Come eseguire un applauso push up

Una variazione del push up standard, il clapping push up è un esercizio pliometrico progettato per aiutare lo sviluppo della forza esplosiva. Le flessioni sulle mani non sono molto più difficili da eseguire rispetto alle flessioni standard e richiedono solo la conoscenza della tecnica e dei passaggi giusti per la progressione.



Parte uno di 3: Esecuzione di un applauso push up

  1. Immagine titolata Do a Clapping Push Up Step 1

    uno Inizia in una posizione standard di push up. Assumi una posizione sostenuta dalle braccia con le mani posizionate sotto le spalle e le dita leggermente divaricate, pronte a spingere. Coinvolgi i muscoli del core e della parte bassa della schiena tendendo gli addominali per mantenere il tuo corpo in una linea rigida. Bilancia sulle dita dei piedi o sugli avampiedi per mantenere l'equilibrio durante il movimento.
    • Nella posizione push up, il corpo dovrebbe essere saldamente bloccato in posizione, ma non teso. Può aiutare a mantenere il collo dritto e le gambe in linea sotto i fianchi come se fossi in piedi.
  2. 2 Abbassati finché il petto non è appena sopra il pavimento. Piega i gomiti per iniziare la prima parte del push up. Tieni i gomiti vicini al corpo e abbassa il peso in modo regolare e controllato. La parte di abbassamento del push up dovrebbe richiedere da mezzo secondo a un secondo intero; consumerà più forza e stabilità. Smetti di abbassarti quando il tuo petto tocca il pavimento, o appena sopra di esso.
  3. 3 Spingere! Invertire il movimento spingendo con forza attraverso i palmi. Ancora una volta, concentrati sulla velocità qui. Immagina di tentare di spingerti fino in fondo fino a una posizione eretta. Mantieni la tua forza costante in ogni parte del push up.
  4. 4 Lascia che le tue mani lasciano il pavimento. Proprio mentre le braccia raggiungono la massima estensione, solleva le mani dal pavimento. La tempistica di questa parte del movimento è cruciale: se imposti correttamente, dovresti sentirti come se stessi fluttuando per un breve momento. Questo è l'intervallo durante il quale eseguirai l'applauso. Se scopri di avere problemi con il tuo tempismo, continua a sentire la parte finale del movimento usando il plyo push up.
    • Se alzi le mani troppo presto o troppo tardi, perderai il beneficio dello slancio e dell'altezza.
  5. 5 Batti rapidamente le mani e riposiziona le mani. Una volta che hai spinto il corpo in alto e le mani sono sollevate dal pavimento, riuniscile con un movimento rapido davanti al petto. Idealmente, dovresti battere le mani insieme mentre ti trovi nella posizione più alta del 'salto' ed essere pronto a piantarle di nuovo verso il basso quando inizi a scendere. Separare le mani e rimetterle sotto le spalle, afferrandoti mentre cadi.
    • Va bene tenerti un po 'in basso mentre scendi. Questo potrebbe rendere complicato iniziare il prossimo push up con le mani se li stai eseguendo in sequenza, ma è più sicuro atterrare con le braccia piegate e in attesa. Atterrare in piena estensione può provocare scosse ai gomiti.
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Parte 2 di 3: Aumentare la forza con lo standard Push Up

  1. uno Conosci la tecnica giusta. Un push up corretto inizia in una posizione in cui il tuo corpo è in perfetto allineamento dalla sommità della testa ai piedi e il tuo peso è sostenuto dalle dita dei piedi e dalle braccia distese. Il nucleo dovrebbe essere tenuto stretto per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi o si pieghi. Da qui, abbassa il peso con un movimento regolare e controllato finché il petto non tocca appena il suolo, quindi inverti il ​​movimento premendo con i muscoli del petto, deltoide e dei tricipiti fino a tornare nella posizione da cui sei partito.
    • Quando esegui un push up, tieni i gomiti piegati vicino ai fianchi con un angolo di circa 45 gradi invece di lasciarli divampare perpendicolarmente al tuo corpo. Questo ti metterà in una posizione più naturale per utilizzare la leva muscolare e impedire alle articolazioni della spalla di muoversi attraverso angoli che potrebbero sforzarle. I tuoi gomiti dovrebbero seguire verso l'esterno e leggermente dietro di te, in modo che, se visto dall'alto, la posizione del tuo corpo formerebbe la forma di una freccia anziché di una 'T'.
  2. 2 Usa una gamma completa di movimento. Da una posizione completamente estesa, abbassati finché il movimento del tuo corpo non viene fermato dal suolo, quindi spingi indietro. Questa è la cosiddetta gamma completa di movimento, la distanza attraverso la quale i muscoli e le articolazioni sono in grado di muoversi in un dato esercizio. L'utilizzo dell'intera gamma di movimento ti assicura di sviluppare la forza attraverso ogni singola porzione del movimento: in basso, dove la tua leva è più debole, nel 'punto di attacco' centrale dove i tricipiti prendono il sopravvento e in alto per bloccare le braccia.
    • Poiché i nostri corpi sono tutti diversi, la gamma di movimento sarà leggermente diversa per tutti. Alcuni potrebbero non avere la mobilità delle spalle necessaria per scendere fino al pavimento, mentre le ferite passate potrebbero rendere alcune posizioni troppo dolorose per entrare. Tienilo a mente quando alleni il battimani e non correre rischi inutili. Vai più in profondità possibile nel movimento finché non provi disagio (o colpisci il pavimento).
    • In realtà non bloccare i gomiti in alto. 'Blocco' significa solo estensione completa, non estensione eccessiva. Il braccio dovrebbe essere in linea retta e tenuto fermo, con un altro pollice di movimento nel gomito. Se non c'è spazio per il movimento nel gomito, stai allungando eccessivamente.
  3. 3 Sviluppa la tua capacità di lavoro. Pratica il push up standard fino a quando non riesci a fare 5-10 consecutivamente. A questo punto, aggiungi più serie al tuo allenamento. Cerca di evitare una o due ripetizioni quante ne puoi per risparmiare un po 'di energia per la serie successiva. Inizia un regime di allenamento per lavorare sulla forza delle flessioni e sulla capacità di lavoro più volte alla settimana.
    • Prenditi sempre del tempo libero per riposare ogni due giorni per dare al corpo il tempo di riprendersi.
  4. 4 Concentrati sulla velocità. Concentrati sulla parte concentrica del push up (l'effettiva parte che spinge) e cerca di sollevare il tuo peso dal pavimento il più rapidamente possibile. Il battimani è una manovra pliometrica, il che significa essenzialmente che si basa sulla forza esplosiva per superare la resistenza e muovere il corpo. Simile al salto, più velocemente sei in grado di entrare in una posizione di leva e spingere, più potenza sarai in grado di generare e più in alto andrai.
    • Potenza = forza X velocità. In parole povere: spingere velocemente!
    • Bottoms-up e plyo push up sono ottimi modi per allenare la produzione di forza. I push up bottom-up iniziano dal pavimento piuttosto che dall'estensione completa del braccio e si concentrano sullo sviluppo della forza nella posizione più svantaggiata del push up; I plyo push up sono proprio come i push up standard, ma invece di fermarti al blocco, continua a spingere in modo che le mani lascino il pavimento con un rapido 'salto'. Questi servono anche come precursore sensato delle flessioni che applaudono.
    • Una volta che sei in grado di eseguire più flessioni standard con una tecnica rigorosa e una velocità esplosiva, sei pronto per aggiungere il battito di mani al movimento.
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Parte 3 di 3: Intensificare il movimento

  1. uno Esegui più flessioni con le mani. Una volta che ti sei allenato al punto che le flessioni di applauso diventano facili per te, aggiungi difficoltà al movimento e continua a costruire forza collegando insieme più flessioni di applauso. Piuttosto che fare una serie di flessioni regolari, prova a farle battere le mani, mirando a circa la metà del numero che puoi fare in una serie normale. L'esecuzione di flessioni consecutive delle mani è anche un po 'una sfida in termini di ritmo, tempismo e forza di stabilizzazione, poiché richiede di riprendersi e iniziare il successivo push up in una posizione svantaggiata.
    • C'è molta forza che passa attraverso l'articolazione della spalla durante la spinta e l'atterraggio. Se non stai attento, possono verificarsi lesioni.
  2. Immagine titolata Do a Clapping Push Up Step 11

    2 Aggiungi resistenza. Indossa un giubbotto zavorrato o posiziona una piastra leggera in una posizione sicura sulla parte bassa della schiena ed esegui 1-5 flessioni in questo modo. Aumentare la resistenza del push up ti costringe a premere attraverso il movimento più forte e più veloce, il che si traduce in importanti aumenti di forza. Mantieni il numero di ripetizioni in ogni serie relativamente basso; poiché il battimani è un esercizio pliometrico esplosivo che richiede brevi e intense raffiche di forza, la tua produzione di forza e la tua capacità di lavoro diminuiranno piuttosto rapidamente, mettendoti infine a rischio di esaurimento o lesioni.
  3. Immagine titolata 447206 12

    3 Prova a battere le mani da una posizione a rombo. Le flessioni regolari prendono di mira il petto, le spalle e, in misura minore, i tricipiti. Sposta l'enfasi sui tricipiti mettendo le mani più vicine sotto il corpo nella posizione iniziale del piano, toccando insieme l'indice e i pollici di entrambe le mani per formare liberamente un 'diamante'. Procedi a spingere verso l'alto nello stesso modo, assicurandoti che i gomiti non si allarghino dritti. Le flessioni con le mani di diamante aggiungeranno forza e massa ai tricipiti, che a loro volta rafforzeranno la parte superiore del push up.
    • L'equilibrio giocherà più un ruolo nella spinta verso l'alto del diamante che applaude. Poiché le mani sono in una posizione molto più stretta sotto il corpo, dovrai lavorare attivamente per mantenere l'equilibrio mentre scendi, spingi e afferri.
    • Avere le mani così vicine nella posizione di partenza può rendere difficile ottenere un buon applauso. Alcune persone preferiscono portare le mani e battere le mani dietro la schiena, invece, ma questa è una variante molto avanzata del diamante che applaude push up.
  4. Immagine titolata 447206 13

    4 Alza i piedi. Trova un oggetto alto 8 '-12' e poggia i piedi sopra di esso prima di eseguire le flessioni con le mani. Quando l'angolo del corpo viene sollevato, la leva viene sottratta ai pettorali, il che costringe i muscoli della spalla a compensare. I deltoidi frontali subiranno un allenamento molto intenso.
    • Alza i piedi quanto vuoi. Teoricamente, non c'è limite a quanto in alto puoi aumentare l'angolo del tuo corpo, a patto che rimani in allineamento e le spalle siano abbastanza forti da sopportare e manipolare il tuo peso. Al limite verticale, l'esercizio diventa fondamentalmente un applauso con le mani in piedi.
  5. Immagine titolata 447206 14

    5 Batti le mani più di una volta. Per la prova finale di applauso e spinta verso l'alto, continua ad allenarti finché non puoi battere le mani due volte consecutivamente in una singola flessione. Per fare ciò, dovrai essere in grado di raggiungere una quantità impressionante di altezza e tempo di sospensione dalla spinta, il che significa avere una potenza di spinta estremamente ben sviluppata. Se riesci a battere le mani più di 3 o 4 volte dopo un push up, potresti essere in lizza per il record mondiale!
    • Non imbrogliare; rendi ogni battito distinto.
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Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Perdere peso rende più facili le flessioni? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio specializzato in forza e condizionamento presso l'Università di Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Risposta da un esperto di personal trainer certificato Sì, perdere peso renderà più facili le flessioni. Il push up è un esercizio a corpo libero, quindi se perdi peso dovrai sollevare meno peso ad ogni ripetizione. Questo sostanzialmente riduce la quantità di resistenza che stai sperimentando.
  • Domanda Non riesco ad abbassare le mani abbastanza velocemente dopo aver applaudito. Cosa dovrei fare? Questo è qualcosa che richiede velocità, forza e pratica. Non arrenderti se non lo ottieni la prima volta. Continua a farlo, lo padroneggerai presto.
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Suggerimenti

  • Assumi una fonte di carboidrati mezz'ora prima dell'allenamento. Una banana, un paio di manciate di noci o una tazza di yogurt greco saranno sufficienti, perché non vuoi essere pieno quando ti alleni.
  • Assumere proteine ​​dal cibo o sotto forma di integratore proteico poco prima o dopo l'allenamento; una nuova ricerca suggerisce che l'assunzione di proteine ​​prima dell'esercizio rende le proteine ​​più disponibili per il tuo corpo per le prestazioni e il recupero. Per la maggior parte delle persone, mezzo grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno è sufficiente per costruire muscoli.
  • Le persone che trasportano un peso corporeo extra sotto forma di grasso troveranno questi esercizi molto più difficili. Coloro che sono in sovrappeso corrono un rischio maggiore di lesioni e potrebbe essere consigliabile che impieghino un piano di dimagrimento prima di tentare esercizi di carico.
  • Prenditi un giorno per riposare e recuperare ogni due giorni. Eseguire esercizi di forza complessi mentre si è affaticati è una cattiva idea: nella migliore delle ipotesi, rallenta le tue prestazioni e porta il progresso a un punto morto. Nel peggiore dei casi, potrebbe provocare lesioni. Il riposo è fondamentale per aumentare la forza quanto l'esercizio stesso.
  • Segui una dieta equilibrata contenente proteine ​​naturali e di alta qualità (carne magra, uova, noci), carboidrati complessi (verdure verdi, cereali integrali, legumi) e grassi `` buoni '' (grassi mono e polinsaturi, come mandorle, avocado, olio d'oliva).

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Avvertenze

  • Fermati prima del fallimento. Se fallisci una ripetizione, stresserai eccessivamente le articolazioni. Se ritieni di non essere in grado di eseguire la ripetizione successiva, non farlo.
  • È necessario aggiungere esercizi complementari (come i pull-up) per evitare squilibri muscolari, che possono provocare lesioni e una cattiva postura.
  • Riscaldati prima di allenarti. I tessuti caldi rispondono meglio allo stress rispetto a quelli freddi e sono meno soggetti a danni. Fai un po 'di esercizio cardiovascolare leggero per alcuni minuti (una breve corsa, ad esempio). Se stai facendo flessioni standard, il cardio sarà tutto il riscaldamento di cui hai bisogno. Per gli ultimi due passaggi, esegui prima alcune serie di flessioni standard.
  • Non fare questi esercizi più di una volta al giorno. Idealmente, lasciare un intero giorno di riposo tra ogni tentativo. Se, ad esempio, ti alleni il lunedì, il prossimo allenamento dovrebbe essere mercoledì.
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