La posa del piccione sdraiato, chiamata anche piccione morto, cruna dell'ago o infilare l'ago, è una posa yoga adatta ai principianti. La posa aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, oltre a consentire di aprire i fianchi. La posa del piccione reclinabile può essere utilizzata per prepararti per la posa completa del piccione, che apre i fianchi più in profondità.
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Passi
Metodo uno di 3: Imparare Reclining Pigeon Pose
- uno Sdraiarsi sulla schiena. La posizione del piccione sdraiato o supino è sulla schiena, fornendo al tuo corpo più sostegno. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul materassino, distanti l'anca circa.
- Premi tutti e 4 gli angoli del busto nel tappetino e ruota le spalle indietro in modo che le scapole siano infilate lungo la colonna vertebrale.
- Puoi appoggiare le braccia lungo i fianchi o estenderle verso l'esterno per aprire le spalle e il petto.
- 2 Incrocia una caviglia sull'altro ginocchio. Solleva una gamba e incrociala sull'altra, mantenendo il ginocchio piegato. La caviglia dovrebbe poggiare sulla coscia appena sopra il ginocchio opposto, con il ginocchio all'incirca ad angolo retto.
- Controlla la parte bassa della schiena e assicurati di essere ancora disteso sul tappetino. Non vuoi inarcare la parte bassa della schiena.
- 3 Infila le mani nelle cosce. Per prendere la posizione del piccione sdraiato più in profondità, afferra la parte inferiore della gamba appena sotto il ginocchio raggiungendo una mano attraverso la gamba sollevata e raggiungendo l'altra lungo il tuo fianco.
- Unisci le mani attorno al ginocchio e tira delicatamente per sollevare il ginocchio e il piede dal pavimento. Tirare verso il corpo solo il più lontano possibile e sentire un allungamento.
- Se spingi con il gomito all'interno della coscia della gamba sollevata, puoi aiutare ad aprire anche i fianchi. Anche in questo caso, spingere solo quanto è comodo, fermandosi quando si avverte un allungamento. Non forzarlo fino al punto di dolore.
- Raddrizza la parte inferiore della gamba in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto per approfondire la posa. Assicurati di tenere premuti tutti e 4 gli angoli del busto sul tappetino.
- 4 Ripeti con l'altro lato. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, respirando profondamente. Quindi rilascia le gambe, rimettendo i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Solleva la gamba opposta, incrociando la caviglia sopra il ginocchio.
- Dopo aver ripetuto la posa su entrambi i lati, puoi farlo di nuovo o passare a qualcos'altro. La posa del piccione sdraiato è anche un buon allungamento dopo altri esercizi, come la corsa o il ciclismo.
- 5 Usa coperte per mantenere l'allineamento. Se hai problemi a mantenere la schiena piatta mentre esegui la posa del piccione sdraiato, puoi iniziare con una modifica che renderà più facile mantenere l'allineamento. Una coperta arrotolata posta sotto i fianchi può mantenerti nella giusta posizione e può rendere la posa più comoda per te.
- Se stai usando una coperta arrotolata o altri supporti, prova a fare la posa senza di loro periodicamente man mano che la tua flessibilità cambia. Puoi approfondire il tuo rapporto sia con la postura che con le tue esigenze variando l'uso dei supporti.
Metodo 2 di 3: Facendo Pigeon Pose Prep
- uno Inizia in posa da tavolo. Esistono diversi modi per entrare nella posizione di preparazione della posa del piccione. Come suggerisce il nome, questa posa ti preparerà per la posa completa del piccione, o la posa del piccione reale con una gamba sola, che fornisce un allungamento profondo per i quadricipiti e i fianchi.
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino, con le ginocchia sotto i fianchi ei polsi direttamente sotto le spalle.
- Ruota le spalle lungo la schiena in linea con la colonna vertebrale e assicurati che la schiena sia piatta come un tavolo.
- 2 Sollevare in un cane rivolto verso il basso. Il cane rivolto verso il basso è uno dei modi più semplici e comuni per passare alla posizione di preparazione della posa del piccione. Per spostarti a quattro zampe in un cane rivolto verso il basso, rotola sui piedi sulle dita dei piedi e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Sia le tue braccia che le tue gambe dovrebbero essere completamente estese, in modo che il tuo corpo formi una forma a 'V' capovolta. Tirare verso il basso attraverso i talloni e sollevare verso l'alto con le braccia, allontanando il peso del corpo dai polsi.
- 3 Porta la gamba destra in avanti. Per passare alla preparazione della posa del piccione dal cane rivolto verso il basso, solleva la gamba destra e poi fallo scorrere o spostalo in avanti finché il tuo piede destro non è piatto sul tappetino tra le mani. Da questo punto, puoi eseguire un affondo come passaggio intermedio, se lo desideri.
- Se vuoi usare un affondo per la transizione, estendi la gamba sinistra dietro di te e premi indietro attraverso il tallone sinistro, rimanendo sulle dita dei piedi e abbassando i fianchi. Il ginocchio destro dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi tra le braccia, con il ginocchio direttamente sopra la caviglia e lo stinco perpendicolare al pavimento. Tieni il core impegnato e allinea i fianchi alla parte anteriore del tappetino.
- Se non hai intenzione di completare un affondo, cammina con il piede destro finché non si trova accanto alla tua mano sinistra. Riposa sul lato del piede in modo che la gamba cada naturalmente nella posizione giusta mentre ti abbassi nella posa del piccione.
- 4 Abbassare verso il tappeto. Sia che tu ti stia preparando per la posa del piccione direttamente dal cane rivolto verso il basso o da una posizione di affondo, entrerai nella posizione abbassando i fianchi verso il tappeto con un movimento lento e controllato mentre espiri.
- Assicurati che i tuoi fianchi siano squadrati in avanti, con la gamba sinistra distesa dietro di te e la gamba destra che si incrocia davanti al petto ad angolo retto.
- Se hai appena iniziato, potresti mettere una coperta arrotolata o un blocco da yoga sotto l'anca destra. Ciò contribuirà a mantenere i fianchi perpendicolari alla parte anteriore del tappetino in un corretto allineamento. Se non riesci ad abbassarti fino al tappeto, questi puntelli ti consentono di stabilizzare il tuo corpo in questa posizione.
- Piazza i fianchi muovendo i muscoli centrali, invece di cercare di forzare i fianchi in posizione. Lavora per sollevare la coscia posteriore senza sollevare il ginocchio dal tappetino premendo il mignolo anteriore nel tappetino.
- 5 Piega la gamba destra. Puoi mantenere il busto in posizione verticale, soprattutto se hai appena iniziato e trovi l'allungamento impegnativo. Se riesci ad abbassare i fianchi fino al materassino, tuttavia, potresti voler approfondire ulteriormente l'allungamento.
- Quando ti pieghi in avanti, ruota dai fianchi anziché dalla vita e concentrati sul mantenere la schiena il più dritta possibile. Piegati in avanti finché non puoi appoggiarti sui gomiti con i palmi delle mani e le braccia sul pavimento.
- Se riesci a farlo senza dolore, puoi abbassarti fino al tappetino in modo che la tua fronte tocchi il tappetino. Allunga le braccia davanti a te o incrociale sopra la testa, tenendo i gomiti. Esegui un controllo dell'allineamento per assicurarti che i fianchi e il core siano impegnati.
- 6 Ripeti la posa sull'altro lato. Tenere il piccione in posizione di preparazione per 10-20 secondi, respirando profondamente. Quindi solleva lentamente e riporta la gamba destra dietro di te. Solleva i fianchi per tornare al cane rivolto verso il basso.
- Potresti scrollarti di dosso un po 'prima di ripetere la posa con la gamba sinistra.
- 7 Entra più in profondità nella posa. Quando pratichi la preparazione della prosa di piccione per un po ', potresti scoprire che puoi abbassarti ulteriormente verso il tappeto.
- Prova a far scorrere la gamba posteriore un po 'più in fuori dietro di te, mantenendo i fianchi squadrati verso la parte anteriore di te.
- Puoi anche estendere le braccia sopra la testa e abbassare completamente il busto sopra la gamba anteriore per approfondire l'allungamento. Prova ad uscire un po 'dalla piega ad ogni inspirazione, quindi piegati in avanti un po' più profondamente a ogni espirazione.
Metodo 3 di 3: Avanzamento alla posa del piccione reale con una gamba sola
- uno Inizia a quattro zampe. Per entrare nella posa del piccione reale con una gamba sola, devi venire al tuo tappeto in posizione da tavolo, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi ei polsi direttamente sotto le spalle. Assicurati che la tua schiena sia piatta e le scapole siano infilate lungo la colonna vertebrale.
- 2 Rilassa la colonna vertebrale con il flusso di gatto / mucca. Il flusso gatto / mucca è un punto fermo della maggior parte delle pratiche di yoga ed è un buon modo per riscaldare la colonna vertebrale per il movimento di cui avrà bisogno per entrare nel profondo piegamento all'indietro richiesto per la posa del piccione reale con una gamba sola.
- Dalla posizione da tavolo, lascia cadere la pancia sul pavimento mentre inspiri, permettendo alla colonna vertebrale di curvarsi verso l'interno. Lascia il tuo sguardo per creare una curva morbida dal coccige alla sommità della testa. Questa è la posizione della vacca.
- Mentre espiri, coinvolgi gli addominali e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale, inarcando la schiena verso l'alto. Abbassa la testa in modo che il mento incontri il petto. Questa è la posizione del gatto.
- Muoviti avanti e indietro tra gatto e mucca da 5 a 10 volte, che un respiro per ogni movimento.
- 3 Fai scorrere la gamba destra in avanti. Proprio come hai fatto con la preparazione della posa del piccione, inizia il piccione reale con una gamba sola muovendo la gamba destra in modo che il tuo piede destro sia tra le tue mani. Quindi abbassati sui fianchi in modo che la parte inferiore della gamba poggi sul tappetino, all'incirca parallela ai fianchi.
- Estendi la gamba sinistra dritta dietro di te e trova una posizione comoda in cui il peso del corpo è distribuito uniformemente e i fianchi sono squadrati e rivolti in avanti. Per creare stabilità ed equilibrio, premi il mignolo anteriore nel tappetino.
- Se è più comodo, potresti inclinare leggermente il ginocchio destro in fuori, in modo che si trovi alla destra dell'anca. Tuttavia, assicurati che la gamba sinistra si estenda direttamente dall'anca e non sia inclinata verso sinistra. Ruotare leggermente la gamba sinistra verso l'interno ti consentirà di appoggiare la linea mediana della gamba sul pavimento.
- 4 Piega la gamba destra. Mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi e abbassa il busto sopra la coscia destra. Mantieni questa posizione per alcuni respiri per allungare la colonna vertebrale, allungando le braccia in avanti sopra la testa.
- 5 Solleva il busto. Fai scorrere le mani indietro finché non sono appena davanti allo stinco e premi saldamente la punta delle dita nel tappetino. Alza il busto, premendo verso il basso il coccige per proteggere e allungare la parte bassa della schiena.
- Può essere utile ruotare leggermente l'anca sinistra verso il tallone destro. questo ti aiuterà a mantenere i fianchi squadrati e ad assicurare che il tuo peso sia distribuito uniformemente.
- Se sei un principiante, rimani in questa posizione con il busto sostenuto dalle mani sul pavimento. Quando sei pronto, solleva le braccia e posizionale su entrambi i lati del bordo superiore del bacino. Spingi verso il basso mentre sollevi con il petto, come se stessi spingendo lo sterno verso il soffitto.
- 6 Disegna il tallone sinistro verso il corpo. Coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia mentre sollevi il piede, piegando la gamba all'altezza del ginocchio per avvicinare il piede ai glutei. Allunga le braccia sopra la testa e piegati all'indietro sui gomiti.
- Dovresti sentire un allungamento all'inguine e alla schiena. Non andare oltre in questa posizione di quanto puoi comodamente.
- 7 Tieni il piede sinistro con la mano sinistra. Per completare la posa del piccione reale con una gamba sola, allungati indietro e afferra il piede con le mani per legare la posizione. Trova l'equilibrio tirando con le mani mentre resisti con il piede per un intenso allungamento della coscia.
- Se all'inizio hai difficoltà a prendere il piede, puoi usare una cinghia da yoga per modificare la posa in modo che sia più facile da fare. Fai passare la cinghia intorno al piede sinistro e tienila con la mano sinistra. Quando ti allunghi e pieghi il ginocchio, tira la cinghia il più lontano possibile.
- 8 Ripeti con l'altro lato. Come con qualsiasi posizione yoga unilaterale, mantieni la posizione per 5-10 cicli di respirazione, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti gli stessi movimenti con la gamba opposta. Osserva come ogni lato si sente diverso e procedi come necessario se un lato è più rigido dell'altro.
- Puoi variare la posa secondo necessità per stare al sicuro ea tuo agio.
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