Come usare una trappola per stacchi

Usare una trappola, chiamata anche barra esagonale, per gli stacchi è un ottimo modo per variare il tuo allenamento. La tecnica di base non è diversa da quella usata quando si esegue uno stacco regolare. Piegare le ginocchia, afferrare saldamente la barra, spingere con i piedi e spingere in avanti i fianchi. Gli stacchi da terra trap bar sono perfetti se hai subito un infortunio alla schiena ma non vuoi rinunciare al sollevamento. Le trappole ti consentono anche di sollevare più peso perché il peso è più vicino al tuo centro di gravità di quanto sarebbe quando sollevi una normale barra dritta. Tuttavia, tieni presente che gli stacchi possono essere molto rischiosi e possono persino portare a lesioni alla schiena. Cerca l'aiuto di un personal trainer qualificato prima di provare questi esercizi e inizia sempre con il peso più leggero possibile.

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Passi

Metodo uno di 3: Impostare

1. uno Carica la barra. Puoi praticare stacchi con una trap bar senza alcun peso su di essa per avere un'idea dell'attrezzo. Quindi, puoi aggiungere un peso leggero quando ti senti pronto. Se hai già fatto altri tipi di stacchi prima, dovresti conoscere la massa che ti senti a tuo agio nel sollevamento. Le trappole di dimensioni standard pesano 35 libbre, le trappole classiche pesano 45 libbre e le trappole XL pesano 55 libbre. Se non hai mai fatto stacchi di alcun tipo prima, inizia con una piccola quantità di peso come, ad esempio, cinque libbre sul lato destro e sinistro della barra, o solleva semplicemente la barra da solo.
   • Aggiungi lentamente peso a piccoli incrementi (cinque libbre, ad esempio).
   • Quando sei stanco dopo aver sollevato una determinata quantità di peso 12 volte, sei al tuo attuale limite di peso massimo.
2. 2 Entra nel bar. La trappola prende il nome dal fatto che, a differenza di un bilanciere tradizionale, l'utilizzo di una trappola per stacchi richiede di entrare nello spazio esagonale oa forma di diamante tra i pesi (in tal modo 'intrappolandoti'). Posiziona i piedi in una posizione equidistante dalla parte anteriore e posteriore della barra, nonché dai bordi sinistro e destro della barra.
3. 3 Afferra la barra. La trappola ha due maniglie attaccate, una a sinistra e una a destra. Usare una trap bar per gli stacchi da terra richiede di afferrare queste maniglie. Abbassati in una posizione accovacciata e raddrizza la schiena. Controlla la tua postura allo specchio per assicurarti di avere la schiena dritta senza che la colonna vertebrale sia arrotondata da nessuna parte. Ciò richiede la flessione dei muscoli centrali. Tieni la testa in avanti e il petto in alto. Usa la mano destra per afferrare la maniglia a destra e usa la mano sinistra per afferrare la maniglia a sinistra.
   • I palmi delle mani dovrebbero essere posizionati vicino e rivolti ai lati dei polpacci.
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Metodo 2 di 3: Alzando la sbarra

1. uno Solleva la trappola. Alzati spingendo da terra con i piedi e raddrizzando le gambe. Spingi leggermente i fianchi in avanti. Spremi i muscoli glutei (i muscoli dei fianchi e dei glutei) e i muscoli addominali (i muscoli dello stomaco). Evita di arrotondare la schiena.
   • Per abbassare nuovamente il bilanciere, abbassati a terra piegandoti alle ginocchia e inclinandoti leggermente in avanti. Quando è al sicuro a terra, rilascia la barra della trappola e resta in piedi.
2. 2 Esegui una serie di ripetizioni. Anche se potresti pensare di dover eseguire più serie di un particolare esercizio per vedere i risultati, una singola serie di 8-12 ripetizioni è sufficiente per ottenere i benefici di un determinato esercizio. Assicurati solo di essere coerente ed esegui il set una o due volte a settimana come parte del tuo regime di allenamento della forza. Esegui da 8 a 12 stacchi da trappola consecutivi, quindi passa a un esercizio diverso.
3. 3 Evita la dominanza quadrupla. La dominanza quadrupla si riferisce all'atto di spostare il peso in avanti e utilizzare i quadricipiti - i muscoli delle cosce - per sollevare la trappola. Per evitare il dominio dei quadricipiti, mantieni il corpo in una corretta posizione di stacco e muovi i fianchi da dietro in avanti mentre sollevi. Non piegare le ginocchia più in profondità del necessario dopo aver afferrato la trappola.
   • Un modo per risolvere i problemi della tua tecnica di sollevamento è ridurre la quantità di peso che stai sollevando. Questo da solo potrebbe risolvere il problema. Ma se si tratta di una cattiva abitudine saldamente radicata, dovrai esercitarti a sollevare una quantità inferiore di peso e quindi ad aggiungere più peso nel tempo una volta corretta la dominanza del tuo quadricipite.
   • Potresti anche trarre vantaggio dal visitare la tua palestra locale e lavorare con un allenatore professionista per mostrarti come eseguire correttamente uno stacco da terra con trap bar.
4. 4 Decidi se vuoi abbandonare gli stacchi regolari. Se hai una storia di infortuni alla schiena o sei preoccupato di ferirti alla schiena (specialmente la parte bassa della schiena), fare tutti i tuoi stacchi con una trap bar è una buona idea. Ma se sei interessato a usare gli stacchi per rafforzare la schiena e i muscoli posteriori della coscia al massimo, mantieni lo stacco con la barra dritta o usa sia il tradizionale che il trap bar durante gli stacchi.
   • Se desideri abbandonare del tutto lo stacco con la barra dritta, puoi continuare a rafforzare la schiena e la forza dei muscoli posteriori della coscia usando altri esercizi come swing con kettlebell, hip thrust e glute raise.
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Metodo 3 di 3: Provare le variazioni

1. uno Aggiungi resistenza alla trappola. Avvolgi un'estremità di una fascia elastica attorno alle estremità destra e sinistra della trappola. Collega l'altra estremità delle fasce elastiche a un peso pesante. Ripeti sull'altro lato della trappola, facendo attenzione a collegare la fascia elastica ad un peso dello stesso valore di quello utilizzato per fissare la fascia elastica sul lato opposto. Quando sollevi di nuovo la trappola, sarà più difficile e richiederà di esercitare più forza durante il sollevamento.
   • Dopo aver aggiunto resistenza alla trappola, prestare particolare attenzione durante la discesa. Abbassati con attenzione, poiché le fasce elastiche attaccate alla trappola che rallentano il tuo movimento verso l'alto accelereranno il tuo movimento verso il basso.
   • Una variazione di questa variazione consiste nell'avvolgere un'estremità della fascia elastica attorno al braccio sinistro della trappola e avvolgere l'altra estremità sotto la trappola e attorno al suo braccio destro. Salta al centro della fascia elastica prima di iniziare lo stacco.
2. 2 Esegui uno stacco con deficit. Uno stacco con deficit ti consente di aumentare la tua gamma di movimento muscolare aumentando l'altezza da cui inizi lo stacco. Posiziona un gradino alto da uno a tre pollici (da due a otto centimetri) sotto di te prima di iniziare lo stacco. Da lì, procedi normalmente. Il leggero aumento della tua altezza iniziale ti farà piegare più di quanto faresti normalmente.
   • Contrai il tuo core, stringendo i muscoli intorno alla schiena e alla vita, mantenendo le spalle leggermente tirate indietro stringendo i muscoli tra le scapole.
3. 3 Prova uno stacco da terra semi-rigido. Chiamato anche stacco rumeno, in questa variante ti posizionerai all'interno della trappola, quindi piegherai la vita, sporgendoti per afferrarla invece di accovacciarti. Questo sollevamento rende la trappola utile perché non devi piegarti troppo e i muscoli posteriori della coscia non sono completamente allungati. Questo ti rende il trasloco più sicuro.
   • Accovacciati per afferrare le maniglie della barra e contrarre i muscoli centrali.
   • Tenendo la schiena dritta, raddrizza con cura le gambe, ma non sollevare ancora la barra. Una volta che le gambe sono dritte, cerniera sui fianchi e raddrizza il busto. Il movimento di questo sollevamento è incentrato sui fianchi, quindi la schiena deve essere mantenuta dritta per tutto il movimento.
   • Questo sollevamento non è consigliabile per i principianti e dovrebbe essere tentato solo con l'assistenza di un personal trainer per garantire una tecnica corretta e sicura.
4. 4 Prova una fila di trap bar piegata. In questo esercizio, inizi in una posizione squat alta, che è lo stesso modo in cui inizieresti quando esegui uno stacco da terra trap bar rumeno. Tuttavia, invece di raddrizzare le gambe e alzarti con la trappola dopo averla afferrata, tirala semplicemente verso l'alto con le braccia. Piega leggermente le ginocchia, mantieni la schiena in posizione orizzontale diritta e sposta leggermente i glutei dopo aver afferrato la barra. Solleva la barra verso l'alto. Quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi, abbassa lentamente la barra.
5. 5 Esegui una pressa sopra la trap bar in piedi. In questa variante, inizia con la trappola in posizione traballante a circa il livello delle spalle. Passa sotto la trappola e afferra le maniglie (che dovrebbero essere posizionate sotto la trappola). Allontana la trappola dal rack e allunga le braccia verso l'alto, quindi abbassale lentamente.
   • Se hai le spalle strette, questo esercizio può essere difficile perché le maniglie sulla barra determinano la larghezza della presa. Prova invece i manubri!
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Avvertenze

• Gli stacchi possono essere esercizi molto rischiosi e possono portare a lesioni alla parte bassa della schiena se non usi la forma corretta. Per evitare il rischio, puoi provare diversi esercizi, come il sollevamento del prosciutto del gluteo.
• Fare attenzione quando si utilizza una barra caricata su piastra. Inizia con il peso più leggero possibile e perfeziona il movimento. Se possibile, lavora con un personal trainer qualificato prima di provare a fare questi esercizi con una trappola caricata su una piastra.
• Tieni presente che qualsiasi esercizio che richiede l'estensione dell'anca (raddrizzare il busto e le anche da una posizione piegata) è ad alto rischio e dovresti usare molta cautela, preparazione e cura.

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