Come eseguire un One Armed Push Up

Sei stanco della tua routine di allenamento e vuoi ravvivare le cose? O forse vuoi solo fare colpo sugli amici? Perché non sfidarti con flessioni con un braccio solo? Il one-armer è proprio come il classico push-up ma, ovviamente, con metà del supporto e doppia difficoltà. È più impegnativo perché colpisce non solo la spalla, ma anche i tricipiti, il petto e il core. Potrebbe essere necessario lavorarci su - accumula forza con flessioni elevate e 'auto-assistite' prima di provare il vero affare.

Passi

Parte uno di 3: A partire da flessioni elevate

1. uno Trova una superficie rialzata. Le flessioni sollevate con un braccio solo sono un buon modo per iniziare. L'idea è che utilizzando una superficie rialzata, le tue gambe assumano più peso corporeo e ti danno un vantaggio meccanico. Il push-up è quindi più facile da realizzare.
   • Prova un piano di lavoro, dei gradini, un divano o una parete a casa. Se sei all'aperto, una panchina o un bar andrà bene.
   • Tieni presente che più in alto inclini il tuo corpo, più il peso del corpo sosterrà le gambe e più facile sarà il push-up.
   • Non esagerare. Trova una superficie e un'inclinazione adatte al tuo attuale livello di forza e lavora da lì.
2. 2 Appoggiati con i piedi divaricati. Oltre all'inclinazione, anche i tuoi piedi faranno la differenza. Vale a dire, il push-up sarà più facile se sono più larghi. Stai in piedi con i piedi posizionati un po 'più larghi delle spalle e abbassati lentamente in posizione di flessione sulla superficie rialzata.
   • Alcuni puristi pensano che le flessioni con un braccio solo dovrebbero essere fatte con i piedi uniti. Non devi assolutamente seguire questa regola. Puoi anche iniziare in largo e muovere gradualmente i piedi verso l'interno mentre avanzi.
   • È una buona idea iniziare con il tuo braccio 'dominante'. In altre parole, qualunque sia il braccio che preferisci e che è naturalmente più forte. Puoi anche alternare le braccia.
   • Quando entri in una posizione di partenza, lascia che il braccio libero poggi dietro la schiena o contro una gamba.
3. 3 Abbassati. Abbassa lentamente e deliberatamente il tuo corpo finché il petto non tocca quasi la superficie rialzata. Il tuo braccio portante dovrebbe essere piegato con un angolo acuto inferiore a 90 gradi. Se lo desideri, mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Alcune persone consigliano di mantenere tutto il corpo teso durante il movimento verso il basso. Questo dovrebbe aiutarti a esplodere verso l'alto. Inoltre manterrà la colonna vertebrale dritta e ridurrà il rischio di lesioni.
   • Tieni il braccio piegato indietro e vicino al corpo, senza sporgere come un'ala di pollo. Allargare il gomito può causare lesioni alla spalla e alla cuffia dei rotatori.
   • Prepara gli addominali e contrasta i muscoli glutei, cioè i muscoli intorno al busto e al sedere.
4. 4 Spingi verso l'alto. Allontanati dall'inclinazione e torna alla posizione di partenza con un unico movimento fluido. La tensione corporea che hai generato prima e durante questo movimento dovrebbe aiutarti a esplodere verso l'alto e finire la prima 'ripetizione'.
   • Immagina di spingere via il pavimento piuttosto che alzarti. Questa immagine dovrebbe consentire di generare più tensione e coinvolgere più gruppi muscolari.
5. 5 Ripeti e cambia lato. Ripeti i passaggi precedenti e completa una serie completa di ripetizioni. Quindi, passa all'altro lato. Ad esempio, se hai iniziato con le flessioni con il braccio destro, provalo con il braccio sinistro. Regola l'altezza di elevazione per adattarla a qualsiasi differenza di forza.
   • Prova a fare circa sei ripetizioni comodamente in una serie per iniziare. In altre parole, dovresti essere in grado di eseguire il movimento completo del push-up in buona forma.
   • Se sei coraggioso, prova un'altra serie di ripetizioni dopo aver riposato alcune ore. Fare le ripetizioni mentre sei fresco ti incoraggerà a usare una buona forma e ad acquisire maggiore potenza e resistenza.
   • Una volta che ti senti bene a un certo livello, abbassa l'inclinazione e aumenta la resistenza del peso. Continua a ripetere questi passaggi fino a raggiungere il suolo.
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Parte 2 di 3: Costruire forza con flessioni autoassistite

1. uno Abbassati a terra con due mani. Il prossimo passo nella tua progressione è fare flessioni 'autoassistite'. Questi sono quasi veri push-up con una mano sola, ma con piccoli trucchi per farti accumulare più forza. Per prima cosa, abbassati lentamente a terra con entrambe le mani. Queste flessioni vengono eseguite a livello del suolo, piuttosto che su una superficie elevata.
   • Assumi una posizione come se stessi per fare delle normali flessioni a due mani.
   • Anche in questo caso, assicurati di tenere i piedi leggermente più larghi delle spalle.
2. 2 Estendi il braccio secondario verso l'esterno. Allunga la mano - in alto e di lato - con il tuo braccio secondario, cioè il braccio che non sosterrà il tuo corpo. L'idea è di lasciare che questo braccio libero “aiuti” nel push-up assumendo una piccola quantità di peso, ma di fare affidamento su di esso il meno possibile. Nel tempo, accumulerai forza e arriverai a fare affidamento su di essa ancora meno.
   • È inoltre possibile posizionare il braccio di supporto su una superficie leggermente rialzata.
3. 3 Abbassati e rialzati. Come prima, abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il suolo e il braccio portante è ad angolo acuto. Tuttavia, fai molta attenzione a quanto vai in basso e quanto è estesa la spalla perché c'è il rischio di lesioni. Una volta che sei in posizione, prova a esplodere verso l'alto con un movimento unico e fluido.
   • All'inizio potresti avere problemi a sollevarti. Va bene. Spostare semplicemente un po 'di peso corporeo sul braccio che assiste. Puoi anche provare ad allargare la posizione del piede.
   • Ancora una volta, tieni i muscoli centrali contratti durante il movimento per creare tensione nel corpo e proteggere la colonna vertebrale. Tieni il gomito in dentro (niente ali di pollo) e tira le scapole verso il basso e indietro
4. 4 Prova un push-up 'negativo' con un braccio, alternativamente. Un'altra mossa che può aumentare la tua forza e perfezionare la tua forma è il push-up 'negativo'. Ciò significa concentrarsi sulla fase negativa o di abbassamento. A questo punto, sei quasi al vero push-up con un braccio solo.
   • Usa un braccio per questa manovra. Tieni il braccio libero dietro la schiena.
   • Dalla posizione di partenza, abbassati a terra. Muoviti il ​​più lentamente possibile e mantieni il controllo del movimento.
   • Quando raggiungi il fondo, appoggia la mano libera a terra e spingi verso l'alto. Continua con il tuo set.
5. 5 Ripeti e cambia lato. Sia che tu provi il push-up autoassistito o negativo con un braccio solo, assicurati di accenderlo e usare l'altro braccio. Puoi anche alternare le braccia per ogni ripetizione piuttosto che eseguire una serie completa.
   • È importante utilizzare entrambe le braccia per evitare di creare squilibri muscolari o differenze di forza.
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Parte 3 di 3: Fare un vero push-up con un braccio solo

1. uno Assumi la posizione. OK, ormai sai cosa fare. Prendi la posizione standard delle flessioni: prona, piedi divaricati e mani sul pavimento appena sotto le spalle.
   • Inizia dalla posizione 'su', cioè con il corpo sollevato da terra e sostenuto dal braccio. Tieni la schiena dritta e non torcere affatto il busto quando lo sollevi o lo abbassi.
   • Tieni i piedi separati. Se vuoi aumentare la sfida, però, sentiti libero di muovere i piedi in modo che quasi si tocchino.
   • Togliti il ​​braccio e appoggialo sulla parte bassa della schiena.
   • In posizione di riposo, il gomito del braccio portante dovrebbe essere leggermente piegato, non bloccato.
2. 2 Abbassa il corpo con un braccio. Lascia che il tuo corpo si muova verso il suolo. Assicurati di controllare il movimento il più possibile. Dovrebbe essere lento e deliberato, non teso o a scatti. Continua finché il tuo mento non si trova a circa un pugno dal pavimento.
   • Per mantenere meglio l'equilibrio, girare leggermente il busto lontano dal braccio portante, formare una sorta di triangolo con il braccio e due piedi, può aiutarti a mantenere l'equilibrio. Mantenere i fianchi e le spalle squadrati durante il movimento sarà più impegnativo. In ogni caso, non lasciare che i fianchi si pieghino.
   • Se hai inclinato il tuo corpo, il mento sarà più o meno dove si trovava la tua mano libera prima di iniziare l'esercizio.
   • Ricordati di tenere il gomito indietro e vicino al corpo e non lasciarlo divampare. Tieni le scapole retratte.
3. 3 Spingiti dal pavimento. Ora, con tutte le tue forze, spingi il tuo corpo dal pavimento alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere la schiena dritta e di fermarti appena prima di 'bloccare' il gomito. Congratulazioni! Ora hai fatto un vero push-up con un braccio solo!
   • Tieni i muscoli tesi come prima, in modo che tu possa “esplodere” verso l'alto.
   • Fai attenzione a fermarti se non pensi di farcela. Potresti ferirti se il tuo braccio cedesse.
4. 4 Ripeti, se sei all'altezza. Idealmente, il tuo primo vero braccio unico sarà il primo di molti. Prova a farlo con l'altro braccio e vedi se riesci a gestire una serie di due, tre o più.
   • Continua ad andare lentamente. Inizia con una o due ripetizioni. Riposa per diverse ore prima di riprovare.
   • Nel tempo, dovresti essere in grado di lavorare fino a numeri di ripetizioni sempre più alti: ripeti fino all'esaurimento per un intenso allenamento di braccia e petto!
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali muscoli funzionano le flessioni con un braccio solo?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTPersonal Trainer Certificato Esperto Risposta Le flessioni con un braccio solo lavorano i muscoli della spalla anteriore, i muscoli del torace, i tricipiti e il core.
• Domanda non ho gambe e un solo braccio. Quali sono le mie opzioni? In realtà è più facile fare flessioni con una mano senza gambe perché hai meno peso. Puoi avere qualcuno che ti assista per le flessioni assistite per sostenere la gamba mancante. Tutto è possibile!
• Domanda Il mio braccio è rotto. Dovrei provare questo? No. Non provare a fare flessioni se il tuo braccio non sta bene. Anche se non lo usi direttamente, potresti comunque ferirti ulteriormente.
• Domanda Come posso diventare più alto più velocemente? Prova a dormire in posizione eretta e allunga le braccia e le gambe mentre dormi. Inoltre, prova a fare esercizio e sport. Tieni presente che questi suggerimenti ti aiuteranno solo se stai ancora crescendo; di solito, l'altezza smette di crescere una volta superata la pubertà.

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Suggerimenti

• Aumenta la forza delle braccia prima di provare questo tipo di flessione. Ad esempio, dovresti essere in grado di eseguire circa 30 flessioni regolari in forma rigorosa. Avrai bisogno di molta forza delle spalle e dei tricipiti per questo esercizio, in particolare se hai un peso corporeo elevato.
• Se stai iniziando a stancarti e hai voglia di smettere con solo poche ripetizioni rimaste, continua. Dopo ne varrà la pena e ti riprenderai.
• Fai molta attenzione a fermarti prima di stancarti completamente. Se il tuo braccio cede, potresti ferirti colpendo per primo il pavimento!

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Avvertenze

• Questa è una mossa molto impegnativa. Procedi lentamente e concentrati sulla forma corretta in modo da non ferirti.
• Come con qualsiasi esercizio di allenamento della forza, interrompi immediatamente se avverti un dolore improvviso o intenso. Se il dolore persiste, consultare immediatamente un medico.

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