Come ottenere bicipiti migliori

Bicipiti più forti possono aiutare la competenza nello sport oltre a mettersi semplicemente in mostra. I guadagni dei bicipiti sono tra i più soddisfacenti per i sollevatori di pesi perché producono alcuni dei cambiamenti più evidenti nel fisico. Puoi utilizzare una varietà di esercizi di isolamento per colpire solo i bicipiti, così come esercizi composti che prendono di mira i bicipiti oltre ad altri gruppi muscolari, per vedere maggiori guadagni nei tuoi stessi bicipiti.

Passi

Metodo uno di 3: Esecuzione di esercizi di isolamento

1. uno Esegui curl con bilanciere in piedi. Questo è probabilmente il miglior esercizio per i bicipiti. Il curl con bilanciere in piedi è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando pensa ai grandi bicipiti. Con la variante standard, posizioni le mani alla larghezza delle spalle sul bilanciere, inizi con i gomiti completamente estesi e pieghi le braccia verso l'alto per portare il bilanciere al petto.
   • Tieni i gomiti fissi e la schiena dritta per una forma corretta. Questo mette il carico massimo sulle braccia.
   • Non abbassare rapidamente il bilanciere. Resisti al peso mentre lo abbassi lentamente per massimizzare l'efficacia di ogni ripetizione.
   • Puoi fare questo esercizio anche da seduto. La barra si fermerà sulle cosce, riducendo il raggio di movimento all'area che pompa il carico maggiore sui bicipiti.
2. 2 Esegui curl con manubri in piedi. Per i curl con manubri in piedi, assumerai la stessa posizione di un curl con bilanciere in piedi, ma il singolo manubrio in ciascuna mano ti consente di lavorare le braccia insieme o alternativamente. In generale, puoi sollevare più peso complessivo con un bilanciere, ma potresti trovare più facile fare più ripetizioni con i manubri, specialmente quando li fai alternativamente.
   • Uno dei maggiori vantaggi dei curl con manubri in piedi è la variazione di presa aggiuntiva. Puoi fare i cosiddetti riccioli a martello con i manubri. Un ricciolo a martello è quando i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi per tutta la gamma di movimento invece di essere rivolti verso l'esterno e venire verso di te come con un movimento del bilanciere.
   • Un'altra variazione che puoi fare con il ricciolo a martello durante i ricci con manubri in piedi è di estendere la gamma di movimento portando il manubrio sul petto con un angolo di 45 gradi invece che direttamente alla larghezza delle spalle.
3. 3 Fai riccioli di concentrazione. Questo ricciolo isola l'intero bicipite. Siediti su una sedia o una panca con un manubrio in una delle mani. Piegati leggermente in avanti e posiziona i tricipiti (parte posteriore del braccio) all'interno della coscia. Inspira come la parte inferiore ed espira mentre la porti fino alla spalla. Quindi passare all'altro braccio.
   • Assicurati di evitare un movimento oscillante con il braccio. Sia i movimenti verso l'alto che verso il basso dovrebbero essere lenti e controllati per massimizzare l'efficacia di ogni ripetizione.
4. 4 Fai riccioli inversi. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con il palmo rivolto dietro di te e la parte superiore della mano rivolta in avanti. Porta il manubrio verso la spalla. Nella parte superiore dell'ascensore, il dorso delle mani sarà rivolto verso l'alto e le nocche saranno rivolte lontano da te. Questo è un ottimo esercizio sia per i bicipiti che per gli avambracci.
   • All'inizio, usa un peso inferiore per i tuoi ricci inversi rispetto a quelli normali. Non sarai in grado di sollevare tanto peso durante questo esercizio, almeno non quando inizi a farlo per la prima volta.
   • Puoi eseguire facilmente questo esercizio anche con un bilanciere.
5. 5 Fai riccioli da predicatore. I riccioli del predicatore isolano l'intero bicipite. Inizia prendendo un bilanciere o un paio di manubri e poggia le braccia sulla panca del predicatore e premi il petto contro di essa. Arriccia lentamente il peso, portandolo quasi interamente sulla spalla prima di riportarlo giù.
   • Quando usi i manubri per eseguire i curl del predicatore, puoi aggiungere più variazioni e lavorare diverse parti del bicipite sfruttando una presa a martello con i palmi rivolti di lato anziché verso l'alto nella posizione di partenza.
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Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi composti

1. uno Trascina i riccioli. In una posizione di curl con bilanciere in piedi, fai scorrere la barra verso l'alto contro il tuo corpo fino a raggiungere il livello del torace, che è più o meno alto in quanto sarai in grado di sollevarlo mantenendo la barra a contatto con il busto. Quindi abbassare la barra nello stesso modo, assicurandosi che non perda il contatto con il busto. I tuoi gomiti si muoveranno all'indietro e le tue spalle non potranno assistere nel movimento.
2. 2 Fare trazioni . Le trazioni allentano la schiena e i bicipiti. Per massimizzare il carico sui bicipiti ad ogni ripetizione, inizia con un dead hang con i palmi alla larghezza delle spalle sulla barra, quindi solleva oltre il mento in modo che la parte superiore del torace entri in contatto con la barra. L'ulteriore libertà di movimento durante il sollevamento fino al petto aumenta la domanda sui bicipiti.
   • Anche se più difficile con le trazioni in alto, abbassarti lentamente fino a un blocco morto invece di lasciare che la gravità ti tiri indietro aumenterà l'efficacia di ogni ripetizione.
3. 3 Esegui remate con il martello a un braccio. Questo esercizio è essenzialmente un ricciolo a martello con manubri da una posizione di fila. Per eseguire, posizionare il ginocchio destro su una panca piana con il piede sinistro saldamente a terra di lato. Piegati in modo che la schiena sia dritta e parallela al pavimento. Quindi fai un sostegno con la mano destra contro la panca. Sollevare il manubrio con la mano sinistra nella posizione del martello (con il palmo rivolto verso il corpo). Inizialmente lascia che il braccio penda dritto verso il basso, quindi contemporaneamente solleva il braccio all'altezza del gomito mentre pieghi il manubrio verso i pettorali prima di abbassarlo di nuovo. Cambia posizione per lavorare l'altro braccio.
   • Questa posizione dovrebbe consentirti di sollevare più peso rispetto a un curl a martello standard perché imponi anche gran parte della richiesta ai muscoli della parte superiore della schiena.
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Metodo 3 di 3: Massimizzare la definizione dei bicipiti

1. uno Riduci l'assunzione di carboidrati semplici. Oltre a costruire quei bicipiti forti, probabilmente vorrai massimizzare anche l'aspetto e la definizione su di essi. Molti dei passaggi che farai per massimizzare la definizione dei bicipiti avverranno al di fuori della palestra, ma in coordinamento con la tua routine di costruzione dei bicipiti. Inizia eliminando i carboidrati semplici dalla tua dieta.
   • Dovresti ridurre i carboidrati a circa il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da verdure, con circa il 20% da cereali, frutta e zucchero.
2. 2 Aumenta l'assunzione di proteine. Se vuoi costruire muscoli perdendo grasso per massimizzare la definizione dei bicipiti, dovresti davvero aumentare l'assunzione di proteine. Le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero.
3. 3 Fai in modo che le calorie arrivino. Uno dei più grandi errori che le persone possono commettere quando cercano di costruire muscoli è limitare l'apporto calorico. Non importa quanto duramente lavori quei muscoli, si esauriranno se non avrai il giusto equilibrio di apporto calorico per aiutare a costruire la fibra muscolare.
4. 4 Concentrati sugli allenamenti brachiali. Quando si tratta di creare una vetta simile a una montagna sui bicipiti anziché una curva a forma di calcio, la genetica gioca un ruolo enorme; tuttavia, esercizi che lavorano il brachiale e il brachioradiale possono effettivamente spingere i bicipiti più in alto per dare loro un aspetto più simile a una montagna.
   • Molti degli esercizi che lavorano su questi muscoli sono già stati spiegati sopra, inclusi i riccioli a martello, i ricci inversi e i riccioli del predicatore. Per massimizzare l'efficacia di questi esercizi di costruzione del picco, assicurati di mantenere i gomiti bloccati sui fianchi e i polsi dritti durante le ripetizioni.
5. 5 Estendi completamente la lunghezza di ogni ripetizione. Se la lunghezza del bicipite, ovvero la lunghezza dal gomito alla spalla, è ciò che desideri, allora ti devi concentrare sull'inizio di ogni ripetizione anziché sull'apice, che è ciò che costruisce il picco del bicipite. Fai uno sforzo extra per aumentare lentamente il peso all'inizio di ogni ripetizione e anche abbassare lentamente il peso mentre le braccia raggiungono di nuovo il fondo. Uno dei modi migliori per aumentare la lunghezza del bicipite è resistere il più possibile all'inerzia mentre estendi completamente ogni ripetizione.
6. 6 Usa una presa più stretta. La testa lunga del bicipite, che è la parte nella parte superiore del bicipite più lontana dal corpo, può effettivamente essere lavorata più duramente della testa corta del bicipite o della parte inferiore più vicina al braccio. Per indirizzare in modo specifico la testa lunga dei bicipiti, usa una presa più stretta con le mani a pochi centimetri di distanza quando esegui i curl con bilanciere.
   • Se preferisci fortemente usare i manubri, puoi comunque indirizzare la testa lunga dei tuoi bicipiti piegandoti sul petto ad angoli di 45 gradi, portando il manubrio su e attraverso la spalla opposta, invece di sollevarlo semplicemente in linea retta.
7. 7 Usa una presa più ampia. Usare una presa del bilanciere ampia, specialmente oltre la larghezza delle spalle, o piegare i manubri lontano dal corpo ti aiuterà a costruire la parte corta della testa dei bicipiti. Tuttavia, poiché anche una presa standard alla larghezza delle spalle lavora la testa corta del bicipite più della testa lunga, la maggior parte delle persone inizierà con questa parte del bicipite già più sviluppata rispetto ad altre parti. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda La ginnastica ritmica ti aiuta a costruire muscoli!Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisEsperto Personal Trainer certificato ACE Risposta Sì! Qualsiasi esercizio che comporta il sollevamento del peso corporeo ti aiuterà a costruire muscoli, soprattutto se abbini esercizi calistenici con allenamento con i pesi.
• Domanda Dovrei iniziare con flessioni e sollevamenti se sono un preadolescente o devo aspettare fino a quando non sarò più grande?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, è un'ottima idea iniziare con flessioni e pull-up. Sono l'opzione migliore per i preadolescenti.
• Domanda Ho solo 11 anni e mi chiedo se questo influirà sulla mia salute se lo faccio troppo. Mi chiedo anche se sono abbastanza grande per andare in palestra.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Alla tua età, il miglior allenamento è un allenamento a peso corporeo. Ciò significa che non dovresti fare gli esercizi sopra che includono i pesi, poiché potrebbero ferirti. Potresti riuscire a trovare una palestra che ti permetta di iscriverti, ma di solito hanno limiti di età che ti consentono di iscriverti a 13 anni se hai superato un corso di allenamento con i pesi o 16 se non l'hai fatto.
• Domanda Sono una donna di 60 anni che vorrebbe tonificare i miei bicipiti. Sono alto cinque piedi. Quale manubrio mi consiglieresti per favore e quante ripetizioni giornaliere. Grazie.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Inizia con manubri da 5 libbre. Fai 1-3 serie da 10-15 ripetizioni. Man mano che gli esercizi diventano più facili, aumenta gradualmente il peso dei tuoi manubri fino a quando non sarai in grado di fare 3 o più serie o 8-10 ripetizioni. Dovresti fare un allenamento di forza per tutto il corpo 2-3 volte a settimana, con almeno 48 ore di riposo in mezzo. Invecchiando, il tuo corpo impiegherà più tempo per ripararsi dopo un allenamento.
• Domanda Posso farmi male cercando di migliorare i bicipiti? Tom de backer Migliore risposta Sì. Se ti spingi troppo oltre e troppo velocemente, puoi farti male. I muscoli possono lacerarsi, i tendini possono lacerarsi o possono verificarsi infiammazioni.
• Domanda Qual è il modo più veloce per ottenere bicipiti migliori? È importante sollevare pesi pesanti con una buona forma e aumentare l'assunzione di proteine.
• Domanda ho 15 anni. È sicuro iniziare a sollevare pesi alla mia età? Influirà sulla mia altezza? Non influisce sulla tua altezza: questo è un mito. È certamente sicuro iniziare a sollevare pesi, ma assicurati di iniziare con pesi più leggeri e di risalire.
• Domanda Cosa posso fare se non ho pesi o una barra per trazioni? Esercitati a fare flessioni e plank.
• Domanda Esistono allenamenti per i bicipiti che non richiedono pesi? Puoi provare trazioni e trazioni. Inizia da un punto morto e tirati su lentamente.
• Domanda C'è un tempo prestabilito per aumentare i pesi o solo quando diventi un po 'più forte? Quando i tuoi soliti pesi non ti sembrano più pesanti da sollevare, allora saprai che è ora di aumentarli.