemi alle ossa, alle articolazioni o ad altri problemi di salute.
- 2 Solleva le dita dei piedi e torna indietro per 15-30 secondi alla volta. Siediti su una sedia e tieni il tallone destro sul pavimento mentre pieghi la caviglia e alzi la punta del piede destro verso il soffitto. Afferra le dita del piede destro con la mano destra, tirale su e indietro e mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
- Ripeti sull'altro piede e fai un totale di 2-4 ripetizioni per piede.
Allungamento sicuro: Inspira profondamente mentre ti muovi in un tratto ed espira mentre tieni il tratto. Usa movimenti fluidi e costanti invece di rimbalzare o sobbalzare e non cercare mai di spingere oltre il tuo raggio di movimento naturale.
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- 3 Fai rotazioni in senso orario e antiorario con gli alluci. Mentre sei seduto, tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e solleva il piede destro abbastanza in alto da poterlo ruotare senza toccare il pavimento. Muovi l'alluce destro in circoli lenti in senso orario da 15 a 20 volte. Cambia direzione e fai da 15 a 20 cerchi in senso antiorario, quindi ripeti i passaggi con il piede sinistro.
- Cerca di isolare le articolazioni degli alluci quando fai dei cerchi per allungare le punte dei piedi.
- Oltre a isolare gli alluci, puoi anche creare cerchi con le caviglie. Allunga l'alluce ruotando l'articolazione della caviglia con movimenti circolari. Dovresti sentire un allungamento dalla pianta del piede attraverso l'arco e il tallone.
Metodo 2 di 3: Alleviare gli archi rigidi
- uno Prova a massaggiare l'arco con un rullo di schiuma. Siediti su una sedia con un rullo di schiuma sul pavimento accanto ai tuoi piedi. Premere delicatamente il centro del piede destro sul rullo e rotolare lentamente avanti e indietro. Ruota il piede destro per 3-5 minuti, quindi ripeti sull'altro lato.
- Se i tuoi piedi sono doloranti alla fine della giornata, prova a massaggiare gli archi per 5 minuti circa ogni sera mentre ti rilassi prima di andare a letto.
- Lo stretching quotidiano leggero è spesso utile, ma è meglio consultare il medico in merito allo stretching e all'esercizio fisico, soprattutto se si hanno problemi alle ossa o alle articolazioni.
- Se non hai un rullo di schiuma, usa invece una lattina, una bottiglia o una pallina da tennis. Inoltre, se soffri di dolore all'arco plantare, prova a far rotolare delicatamente il piede su una bottiglia d'acqua gelata avvolta in un panno per 5 minuti.
- 2 Fai un passo indietro e solleva il tallone verso l'alto per estendere l'arco. Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con la gamba sinistra in modo che le dita del piede sinistro siano a circa 30 cm dietro il tallone destro. Piega il ginocchio sinistro, premi le dita del piede sinistro sul pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi ripeti con l'altro piede.
- Mentre premi le dita dei piedi sul pavimento e sollevi il tallone, dovresti sentire un allungamento nei muscoli nella parte inferiore del piede.
- Tieni le dita dei piedi e le ginocchia allineate e rivolte in avanti mentre fai un passo indietro e allunghi gli archi.
- 3 Metti un asciugamano sul pavimento e afferralo con le dita dei piedi. Siediti su una sedia e metti un piccolo asciugamano o un panno sul pavimento di fronte a te. Piega le dita del piede destro, afferra l'asciugamano e tienilo con le dita dei piedi per 10-15 secondi. Rilasciare, ripetere i passaggi e afferrare l'asciugamano 10 volte con ciascun piede.
- Se il tuo arco del piede ha crampi mentre tieni l'asciugamano, alzati in piedi e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. I crampi dovrebbero diminuire entro 30 secondi circa.
- Prova a infilare le dita tra le dita dei piedi o a tirare le dita dei piedi all'indietro per estendere l'arco prima di afferrare di nuovo l'asciugamano con le dita dei piedi.
- Lo stretching può aiutare a prevenire futuri crampi, ma consulta il tuo medico se riscontri crampi frequenti.
- 4 Tieni un asciugamano da seduto per 15-30 secondi per ripetizione. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona il centro di un asciugamano, una cravatta o una fascia per esercizi sotto la pianta del piede destro. Tieni un'estremità dell'asciugamano o della fascia in ciascuna mano e tira delicatamente il piede verso il corpo.
- Cerca di tenere il ginocchio dritto mentre tiri l'asciugamano o la fascia e allunghi il piede. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e fai un totale di 2-4 ripetizioni per piede.
- Anche se dovresti sentire un buon allungamento nei tuoi archi, questa tecnica aiuta anche ad alleviare la tensione nei talloni e nei tendini di Achille.
Metodo 3 di 3: Allungando i talloni
- uno Alzati su un gradino e abbassa i talloni per 30 secondi per ripetizione. Stai con le punte dei piedi su un gradino e i talloni che pendono oltre il bordo. Tieni la ringhiera per mantenere l'equilibrio e abbassa i talloni finché non senti un allungamento dalla base dei piedi attraverso i polpacci.
- Rilassa i polpacci mentre tieni l'allungamento per 15-30 secondi. Solleva i talloni fino allo stesso livello degli avampiedi, quindi esegui un totale di 2 o 4 allungamenti a gradini.
- Allungare leggermente i piedi ogni giorno di solito va bene, ma chiedi consiglio al tuo medico se hai una storia di problemi alle ossa o alle articolazioni.
Mancia: Prova a fare stretching a gradini e altri semplici esercizi di flessibilità durante le pause veloci al lavoro oa scuola. Lo stretching leggero e delicato durante il giorno può aiutare a mantenere i piedi forti e agili.
- 2 Rilascia la tensione nei tendini d'Achille con basic allungamento del polpaccio . Stare a circa un braccio di distanza da un muro. Mentre sei di fronte al muro, posiziona i palmi contro di esso con le braccia distese e fai un passo indietro con il piede destro abbastanza lontano da raddrizzare il ginocchio destro. Piega leggermente il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra e premi il tallone destro sul pavimento.
- Dovresti sentire un buon allungamento correre dal tallone destro attraverso il tendine di Achille e il muscolo del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e fai un totale di 2-4 ripetizioni per gamba.
- È meglio fare stretching del polpaccio dopo aver camminato per almeno 10-15 minuti. Fare questo esercizio e altri allungamenti statici senza riscaldarsi potrebbe aumentare il rischio di affaticamento muscolare.
- 3 Usa una fascia per esercizi per eseguire gli allungamenti di flessione dorsale della caviglia. Fai scorrere l'anello su un'estremità di una fascia elastica attorno alla gamba di una scrivania, un tavolo o un altro mobile di grandi dimensioni. Siediti su una sedia e avvolgi l'altra estremità della fascia intorno alla parte superiore del piede destro in modo che si trovi appena sotto le dita dei piedi. Piega la caviglia e tira indietro l'elastico finché non senti un allungamento nella parte posteriore del tallone, del tendine di Achille e del polpaccio.
- Siediti abbastanza lontano dal grande mobile in modo che la fascia per esercizi offra resistenza. Mantieni l'allungamento per circa 5 secondi, quindi esegui un totale di 10-15 ripetizioni con ciascun piede.
- La dorsiflessione è l'azione di flettere la caviglia per sollevare il piede verso lo stinco.
- 4 Prova a mantenere la posizione yoga del cane rivolto verso il basso per 1 o 3 minuti. Inizia su mani e ginocchia; tieni le mani alla larghezza delle spalle e posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Espira mentre estendi i palmi in avanti, solleva le ginocchia e solleva il bacino verso il soffitto. Le tue mani, spalle, fianchi, ginocchia e piedi dovrebbero essere allineati in modo che il tuo corpo assomigli un po 'alla lettera 'A'
- Tieni la testa in una posizione neutra allineata con il collo e la schiena. Raddrizza le braccia, la schiena e le gambe, ma non bloccare i gomiti o le ginocchia.
- Inspirate ed espirate profondamente e cercate di mantenere la posizione del cane verso il basso per 1 o 3 minuti. Mentre espiri, prova a premere i talloni sul pavimento finché non senti un allungamento dei piedi, dei tendini di Achille e dei polpacci. Se necessario, piega leggermente le ginocchia finché non riesci a portare i talloni a terra.
- Parla con il tuo medico prima di provare il cane rivolto verso il basso e altre posizioni yoga se hai una storia di problemi alla schiena, alle ossa o alle articolazioni.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso incorporare l'allungamento dei piedi nella mia routine?Miguel Cunha, DPM
Il dottor Miguel Cunha, podologo certificato dal consiglio, è il fondatore di Gotham Footcare ed è un podologo con sede a Manhattan, New York. Il dottor Cunha è un chirurgo del piede e della caviglia con esperienza nel trattamento di una vasta gamma di condizioni del piede e della caviglia, dai problemi minori alla chirurgia ricostruttiva complessa del piede e della caviglia. Il dottor Cunha ha ricevuto il suo DPM presso la Temple University School of Podiatric Medicine e ha completato la sua residenza come Chief Resident presso il Washington Hospital Center e la Georgetown University dove si è specializzato in traumi degli arti inferiori, salvataggio dell'arto diabetico e chirurgia ricostruttiva del piede e della caviglia . Il dottor Cunha è membro dell'American Podiatric Medical Association, della New York Podiatric Medical Association, dell'American College of Foot and Ankle Surgeons ed è certificato in Medicina Podiatrica.Miguel Cunha, DPMRisposta da esperto di podologo certificato dal consiglio di amministrazione Dico alle persone di fare stretching ogni volta che si lavano i denti o ogni volta che mangiano. In questo modo puoi incorporarlo facilmente nella tua routine quotidiana.
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Suggerimenti
- Puoi fare allungamenti leggeri e facili, come fare cerchi con le dita dei piedi e le caviglie, quando ti svegli per la prima volta per preparare i piedi per la giornata. Tuttavia, è meglio riscaldarsi prima di eseguire allungamenti statici più intensi, come allungamenti del polpaccio e della fascia per esercizi.
- Chiedi al tuo medico quanto spesso dovresti fare stretching, soprattutto se hai la fascite plantare o un altro problema alle ossa o alle articolazioni. Lo stretching quotidiano è necessario per alcune persone, mentre per altri è meglio attenersi a soli 3 o 4 giorni a settimana.
- Ricorda di usare movimenti lenti e costanti e di interrompere lo stretching se provi dolore.
- Assicurati di bere molti liquidi e di mantenere una dieta sana. L'idratazione e la nutrizione svolgono un ruolo importante nella salute delle ossa, delle articolazioni e dei muscoli.
- Se soffri di dolore o rigidità ai piedi ricorrenti, chiedi al tuo medico o fisioterapista consigliare tratti ed esercizi specifici.
- Se hai la fascite plantare o altri problemi con i piedi o le caviglie, prova a indossare una stecca notturna o un tutore immobilizzante mentre dormi.
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Avvertenze
- Consulta un medico prima di iniziare una nuova routine di stretching o esercizio se soffri di artrite, problemi cardiaci, diabete o problemi strutturali ai piedi.
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