Come tonificare le braccia con lo yoga

Se vuoi tonificare e rafforzare le braccia, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di yoga alla tua routine di esercizi. Questo esercizio meditativo è ottimo per tonificare il corpo e in particolare per tonificare le braccia. Lo yoga richiede di sostenere il proprio peso corporeo in diverse pose. In particolare, molte pose dipendono dalla forza delle braccia e delle spalle. Molte pose che richiedono forza del braccio dipendono da una varietà di muscoli delle braccia e delle spalle, rendendo lo yoga un ottimo esercizio per tonificare l'intero braccio.

Passi

Parte uno di 3: Usare posizioni yoga specifiche per tonificare le braccia

1. uno Facilità nel cane verso il basso. Una delle pose più comuni nelle routine di yoga è il cane verso il basso. Questo è un ottimo esercizio per tonificare le braccia. Richiede di mantenere le braccia e le spalle ferme e forti e nel tempo dà alle tue braccia una grande definizione.
   • Inizia questa posizione mettendoti a carponi sul tappetino da yoga o sul tappeto. Impila i fianchi sulle ginocchia e pianta i palmi delle mani saldamente sotto le spalle. Infila gli alluci sotto e solleva i fianchi su e indietro per creare lunghezza nella colonna vertebrale.
   • Il tuo corpo dovrebbe essere a forma di 'V' capovolta per il cane verso il basso. Cerca di raddrizzare le gambe e spingere i talloni verso il suolo.
   • Spingi i palmi delle mani e coinvolgi le spalle per spostarle verso l'alto e allontanarle dalle orecchie. Mantieni questa posizione per alcuni respiri profondi e poi passa alla posa yoga successiva.
2. 2 Passa alla posa della plancia. Sebbene la posa della plancia sia comunemente usata come esercizio di rafforzamento del core, è anche un'ottima posa per tonificare e rafforzare le braccia. Inoltre, questo colpisce anche le spalle.
   • Per iniziare la posa della plancia, mettiti a quattro zampe sul tappetino da yoga o sul tappeto. Allunga le gambe all'indietro e spingiti sui palmi in modo che le braccia siano completamente distese e dritte.
   • Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Coinvolgi il tuo core piegando il bacino sotto e sollevandolo tra le scapole. Estenditi attraverso la sommità della testa e premi sui talloni. Guarda fuori di circa 15 cm.
   • Tieni le braccia ferme e forti. Fai alcuni respiri profondi qui e poi rilascia questa posizione.
3. 3 Prova il chaturanga. Un'altra ottima posa per rafforzare le braccia è il chaturanga. Questa è una posa impegnativa, ma è ottima in particolare per tonificare la parte posteriore delle braccia e delle spalle.
   • Inizia questa posa entrando in una posizione di plancia. Abbassati lentamente, mantenendo la parte superiore delle braccia a filo con i lati del busto, finché i gomiti non sono piegati a un angolo di 90 gradi. Tirare le spalle verso la parte posteriore del tappetino per tenerle lontane dalle orecchie.
   • Cerca di mantenere il corpo completamente parallelo al pavimento. I fianchi e la parte bassa della schiena dovrebbero essere dritti in linea con le gambe e le spalle.
   • Mantieni questa posizione per alcuni respiri profondi. Puoi passare al cobra o al cane verso il basso dopo questa posa.
4. 4 Entra in una verticale. Le verticali possono essere una posizione yoga difficile da fare. Tuttavia, sono ottimi per rafforzare e tonificare l'intero braccio e le spalle. Le verticali a parete sono un'ottima alternativa a una verticale completa.
   • Entra in una posizione di cane verso il basso accanto a un muro. I talloni dovrebbero essere il più vicino possibile al muro senza che siano appoggiati sul muro vero e proprio.
   • Tieni i palmi ben piantati a terra e mantieni le braccia e le spalle ferme e forti.
   • Lentamente, inizia a camminare con entrambi i piedi lungo il lato del muro. Fermati quando le gambe diventano parallele al pavimento. Il tuo corpo avrà una forma a 'L'. Premi le mani verso il basso per coinvolgere le spalle. Per evitare di curvare la colonna vertebrale, coinvolgi il core.
   • Mantieni questa posizione per alcuni respiri profondi. Quindi, riporta di nuovo lentamente i piedi lungo il muro verso il basso.
5. 5 Assumi la posa della gru. Una mossa più difficile, la posa della gru è davvero ottima per rafforzare l'intero braccio oltre alla schiena e alle spalle.
   • Inizia questo esercizio accovacciati con i piedi interni a pochi centimetri di distanza. Lascia che le ginocchia cadano lateralmente in modo che siano a un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
   • Piega il busto in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti al corpo. Inizia a piegare i gomiti e piegati in avanti con il busto.
   • Posiziona le ginocchia fuori dalle braccia il più vicino possibile alle ascelle. Coinvolgi il nucleo stringendo le ginocchia verso l'interno. I tuoi stinchi possono o meno appoggiarsi sulla parte superiore delle braccia. Solleva i fianchi verso il cielo e porta lo sguardo fuori di circa 1 piede (0,30 m).
   • Continua a spostare il peso in avanti e allunga la mano verso l'alto e indietro con i fianchi fino a quando i piedi iniziano a sollevarsi naturalmente da terra. Tenere ed equilibrare in questa posizione per alcuni respiri profondi.
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Parte 2 di 3: Migliorare la tua pratica yoga

1. uno Trova un ottimo insegnante. Se stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico con la tua pratica yoga, cerca un istruttore eccezionale e ben addestrato. Trovare qualcuno che possa aiutarti a raggiungere in modo specifico i tuoi obiettivi è importante.
   • Parla con il tuo attuale insegnante di yoga, se ne hai uno, del tuo obiettivo di tonificare e definire le tue braccia. Chiedi se ci sono classi o pose specifiche che puoi praticare.
   • Se non hai un insegnante attuale, segui alcune lezioni e conosci un paio di istruttori. Potresti trovarne uno particolarmente buono e focalizzato sulla tonificazione muscolare e sul rafforzamento delle pose.
   • Una volta trovato un istruttore che ti piace, puoi lavorare con quell'istruttore nel tempo mentre inizi a raggiungere i tuoi obiettivi.
2. 2 Chiedi aggiustamenti. Nel tempo, potresti notare che trovi alcune pose più facili da fare o che puoi tenerle per un periodo di tempo più lungo. Aggiungi alcune modifiche alla tua routine per sfidare continuamente il tuo corpo.
   • Mentre pratichi continuamente lo yoga e ti concentri sulle braccia, i tuoi muscoli si abitueranno alla tua routine. Se non apporti modifiche alla tua routine, non vedrai una progressione continua.
   • Parla con il tuo istruttore di yoga sugli aggiustamenti o sui cambiamenti che puoi apportare alla tua routine di yoga.
   • Ci sono pose più difficili che puoi provare? Ci sono variazioni più impegnative per le pose? Mantenere le pose più a lungo offre vantaggi aggiuntivi?
3. 3 Prova il power yoga. Lo yoga, in generale, sarà ottimo per le tue braccia. Tuttavia, alcune forme di yoga, come il power yoga, possono essere ancora più utili.
   • Il power yoga è una forma di yoga fisicamente più impegnativa. Sebbene si muova ancora attraverso una progressione di pose, ha lo scopo di bruciare più calorie ed essere più difficile in generale.
   • Il power yoga riscalderà il tuo corpo e ti richiederà di muoverti attraverso pose più difficili a un ritmo più veloce.
   • Incorporare una lezione di power yoga nella tua routine settimanale è un ottimo modo per bruciare più calorie, ma anche per sfidare le braccia in modo diverso.
4. 4 Pratica regolarmente. Per ottenere davvero i benefici dello yoga, dovrai esercitarti regolarmente. La frequenza con cui durante la settimana dipenderà dai tuoi obiettivi specifici, dal tempo disponibile e dai tuoi progressi complessivi.
   • Per vedere la definizione tra le tue braccia, molto probabilmente dovrai praticare lo yoga almeno una volta alla settimana. Tuttavia, 2-3 volte a settimana sarà molto probabilmente meglio per te.
   • La maggior parte delle sessioni di yoga dura 45-60 minuti. Questo è appropriato per la tonificazione delle braccia, poiché l'intera sessione non si concentrerà generalmente sulle braccia o sulla parte superiore del corpo.
   • Oltre a esercitarti più spesso durante la settimana, devi rimanere costante di settimana in settimana.
   • Se sei coerente per alcune settimane e poi salti le lezioni per un mese, non sarai in grado di continuare i tuoi progressi e potrebbe essere necessario molto più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi.
5. 5 Fai yoga a casa. Per aiutarti a rimanere coerente e fornire variazioni alla tua routine, considera di fare yoga a casa. Questo può aiutarti a rimanere regolare con la tua pratica ed essere un ottimo supplemento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Lo yoga è diventato così comune che ci sono un sacco di risorse per coloro che vogliono praticare. Ci sono video online, canali TV e DVD che puoi usare per portare lo yoga a casa tua.
   • Se non puoi partecipare a una lezione di yoga tutte le volte che vuoi, considera invece di utilizzare una di queste opzioni.
   • Inoltre, molti video o DVD online soddisfano esigenze specifiche, come tonificare le braccia. Cerca video incentrati su determinate parti del corpo in modo da poter trovare una routine che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Parte 3 di 3: Completare la tua pratica

1. uno Concentrati sui bicipiti. I muscoli bicipiti sono il gruppo muscolare che si trova sulla parte anteriore della parte superiore del braccio. Incorporare esercizi per rafforzare questi muscoli aiuterà a costruire la definizione sulla parte anteriore del braccio. Provare:
   • Incorpora riccioli bicipiti inclinati. I ricci per bicipiti sono un esercizio comune per aumentare la forza nella parte anteriore del braccio. Tuttavia, eseguire i curl dei bicipiti mentre si è sdraiati su una panca inclinata aumenta la resistenza e la sfida di questo esercizio. Ripeti questo esercizio 8-10 volte per serie. Cerca di fare almeno 2-3 serie, se possibile.
   • Incorpora la boxe aerea. La boxe non è solo un ottimo esercizio cardio. Molte mosse di boxe sono ottime per tonificare le braccia. L'air boxing è un ottimo modo per esercitarsi senza dover andare in una palestra specializzata o utilizzare attrezzature speciali. Per ottenere il miglior allenamento, tira fuori con forza le braccia. Alterna tra le braccia destra e sinistra il più rapidamente possibile. Punta a 20 pugni per braccio.
2. 2 Concentrati sui tricipiti. I tricipiti sono il gruppo muscolare sul retro del braccio. Questa è un'area comune da voler tonificare e definire sia con lo yoga che con altri esercizi per le braccia. Puoi provare:
   • Prova le flessioni a diamante. Un ottimo esercizio totale per le braccia da provare sono i Diamond push-up. A causa della posizione centrale della mano, questo è un esercizio leggermente più difficile, ma ottimo per tonificare le braccia. Ripeti 8-10 volte per serie e cerca di fare 2-3 serie se puoi.
   • Esegui dei contraccolpi per i tricipiti. Per tonificare la parte posteriore del braccio, concentrati sul lavoro dei tricipiti. I contraccolpi sono un ottimo esercizio per rafforzare e tonificare i tricipiti e la parte posteriore delle braccia. Fai 8 ripetizioni per serie e prova a fare 2-3 serie in totale.
3. 3 Incorpora esercizi cardio. Potresti non pensare che il cardio sia un esercizio importante quando si tratta di tonificare le braccia. Tuttavia, se vuoi tonificare il braccio, probabilmente sei anche interessato a vedere una definizione tra le tue braccia. È qui che entra in gioco il cardio.
   • L'esercizio aerobico o cardiovascolare può aiutarti a perdere un po 'di peso e grasso in eccesso. Quando perdi peso, sarai in grado di perdere il grasso che si trova sulla parte superiore dei tuoi muscoli, rendendo le tue braccia più toniche.
   • Oltre allo yoga, includi anche un'attività cardio regolare ogni settimana. In genere si consiglia di includere circa 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana.
   • Cerca di svolgere attività di intensità moderata come jogging, uso dell'ellittica, ciclismo, escursionismo, lezioni di aerobica, nuoto o uso del vogatore.
4. 4 Dai una pausa alle tue braccia. Includere lo yoga è un ottimo modo per tonificare le braccia. Tuttavia, se lavori sulle braccia diversi giorni alla settimana, potresti non vedere i risultati che stai cercando. Prenditi del tempo per aiutarti a vedere i tuoi progressi.
   • Quando sollevi pesi o fai yoga, abbatti le fibre dei muscoli. È durante il riposo che il tuo corpo esegue il recupero e la riparazione di questi muscoli.
   • È durante questo periodo di riposo che vedrai guadagni o progressi. L'aumento della massa muscolare, della forza e della resistenza avverrà durante il riposo o il tempo libero.
   • Quindi, invece di lavorare con le braccia diversi giorni alla settimana, concentrati solo sulle braccia alcuni giorni alla settimana. Vuoi assicurarti di avere un giorno di riposo tra i giorni di lavoro.
   • Ad esempio, se il lunedì fai un allenamento yoga incentrato sulle braccia, salta un allenamento per le braccia il martedì.
5. 5 Segui una dieta sana. Oltre a perdere peso e eliminare le calorie in eccesso dalla dieta, concentrati su una dieta più ricca di proteine. Questo in combinazione con una dieta a ridotto contenuto calorico può aiutarti a vedere un miglioramento del tono muscolare.
   • Inoltre, una dieta sana può aiutarti a perdere un po 'di peso in eccesso. Se hai un eccesso di peso da perdere, potresti notare che non riesci a vedere così tanto tono o definizione nelle tue braccia. Tuttavia, se perdi peso extra, sarai in grado di vedere risultati migliori.
   • Le proteine ​​sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare, ma anche per la sintesi muscolare. Quindi assicurati che la tua dieta sia ricca di fonti di proteine ​​magre.
   • Prova fonti di proteine ​​magre come: pollame, manzo magro, maiale, frutti di mare, crostacei, latticini a basso contenuto di grassi, uova, tofu, noci e legumi.
   • Cerca di includere almeno 1 porzione di proteine ​​ad ogni pasto. Questo ti aiuterà ad assicurarti di mangiare a sufficienza. Misura 3-4 once o 1/2 tazza di proteine ​​per porzione.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Puoi trovare modifiche per queste posizioni yoga online. È più importante utilizzare la forma corretta in una posa modificata piuttosto che utilizzare la forma errata nella posa normale.
• Il modo migliore per tonificare le braccia è fare una combinazione di yoga e altri esercizi di allenamento della forza.
• Ricorda, non puoi individuare il trattamento in nessuna area del tuo corpo. Per mettere in mostra quelle braccia toniche, potresti dover perdere peso in eccesso.

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