Come costruire muscoli facendo flessioni

Per ottenere il massimo dalle tue flessioni, assicurati innanzitutto di avere la forma corretta. Quindi procedi a fare tutte le flessioni che puoi comodamente. Una volta che sei a tuo agio, sfida te stesso aggiungendo più flessioni. Questo ti consentirà di costruire muscoli. Puoi sfidarti ulteriormente aggiungendo pesi e variando le tue flessioni.

Passi

Metodo uno di 3: Esecuzione del push up

1. uno Assicurati che il tuo modulo sia corretto. Quando si esegue il push up, la parte bassa della schiena deve essere dritta, cioè non incurvata o inarcata, e i piedi devono essere alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere piegati vicino al corpo, cioè con un angolo di 20-40 gradi dall'addome. Mentre scendi, assicurati che il petto sia il più vicino possibile al pavimento.
   • Assicurati di stringere addome, gambe e glutei. Ciò impedirà che la schiena si inarchi e si pieghi.
   • Cerca di non lasciare che i tuoi fianchi tocchino il pavimento. Dovrebbero essere allo stesso livello delle tue spalle.
2. 2 Respira correttamente. Quando esegui il push up, assicurati di inspirare mentre scendi. Quindi espira mentre torni su.
   • Se ti è difficile ricordarti di respirare, conta ad alta voce mentre esegui le flessioni. L'atto di parlare ti costringerà a respirare mentre esegui le flessioni.
3. 3 Inizia facile. Inizia facendo tutte le flessioni che puoi comodamente. Questo è chiamato set. Quindi fai altri due set. Assicurati di riposare per 60 secondi o più tra le serie. Esercitati tre o quattro volte a settimana o ogni altro giorno finché non ti senti a tuo agio.
   • Ad esempio, se puoi fare solo sette flessioni complete, inizia facendo tre serie di sette flessioni a giorni alterni finché non ti senti a tuo agio.
4. 4 Aggiungi più flessioni. Una volta che puoi fare comodamente il tuo normale numero di flessioni, aggiungi da tre a cinque flessioni in più. L'aggiunta di più flessioni metterà alla prova i tuoi muscoli, consentendoti di costruire più muscoli.
5. 5 Sii coerente con la tua routine. Assicurati di attenersi alla tua routine. Se trovi difficile attenersi a una routine, chiedi a un amico di unirsi a te. In alternativa, puoi assumere un personal trainer per mantenerti in carreggiata mentre ti sforzi per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Ad esempio, se hai fatto flessioni tre giorni alla settimana, non abbandonare la tua routine riducendola a due volte a settimana.
   • A seconda dell'intensità della tua routine, potresti vedere i risultati in uno o due mesi.
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Metodo 2 di 3: Aggiunta di resistenza

1. uno Indossa un giubbotto zavorrato. I giubbotti ponderati sono un ottimo modo per aggiungere resistenza alle flessioni e sviluppare ulteriormente i muscoli. Allaccia il giubbotto appesantito il più stretto possibile pur rimanendo comodo. In questo modo, puoi evitare che il giubbotto si pieghi e ostacoli i tuoi movimenti. Quindi fai le tue normali flessioni.
   • Puoi acquistare giubbotti ponderati dal tuo negozio di articoli sportivi locale.
2. 2 Usa uno zaino appesantito. Questo è un ottimo modo per aggiungere resistenza che è un'alternativa a indossare un giubbotto appesantito. Riempi uno zaino con libri, sacchi di riso o altri oggetti pesanti finché il peso dello zaino è uguale o inferiore al 20% del tuo peso corporeo. Quindi fai le tue normali flessioni.
   • Ad esempio, se pesi 120 libbre, lo zaino dovrebbe pesare un massimo di 24 libbre.
   • È importante mantenere il peso entro il 20% del peso corporeo per evitare di sovraccaricare colonna vertebrale, spalle e gomiti.
3. 3 Chiedi a un amico di esercitare pressione sulla schiena. Mentre esegui le normali flessioni, chiedi a un amico di appoggiare la mano sulla parte superiore della schiena. Di 'loro di esercitare pressione sulla schiena mentre ti alzi dal push up.
   • Assicurati che il tuo amico applichi una pressione costante per ogni flessione.
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Metodo 3 di 3: Variare le tue flessioni

1. uno Fai un push up inclinato. Questo tipo di flessione comporta l'elevazione dei piedi. Inizia sollevando i piedi di circa 10-12 pollici da terra. Quindi fai un normale push up.
   • Usa una pila di libri o un altro tipo di piattaforma per sollevare i piedi.
   • Più in alto alzi i piedi, più difficile sarà il push up.
2. 2 Esegui una singola gamba push up. Entra nella normale posizione di push up. Assicurati che la schiena sia dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti piegati lungo i fianchi. Quindi solleva una gamba ed esegui un push up regolare.
   • Fai un numero con cui ti senti a tuo agio. Quindi ripeti il ​​push up, sollevando l'altra gamba.
3. 3 Prova un diamante push up. Posiziona le mani sul pavimento davanti al petto. Premi i pollici e le dita insieme per formare una forma di diamante con le mani. Assicurati che le gambe e la schiena siano dritte. Quindi fai un normale push up.
   • I Diamond push up sono ottimi per allenare i tricipiti.
4. 4 Prova un push up con una mano sola. Per questo push up, posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Metti ancora una mano al centro del petto. Metti l'altra mano dietro la schiena. Quindi abbassati e spingiti verso l'alto. Assicurati di tenere il gomito vicino al corpo mentre esegui le flessioni.
   • Se i push up con una mano sono difficili per te, inizia ad allenare il tuo corpo facendo un push up regolare, ma con le mani vicine come un diamante push up. Questo ti aiuterà a passare dalle flessioni regolari a due mani alle flessioni con una mano più difficili.
5. 5 Prova un push up pliometrico. Entra nella posizione standard di push up. Abbassati sul pavimento come faresti normalmente mentre esegui un regolare push up. Mentre ti estendi all'indietro, spingi verso l'alto il più velocemente possibile e con tutta la forza che puoi finché le tue mani non si librano nell'aria. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
   • Sfida te stesso battendo le mani mentre sono in volo tra le flessioni.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Puoi costruire muscoli con le flessioni?Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta da esperto di personal trainer certificato ACE Sì. Quando fai flessioni? Stai sfidando il tuo corpo a sollevare il proprio peso corporeo. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, il modo migliore per farlo è abbinare esercizi calistenici, come push up, pull up e crunch, con l'allenamento con i pesi.
• Domanda Posso fare flessioni ogni giorno per costruire muscoli?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Fare flessioni ogni giorno per iniziare a costruire muscoli, ma poi smetterai di vedere i guadagni una volta che il tuo corpo si sarà adattato.
• Domanda Le flessioni possono rendere una persona più corta o possono fermare l'altezza e la crescita del corpo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanEsperto di fitness trainer certificato Risposta No, fare flessioni non influirà sulla tua altezza. Il cambiamento principale che può causare fare flessioni è la costruzione dei muscoli e il rafforzamento del corpo.
• Domanda Fare flessioni rafforzerà i miei bicipiti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, i bicipiti vengono allenati durante le flessioni. Prova le varie posizioni delle mani, flessioni inclinate con i piedi sollevati e flessioni in flessione con le mani su una superficie elevata come una sedia o un bancone, per raggiungere i bicipiti da diverse angolazioni.
• Domanda Puoi diventare grande facendo flessioni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi diventare più grande se non hai fatto flessioni, ma a un certo punto il tuo corpo si adatta e dovrai fare cose diverse per continuare a guadagnare dimensioni.
• Domanda Puoi guadagnare muscoli da flessioni e trazioni?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, sollevare il proprio peso corporeo è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e la forza.
• Domanda Quante flessioni al giorno dovrei fare per aumentare la massa muscolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Per aumentare la massa muscolare, è necessario fare progressivamente sempre più flessioni, quindi inizia con 10, quindi lavora fino a 15. Quindi prova 2 serie da 10-15. Fai le flessioni un giorno e riposa un giorno o due prima di rifarle, per ottenere i migliori risultati.
• Domanda Quanto tempo ci vorrà per vedere la definizione nei muscoli del petto? Se in passato hai fatto esercizi per il torace ma hai smesso e vuoi riprenderti, puoi vedere la definizione muscolare entro due o tre settimane dal riavvio. Se sei nuovo e non hai mai fatto esercizi di costruzione muscolare, dovresti comunque vedere un cambiamento nella definizione muscolare dopo un mese e vedrai sicuramente una definizione e un aumento (in termini di dimensioni) evidenti dopo circa due mesi. Tuttavia, devi sapere che tutto dipende dalla forza con cui spingi i muscoli. Fare 10 flessioni al giorno non farà molto ai tuoi muscoli. I muscoli rispondono alla domanda: più chiedi loro (lavorandoli) più cresceranno. Fondamentalmente, è l'adattamento.
• Domanda Che tipo di dieta devo seguire? Non seguire una dieta rigorosa, ma mangia carni magre, frutta e verdura. Assicurati di rimanere adeguatamente idratato.
• Domanda Quante flessioni dovrebbe fare un adolescente per costruire muscoli? Di solito la quantità di flessioni delle adolescenti dovrebbe essere almeno compresa tra 10 e 15, o fino a quando i muscoli iniziano a bruciare.