I sollevamenti laterali sono esercizi semplici ma efficaci che possono tonificare i muscoli delle spalle e migliorare la tua forza fisica. Richiedendo solo mani e manubri o fasce di resistenza, i sollevamenti laterali possono essere eseguiti praticamente ovunque e in qualsiasi momento della giornata. Se eseguito correttamente e abbastanza spesso, l'esecuzione di sollevamenti laterali crea muscoli sulla calotta della spalla. Ciò migliora il tuo aspetto fisico generale, rendendo le spalle più larghe e più squadrate rispetto a quelle arrotondate, il che può anche far sembrare la vita più piccola. Ottenere il massimo dai tuoi esercizi di sollevamento laterale comporterà senza dubbio una combinazione di pratica, disciplina e impiego di una tecnica adeguata.
Passi
Parte uno di 3: Prepararsi per l'allenamento
- uno Scegli i tuoi pesi. Seleziona alcune diverse dimensioni di manubri per sperimentare il sollevamento. Assicurati di poter sollevare il manubrio comodamente e ripetutamente. Il tuo obiettivo per i sollevamenti laterali sarà costruire il tono muscolare, non sollevare pesi pesanti.
- Sebbene i manubri siano usati più comunemente per questo esercizio, non sono un requisito per eseguire sollevamenti laterali. Puoi usare una fascia di resistenza se preferisci non usare i manubri.
- La principale differenza tra l'utilizzo di una fascia di resistenza rispetto ai pesi liberi è che con una fascia di resistenza, userete i piedi per mantenere la fascia in posizione mentre tirate su le estremità della fascia. La tua forma e tecnica dovrebbero essere le stesse dei pesi liberi.
- La selezione del peso corretto è importante e fondamentale per i sollevamenti laterali, ma non farti prendere dalla ricerca del peso perfetto. Usare un peso più leggero causerà tensione e resistenza con più ripetizioni che farai per ogni serie.
- 2 Stai in piedi o siediti con un manubrio in ogni mano. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle, alla larghezza dei fianchi o in una posizione divisa in due per mantenere il corpo stabile.
- 3 Raddrizza la schiena e tieni il petto in fuori e aperto. Il braccio può essere dritto (ma non bloccato) durante questo esercizio. Se stai usando i manubri, puoi anche piegare il gomito con un angolo di 90 ° (non piegare il gomito a 90 ° se stai usando una fascia di resistenza).
- 4 Tieni il petto in alto, piegando leggermente i gomiti. Tirare le scapole verso il basso e indietro. Dovresti sentire una leggera tensione nelle spalle, il che è del tutto normale. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Inizio del rilancio
- uno Tieni un manubrio con entrambe le mani e lungo i fianchi. Ruota i palmi delle mani verso l'interno in modo che siano rivolti verso il tuo corpo. Tieni i pollici avvolti attorno alle maniglie dei manubri o rivolti verso il soffitto se vuoi allenare diversi gruppi muscolari.
- Prepara il busto per i sollevamenti stringendo i muscoli addominali e centrali.
- Se stai usando una fascia di resistenza, posizionati al centro della fascia e prendi una maniglia o un'estremità della fascia in ciascuna mano. Dovrebbe esserci una certa tensione nella band.
- 2 Solleva i manubri lateralmente, appena sotto l'altezza delle spalle. Solleva lentamente ogni manubrio lateralmente, come le ali, finché le braccia non sono quasi parallele al suolo, quasi all'altezza delle spalle. Espira lentamente mentre usi i muscoli nella parte superiore della spalla per sollevare i manubri.
- Tieni la testa dritta e allineata con la colonna vertebrale.
- Se i dorsali sono impegnati e le scapole sono ritratte (come dovrebbero essere), è impossibile sollevare le braccia sopra l'altezza delle spalle. Se le braccia superano l'altezza delle spalle, i dorsali non sono impegnati. Se stai facendo l'esercizio correttamente, le tue braccia non andranno più in alto delle spalle.
- Se stai usando una fascia di resistenza, solleva le estremità della fascia mentre alzi le braccia all'altezza delle spalle o appena sotto.
- 3 Tieni il sollevamento per due o tre secondi piegando leggermente il gomito. Consenti a te stesso di creare un po 'di tensione nella spalla, rendendo l'allenamento più efficace. Mantieni il tuo core impegnato e stabilizzato.
- Non flettere i polsi o posizionare il braccio in modo che i polsi siano più alti dei gomiti (dovrebbero essere all'incirca alla stessa altezza o in linea). Se i tuoi polsi sono tenuti troppo in alto, sposterai il lavoro lontano dalle spalle.
- Per evitare ciò, immagina che il manubrio sia in realtà una bottiglia d'acqua e di inclinarlo in avanti per versare l'acqua.
Parte 3 di 3: Completando il Rep
- uno Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale. Prendi due o tre secondi per abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale, inspirando costantemente mentre procedi. Il tuo movimento dovrebbe essere lento e controllato.
- Se stai usando una fascia elastica, riporta lentamente le mani nella posizione di partenza. Non permettere alla tensione della fascia di tirare indietro il braccio per te: dovrebbe essere un movimento controllato.
- 2 Tieni le braccia lontane dal corpo. Sollevare le braccia dai lati del corpo manterrà lo stress sui deltoidi.
- Non permettere alle tue braccia di toccare il tuo corpo quando raggiungi la parte inferiore del movimento.
- 3 Ripeti la mossa sollevando i gomiti verso l'alto e verso i lati. Guida con i gomiti in modo che siano la parte più alta del tuo braccio quando esegui il sollevamento. I tuoi gomiti dovrebbero guidare il sollevamento per mantenere l'allenamento concentrato sui deltoidi.
- Concentrati su come i tuoi muscoli si rilassano e si contraggono quando esegui il sollevamento.
- 4 Completa 10-12 ripetizioni per serie. Mantieni le ripetizioni lente e costanti per aumentare la resistenza tra le braccia. Ripeti finché non hai completato almeno tre serie.
- Cerca di completare tre serie tre giorni alla settimana, per almeno sei settimane per iniziare a vedere i risultati.
- Aumenta o diminuisci il numero di ripetizioni che fai per serie per cambiare il tuo livello di difficoltà.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come si esegue un sollevamento laterale piegato in avanti?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Cerniera in avanti dai fianchi in modo da essere rivolto verso il suolo. Mantieni una schiena piatta con una colonna vertebrale neutra e solleva le braccia ai lati. Questo è un sollevamento laterale piegato, chiamato anche volo piegato. - Domanda Le alzate laterali sono una spinta o una trazione?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il sollevamento laterale è un movimento di abduzione, che si solleva dalla linea centrale del corpo. Se pensi di tirare verso il corpo, allora questa mossa sarebbe una spinta, ma è meglio pensarla come un sollevamento. - Domanda Cosa risolvono i rilanci laterali?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di Esperto Istruttore di Fitness Certificato Eseguito correttamente, il sollevamento laterale fa lavorare i muscoli delle spalle e degli avambracci. - Domanda Quali muscoli vengono utilizzati in un sollevamento laterale?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il sollevamento laterale del braccio utilizza i muscoli deltoidi, principalmente i deltoidi anteriori. Questi sono grandi muscoli che coprono l'articolazione della spalla.
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Suggerimenti
- Per risultati più rapidi, alterna tra file verticali e rilanci laterali senza sosta fino alla fine del set.
- Ruota le braccia di 60-70 gradi quando le sollevi per evitare il rischio di lesioni all'articolazione della spalla.
- Inizia con piccole pause quando completi per la prima volta i sollevamenti laterali, quindi aumenta gradualmente il tempo di pausa nel tempo.
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Avvertenze
- Potenziali lesioni alla parte bassa della schiena possono essere sostenute se questo esercizio viene eseguito in modo errato.
- Non permettere ai manubri di toccare il tuo corpo o di 'penzolare' alla fine di qualsiasi movimento.
- Non sollevare le braccia più in alto del parallelo se hai precedentemente ferito la cuffia dei rotatori.
Cose di cui hai bisogno
- Manubri (opzionale)
- Fascia di resistenza (opzionale)
- Asciugamano (opzionale)
