Come mantenere basso il colestrolo

Per mantenere bassi i livelli di colesterolo, devi fare molte delle stesse cose che faresti per abbassare i livelli di colesterolo. Cioè, per mantenere il colesterolo buono, devi mangiare sano ed esercitare. Puoi anche apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita che ti aiuteranno.

Passi

Parte uno di 3: Mantenere la dieta sana

1. uno Consuma grassi sani. I grassi sani sono migliori per il colesterolo rispetto ad altri tipi di grassi, quindi scegliere grassi sani ti aiuterà a mantenere basso il colesterolo cattivo. I grassi malsani sono principalmente grassi saturi, come quelli che si trovano nella carne rossa, e grassi trans, come quelli che si trovano negli alimenti trasformati come biscotti e cracker. I grassi monoinsaturi sono molto migliori per la tua salute e si trovano principalmente in alimenti a base vegetale come avocado, burro di arachidi, semi, noci, olio d'oliva, olio di sesamo, olio di canola e olio di arachidi.
   • Inoltre, cerca cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come alcuni pesci (pensa salmone, aringhe e sgombri) e noci.
   • Ciò non significa che devi eliminare del tutto i grassi saturi, ma meno del 7% dell'apporto calorico dovrebbe provenire da grassi saturi.
   • Tuttavia, dovresti eliminare del tutto i grassi trans, se possibile.
2. 2 Evita il colesterolo alimentare. Alcuni alimenti contengono già colesterolo. Sebbene non influenzino il colesterolo tanto quanto i grassi trans o i grassi saturi, possono comunque influenzarlo in qualche modo. Alcuni alimenti che contengono colesterolo includono tuorli d'uovo, latticini ricchi di grassi, gamberetti e carni di organi. Cerca di mantenere il colesterolo a 200 milligrammi al giorno.
3. 3 Assumi abbastanza fibre nella tua dieta. Sia la fibra solubile che quella insolubile fanno bene, ma la fibra solubile, in particolare, è utile per mantenere basso il colesterolo. Assicurati di mangiare regolarmente cereali integrali, avena, frutta, verdura, fagioli e lenticchie per aumentare la fibra solubile nella tua dieta.
   • Allo stesso modo, scegli i cereali integrali rispetto a quelli raffinati e cerca di evitare il più possibile lo zucchero raffinato.
4. 4 Aumenta l'assunzione di proteine ​​del siero di latte. Probabilmente sai che i latticini possono aiutarti a ottenere il calcio di cui hai bisogno; tuttavia, potresti non sapere che le proteine ​​del siero di latte nei latticini possono aiutare con il colesterolo. Quando scegli i latticini, scegli varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi. Puoi anche acquistare proteine ​​del siero di latte in polvere in posti come negozi di alimenti naturali e puoi usarle in cose come frullati. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Ottenere abbastanza esercizio

1. uno Allenarsi regolarmente. Se non lo fai già, fare esercizio regolarmente può aiutarti a mantenere basso il colesterolo. Prova ad allenarti 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Non devi fare 30 minuti tutti in una volta. Puoi suddividerlo in blocchi da cinque o 10 minuti, se necessario.
   • Quando inizi per la prima volta, inizia con periodi di esercizio più brevi e lavora fino a 30 minuti al giorno.
2. 2 Rendilo moderato. Quando fai esercizio, devi esercitarti abbastanza da sentirti caldo ed essere un po 'senza fiato; tuttavia, dovresti comunque essere in grado di sostenere una conversazione con qualcuno, anche se non dovresti essere in grado di cantare.
   • Prova a trovare un esercizio che ami. Puoi camminare, correre, usare una macchina ellittica, giocare a tennis, fare Zumba, nuotare o giocare a pallavolo, solo per citarne alcuni.
3. 3 Aumenta il tuo livello di attività di base. Uno stile di vita sedentario, o in cui non si riceve una quantità regolare di attività fisica, può portare a gravi problemi di salute, incluso il colesterolo elevato. Mentre le attività di base, come prendere le scale invece dell'ascensore o camminare fino a un negozio vicino invece di guidare, non sono necessariamente conteggiate per l'obiettivo di 30 minuti di esercizio (questi tipi di attività sono generalmente leggere, non di intensità moderata) , puoi migliorare la tua salute generale aumentando i livelli di attività di base.
   • Ad esempio, puoi parcheggiare l'auto più lontano quando vai a fare shopping.
   • Quando fai una pausa al lavoro, prova a fare una o due rotazioni in ufficio.
4. 4 Rimani motivato . Può essere difficile rimanere motivati ​​con un programma di esercizi; tuttavia, puoi adottare misure per mantenerti in carreggiata. Ad esempio, assicurati di scegliere programmi che sai di poter rispettare. In altre parole, non mordere più di quanto puoi masticare.
   • Apporta piccoli cambiamenti graduali invece di provare a rivedere più aree della tua vita contemporaneamente. Ad esempio, invece di saltare in un programma intenso (e difficile da sostenere) di correre cinque giorni a settimana, inizia facendo una passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere tre volte a settimana.
   • È anche utile avere un amico con cui fare esercizio. In questo modo, vi ritenete entrambi responsabili a vicenda.
   • Un'altra opzione è offrirti piccole ricompense. Ad esempio, se ti alleni durante la giornata, puoi permetterti di guardare il tuo programma televisivo preferito.
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Parte 3 di 3: Mantenere uno stile di vita sano

1. uno Evita di fumare. Se non fumi, assicurati di non assumerlo se vuoi mantenere il colesterolo. Allo stesso modo, se fumi, prova a farlosmettere, poiché il fumo può portare a livelli di colesterolo più elevati. L'idea migliore è non iniziare mai, quindi non prenderla nemmeno in modo ricreativo.
2. 2 Mantieni un peso sano. I tuoi livelli di colesterolo sono influenzati dal tuo peso; quindi, è importante mantenere un peso sano per la propria corporatura e corporatura. Parla con il tuo medico di cosa significa per te un peso sano.
   • Mangiare sano e fare esercizio, altre parti del mantenimento di un basso livello di colesterolo, dovrebbe anche aiutarti a mantenere il tuo peso.
3. 3 Evita di bere troppo alcol. L'alcol può essere dannoso per la salute del cuore in molti modi, anche se non direttamente per il colesterolo. Per prima cosa, aggiunge calorie e zuccheri alla tua dieta, aumentando il tuo peso. Inoltre, può aumentare i tuoi trigliceridi, che è anche un male per il tuo cuore.
   • Se non sei un bevitore, è meglio non prenderlo affatto.
   • Non bere più di un drink al giorno per le donne o due drink al giorno per gli uomini.
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Suggerimenti

• L'ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica. Se hai una storia familiare di colesterolo alto, hai un rischio maggiore di sviluppare colesterolo alto.

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