Come aumentare la forza della parte superiore del corpo

I muscoli della parte superiore del corpo sono spesso i primi muscoli a cui le persone pensano quando pensano alla palestra. Bicipiti sporgenti, pettorali potenti e tricipiti tonici non sono solo attraenti, ma sono facili da coltivare con la giusta dieta ed esercizio fisico. Mentre dovresti concentrarti sullo sviluppo della forza di tutto il tuo corpo, ci sono esercizi e programmi specifici per rinforzare la parte superiore del corpo.

Metodo uno di 6: Creazione di un piano di costruzione muscolare

uno Comprendi come funziona la costruzione muscolare. Quando ti alleni, lo sforzo del sollevamento pesi strappa le fibre muscolari. Non appena smetti di allenarti, il tuo corpo entra in modalità di riparazione, avviando un processo noto come 'sintesi proteica'. Man mano che il tuo corpo si ricostruisce, aggiunge ulteriori cellule per preparare il tuo corpo a ulteriori sforzi, e questo è ciò che rende il tuo corpo più grande e più forte.
- È vero anche il contrario: se non ti alleni, il tuo corpo spende meno energia per costruire nuove cellule muscolari. Pertanto, i tuoi muscoli si indeboliscono lentamente senza uso.
2 Riposare almeno due giorni prima di allenare lo stesso gruppo muscolare. La costruzione muscolare è essenzialmente un processo di guarigione: dopo aver sollevato le fibre muscolari si lacerano e il tuo corpo le ricostruisce più forte di prima. Ma se interrompi questo processo sollevando gli stessi pesi più giorni consecutivi, impedisci ai muscoli di guarire correttamente, il che blocca la crescita e porta a lesioni.
3 Pianifica almeno un giorno di riposo a settimana. I giorni di riposo consentono a tutto il corpo di riprendersi e concentrarsi sulla ricostruzione muscolare. Ti offre anche una pausa mentale e fisica che può aiutarti a mantenere alta la tua energia e il tuo entusiasmo durante il resto degli allenamenti della settimana. Riposare articolazioni, muscoli e legamenti ti aiuta a rimanere più sano a lungo termine.
- Una corsa leggera o un giro in bicicletta è un ottimo modo per allenarsi ancora mentre si ha un giorno di riposo.
- Non preoccuparti di 'perdere' la possibilità di diventare più forte in un giorno di riposo. Tutti i programmi di allenamento di alto livello, dagli atleti della NFL agli olimpionici, includono giorni di riposo.
4 Pianifica i tuoi allenamenti in base a diversi gruppi muscolari. Quando crei un piano di fitness, ricorda di concedere a ciascun gruppo muscolare il tempo di rilassarsi prima di lavorarlo di nuovo. Il modo più semplice per farlo è dedicare determinati giorni a determinati gruppi muscolari, come 'Petto e spalle' un giorno e 'Bicipiti e schiena' l'altro. Ad esempio, potresti pianificare di allenarti 5 giorni a settimana con un piano come questo:
- Giorno 1: Petto, tricipiti e addominali
- Giorno 2: Spalle e schiena
- 3 ° giorno: Bicipiti, petto e addominali.
- 4 ° giorno: Riposo o leggero cardio
- 5 ° giorno: Petto, tricipiti
- 6 ° giorno: Bicipiti, schiena e addominali.
- 7 ° giorno: Riposo o leggero cardio
5 Mangia una fonte di proteine ad ogni pasto durante il sollevamento pesi. La sintesi proteica richiede proteine e più il tuo corpo ha a disposizione per usarle più velocemente i tuoi muscoli cresceranno dopo un allenamento. Molti sollevatori e culturisti seri bevono frullati proteici, dopo ogni allenamento per favorire la crescita muscolare. Per preparare un frullato proteico, mescola semplicemente 1-2 cucchiai di proteine in polvere con acqua, frutta, yogurt e ghiaccio in un frullatore. Oppure aggiungi fonti naturali di proteine alla tua dieta:
- Prima colazione: Uova, burro di arachidi e pane tostato, yogurt
- Pranzo cena: Pollo, pesce, carne rossa, fagioli
- Spuntini: Hummus, barrette proteiche / energetiche, burro di arachidi.
- Sostituire i carboidrati come pane, pasta, riso o zucchero con proteine come il pollo o il pesce può aiutare a promuovere la crescita muscolare senza ingrassare.
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Metodo 2 di 6: Allenarsi in modo efficace

uno Concentrati sulla tecnica in ogni esercizio. La tecnica corretta ti aiuta a diventare più grande più velocemente e previene lesioni paralizzanti. Sebbene un buon allenatore, un amico fidato o un medico possa aiutare a risolvere problemi specifici, alcune cose su cui concentrarsi includono:
- Tieni la schiena dritta. Concentrati sul tenere il petto gonfio e le scapole indietro, come se fossi un supereroe. La parte bassa della schiena dovrebbe piegarsi raramente.
- Non estendere mai completamente le articolazioni. Invece, spingere il sollevatore fino a quando l'articolazione è leggermente piegata prima di tornare in posizione di riposo.
- Fermati quando senti dolore. 'Nessun dolore, nessun guadagno' è un mito. Un esercizio dovrebbe essere difficile, ma un dolore acuto ai muscoli o alle articolazioni significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.
2 Scegli un peso che ti sfida comodamente. Scegliere un peso enorme per sembrare cool è il modo migliore per farsi male. Inizia con pesi inferiori e allenati man mano che ti senti a tuo agio. Un buon punto di riferimento è puntare a un peso difficile da spostare nelle ripetizioni 8, 9 e 10. Ciò significa che stai sfidando te stesso senza rischiare lesioni. Dovresti faticare un po 'nelle ultime ripetizioni, ma dovresti essere in grado di spingerlo attraverso per sollevare il peso.
3 Fai 10-20 ripetizioni di ogni esercizio che esegui. Una ripetizione, o ripetizione, è quando fai un esercizio una volta. Un push-up, ad esempio, è una ripetizione. Devi fare più ripetizioni di fila per costruire i muscoli, poiché questo è ciò che affatica i muscoli e promuove la crescita, mira ad almeno 10 ripetizioni di ogni esercizio.
- Più ripetizioni con un peso inferiore sono ottime per costruire muscoli tonici e magri.
- Meno ripetizioni con pesi più alti sono ottimi per costruire muscoli grandi, ma possono essere pericolosi per i principianti.
- Alcuni programmi promuovono il 'burn out' o il 'numero massimo di ripetizioni', ovvero quando continui un esercizio finché non puoi fisicamente farlo più.
4 Obiettivo per 3-5 serie di ogni esercizio. Un set è solo un gruppo di ripetizioni. Invece di provare a fare 60 flessioni contemporaneamente, il che richiede una grande quantità di forza e resistenza, punta invece a 3 serie per 20 flessioni. Le serie consentono ai muscoli di recuperare rapidamente, permettendoti di sollevare più peso nella seconda e terza serie rispetto a quando provassi a fare 30 ripetizioni contemporaneamente. Tuttavia, impiegare troppo tempo impedisce ai muscoli di sentirsi sfidati e di crescere veramente.
- Non impiegare più di 30 secondi a 3 minuti tra le serie.
- Ad alcune persone piace esercitare un altro gruppo muscolare durante il riposo, alternando addominali e flessioni, ad esempio, per sfruttare al massimo il tempo tra le serie.
5 Aggiungi più peso lentamente man mano che ti senti a tuo agio. Se non sei più stanco dopo 10 ripetizioni di distensione su panca, è ora di aggiungere peso. Inizia con piccoli incrementi, aggiungendo 5-10 libbre per ogni set fino a quando non sarai nuovamente sfidato. Ricorda che vuoi che le ultime 2-3 ripetizioni siano le più difficili, ma comunque fattibili.
6 Inizia ogni allenamento con sollevamenti composti prima di passare a muscoli specifici. Un sollevamento composto è un esercizio che utilizza più muscoli contemporaneamente, come distensioni su panca (petto, tricipiti, spalle) o pull-up (schiena, bicipiti, dorsali). Esercizi specifici, come i ricci per bicipiti, mirano a un muscolo alla volta. Inizia sempre con gli esercizi composti, poiché iniziare con gruppi muscolari specifici ti stancherà e rovinerà la tua forma durante i sollevamenti più difficili. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 6: Costruire i muscoli del torace e dei tricipiti

uno Sappi che molti esercizi per il petto e i tricipiti sono strettamente correlati. I tricipiti sono usati per estendere le braccia lontano dal corpo mentre i muscoli del petto spingono le cose lontano da te. Il tuo petto e il tuo tricipite lavorano insieme su molti esercizi e quindi sono spesso raggruppati insieme per gli allenamenti, il che significa che il tuo torace e il tuo tricipite si esercitano allo stesso tempo.
- Pettorali: I muscoli del torace sono chiamati 'pettorali'. L'estensione dai tuoi capezzoli fino alla clavicola.
- Tricipiti: Un gruppo di tre muscoli sulla parte posteriore del braccio, che si estende dalla spalla alla manopola del gomito.
2 Fai flessioni. Riposa a faccia in giù a terra con le mani alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi a terra. Abbassati lentamente a terra piegando i gomiti. Una volta che sei a circa 6 pollici da terra, spingiti di nuovo nella posizione di partenza. Tieniti dritto per tutto il tempo. Puoi fare flessioni ovunque e dovresti provare a fare 50-100 ripetizioni al giorno.
- Allontana le mani per concentrarti sui muscoli del torace.
- Avvicina le mani per concentrarti sui tricipiti.
- Prova le flessioni inclinate o declinate, dove le tue mani sono più alte o più basse dei tuoi piedi, per allenare diverse sezioni dei tuoi muscoli.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
Personal trainer e istruttore di fitness
Il nostro esperto concorda: Le flessioni sono uno dei modi migliori per aumentare la forza perché puoi eseguirle ovunque. Ci sono anche molte varianti e modifiche che puoi usare. Se hai i polsi stretti, puoi fare le flessioni contro il muro.
3 Usa la panca. Simile alle flessioni, la panca è uno degli allenamenti più comuni nelle palestre di tutto il mondo. La panca si concentra su petto e tricipiti, ma attiva anche spalle e schiena, rendendola essenziale per qualsiasi programma di costruzione della parte superiore del corpo. Per la panca, sdraiati sulla schiena sotto un bilanciere (barra lunga a due mani con pesi su entrambe le estremità). Metti le mani sulla barra alla larghezza delle spalle e abbassa lentamente la barra finché non tocca il tuo petto. Spingi la barra di nuovo verso l'alto, estendi il braccio, quindi abbassalo lentamente. Ripeti per 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
- Non allungare il braccio così tanto che i gomiti si blocchino in posizione.
- Tieni i polsi fermi e dritti, come se stessi colpendo l'aria con entrambe le mani.
- Chiedi sempre a qualcuno di 'individuarti' stando vicino alla tua testa e prendendo il peso in caso di difficoltà.
4 Usa i manubri per distensioni su panca senza macchina. Puoi fare press con i manubri (pesi con una mano). Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano e spingi il peso verso l'alto, estendendo le braccia. Abbassa i pesi finché i gomiti non sono piegati di circa 90 gradi, quindi ripeti.
- Concentrati sul mantenere le tue braccia 'solide'. Non dovrebbero tremare o oscillare, dovrebbero piegarsi dolcemente verso l'alto e poi tornare al centro per la forma migliore.
- Tieni fermo il polso. I pesi dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo, ma non torcerli o far cadere i polsi quando ti stanchi.
5 Fai mosche al petto. Sdraiati sulla schiena su una panchina o una sedia reclinata. Prendi un manubrio per ogni mano e riposa con le braccia tese su ciascun lato come se ti stessi aprendo per un grande abbraccio. Piegando leggermente i gomiti, arriccia le braccia verso il corpo in modo che i pesi si incontrino al centro, circa un piede sopra il petto come se stessi abbracciando un amico. Ripeti per 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
- Non torcere il tuo corpo per renderlo più facile. Concentrati sull'uso solo delle braccia e del petto per riunire i pesi.
6 Fai dei tuffi. I tuffi non solo lavorano il petto e i tricipiti, ma utilizzano anche i muscoli delle spalle e dei bicipiti per l'equilibrio. Sollevati tra due panche in modo che il tuo sedere sia a 1-2 piedi in aria: i tuoi piedi saranno all'estremità di una panca e le tue mani vicino alla vita su un'altra. Usando le braccia, abbassa i glutei verso il pavimento finché le braccia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Spingiti lentamente verso l'alto in modo che le braccia siano dritte e i gomiti non piegati. Ripeti per 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.
- Puoi renderli più difficili aggiungendo pesi sulle ginocchia.
7 Fai spinte con i tricipiti. Di solito è una macchina specifica in palestra, un cavo sospeso attaccato a pesi con una piccola barra da afferrare. Prendi la barra con entrambe le mani, dovrebbe essere all'altezza del torace. Muovendo solo il tuo avambraccio, tira il peso verso il basso in modo che le braccia siano completamente distese al tuo fianco. Ripeti per 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.
8 Fai le estensioni in testa. Puoi usare un cavo ponderato o un manubrio. Inizia con il peso dietro di te, tenuto all'incirca all'altezza della testa. Tenendo il peso o il cavo dietro di te, tira verso l'alto in modo che le tue mani siano sopra la testa. Dovresti solo muovere le mani: i gomiti rimarranno all'incirca alla stessa altezza. Immagina di tirare fuori un dal colletto della tua camicia: ti allunghi dietro la testa e lo tiri verso l'alto. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 6: Costruire i muscoli del bicipite e dell'avambraccio

uno Conosci i muscoli essenziali delle tue braccia. Le braccia sono spesso i muscoli della parte superiore del corpo più ambiti, poiché le braccia forti sono generalmente considerate attraenti. Ancora più importante, hai bisogno di braccia forti per gestire quasi tutti i sollevamenti della parte superiore del corpo.
- Bicipite: Il classico muscolo 'flettente', il tuo bicipite si trova tra il gomito e la spalla all'interno del braccio. Sono usati per piegare il braccio verso se stesso.
- Avambracci: Situato tra il polso e il gomito. Spesso trascurato, l'avambraccio è una parte importante della forza della mano e del polso.
2 Esegui i ricci per i bicipiti. Appoggia il gomito sulla coscia con l'avambraccio tra le gambe. Il tuo braccio sarà scommesso con un angolo di 90 gradi. Prendi un comodo manubrio, i pesi a una mano, e tienilo in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto e il tuo braccio possa piegarsi liberamente all'altezza del gomito. Piega lentamente il peso verso la spalla. Abbassalo lentamente fino a quando il braccio è piegato a un angolo di 90 gradi, quindi ripeti per 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Usa un bilanciere a due mani invece dei manubri per allenare entrambi i bicipiti contemporaneamente. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti a novanta gradi. Piega lentamente il bilanciere fino al petto con entrambe le braccia e poi riportalo nella posizione di partenza. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
3 Fai i riccioli dell'avambraccio. Appoggia l'avambraccio su una panca in grembo con il polso che pende liberamente oltre il bordo e il palmo rivolto verso l'alto. Prendi un piccolo peso, di solito tra 5 e 10 libbre. Usando solo il polso, piega il peso verso il corpo e poi rimettilo lentamente verso il basso, facendo 15-20 ripetizioni con ciascun braccio.
- Prova questo esercizio con il palmo rivolto verso il basso per far lavorare i muscoli dell'avambraccio leggermente diversi.
4 Sappi che molti altri esercizi fanno lavorare le braccia. Il tuo avambraccio, che controlla gran parte della tua forza di presa, ti aiuterà con la maggior parte dei sollevamenti perché devi tenere pesi pesanti. I tuoi bicipiti entrano in gioco in molti esercizi,soprattutto durante i pull-up o le trazioni.Annuncio pubblicitario

Metodo 5 di 6: Costruire i muscoli della spalla e della schiena

uno Conosci i muscoli essenziali della spalla e della schiena. Questi muscoli chiave forniscono una base solida per la parte superiore del corpo, contribuendo a garantire una buona forma e stabilità durante il sollevamento. Loro includono:
- Deltoidi: Questi muscoli formano un triangolo rivolto verso il basso dalla spalla e aiutano a ruotare e sollevare le braccia.
- Trapezi: Scendendo da entrambi i lati del collo e formando un punto al centro della colonna vertebrale, questi sono essenziali per alzare le spalle con movimenti, torsioni e tirare qualcosa verso di te.
- Lats: Trovati sulle costole e sulla schiena, i dorsali aiutano a mantenere il corpo stabile e la colonna vertebrale allineata.
2 Esegui rilanci deltoide. Con il braccio appeso al tuo fianco, prendi un comodo manubrio (peso con una mano). Mantenendo il braccio dritto e il gomito bloccato a 90 gradi, solleva il peso in modo che il braccio sia dritto di fronte a te. Non continuare a salire: il tuo braccio dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Assomiglierai un po 'a un vecchio robot dei cartoni animati, con le braccia piegate e la schiena rigida. Punta a 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.
- Varianti: mescola aumenti deltoidi laterali. Piega i gomiti ad angoli di 90 gradi in modo che i pesi siano davanti al tuo corpo, più o meno a livello dello stomaco. Alza i gomiti verso l'alto e di lato, come se fossero ali, quindi riporta lentamente le braccia lungo i fianchi.
3 Fai pressioni militari. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un bilanciere all'altezza del collo con entrambe le mani alla distanza delle spalle sulla barra. Spingi il peso verso l'alto sopra la testa, terminando con le braccia completamente distese, quindi riportalo lentamente sotto il mento. Fai 3-4 serie da 8 ripetizioni.
- Tieni la schiena dritta e i piedi saldi per mantenere l'equilibrio.
- Non piegare mai la schiena, contorcere le braccia o inclinarti in entrambi i modi per sollevare il peso: devi essere in grado di sollevare la barra con un unico movimento fluido.
- Se ti senti stanco, fermati. Questo esercizio può essere pericoloso se lasci cadere il peso sopra la testa.
- Il military press è anche un ottimo esercizio per la schiena e per i tricipiti.
4 Fai spallucce per costruire allo stesso tempo i muscoli delle spalle e della schiena. Tieni un bilanciere (lungo, a due mani) vicino alle cosce con le braccia pendenti verso il basso. Solleva il peso di 2-3 pollici sollevando le spalle, quindi riabbassale lentamente. Ripeti per 3-4 serie da 20-30 ripetizioni, poiché le alzate di spalle funzionano meglio come esercizio ad alto volume.
5 Esegui le file per rafforzare i muscoli della schiena. Sdraiati a faccia in giù su una panchina con le braccia penzoloni davanti a te. Con un manubrio in ogni mano, solleva i pesi fino a piegare le braccia di 90 gradi, come se stessi remando su una barca con entrambe le mani. Molte palestre hanno anche dei vogatori che ti permettono di eseguire questa operazione da seduto tirando un cavo appesantito.
- Tieni la schiena dritta e piegati dalla vita alla fila, non dalla parte inferiore della colonna vertebrale.
6 Fai dei pull-up per costruire la schiena insieme alle braccia. I pull-up sono fantastici allenamenti per tutto il corpo, ma dipendono dall'avere una schiena forte. Più ampia è la presa, più intenso sarà l'esercizio per i muscoli della schiena. Prendi una barra in alto in modo che i tuoi piedi non possano toccare il pavimento. Solleva il mento sopra la barra, quindi abbassa te stesso in modo che le braccia siano dritte. Ripeti per quante più ripetizioni puoi.
- Molte palestre hanno macchine per trazioni assistite che rimuovono parte del tuo peso, rendendo più facili le tue flessioni.
- Potresti incontrare macchine per il pull-up inverso, dove tiri una barra fino all'altezza del petto invece di tirarti su. Questo è un ottimo modo per diventare più forte, ma sappi che più avvicini le mani più questo diventa un esercizio per tricipiti.
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Metodo 6 di 6: Costruire i muscoli addominali

uno Tieni lo stomaco dentro quando fai altri esercizi per lavorare passivamente sugli addominali. Concentrati sul mantenere l'ombelico `` dentro '' (verso la colonna vertebrale) e flettere gli addominali mentre sollevi i pesi: puoi accelerare la forza degli addominali attivando gli addominali durante ogni esercizio. Ogni volta che stai facendo un allenamento addominale, pensa ad avere un nucleo forte, muovendoti in modo fluido indipendentemente dall'esercizio che stai facendo.
- Sezione sono le serie di muscoli che si trovano intorno alla parte anteriore dello stomaco e sono importanti per l'equilibrio, la stabilità e la forza complessiva.
- Obliquo si trovano ai lati dello stomaco, sotto le costole e servono per l'equilibrio del core.
2 Fai gli addominali. Sdraiati con i piedi sul pavimento, le ginocchia in alto e le mani incrociate sul petto. Porta le spalle alle ginocchia mantenendo la schiena dritta mentre ti siedi. Abbassati lentamente, mantenendo il sedere sul pavimento. Ripeti per 3-5 serie da 20-30 ripetizioni.
- Anche se popolare, non avere qualcuno che tenga i piedi bassi: questo fa lavorare i fianchi più degli addominali.
3 Fai degli scricchiolii. Inizia nella stessa posizione che prendi per gli addominali: glutei, piedi e spalle sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni la schiena sul pavimento e il collo forte mentre alzi gli occhi verso il soffitto. Espira e tieni le spalle a 6-8 pollici sopra il pavimento per un secondo. Abbassa lentamente le spalle, ma cerca di non toccare il pavimento con la testa. Fai 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.
- Cigolio della bici: solleva le gambe da terra e piega le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al suolo. Mentre esegui gli scricchiolii, alterna il pompaggio delle gambe come se stessi andando in bicicletta.
4 Solleva le gambe. Sdraiati sulla schiena a terra con le mani lungo i fianchi. Con i piedi uniti, solleva le gambe dalla vita, cercando di formare una 'L' con il tuo corpo. Abbassali lentamente sul pavimento, fermandoti a 2-3 pollici da terra prima di ripetere altre 19 volte.
- Tieni le gambe dritte durante l'esercizio.
- Per una sfida, prova un 'sollevamento delle gambe sospeso'. Appesi alle mani con i piedi sollevati da terra, solleva le gambe per formare una 'L' con il tuo corpo. Aggiungi pesi o appendi palle mediche a una cintura per rendere l'esercizio più difficile.
5 Prova un giro in canoa. Stare in piedi con i piedi distanziati e la schiena dritta. Ruota dalla vita per affrontare le spalle e le braccia di lato, comportandoti come se stessi remando su una canoa con una pagaia. Mentre ti giri, solleva il ginocchio opposto verso il petto. Alterna tra ogni lato per 3-5 serie da 20 ripetizioni.
6 Fai le assi. Preparati in posizione push-up, con le dita dei piedi sul pavimento e la faccia in giù. Tuttavia, invece di appoggiarti sulle mani, incrocia le braccia davanti a te e poggia su gomiti e avambracci. Mantieni questa posizione per almeno un minuto, riposa e ripeti altre due volte. Dovresti concentrarti sul mantenere la colonna vertebrale dritta e il sedere alla stessa altezza delle spalle per allenarti al meglio.
- Aggiungi 'toe-tap' quando ti senti a tuo agio. Solleva un piede da terra di 6 pollici e riportalo lentamente a terra, ripetendo 20 volte con ciascun piede.
7 Prova le assi laterali per lavorare tutto il tuo core. Dalla normale posizione della plancia, ruota il corpo in modo che il petto sia rivolto di lato e ti trovi appoggiato su un solo braccio. Posiziona il peso all'esterno del piede e dell'avambraccio. Se dovessi tracciare una linea dal pavimento attraverso le tue spalle, punterebbe direttamente verso il cielo. Tieni l'altro braccio piatto al tuo fianco e tienilo premuto per un minuto prima di cambiare lato. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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Domanda I pull-up aiutano la parte superiore del corpo? Si lo fanno. Aiutano anche le tue braccia.
Domanda Quante ore devo esercitare al giorno? I medici suggeriscono un'ora al giorno per l'esercizio. Questo potrebbe essere distribuito durante il giorno: potresti fare 30 minuti al mattino e 30 minuti la sera, 20 minuti al mattino e 40 minuti al pomeriggio, ecc.
Domanda Trovo che scalare una corda sia una vera sfida. Qualche consiglio? Raphael Key Migliore risposta L'arrampicata su una corda mette a dura prova soprattutto braccia, schiena e forza di presa. Esercizi che si concentrano sui movimenti di trazione come pull up, file invertite, file piegate e qualsiasi altra cosa chiamata 'fila' dovrebbero aiutare. Usare un peso pesante dovrebbe funzionare anche per la presa, ma potrebbe valere la pena usare strumenti per la forza della presa extra.
Domanda Questo aiuterebbe anche a perdere peso? Raphael Key Migliore risposta Sì, qualsiasi tipo di esercizio brucia calorie e aiuta a perdere peso. tuttavia la perdita di peso non avverrà a meno che tu non sia in un deficit calorico (persona media nel campo da baseball di 2000-2500, ma puoi trovare calcolatrici per questo online.)

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Suggerimenti

La costruzione di muscoli visibili non avviene dall'oggi al domani, quindi prenditi del tempo e impegnati nel tuo piano per almeno 2-3 mesi.

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Avvertenze

Evita la tentazione di usare pesi pesanti per sembrare cool. Prenditi il tuo tempo e usa il peso che ritieni appropriato.
Se senti dolore, smetti di allenarti e fai riposare il muscolo affetto. Applicare il ghiaccio secondo necessità.

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