Come aumentare la massa muscolare senza pesi

Puoi provare altre opzioni per costruire muscoli. Ad esempio, gli esercizi a corpo libero possono essere un modo efficace per rafforzare i muscoli, soprattutto se sei un principiante. Se semplicemente non vuoi comprare pesi o andare in palestra, puoi anche sostituire gli articoli per la casa con i pesi standard nei tuoi esercizi di allenamento con i pesi. Tuttavia, gli esercizi con i pesi non sono l'unico modo per aumentare la massa muscolare. Anche fare esercizi pliometrici e calistenici nel tempo può aiutarti a creare muscoli.

Passi

Metodo uno di 4: Fare esercizi a corpo libero

1. uno Elabora una routine che ruota tra esercizi di potenziamento muscolare. Quando non usi i pesi, il tuo corpo diventa il 'peso' che usi per costruire i muscoli. Ad esempio, un pushup, in cui stai spingendo il tuo corpo dal pavimento, usa il peso del tuo corpo per costruire muscoli. Tuttavia, non puoi limitarti a 1 esercizio. È necessario ruotare attraverso gli esercizi per costruire i muscoli in tutto il corpo.
   • Prova esercizi come squat, flessioni in verticale, pull-up, dip e body row.
   • Puoi anche provare cose come gli addominali e le verticali con un braccio contro un muro per mantenere l'equilibrio.
   • Può aiutare a ruotare tra i tipi di esercizi. Ad esempio, nel tuo primo round, esegui squat a corpo libero, flessioni standard, affondi alternati e tavole laterali. Nel round successivo, prova i salti squat, le flessioni in pausa, i salti split squat e le tavole frontali.
2. 2 Alterna gli arti. Molti esercizi richiedono di usare entrambe le braccia o entrambe le gambe contemporaneamente. Tuttavia, se ne usi solo 1 alla volta, lavori più duramente i muscoli di quell'arto, aiutandoti a costruire muscoli. Alterna quale arto usi negli esercizi che usano entrambi, come fare flessioni solo con il braccio sinistro e poi solo con il braccio destro.
   • Per mescolare le cose, prova a fare flessioni con i piedi vicini. Se è facile per te, prova a sollevare un piede dal pavimento per le flessioni. Alternate in modo da eseguire l'esercizio allo stesso modo su ciascuna gamba.
   • Se provi a fare flessioni con un braccio, prova a tenere l'altro braccio dietro la schiena. Se sei pronto per una sfida aggiuntiva, posiziona la mano libera in avanti o di lato. Ancora una volta, esegui tutti gli esercizi unilaterali allo stesso modo. Ci sono tantissimi modi per variare le tue flessioni per aumentare la loro difficoltà.
3. 3 Aumenta la difficoltà. Quando esegui un esercizio a corpo libero, spingi finché non riesci a fare un'altra ripetizione. Tuttavia, una volta che sei in grado di fare 15 ripetizioni ogni volta, è il momento di passare a un esercizio più difficile. Esercizi più difficili mettono alla prova i tuoi muscoli più che ripetere un esercizio meno difficile più e più volte.
   • Ad esempio, forse inizi a fare flessioni sul muro perché non sei ancora pronto per le flessioni sul pavimento. Una volta che hai preso la mano, prova a fare flessioni dalle ginocchia e alla fine passa alle flessioni tipiche.
   • Una volta che sembra facile, prova a fare flessioni con un braccio o un piede sollevati per aumentare la difficoltà.
4. 4 Allenati almeno 3 volte a settimana. Se vuoi aumentare la massa muscolare, prova a impostare un programma di lunedì, mercoledì e venerdì per gli allenamenti. Quando fai gli esercizi, cerca di fare da 5 a 12 ripetizioni per serie per sviluppare i muscoli. Cerca di lavorare su ogni esercizio finché non sei appena a corto del massimo che puoi dare. Non vuoi fare di tutto perché questo può ferire i tuoi muscoli. Tuttavia, vuoi spingerti oltre ogni volta.
   • Puoi provare a ruotare i 4 tipi di esercizi 3 volte, in modo da eseguire 12 esercizi diversi. Fai ogni esercizio per 30 secondi ciascuno e poi riposa per 30 secondi. Ripeti tutti e 12 gli esercizi, ripetendoli da 3 a 5 volte.
   • Aumenta la velocità di un esercizio per far lavorare i muscoli in modo diverso. Ad esempio, esegui uno squat abbassandoti lentamente per un conteggio di 6 e poi scoppia in piedi. Le contrazioni muscolari esplosive lavorano il tuo corpo in modo diverso rispetto ai movimenti lenti e costanti. Questo è un ottimo modo per aggiungere varietà e intensità al tuo allenamento.
   • Gli esercizi a corpo libero possono portarti lontano, ma alla fine potresti dover iniziare a usare i pesi in modo che i tuoi allenamenti siano più impegnativi.
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Metodo 2 di 4: Costruire i muscoli attraverso l'esercizio cardiovascolare

1. uno Rafforza il tuo core. Quando fai esercizio cardiovascolare, assicurati di stringere i muscoli centrali, come se ti stessi preparando per un pugno. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli in tutto il core. Questo ti aiuterà a costruire le tue fibre muscolari per la resistenza.
2. 2 Corri verso i muscoli. Non devi sollevare pesi per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, camminare o correre ogni giorno può aiutarti a costruire muscoli nelle gambe, nel core e nelle braccia. Può anche bruciare i grassi per rendere i muscoli più visibili.
   • Inizia con sessioni da 30 a 45 minuti da 3 a 5 volte a settimana. Alterna tra corse più veloci e corse più lente e più lunghe per i migliori risultati.
3. 3 Prova a nuotare. Il nuoto è un ottimo allenamento per tutto il corpo, quindi guadagnerai un po 'di muscoli mentre svolgi questo esercizio. Prova a nuotare da 30 a 45 minuti quasi tutti i giorni della settimana per iniziare a sviluppare i muscoli in tutto il corpo.
   • Inizia più lentamente e aumenta nel tempo. Ad esempio, potresti iniziare con sessioni di 15 minuti se sei molto fuori forma. Aggiungi 5-10 minuti alla sessione ogni settimana per aumentare lentamente nel tempo.
4. 4 Scegli altri esercizi in base alle tue preferenze. La maggior parte degli esercizi di resistenza ti aiuterà a costruire i muscoli. Prova ad andare in bicicletta, ad esempio, o con lo sci di fondo. Anche il canottaggio è una buona scelta. Fai esercizio per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana per aumentare la massa muscolare e la resistenza. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Sostituzione di altre cose per i pesi

1. uno Riempi i contenitori di liquidi. I liquidi sono relativamente pesanti, quindi puoi usare qualsiasi cosa con liquido per un peso. Ad esempio, puoi usare brocche del latte piene d'acqua, bottiglie di detersivo per bucato o bottiglie d'acqua come pesi con il tuo allenamento.
2. 2 Solleva con i tuoi bambini. Un modo sciocco e divertente per aggiungere peso ai tuoi allenamenti è scherzare con i tuoi figli mentre ti alleni. Se stai facendo squat, ad esempio, dai a tuo figlio un giro sulle spalle mentre lo fai. Certo, assicurati di essere al sicuro e di avere una buona presa su tuo figlio. Tuo figlio lo adorerà! Potresti anche fare flessioni con tuo figlio sulla schiena.
3. 3 Prendi del cibo in scatola. Puoi anche usare una lattina di cibo per il sollevamento pesi. Prendi una lattina in ogni mano e continua con gli esercizi come fai normalmente. Questi possono aggiungere una libbra o 2 al tuo allenamento di forza.
4. 4 Indossa abiti pesanti. Un altro modo per aumentare il tuo peso mentre ti alleni è usare indumenti appesantiti. Ad esempio, puoi usare giubbotti ponderati, uno zaino pieno di patate o cinturini alla caviglia appesantiti. Il peso aggiunto fornisce più resistenza, aiutandoti a costruire muscoli. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Apportare cambiamenti allo stile di vita

1. uno Aumenta la quantità di cibi (sani) che stai mangiando. È difficile costruire muscoli senza aggiungere più calorie alla tua dieta. Piuttosto che consumare calorie in eccesso indiscriminatamente, prova a mangiare più proteine ​​e verdure. Può essere utile anche passare dai carboidrati raffinati a quelli semplici, come la frutta.
2. 2 Dormi fino ai muscoli. Assicurati di dormire dalle 8 alle 10 ore ogni notte. Il sonno aiuta con il recupero muscolare e ti dà l'energia per alimentare i tuoi esercizi. Prova a mangiare subito prima di andare a letto, però, per favorire la crescita muscolare.
3. 3 Bevi almeno da 8 a 12 tazze (da 1,9 a 2,8 l) di acqua al giorno. L'acqua è essenziale per i tuoi muscoli. Ti consente di muovere e flettere i muscoli e trasporta i nutrienti necessari ai tuoi muscoli. Dovresti bere almeno da 8 a 12 tazze (da 1,9 a 2,8 l) di acqua al giorno, ma probabilmente avrai bisogno di più se ti alleni regolarmente o vivi in ​​un clima secco o caldo. Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi

Routine di esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare Routine di esercizio cardio per aumentare la massa muscolare

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Le flessioni aiutano a costruire i muscoli?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sì, aumenterai la massa muscolare facendo flessioni. Tuttavia, per continuare a guadagnare muscoli dovrai eseguire variazioni di push up più difficili o, in generale, vorrai fare altri esercizi assortiti per coinvolgere anche gli altri gruppi muscolari.
• Domanda Quali sono i migliori esercizi a corpo libero?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Se hai appena iniziato con esercizi a corpo libero, prova gli squat e vedi se riesci a lavorare fino a uno squat a una gamba (noto anche come pistol squat), potrebbe volerci del tempo. Pull up, dip, push up e row sono quattro esercizi più importanti che insieme coprono gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo. Prova tavole, tavole inverse e altre varianti di tavola per il lavoro addominale. Se riesci a fare bene tutti questi esercizi, dovresti cercare di apprendere tecniche più avanzate, come le flessioni in verticale.
• Domanda Puoi aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sì, certo, ma l'approccio è leggermente diverso. Invece di aggiungere semplicemente più peso mentre progredisci, quando fai esercizi a corpo libero devi passare a un esercizio più difficile che richiede più forza muscolare. Puoi cercare esercizi progressivamente più difficili per diversi gruppi muscolari e iniziare l'esercizio più duro che puoi ancora fare con una buona forma. Questi esercizi hanno anche il vantaggio che tendono a lavorare più muscoli contemporaneamente rispetto a esercizi comparabili con i pesi.
• Domanda Come si chiama quando ti alleni senza pesi?wikiHow Staff Editor
  Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Di solito chiameresti questi esercizi a corpo libero, ma potresti anche chiamarli esercizi di ginnastica ritmica o ginnastica, a seconda del tipo specifico di allenamento che stai facendo. Inoltre, molti esercizi cardio come la corsa, il nuoto o la bicicletta non utilizzano pesi.
• Domanda Dovrei trascorrere una giornata di relax in cui non mi alleno affatto? Sì, dovresti avere un giorno di riposo tra i giorni di allenamento affinché tutti i tuoi muscoli abbiano il tempo di recuperare e crescere. Oppure, se stai allenando una serie di muscoli completamente diversa a giorni alterni, prenditi almeno un giorno di riposo a settimana. Puoi incorporare stretching leggero, recupero attivo (come uno yoga a flusso moderato) e / o rotolamento della schiuma nei giorni di riposo.
• Domanda Quanto tempo ci vuole di solito per ottenere muscoli visibili? Dipende dal tuo programma di allenamento e dal tuo tipo di corpo. Di solito ci vogliono alcuni mesi se lavori abbastanza duramente.
• Domanda Cosa c'è che non va quando i miei muscoli iniziano a far male? È probabile che non ci sia niente di sbagliato. Il dolore muscolare è una parte molto normale dell'allenamento, soprattutto se sei nuovo. Se i tuoi muscoli soffrono oltre il normale dolore, potresti esserti infortunato, quindi dovresti riposare il muscolo interessato per almeno 3-4 giorni.
• Domanda Posso seguire una dieta ipercalorica mentre costruisco i muscoli? Potresti, soprattutto se non ti dispiace aggiungere grasso con i muscoli.
• Domanda Come posso soddisfare la mia assunzione giornaliera di calcio? Mahesh umrekar Il corpo umano ha bisogno di calcio per costruire e mantenere ossa forti. È possibile ottenere quantità sufficienti attraverso la dieta. Gli alimenti che lo contengono includono latticini, alcune verdure a foglia verde, noci, fagioli e tofu. Per assorbire il calcio nel tuo corpo, dovresti avere vitamina D3, che è liberamente disponibile dalla luce solare.
• Domanda Sono un tipo molto magro, quindi come faccio a far crescere i miei muscoli? Devi lavorarli. Anche mangiare una dieta ricca di proteine ​​aiuterà. Purtroppo alcune persone hanno corpi snelli naturali, che non possono aumentare di peso o massa muscolare, non importa quanto mangiano o fanno esercizio. Continua a lavorarci sopra. Può essere utile anche consultare un personal trainer, un medico o un nutrizionista.

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