Un push up di base è un modo efficace per rafforzare i muscoli del petto e delle braccia e può essere facilmente ridimensionato man mano che diventi più forte. Le flessioni semplici non richiedono attrezzature diverse dal peso del proprio corpo e dalle braccia e possono essere eseguite ovunque ci sia una superficie solida con spazio sufficiente per distendersi.
Passi
Metodo uno di 4: Imparare le basi del push up
- uno Assumi una posizione prona a faccia in giù sul pavimento. Tieni i piedi uniti. Il tuo peso dovrebbe essere sul petto.
- Posizionare le mani con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle. Dovrebbero essere all'incirca vicino alle tue spalle, con i gomiti rivolti verso le dita dei piedi.
- Se ti trovi su una superficie relativamente imbottita, come un pavimento in moquette, puoi anche appoggiarti sui pugni tra la prima e la seconda nocche per una sfida maggiore. Se ti trovi su una superficie meno permissiva, considera di investire in alcune impugnature push-up, (sembrano maniglie che metti sul pavimento).
- Piega le dita dei piedi verso l'alto (verso la testa). Le punte dei tuoi piedi dovrebbero toccare il suolo.
- 2 Alzati usando le braccia. A questo punto, il tuo peso dovrebbe essere sostenuto dalle tue mani e dagli avampiedi. Traccia una linea retta dalla testa ai talloni e contrai gli addominali per evitare che i fianchi cedano. Questa posizione è chiamata 'tavola', che viene utilizzata per altri vari esercizi. Questa è l'inizio e la posizione finale di una singola flessione.
- 3 Scegli il tipo di flessione che funziona meglio per te. In realtà ci sono tre tipi di variazioni di base del push up che utilizzano muscoli diversi. La differenza è dove metti le mani mentre sei nella posizione della plancia. Più le tue mani sono vicine, più impegnerai i tuoi tricipiti. Più sono distanti, più impegnerai il tuo petto.
- Regolare: le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Questo funziona sia per le braccia che per il petto.
- Diamante: avvicina le mani a forma di diamante, tienile direttamente sotto il petto. Ciò richiederà di impegnare le braccia molto più di un normale push up.
- Braccio largo: metti le mani lontano dalle spalle. Questa versione funziona principalmente sul petto e richiede meno forza nelle braccia.
Metodo 2 di 4: Fare un push up standard
- uno Scendi a terra. Stenditi con le dita dei piedi a terra tenendoti su con le mani. Abbassa il busto a terra fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti vicini al corpo per una maggiore resistenza. Tieni la testa rivolta in avanti. Cerca di avere la punta del naso puntata direttamente in avanti. Mantieni il tuo corpo su una tavola piatta, non abbassare i fianchi e non tenere i glutei sospesi in aria. È importante mantenere il corpo il più dritto possibile. Ricorda di respirare mentre ti abbassi.
- Quando esegui le flessioni, il petto dovrebbe trovarsi a pochi centimetri da terra ogni volta che scendi per una ripetizione. Ricorda di mantenere il tuo corpo a un livello piatto.
- 2 Alzati spingendo il terreno lontano da te. Respirarefuori mentre spingi. La forza per quella spinta verrà dalle spalle e dal petto che lavorano all'unisono. Anche i tricipiti (il muscolo sul lato posteriore del braccio) sono contratti, ma non sono il gruppo muscolare principale utilizzato. Non essere tentato di usare la parte posteriore o lo stomaco. Continua a esercitare forza fino a quando le tue braccia non sono di nuovo in posizione diritta, assicurati di non bloccare le braccia.
- 3 Ripeti l'abbassamento e il sollevamento a un ritmo costante. Ogni coppia conta come una singola flessione. Fallo finché non finisci il set o non raggiungi il massimo. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
AllenatoreTrucco esperto: Se hai uno specchio lungo il pavimento, fai le flessioni davanti ad esso. Mentre esegui le flessioni, guardati allo specchio per verificare che il tuo corpo sia dritto e piatto mentre vai su e giù.
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Metodo 3 di 4: Provare push up avanzati
- uno Fai flessioni sulle mani . Spingiti da terra con una forza sufficiente per poter applaudire mentre sei a mezz'aria. Questo può essere fatto come esercizio pliometrico.
- 2 Prova un diamante push up . Nella posizione della plancia, invece, unisci le mani sotto di te a forma di diamante. Ora fai il push up con le mani in questa forma. Ciò richiede molta più forza nelle tue braccia. Per aggiungere più pressione al petto, prova a stringere le mani sul pavimento. Il punto non è spostarli; è per ottenere l'attivazione del torace.
- 3 Fai uno scorpione push up. Inizia a fare un push up standard o una variazione di base del push-up. Quando finisci di abbassarti, solleva una gamba da terra, piega il ginocchio verso la schiena e di lato. Esegui serie individuali per ogni gamba o alterna le gambe.
- 4 Prova un uomo ragno a spingere verso l'alto. Fai un push up standard o una variazione di base del push up. Quando finisci di abbassarti, solleva una gamba dal pavimento e tira il ginocchio di lato fino alla spalla. Esegui serie individuali per ogni gamba o alterna le gambe. Se fatto correttamente, questo dovrebbe coinvolgere il core oltre alla parte superiore del corpo.
- 5 Prova un push-up con un braccio solo. Allarga le gambe più del normale (per mantenere l'equilibrio), metti una delle braccia sulla schiena e procedi con il push up usando un braccio.
- 6 Esercitati a sollevare le nocche. Invece di usare i palmi delle mani, appoggia il peso sui pugni, usando le prime due nocche di ciascuna mano. Questi richiedono più forza nelle braccia e nei polsi e sono un buon modo per condizionare le nocche per la boxe o le arti marziali.
- 7 Esegui una spinta verso l'alto con la punta delle dita . Se sei molto forte, puoi provare a fare flessioni usando solo le dita, invece dei palmi delle mani.
- 8 Prova a sollevare le gambe sollevate. Puoi aumentare la difficoltà delle tue flessioni alzando i piedi leggermente più in alto. Metti i piedi in cima a una panca o appoggia gli stinchi su una palla da ginnastica per una sfida maggiore. Annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: Rendere le flessioni più facili
- uno Spingiti dalle ginocchia. Se non sei ancora abbastanza al punto di fare flessioni complete, prova a iniziare con il peso sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi. Esegui le flessioni normalmente e quando puoi farlo facilmente inizia a provare le flessioni regolari.
- 2 Fai flessioni in pendenza. Puoi rendere più facili le flessioni eseguendole con le mani a un livello leggermente più alto dei tuoi piedi. Trova una pendenza come una collina o usa un mobile per iniziare l'allenamento push up finché non sei pronto per una superficie piana. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quante serie di flessioni dovresti fare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Se 3 serie da 15 diventano troppo facili, prova alcune varianti per continuare a costruire la forza. Più di 3 serie da 15 possono iniziare ad aggiungere segni di usura alla spalla, ma se le spalle si sentono bene, puoi farne quante ne vuoi. - Domanda Cosa devo fare se le flessioni mi fanno male ai piedi?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a fare flessioni con le ginocchia a terra invece di piantare i piedi. - Domanda I miei polsi tendono a farmi male quando faccio flessioni. C'è un modo per impedirlo? Sì. Allarga le dita più che puoi. Questo ti darà una migliore stabilità e ridurrà lo sforzo sui polsi.
- Domanda Quanto tempo ci vorrà per essere in grado di fare 50 flessioni? A seconda da dove stai iniziando, se riesci a dire 10 flessioni corrette in una serie, prova a fare due o tre ripetizioni al mattino e alla sera. Dopo una settimana, inizia ad aumentare le ripetizioni da due a cinque alla volta, avanzando al ritmo che ritieni di non esagerare. È utile, soprattutto all'inizio, fare ripetizioni più piccole, il che ti assicurerà di non strappare i muscoli facendo 50 ripetizioni alla volta, permettendoti di aumentare gradualmente la tua resistenza.
- Domanda Che tipo di flessioni farà sembrare le mie braccia forti ma più magre? Diamond push-up (mani più vicine l'una all'altra) aiutano ad aumentare la forza delle braccia più del petto.
- Domanda Quale tipo di flessioni migliorerà maggiormente i miei muscoli pettorali? Prova le flessioni a braccia larghe. Allargare le braccia più in fuori renderà più facile le tue braccia, ma più duro sul petto.
- Domanda Cosa posso fare per mantenere alta la mia energia, in modo da poter durare più a lungo? Continua a fare 10-20 flessioni ogni giorno. Alla fine, avrai la forza e l'energia per fare più flessioni.
- Domanda Come posso ottenere una posizione perfetta per i push up? È quasi impossibile sapere da solo se la posizione sembra giusta: puoi sentirlo, ma solo dopo che qualcuno ha verificato che sembri corretto. Chiedi a qualcuno che abbia familiarità con le flessioni di assicurarti che la schiena e le gambe siano dritte e che le tue braccia siano alla giusta distanza.
- Domanda Quanto peso perderò facendo un pushup? Un minuto di flessioni si traduce in circa 7 calorie bruciate. Per riferimento, ci vorrebbero circa 8 ore di flessioni per perdere mezzo chilo.
- Domanda ho il ciclo. Posso ancora fare flessioni? Chantel Puoi comunque fare qualsiasi attività fisica quando hai il ciclo. Ad esempio: puoi fare flessioni, addominali, hockey, netball.
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Suggerimenti
- Le flessioni normali sono abbastanza difficili da fare con una buona forma e un controllo adeguato, specialmente per qualcuno che è solo un principiante. Se ti ritrovi a tremare leggermente mentre esegui un push-up lento e corretto, stai facendo flessioni che sono troppo difficili per te (o non ti sei riscaldato abbastanza!).
- Riscaldati prima di iniziare. Fai un semplice braccio si allunga e movimenti per sciogliersi. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e prepara i muscoli per una maggiore attività. Puoi effettivamente sollevare / spingere / tirare / ecc. Di più se segui una corretta routine di riscaldamento rispetto a quando ti immergi direttamente negli esercizi. Assicurati di allungare le braccia e i polsi, le articolazioni chiave nelle flessioni. Quando hai finito, esegui anche alcuni esercizi di stretching e movimenti.
- Uno dei grandi vantaggi dei push-up è che possono essere eseguiti praticamente ovunque. Trova un pezzo di pavimento abbastanza grande per sdraiarti, senza ostacoli. La superficie del pavimento dovrebbe essere solida e non scivolare. Preferibilmente dovrebbe essere un materiale di superficie che stia bene sulle tue mani, non ghiaia, per esempio.
- Concentrati sull'impegno dei muscoli del torace, schiacciandoli nella parte superiore del push-up. Questo costruisce i muscoli molto più velocemente. Se non riesci a contrarre i muscoli del petto, esegui flessioni più facili dove puoi. Considera l'idea di fare flessioni inclinate davanti a uno specchio in modo da poter guardare i muscoli del petto e assicurarti che siano impegnati. Prova a mangiare prima una piccola quantità di cibo.
- Inizia scendendo un po 'e gradualmente scendi. Presto sarà più facile scendere.
- Inizia con il busto più in alto usando un tavolo e gradualmente scendi più in basso di quanto fai di solito.
- Usa una sedia per sollevare le gambe più in alto.
- All'inizio, va bene usare una superficie leggermente imbottita (come un tappeto sottile o un tappetino da yoga) per rendere le flessioni più comode sui polsi.
- Se hai uno specchio a muro, usalo per controllare il tuo modulo. Non torcere il collo per guardarti poiché influenzerà la tua forma.
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Avvertenze
- Smetti di fare flessioni quando la parte bassa della schiena si stanca. Non incurvarsi nel mezzo in quanto ciò potrebbe causare lesioni.
- Come con qualsiasi esercizio di allenamento della forza, se avverti un dolore intenso e / o improvviso e inaspettato al petto e / o alle spalle, fermati immediatamente! Se il dolore è al petto e / o alle spalle, hai fatto più flessioni di quanto riesci a sopportare o non sei pronto per l'esercizio che stai intraprendendo. Potrebbe essere necessario iniziare con esercizi più leggeri che mirano al petto prima di tentare il push-up. Se il dolore è altrove, stai facendo qualcosa di sbagliato. Se il dolore persiste, consultare un medico.
- Avvicinando le mani per rendere più difficile la spinta verso l'alto, i ritorni diminuiscono. Se li metti troppo vicini, potresti avere problemi a bilanciare il busto durante il sollevamento e mettere a dura prova (e non necessaria) le ossa delle braccia e delle spalle. Ciò potrebbe portare a dolori alle ossa dopo l'esercizio o problemi all'articolazione della spalla a lungo termine. La zona di pericolo varia da persona a persona e da un tipo di corpo all'altro. Una linea guida generale da seguire è: quando appoggi le mani a terra, estendi i pollici verso l'interno verso la mano opposta. Se i tuoi pollici si toccano, sei al limite. Se vuoi mettere le mani più vicine, considera gli altri metodi menzionati per rendere più difficile il push up. Provare ad applaudire quando ti alzi con le braccia dritte è un'altra buona variante del push-up. Quando lo fai, però, assicurati di tenere il corpo in una posizione tesa e dritta.