Come costruire deltoidi grandi

Le spalle possono essere muscoli difficili da costruire. Alcune persone trovano facile ottenere le dimensioni che desiderano per il petto e le braccia, ma continuano a lottare con i muscoli deltoidi. Per costruire grandi deltoidi laterali, fai esercizi che isolano e lavorano specificamente quei muscoli. Assicurati di far lavorare i muscoli per far fatica. Progetta il tuo regime di allenamento in modo da svolgere il lavoro sulle spalle all'inizio della settimana, quando sei ben riposato.

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizi specifici

1. uno Esegui pressioni con i manubri. Il military press da seduti o in piedi è uno degli esercizi più efficaci per costruire i muscoli nel gruppo muscolare deltoide. Sebbene questo esercizio possa essere eseguito con un bilanciere o dei manubri, i manubri possono aiutarti a isolare meglio le spalle.
   • Per eseguire un military press con manubri, chiamato anche overhead press, inizia in una posizione stabile seduta o in piedi con i pesi appena sopra la parte superiore del torace. Le tue mani dovrebbero essere leggermente oltre le spalle.
   • Estendi le braccia verso l'alto con un movimento lento e controllato, raddrizzando i gomiti per sollevare il peso sopra la testa. Quindi abbassare il peso indietro per iniziare con un movimento lento e controllato.
   • Inizia con due o tre serie da otto a dieci ripetizioni di questo esercizio. Aumenta gradualmente il peso man mano che costruisci la forza muscolare. Il tuo obiettivo è far affaticare le spalle.
2. 2 Usa la pressa Arnold per aumentare la tua libertà di movimento. L'Arnold press richiede la rotazione completa delle spalle, che può aiutare a sviluppare la forza attraverso l'intera gamma di movimento delle spalle. Inizia con i manubri appena sopra la parte superiore del torace, con i palmi rivolti verso il corpo.
   • Solleverai i pesi proprio come hai fatto nella stampa sopra la testa, ma mentre sollevi le braccia sopra la testa, ruota il peso. A metà dell'ascensore, i manubri dovrebbero essere paralleli sui fianchi. In alto, saranno nella stessa posizione di quando hai iniziato, tranne per il fatto che i tuoi palmi saranno rivolti in avanti.
   • Torna indietro per abbassare i pesi con un movimento lento e controllato. Fai due o tre serie da otto a dieci ripetizioni per iniziare.
3. 3 Includere sollevamenti laterali laterali con manubri. I sollevamenti laterali laterali con manubri sono un esercizio classico se si desidera isolare e costruire in particolare i deltoidi laterali. Questo esercizio può essere svolto da seduti o in piedi. Come con le altre presse, l'esercizio è più facile da fare seduti che in piedi.
   • Con un sollevamento laterale, inizia con le braccia lungo i fianchi. Sollevare il peso all'altezza delle spalle o appena sopra, quindi abbassarlo con un movimento lento e controllato. Fai due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.
   • Fai attenzione a non aggiungere peso troppo velocemente nei tuoi rilanci laterali. Sebbene tu possa aumentare il peso in modo incrementale nel tempo, in genere è meglio con questo esercizio aggiungere ripetizioni prima di aggiungere peso.
4. 4 Aggiungi le rotazioni della cuffia dei rotatori alla fine dell'allenamento per evitare lesioni. Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori con le rotazioni della cuffia dei rotatori può proteggere dalle lesioni alla spalla. Le rotazioni devono essere eseguite utilizzando una macchina per cavi. Fallo alla fine di ogni allenamento.
   • Per eseguire una rotazione interna, afferrare il cavo con il braccio più vicino alla macchina. Tieni il gomito flesso con un angolo di 90 gradi e tira il cavo verso l'interno verso la pancia.
   • Per eseguire una rotazione esterna, afferrare il cavo con il braccio più lontano dalla macchina del cavo ed eseguire un movimento inverso, ruotando il braccio verso l'esterno lontano dalla pancia.
   • Fai due o tre serie da otto a dieci ripetizioni. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da far sentire i muscoli affaticati in seguito.
5. 5 Esegui voli posteriori su una panca inclinata. Le mosche posteriori sono un esercizio con i manubri che può aiutare a costruire i deltoidi. Inizia sdraiandoti a pancia in giù su una panca inclinata. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro. Porta le braccia in avanti in modo che siano davanti a te e perpendicolari alla panchina.
   • Mentre espiri, solleva i pesi l'uno dall'altro finché le braccia non si estendono ai fianchi come ali. Stringi le scapole mentre ti muovi.
   • Mentre inspiri, riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza. Inizia facendo tre serie da dieci ripetizioni.
6. 6 Prova le file in posizione verticale per mirare alle spalle. Tieni un paio di manubri in una presa sopra la mano, tenendo le mani appena sotto la larghezza delle spalle, le braccia leggermente piegate ai gomiti e la schiena dritta. I manubri dovrebbero riposare sulla parte superiore delle cosce.
   • Espira e solleva il peso tirando i gomiti verso l'alto e verso l'esterno finché i manubri non si trovano appena sotto il mento, mantenendo i gomiti più in alto del resto delle braccia. Pausa per un secondo in alto.
   • Quindi, inspira mentre abbassi lentamente i manubri nella posizione di partenza. Inizia con due serie di dieci ripetizioni.
7. 7 Concentrati sui movimenti composti. I movimenti composti che coinvolgono più di un'articolazione in genere danno i migliori risultati nel tempo. Questi includono tutti gli esercizi per il petto e la schiena, che coinvolgono la spalla e i gomiti.
   • Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di costruire grandi deltoidi laterali, è altrettanto importante costruire gli altri due muscoli nel gruppo muscolare deltoide, così come i muscoli di supporto delle braccia, del petto e della parte superiore della schiena.
   • L'Arnold press è un esempio di esercizio composto, perché sono coinvolte due articolazioni: i gomiti e le spalle. Questo esercizio fa lavorare le spalle, ma anche i muscoli di sostegno delle braccia e della parte superiore della schiena.
8. 8 Costruisci i tuoi tricipiti. Per costruire grandi deltoidi laterali, devi essere in grado di lavorare i muscoli fino al cedimento. Se hai tricipiti relativamente deboli, falliranno prima che le tue spalle raggiungano il punto di affaticamento muscolare. Aumentare la forza nei tricipiti è essenziale se vuoi rafforzare le spalle. I contraccolpi con i manubri sono un buon esercizio per costruire i muscoli dei tricipiti.
   • Mettiti a terra a quattro zampe o mettiti accanto a una panca pesi con un ginocchio sulla panca e un piede sul pavimento. Tieni la schiena il più piatta possibile e mantieni il peso con la parte superiore del braccio parallela al corpo e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.
   • Calcia indietro il peso, estendendo il gomito finché tutto il braccio non è parallelo al tuo corpo. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l'alto. Quindi, abbassare la schiena alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Inizia con tre serie di 10 ripetizioni di questo esercizio.
9. 9 Prova i manubri invece dei bilancieri. Spesso otterrai risultati migliori con i manubri se stai cercando di aumentare la massa complessiva delle spalle. I manubri sono un po 'più difficili da controllare rispetto ai bilancieri e hanno un raggio di movimento più lungo, quindi stai lavorando su tutto il muscolo.
   • Potresti anche alternare, facendo gli stessi esercizi con i manubri, poi con un bilanciere più avanti nella settimana.
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Metodo 2 di 3: Progettare il tuo regime di allenamento

1. uno Non più di 100 ripetizioni per sessione. Non dovresti eseguire tutti gli esercizi elencati qui in una singola sessione, altrimenti potresti ferirti le spalle. Invece, scegli alcuni esercizi che ti piacciono e non fare più di 100 ripetizioni tra tutti gli esercizi in una data sessione.
   • Calmati. Le lesioni alla spalla sono spesso lente a guarire e possono causare dolore per anni.
2. 2 Fai il lavoro sulle spalle all'inizio della settimana. Se vuoi costruire grandi deltoidi laterali, impacchetta gli esercizi di isolamento delle spalle nella tua routine nel tuo primo allenamento dopo il giorno di riposo, in modo da essere più fresco e riposato.
   • Se sei ben riposato, gli esercizi avranno il massimo impatto quando affaticherai le spalle. Continuerai a costruire muscoli per tutta la settimana mentre impegni le spalle in altri esercizi.
3. 3 Stampa dall'alto due volte a settimana. Poiché questo movimento specifico non viene ripetuto in nessuno dei tuoi altri esercizi, puoi eseguire pressioni in testa circa due volte a settimana. Concediti qualche giorno per recuperare tra una sessione e l'altra.
4. 4 Lavora l'intero gruppo muscolare. Anche se il tuo obiettivo è costruire grandi deltoidi laterali, le tue spalle dovrebbero comunque essere bilanciate. Includere esercizi che lavorano tutti e tre i muscoli nel gruppo deltoide. Gli squilibri possono causare dolore e lesioni.
   • Prima di iniziare a fare esercizi per le spalle, impara l'anatomia delle spalle in modo da poter capire come i muscoli lavorano insieme.
   • Il laterale, o laterale, deltoide, è il muscolo particolare che vuoi costruire. Si trova sulla parte superiore della tua spalla. Il deltoide anteriore si trova sulla parte anteriore delle spalle, vicino al petto, mentre il deltoide posteriore corre lungo la parte posteriore delle spalle.
5. 5 Presta attenzione a come si sentono le spalle durante il lavoro sul petto e sulla schiena. Poiché le tue spalle sono coinvolte negli esercizi per la schiena e il petto, possono diventare facilmente sovraccariche di lavoro se non gli dai abbastanza riposo. Se si sentono davvero stanchi, abbassa l'intensità del tuo allenamento in modo che possano riprendersi. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Modifica il tuo modulo

1. uno Preferisci la tecnica al peso. Con qualsiasi esercizio per le spalle che fai, la forma corretta costruirà la massa muscolare più velocemente rispetto a se continui ad accumulare pesi con una forma sciatta. Nel tempo, fare esercizi con una tecnica scadente può provocare tensioni o lesioni.
   • Se ti alleni in palestra, chiedi a un allenatore o a un sollevatore di pesi esperto di criticare la tua forma prima di sviluppare cattive abitudini.
   • Se hai intenzione di allenarti in una palestra casalinga, potresti comunque chiedere a un personal trainer o a un amico esperto di verificare la tua tecnica, soprattutto se questi sono nuovi esercizi per te.
2. 2 Controlla la tua presa. Se stai sollevando un bilanciere anziché un manubrio, il punto in cui metti le mani sulla barra determina quali muscoli sono impegnati.
   • Mantieni la presa più ampia sulla barra, con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
   • Se la tua presa è stretta, con le mani più vicine, non isolerai anche i deltoidi perché i muscoli delle braccia, della parte superiore della schiena e del torace faranno la maggior parte del lavoro.
3. 3 Arruola uno spotter per i pesi più pesanti. Man mano che il peso diventa più pesante, rischi di lesioni se i tuoi muscoli cedono e devi abbassare il peso. Uno spotter può aiutarti in caso di affaticamento muscolare durante un esercizio.
   • Quando si usano pesi pesanti, non è una buona idea sollevare a casa da soli. Chiedi a un amico di venire a fare esercizio con te o di iscriverti a una palestra.
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Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di aggiungere nuovi esercizi al tuo regime, in particolare se hai avuto un infortunio alla schiena o alla spalla nel recente passato.

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