Come eseguire lo squat frontale

Il front squat è un esercizio che fornisce un intenso allenamento alla parte inferiore del corpo. Quasi tutti possono vedere alcuni benefici per la salute dal fare front squat e l'esercizio stesso è sorprendentemente facile da imparare. Inizierai impostando una barra sulla parte anteriore delle spalle. Con la testa in avanti e la presa stabilita, piega le ginocchia e vai verso il basso. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e spingi indietro verso l'alto. Personalizza la tua routine di squat regolando i pesi, le ripetizioni e gli stili di presa.

Parte uno di 3: Impostazione del bar

uno Carica la barra con i pesi. Inizia leggero con poco o nessun peso se sei un principiante. La tecnica corretta deve essere appresa prima, prima di passare al sollevamento della barra caricata di piastra. Quando sei pronto, seleziona i piatti del peso corretto e inseriscili sulla barra. Ogni lato della barra dovrebbe contenere la stessa quantità di peso, il che aiuterà a mantenerla bilanciata. Posiziona i piatti più grandi e pesanti più vicini all'interno della barra e quelli più piccoli e leggeri all'esterno.
- Non esagerare con troppo peso quando impari questo esercizio. È più importante lavorare sulla tua forma che sollevare i pesi più pesanti.
2 Mettiti all'interno del rack squat. Posiziona la barra in modo che i perni che la sostengono siano all'altezza del torace. Quando ti avvicini al bar seduto sulla rastrelliera, dovrebbe colpirti da qualche parte tra il torace centrale e le ascelle.
- Il modo più sicuro per eseguire un front squat è usare un rack squat. Questo rack ha delle tacche che ti permetteranno di abbassare la barra a metà esercizio senza che cada su di te. Se non hai un rack per squat, dovrai usare i manubri o sollevare la barra fino alle spalle usando una mossa 'hang clean'.
3 Posizionati sotto il bancone. Passa sotto la barra e posizionati direttamente al centro di essa, in modo che il peso rimanga in equilibrio. Muoviti in modo che la barra poggi leggermente sulla clavicola e sui muscoli anteriori delle spalle (deltoidi anteriori). Non dovrebbe essere abbastanza indietro per toccarti il collo.
- Per verificare che la barra sia nella posizione corretta, prova a distendere le braccia davanti a te. Se riesci a farlo e il bar rimane al suo posto, allora sei bravo. Se le tue braccia sono angolate, prova a regolare la barra più in alto sulle spalle.
- Dovrai piegare le ginocchia e accovacciarti un po 'per posizionarti sotto la barra su una cremagliera. Questo eserciterà una certa pressione sulle gambe, quindi non iniziare il sollevamento se sei già stanco di piegarti e lavorare sul posizionamento.
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Parte 2 di 3: Stabilire la tua presa

uno Regola la presa. Ci sono due volte in cui puoi regolare la presa mentre esegui un front squat. Il primo è quando ti aggrappi per la prima volta alla barra e ti posizioni sotto di essa. Il secondo è dopo che ti sei alzato e hai tirato via il bilanciere, ma prima di iniziare ad accovacciarti. Ci sono tre stili di impugnatura principali tra cui scegliere: pulito, incrociato e incrociato con cinghie.
- È meglio non spostare la presa a metà esercizio poiché ciò aumenta le possibilità di far cadere la barra e possibilmente infortunarsi. Tuttavia, se la presa inizia a fallire a metà esercizio, prova a fare un passo in avanti e lascia cadere la barra sul rack.
- Mentre consideri quale impugnatura usare, ricorda a te stesso che le tue mani sono lì solo per fornire stabilità e bilanciare la barra. Non dovrebbero fare il sollevamento, il tuo core è responsabile di questo.
2 Fai una presa pulita. Questa è la posizione ideale per il front squat. Posiziona i polpastrelli appena sotto la barra, direttamente fuori da dove lascia le spalle. Puoi lasciare tutti o solo pochi polpastrelli in quella posizione mentre continui. Quindi, spingere i gomiti verso l'alto finché i bicipiti non corrono paralleli al pavimento. Controllare per assicurarsi che entrambe le braccia si specchiano a vicenda.
- Dopo aver bloccato i gomiti in posizione, questo è un buon momento per sperimentare se tenere tutte le dita sulla barra o solo due o tre. La maggior parte delle persone trova un po 'scomodo mantenere il contatto con tutte le dita, soprattutto perché non vengono utilizzate per il sollevamento effettivo. Il pollice e il mignolo sono solitamente quelli lasciati liberi.
- Se hai un infortunio al polso o alla spalla, potresti prendere in considerazione l'utilizzo dell'impugnatura incrociata. L'impugnatura pulita posiziona il polso in una strana angolazione che può essere fastidiosa per lesioni precedenti.
3 Scegli una presa incrociata se hai limitazioni al polso. Incrocia le braccia davanti al petto. Posiziona la barra sulle spalle, come al solito. Afferra la parte superiore della barra con le mani che ora sono appoggiate sulle spalle opposte. Stringere la presa e spingere i gomiti verso il soffitto. Le tue braccia dovrebbero essere dritte in avanti e parallele al pavimento.
- Questa presa ha il vantaggio di essere più facile per chiunque abbia dolori al polso. Ma può sembrare un po 'traballante finché non ti abitui alla posa con le braccia incrociate.
4 Prova una presa incrociata con cinghie se desideri un supporto aggiuntivo. I fisioterapisti usano questa presa per i clienti che vogliono la sfida di fare un front squat senza una presa difficile. Prendi due cinghie di sollevamento e posizionale attorno alla barra all'incirca alla larghezza delle spalle. Afferra ciascuna cinghia contro la barra e regola le mani in una posizione di presa pulita. Quindi, solleva come al solito.
- Quando esegui questa presa, assicurati di aver fissato correttamente le cinghie di sollevamento, poiché trasferiranno il peso della barra su di te. E usa solo cinghie progettate per il sollevamento pesi. Se devi usare delle cinghie, il peso che stai sollevando potrebbe essere troppo pesante per te. Per evitare lesioni, ottenere sempre istruzioni individuali da un personal trainer certificato per utilizzare le cinghie.
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Parte 3 di 3: Completare un Front Squat

uno Solleva la barra dal rack. Con la barra sulle spalle e la presa sicura, fletti con le gambe e spingi verso l'alto. Raddrizza leggermente la colonna vertebrale e fai uno o due passi indietro e lontano dal rack. Assicurati di mantenere una respirazione uniforme durante questa fase.
2 Regola la posizione dei piedi. Dai una rapida occhiata ai tuoi piedi. Controlla che siano alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere inclinate di 10-15 gradi verso l'esterno. Se ti senti troppo disteso, prova a muovere le gambe più vicino alla larghezza dei fianchi e aggiungi alcuni gradi alla spinta verso l'esterno delle dita dei piedi. Continua ad aggiustarti finché non ti senti a tuo agio.
- Questo è un altro motivo per cui è bene iniziare con un ascensore veramente leggero. Ti dà la possibilità di muoverti un po 'e scoprire quali posizioni del corpo funzionano meglio per te.
3 Fletti e accovacciati verso il basso. Piega lentamente le ginocchia, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Continua a muoverti verso il basso finché le tue cosce non sono quasi parallele al pavimento. Le cosce e i polpacci formeranno un angolo appena inferiore a 90 gradi. Se non puoi andare così in profondità, va bene anche quello. Continua a esercitarti e otterrai ciò di cui hai bisogno dall'allenamento.
- Quando ti trovi nella posizione più bassa, controlla che le ginocchia non superino le dita dei piedi. In tal caso, irrigidisci un po 'la postura, in quanto ciò può esercitare troppa pressione sulla zona del ginocchio.
4 Tieni la testa e i gomiti in alto e gli addominali tesi per proteggere la schiena. A parte alcuni rapidi sguardi verso il basso per controllare il tuo posizionamento, la tua testa dovrebbe rimanere sempre rivolta verso l'alto. Prova a trovare un punto dall'altra parte della stanza e concentrati su di esso. Anche i gomiti devono rimanere in posizione eretta, protendersi parallelamente al pavimento e direttamente di fronte a te.
- Si è davvero tentati di far cadere i gomiti nella parte inferiore dell'ascensore, prevenirlo dando loro una rapida flessione verso l'alto. Alcuni sollevatori suggeriscono anche di immaginare un burattinaio che tiene delle corde attaccate ai gomiti e le tira verso l'alto durante l'esercizio.
5 Spingere verso l'alto in basso. Quando raggiungi la posizione inferiore, fletti il core e i glutei e spingiti indietro in posizione verticale. Assicurati di tenere i talloni sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Se devi fermarti a metà percorso, vai avanti e fai una breve pausa prima di spingere ancora una volta.
- Mentre sali, probabilmente sentirai una certa pressione sulla parte centrale dei tuoi piedi. Questo perché questi punti dovrebbero sostenere la maggior parte del tuo peso.
6 Ripeti per il numero di ripetizioni. Una volta che sei tornato nella tua posizione eretta originale, il processo ricomincia dall'inizio. Fai alcuni respiri e poi inizia a scendere ancora una volta nella posizione inferiore. Continua a farlo fino al completamento delle ripetizioni. A molte persone piace iniziare con 5-10 ripetizioni di squat completi.
- Mentre esegui le ripetizioni, presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Non completare mai un set se si avverte dolore o se si avverte un infortunio.
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Suggerimenti

Considera l'acquisto di un paio di scarpe da sollevamento pesi da indossare mentre esegui il front squat. Queste scarpe forniscono più supporto per il piede medio e le caviglie.

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Avvertenze

Il front squat è un esercizio serio che può causare lesioni se non eseguito correttamente. Cerca l'assistenza di un allenatore se desideri un aiuto extra per scaricare il modulo.

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