Gli uomini possono sviluppare tessuto adiposo o in eccesso nella zona del torace, che molte persone chiamano 'seno maschile'. Può essere causato da aumento di peso o altri fattori. Se hai sviluppato tessuto in eccesso nella zona del torace, è importante consultare il medico per escludere una condizione sottostante. Se il tuo tessuto in eccesso si è sviluppato a causa dell'aumento di peso o di un lieve caso di ginecomastia (uno squilibrio ormonale), puoi aiutare a sbarazzarti del seno maschile scolpendo i muscoli del torace con l'allenamento della forza e perdendo grasso con l'esercizio cardiovascolare e un sano dieta.
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Passi
Parte uno di 3: Allenamento della forza
- uno Costruisci i muscoli del torace. Fai degli esercizi di potenziamento muscolare che possono aiutarti a rafforzare i muscoli del torace. L'aggiunta di muscoli accelera anche il metabolismo e aiuta a bruciare più grasso, il che può ridurre la quantità di tessuto nella zona del torace. Puoi scegliere di fare esercizi di sollevamento pesi come i pettorali o usare il tuo peso corporeo con movimenti come flessioni per scolpire i muscoli del torace e bruciare calorie e grasso in eccesso.
- Per iniziare, esegui una serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Aumenta gradualmente fino a tre serie man mano che diventi più forte.
- Tieni presente che è impossibile `` individuare il trattamento '' per la perdita di peso, ovvero non puoi perdere grasso solo in un'area specifica. Fare un sacco di esercizi per il petto può darti dei pettorali davvero fantastici, ma potrebbe non influenzare il grasso che copre il muscolo. Ecco perché è importante combinare anche l'allenamento della forza con il cardio.
- 2 Fare sollevamento . Uno dei modi più efficaci per scolpire i muscoli del torace è fare flessioni e variazioni di essi. Le flessioni prendono di mira i muscoli del torace e i muscoli più piccoli intorno all'area del torace. Inoltre, possono aiutare a rafforzare la schiena e i muscoli addominali, che possono aiutarti a dimagrire in generale.
- Assumi una posa da tavola. Tieni le braccia dritte e le mani leggermente più larghe delle spalle. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Ricorda di tenere impegnati gli addominali e i muscoli delle gambe.
- Prova le flessioni a mezza tavola o alle ginocchia se non sei in grado di fare flessioni in posizione plank. Per fare questo, inizia con le mani e le ginocchia invece della posizione della tavola, quindi regola in modo che la testa, il busto e le ginocchia siano tutti in linea retta. Cerca di far toccare terra all'inguine, al petto e al mento più o meno nello stesso momento. I tuoi fianchi non dovrebbero piegarsi.
- Prendi in considerazione l'aggiunta di variazioni di flessioni come flessioni militari, flessioni con petto e flessioni da arciere dopo tre o quattro settimane per dare al tuo petto una nuova sfida.
- 3 Esegui presse. Anche spingere verso l'alto qualsiasi quantità di peso dal petto può aiutare a rafforzare i muscoli del torace. Dalle presse per il petto alle distensioni su panca, fare una varietà di questi esercizi può aiutarti a definire i muscoli del torace.
- Sdraiati sulla schiena su una panchina con una barra appesantita o dei manubri per eseguire le presse per il petto. Tieni il peso sulle costole inferiori, piega i gomiti e premi fino a quando le braccia non sono dritte. Rimani in alto per un secondo e poi abbassa lentamente le braccia nella posizione originale. Inizia con 5 libbre. (2,3 5 kg) e lavorare fino a più peso una volta che la tua forma è buona e puoi finire in sicurezza tre serie di 10 ripetizioni con il peso attuale. Ciò consente non solo ai muscoli ma anche ai tessuti connettivi di spalle, gomiti e polsi di rafforzare e sostenere più peso.
- Prova pressioni diverse ogni tre o quattro settimane per sfidare i tuoi muscoli. Puoi scegliere tra una varietà di opzioni come le presse inclinate o declinate, distensioni su panca per il collo, manubri in tutto il mondo, distensioni su panca stretta e squeeze press.
- 4 Flyes completi. Unire le braccia, che si chiama flye (o fly), è un altro ottimo modo per scolpire i muscoli del petto.
- Sdraiati sulla schiena o stai leggermente inclinato. Usa due pesi da 5 libbre (2,3 kg) e tienine uno per mano, le braccia distese sopra il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Apri lentamente le braccia, come se spiegassi le ali. Quindi rialza lentamente le braccia.
- Puoi anche eseguire i fly usando una fascia di resistenza. Mettiti in piedi e fissa la fascia all'altezza dei fianchi (prova ad avvolgerla attorno a una colonna o alla maniglia di una porta), tenendo un'estremità in ciascuna mano. Inizia con le braccia aperte, quindi unisci le mani davanti al petto, quindi riapri lentamente.
- Varia la tua routine di volo ogni tre o quattro settimane per sfidare i muscoli del petto. Prova le mosche inclinate o declinate, le mosche con cavo e persino le varianti a braccio singolo.
Parte 2 di 3: Esercizio cardiovascolare
- uno Cambia il tuo stile di vita sedentario. Sebbene l'allenamento con i pesi possa costruire massa muscolare, che consuma più calorie e quindi aumenta il metabolismo e migliora il tuo fisico, questo non può essere visto come l'eliminazione del tessuto in eccesso in un punto specifico. Dovrai essere più attivo durante la giornata e fare qualche tipo di esercizio cardiovascolare. Semplici cambiamenti come camminare invece di guidare o prendere le scale invece dell'ascensore possono aiutarti a bruciare calorie e grassi. Considera l'idea di indossare un contapassi per contare la distanza percorsa a piedi in un giorno.
- 2 Fai cardio quasi tutti i giorni. Combinare l'allenamento con i pesi con l'esercizio cardiovascolare e una dieta sana può aiutarti a sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, anche nella zona del torace. Una perdita di peso ragionevole è di uno o due libbre a settimana. Fare qualche tipo di esercizio o attività da cinque a sei giorni alla settimana può aiutarti a raggiungere gli obiettivi generali di perdita di peso e sbarazzarti più rapidamente del tessuto mammario in eccesso.
- Fai almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Obiettivo per almeno 30 minuti di cardio quotidiano per ridurre il tessuto mammario. Suddividi i tuoi allenamenti in sezioni gestibili se hai appena iniziato. Ad esempio, prova due allenamenti da 15 minuti.
- Scegli attività che sfidano il tuo corpo e che ti piacciono. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare ciò che funziona e ciò che ti piace. Considera attività come camminare, fare jogging o correre, remare, nuotare o andare in bicicletta. Puoi anche utilizzare macchine come un'ellittica, un trainer per scale o un vogatore. Tieni presente che gli sport di squadra, la corsa all'aperto con i tuoi figli o anche attività come saltare la corda o su un trampolino contano ai fini dell'esercizio settimanale.
- 3 Prendere lezioni. Boot camp, lezioni di spin, aerobica e cardio-burn che utilizzano pesi liberi e altre attrezzature sono un ottimo modo per iniziare a costruire muscoli e ridurre il grasso in tutte le aree del corpo. Possono anche motivarti se hai difficoltà a fare gli allenamenti da solo. Iscriviti a un corso da tre a quattro volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Queste lezioni spesso hanno l'ulteriore vantaggio di insegnarti la forma corretta, che puoi applicare quando ti alleni a casa o in viaggio. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Stile di vita e cambiamenti nella dieta
- uno Rivolgiti al medico per escludere la ginecomastia. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento pesi o dimagrimento. Questo è particolarmente importante se lo fai per sbarazzarti del seno dell'uomo. Il medico verificherà se soffre di una condizione nota come ginecomastia, che causa la crescita del tessuto mammario maschile ed è il risultato di uno squilibrio ormonale. La ginecomastia può anche indicare una malattia più grave come il cancro al seno maschile.
- Fai sapere al tuo medico perché hai programmato l'appuntamento. Dalle informazioni su quando hai notato per la prima volta i tessuti mammari in eccesso, se hai avuto dolore e se sei ingrassato. A seconda dell'esame e di eventuali esami che potresti sottoporrai, il tuo medico potrebbe diagnosticare ginecomastia o pseudoginecomastia, che si verificano a causa di depositi di grasso senza uno squilibrio ormonale sottostante.
- Ascolta il consiglio del tuo medico sul trattamento di entrambe le condizioni. Nella maggior parte dei casi, gli uomini con ginecomastia lieve e pseudoginecomastia possono utilizzare la dieta e l'esercizio fisico per ridurre i depositi di grasso nel petto. Il tuo medico potrebbe chiederti di vederti ogni tre o sei mesi per assicurarti di non avere alcuna condizione sottostante.
- 2 Riposati a sufficienza. Proprio come fare esercizio è importante per liberarti del tessuto in eccesso dal petto, così è il riposo. In effetti, un riposo insufficiente può farti ingrassare. Concedersi uno o due giorni di riposo ogni settimana e dormire almeno sette ore a notte può aiutarti a perdere peso e grasso indesiderato sul petto.
- Prenditi almeno un giorno di riposo ogni settimana. Questo promuove la costruzione e il recupero muscolare. Tuttavia, un giorno di riposo non significa semplicemente sedersi sul divano. Prova qualcosa di delicato e rigenerante, come lo yoga o una piacevole passeggiata, in questi giorni.
- Cerca di dormire da otto a nove ore ogni notte e non meno di sette ore. Fai un pisolino di 30 minuti se sei stanco durante il giorno.
- 3 Mangia pasti regolari e ricchi di sostanze nutritive. Le calorie giocano un ruolo importante nella quantità di peso che si perde, motivo per cui è importante consumare tre pasti equilibrati e sani ogni giorno. La scelta di cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive può aiutarti a perdere peso e gradualmente il tessuto in eccesso sul petto.
- Mangia 500 - 1.000 calorie in meno rispetto al tuo attuale apporto calorico. Questa è una buona regola pratica da seguire quando si riducono le calorie e si perde peso in modo sensato. Non mangiare meno di 1.500 calorie al giorno perché questo può essere dannoso per la tua salute e rallentare il tuo metabolismo, il che ti farà sentire infelice e impedirà la perdita di peso.
- 4 Scegli cibi integrali diversi dai cinque gruppi di alimenti. Come parte della tua dieta quotidiana, prendi cibo dai cinque gruppi alimentari di frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Varia le tue selezioni per ottenere la più ampia gamma di nutrienti. I cibi sani generalmente contengono molte fibre, che possono tenere a bada le voglie di cibo.
- Prova frutta e verdura intere, comprese fragole, mele, more, spinaci e patate dolci. Mangia cereali integrali tra cui pasta o pane integrale, riso integrale, cereali o farina d'avena. Mangia tagli magri di carne come pollo, pesce e maiale oltre a fagioli cotti, burro di noci e uova per le proteine. Mangia formaggio magro, ricotta, yogurt e bevi latte di mucca e noci per il tuo caseificio.
- 5 Stai lontano dal cibo spazzatura. Il cibo spazzatura ha spesso un ottimo sapore e conforta le persone, ma se stai cercando di perdere peso e di sbarazzarti del tessuto adiposo sul petto, è il tuo peggior nemico. I cibi spazzatura e malsani hanno un alto contenuto di grassi e calorie, che ostacolano la perdita di peso e offrono un valore nutritivo molto basso.
- Evita i cibi ricchi di amido a base di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, riso e prodotti da forno. Evitare del tutto questi alimenti o sostituirli con alternative sane e integrali può aiutarti a perdere peso.
- Cerca lo zucchero nascosto nel cibo leggendo le etichette dei prodotti. Lo zucchero può anche contribuire all'aumento di peso. Se vedi termini che includono sciroppo di mais, saccarosio, destrosio, fruttosio o maltosio, cerca di evitare il prodotto.
- 6 Apporta cambiamenti graduali alla dieta. Mangiare sano per perdere e mantenere il peso è qualcosa che dovresti fare per tutta la vita. Se stai cercando di perdere peso, potresti essere entusiasta di rivedere completamente la tua dieta; tuttavia, questo potrebbe farti tornare a cattive abitudini alimentari in seguito. Cambiare gradualmente può aiutare a mantenere le buone abitudini per tutta la vita e può impedirti di sviluppare nuovamente il tessuto in eccesso sul petto.
- Inizia scambiando scelte malsane con cibi integrali. Ad esempio, mangia riso integrale invece di riso bianco. Aggiungi più verdure al tuo piatto che carne o carboidrati. Prova i popcorn schiumati all'aria invece di mangiare patatine. Se stai cercando croccantezza, prova le carote o le verdure tagliate.
- Concediti un giorno di imbroglio ogni settimana per tenere a bada le voglie e ridurre al minimo il rischio di indulgenza eccessiva. Ma ricorda che un cheat day non significa recuperare le calorie extra che hai eliminato durante la settimana. Un cheat day significa concederti una porzione da moderata a piccola di un cibo che hai eliminato dalla tua dieta. Ad esempio, nel tuo giorno da imbroglione, potresti concederti un pezzo di pollo fritto e un cucchiaio di insalata di patate con l'insalata di foglie verdi e le verdure.
- 7 Prepara programmi alimentari giornalieri. Un modo per monitorare le calorie e assicurarti di assumere abbastanza nutrienti è scrivere un piano alimentare. Questo può anche aiutarti a ricadere in cattive abitudini alimentari.
- Scrivi un piano che includa tre pasti e due spuntini al giorno. Mangia cibi diversi a ogni pasto. Ad esempio, prendi una tazza di yogurt greco magro con frutti di bosco freschi, una fetta di pane tostato integrale con marmellata senza zucchero e caffè nero per colazione. Prepara un'insalata con diverse verdure, pollo alla griglia e una vinaigrette fatta in casa per pranzo. Mangia verdure tagliate per uno spuntino. Per cena, prova il salmone con una piccola insalata e un contorno di verdure miste al vapore. Se vuoi un dessert, prepara delle fette di mela cosparse di cannella.
- Assicurati di anticipare i pasti che potresti avere nei ristoranti. Consulta i menu online o chiama in anticipo un ristorante per vedere quali scelte salutari offrono. Scegli un paio di diverse opzioni salutari e scrivile sul tuo piano. Evita le insidie caloriche come buffet, cestini di pane, piatti con salse pesanti e cibi fritti.
- 8 Idratare adeguatamente. Se mangi sano e fai esercizio, è importante avere abbastanza acqua ogni giorno. Questo può favorire la perdita di peso e il tuo benessere generale. Cerca di assumere circa 9 tazze (2,2 litri) di liquidi ogni giorno se sei una donna e 13 tazze (3 litri) di liquidi se sei un uomo, o anche di più se sei attivo.
- Evita le bevande ipercaloriche come la soda, i cocktail a base di succhi, i caffè speciali e gli alcolici. Scegli invece bevande non caloriche come tè, caffè normale e acqua frizzante.
Esempi di esercizi e routine
Esercizi di allenamento della forza per perdere i seni dell'uomo Esercizi cardio per perdere i seni dell'uomo Routine per principianti per perdere i seni dell'uomoDomande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come ti sbarazzi delle tette dell'uomo?Brendon Rearick
Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick è un Personal Trainer, Strength Coach, Direttore del programma di fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), una società di educazione al fitness nella San Francisco Bay Area. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento e la sua azienda CSFC ha certificato oltre 3.000 istruttori in oltre 20 paesi. Brendon ha lavorato come direttore del programma per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha conseguito la licenza di massoterapia presso il Cortiva Institute-Boston. Bendon ha conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst.Brendon RearickRisposta dell'esperto del personal trainer e allenatore della forza Anche se non puoi necessariamente mirare a parti specifiche del tuo corpo, fare esercizio e mangiare bene dovrebbe aiutarti a perdere quel peso extra nel petto. Consiglierei l'attività cardio, come l'escursionismo o il jogging 3-5 volte a settimana. Dovresti anche incorporare alcuni allenamenti per la forza come flessioni, stacchi da terra o squat. - Domanda Ho 16 anni: posso rimuovere il seno in una settimana?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Purtroppo no. Potrebbe volerci tanto tempo per sbarazzarsene quanto per ottenerli, quindi se si sviluppano in un periodo di mesi, potrebbe volerci lo stesso tempo per farli andare via. La buona notizia è che un giovane della tua età può cambiare il suo fisico più velocemente di chiunque altro. Mangia bene. Considera i consigli nutrizionali nell'articolo qui:Come perdere 50 libbre in 2 mesi - Domanda Posso ridurre il petto senza dover correre?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato La corsa brucerà alcune calorie in più, che aiuteranno a sbarazzarsi di quel grasso. Per vedere davvero i cambiamenti, aggiungi allenamenti di resistenza come flessioni e pull-up due volte a settimana e riduci il consumo di calorie, aumenta le proteine, riduci i grassi e gli zuccheri. Mangia più verdure! - Domanda Quale dovrebbe essere la mia dieta quotidiana?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Una dieta che puoi seguire è qualcosa che devi ottenere da un dietologo registrato. Il tuo medico può indirizzarti o controllare il tuo centro sanitario locale o andare online ed essere sicuro di trovare qualcuno adeguatamente qualificato. I personal trainer possono fornirti linee guida e consigli come indicato in questo articolo e in altri articoli Wikihow sulla perdita di peso, ma se sei seriamente intenzionato a mangiare bene, ti consigliamo di avere un piano alimentare preparato da un dietologo. Prova questo sito web per ulteriore assistenza http://www.eatright.org/find-an-expert - Domanda sono in piedi a 5'6 145-150 libbre. Fumo molta erba. Sono abbastanza in forma per la maggior parte, ma ho le tette da uomo. Il dottore mi ha detto che il grasso è bloccato sotto la zona dei capezzoli. Posso farli ancora se allenarmi e smettere di fumare erba e iniziare a mangiare sano?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Abbandona l'erba! Prosciuga la tua motivazione ed energia e ti fa sentire soddisfatto della tua situazione attuale. - Domanda Quali allenamenti posso usare per sbarazzarmi del seno dell'uomo senza attrezzi ginnici o senza andare in palestra? Le flessioni (larghe, strette, romboidali) sono i migliori esercizi che puoi fare.
- Domanda Posso usare ZMA per sbarazzarmi del seno del mio uomo? Sì. ZMA può aiutare. Lo zinco in ZMA aiuterà ad aumentare i livelli di testosterone e il magnesio aiuterà ad assorbirlo. Vale anche la pena seguire una dieta rigorosa e una routine di esercizi fisici.
- Domanda È normale che gli adolescenti abbiano le tette da uomo? Sì, gli adolescenti possono sviluppare il seno maschile se sono in sovrappeso o non hanno molta massa muscolare.
- Domanda Posso sbarazzarmi del seno dell'uomo facendo regolarmente un'ora di trazioni e esercizi addominali? Questo ti aiuterà assolutamente. Devi solo assicurarti di seguire anche una buona dieta. Ovviamente ognuno è diverso. Cerca di rimanere motivato e di fare del tuo meglio.
- Domanda C'è un modo per sbarazzarsi della ginecomastia rimanendo a casa e facendo esercizi? Sì, la maggior parte degli esercizi HIT non coinvolge l'attrezzatura. Mentre per l'allenamento della forza, i movimenti del peso corporeo come push-up, plank ecc. Sono un modo semplice per sviluppare i muscoli.
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wikiHow Video: come sbarazzarsi del seno di un uomo con l'esercizio
OrologioSuggerimenti
- Allenati 3-5 giorni a settimana per aiutarti a perdere peso e rimetterti in forma.
- È opinione comune che la soia e altri alimenti influenzino lo sviluppo sessuale e causino il seno dell'uomo, ma non ci sono prove a sostegno di questa affermazione.
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