Come ottenere braccia magre

Non è necessario seguire diete alla moda o regimi di esercizi folli per ottenere braccia più magre. Si tratta solo di seguire una dieta sana e fare esercizi che tonificano i muscoli delle braccia e bruciano calorie. Questo wikiHow ti guiderà attraverso tutto: quali esercizi sono più utili, quanto dovresti esercitarti, quali cibi dovresti mangiare e altro ancora. Quindi puoi sviluppare una routine che funzioni per te ed è effettivamente sostenibile a lungo termine. Dopotutto, apportare cambiamenti sostenibili allo stile di vita è il modo migliore per ottenere risultati davvero efficaci!

Passi

Parte uno di 4: Costruire muscoli nelle braccia

1. uno Allena i bicipiti. Questo è il muscolo in 2 parti nella parte superiore del braccio che collega la spalla all'articolazione del gomito. I bicipiti ti aiutano a piegare il caposquadra verso il corpo e verso l'alto. Tonificando questo muscolo si ottiene un aspetto tonico sulla parte anteriore del braccio. Prova i seguenti esercizi:
   • Riccioli bicipiti. Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Tieni i gomiti vicini al corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, solleva i pesi verso il corpo contraendo i bicipiti. Continua a sollevare i pesi finché i manubri non sono all'altezza delle spalle. Rilascia lentamente le braccia indietro finché le mani non sono lungo i fianchi.
   • Riccioli a martello. Stai dritto con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Sollevare il peso in avanti fino a quando il peso è a livello delle spalle. Rilascia lentamente le braccia lungo i fianchi.
2. 2 Rafforza i tricipiti. Questo muscolo in 3 parti nella parte posteriore del braccio collega la parte posteriore della spalla all'articolazione del gomito. Il tricipite aiuta il braccio a estendersi sopra la testa o all'indietro. Tonificare i tricipiti aiuta a prevenire l'aspetto delle 'braccia flaccide'. Prova i seguenti esercizi:
   • Tricipiti push up. Questo esercizio è simile a un normale push up tranne che per la posizione dei gomiti. Inizia scendendo in posizione di plancia, con le braccia distese sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri dal pavimento. I gomiti e le braccia dovrebbero essere a filo con il lato del corpo. Spingi il tuo corpo indietro verso la posizione di partenza con un movimento rapido. Tieni i muscoli addominali e della schiena contratti durante questo esercizio.
   • Sollevamento. Scendi in posizione di plancia, con le braccia tese sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri dal pavimento. I tuoi gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno lontano dal tuo corpo. Spingi il tuo corpo indietro verso la posizione di partenza con un movimento rapido. Tieni i muscoli addominali e della schiena contratti durante questo esercizio.
   • Dip tricipiti. Con la schiena rivolta verso una panca o una sedia stabile, posizionare le mani sul bordo della sedia / panca con le dita rivolte lontano dalla sedia / panca. Le braccia dovrebbero essere dritte e bloccate in posizione. Abbassati lentamente verso il basso finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento. I tuoi gomiti dovrebbero stare vicini al tuo corpo. Spingi il tuo corpo indietro usando i tricipiti per raddrizzare le braccia mentre erano nella posizione di partenza.
   • Estensioni dei tricipiti. Sdraiati su una panchina o sul pavimento tenendo due manubri direttamente di fronte a te. Le braccia dovrebbero essere completamente distese e perpendicolari al pavimento. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le spalle ei gomiti dovrebbero essere piegati vicino al corpo. Abbassa lentamente il peso fino a quando i manubri sono vicino alle orecchie. Riporta il peso fino a quando le braccia non sono completamente distese.
3. 3 Tonifica i deltoidi. Questo muscolo si attacca alla parte superiore della spalla e al centro dell'osso del braccio (l'omero). Ti aiuta a sollevare il braccio di lato, avanti e indietro. Tonificare questo muscolo aiuta a fornire un aspetto molto definito alla parte superiore del braccio. Prova i seguenti esercizi:
   • Sollevamenti laterali. Tieni un manubrio in ciascuno con i palmi rivolti verso il corpo. Solleva i manubri di lato assicurandoti che i gomiti siano leggermente piegati. Solleva i pesi, assicurandoti che le braccia siano allineate, finché le braccia non sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente i manubri sui fianchi.
   • Prime file. Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Sollevando i manubri fino al mento, i gomiti dovrebbero puntare lontano dal corpo. Tieni i manubri vicini al corpo mentre ti muovi. Rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza.
   • Sollevamento.
4. 4 Includi esercizi per il petto. Fare un sacco di flessioni e plank può fare miracoli per l'area vicino alle ascelle vicino al petto. Tonificare tutti i muscoli intorno alle braccia ti darà un allenamento più completo e un aspetto più definito. Prova esercizi come questi:
   • Torace. Stenditi sulla schiena tenendo un manubrio in ogni mano. Alza le braccia all'altezza delle spalle e tieni le braccia dritte e bloccate. Abbassa lentamente i pesi fino al petto, con i palmi rivolti verso i piedi e i gomiti rivolti lontano dal corpo. Quindi solleva i pesi fino a quando le braccia non sono completamente dritte.
   • Petto vola. Stenditi sulla schiena tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia distese ai lati con i palmi rivolti verso il soffitto. Mantenendo le braccia per lo più dritte (con una leggera piegatura del gomito), unisci le braccia fino a quando le tue mani si incontrano di fronte a te con le braccia completamente estese. Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.
   • Fai flessioni
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Parte 2 di 4: Formare un piano di esercizi

1. uno Esegui molte ripetizioni con pesi leggeri. Poiché il tuo obiettivo è perdere grasso senza aumentare troppo i muscoli delle braccia, è meglio iniziare con pesi abbastanza leggeri. Dovresti essere in grado di eseguire un esercizio per almeno 15-20 ripetizioni senza ansimare o sentire i muscoli bruciare eccessivamente. Questo allena la tua resistenza, così rimani in forma ma non sviluppi muscoli grandi.
2. 2 Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie. Il tuo obiettivo è forte ma scarno, quindi non dovresti spingere i tuoi limiti. Se senti il ​​bisogno di riposare per più di un minuto, passa a pesi più leggeri.
3. 3 Esegui due o tre serie per ogni gruppo muscolare. Per un allenamento di resistenza puro, puoi eseguire 2 serie di 20 curl per bicipiti, quindi passare a 2 serie di 20 tuffi per tricipiti. Se non ti dispiace sviluppare un po 'di muscoli del braccio, prova 2 serie da 15 o 3 serie da 12 con pesi un po' più pesanti.
4. 4 Dividi il tuo tempo tra ogni gruppo muscolare. Per ottenere i migliori risultati, esercita ciascun gruppo muscolare in due sessioni diverse a settimana. Ad esempio, esercita i tuoi bicipiti e tricipiti il ​​lunedì; i tuoi tricipiti e deltoidi mercoledì; e i tuoi deltoidi e bicipiti venerdì. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Compresi altri esercizi per tonificare le braccia

1. uno Iscriviti a un corso di sollevamento pesi per principianti o a una sessione con un personal trainer. Imparare la forma corretta è essenziale per sollevare pesi. Se non sei sicuro della forma corretta o degli esercizi per aiutare a costruire e tonificare i muscoli, può essere utile imparare da un esperto.
   • Molte palestre offrono lezioni gratuite ai membri. Prova a frequentare un'introduzione al corso di sollevamento pesi. Queste lezioni sono rivolte ai principianti e avranno un professionista del fitness lì per fornire istruzioni pratiche.
   • La tua palestra può anche offrire sessioni con un personal trainer. Potresti anche essere in grado di ottenerne alcuni gratuitamente quando ti iscrivi per la prima volta a un abbonamento a una palestra. Tuttavia, ci sono molti personal trainer che lavorano come consulenti e possono offrire un aiuto individuale in una palestra locale, a casa tua o in un'altra struttura.
2. 2 Includere esercizi cardio adeguati ogni settimana. L'allenamento spot o la perdita di peso in un'area specifica del corpo è impossibile. Tuttavia, includere un cardio regolare può aiutarti a perdere peso, diminuire il grasso corporeo e ottenere braccia più sottili o più piccole.
   • Si consiglia di includere almeno 150 minuti o 2,5 ore di attività cardiovascolare ogni settimana.
   • Per bruciare più grassi o perdere più peso, includi più esercizio o aumenta l'intensità.
   • Includere esercizi come: camminare, fare jogging / correre, usare le lezioni di ellittica, nuoto o aerobica.
   • Trova esercizi cardio che ti piace fare, come correre, nuotare, andare in bicicletta o fare routine HIIT a casa tua. Il modo migliore per rimanere motivati ​​e diventare in forma è scegliere gli esercizi che vuoi fare.
3. 3 Considera l'idea di fare esercizi a corpo libero che tonificano e bruciano i grassi allo stesso tempo. Gli intervalli con esercizi dinamici che lavorano su tutto il corpo possono ridurre i pollici su braccia, vita, fianchi, gambe e altro. Inoltre, gli intervalli aiutano a bruciare calorie che possono ridurre il grasso corporeo e sostenere l'aspetto delle braccia più piccole. I seguenti sono buoni esercizi da fare a intervalli di 1 o 2 minuti con 15-30 secondi di riposo nel mezzo:
   • Salta la corda. Esercizi ad alto impatto come saltare e usare le braccia per girare la corda per saltare significa che questo esercizio brucia molte calorie. Inizia con 20 secondi e procedi fino a 1 minuto o più. Riposa e ripeti 3 volte.
   • Fai burpees. Stai con le braccia in alto. Metti le braccia vicino ai piedi e salta di nuovo in posizione di plancia. Salta indietro in uno squat e alzati, alzando le braccia. Fallo per 30 secondi, riposa e ripeti 3 volte. Per un ulteriore vantaggio, fai un push up quando atterri nella posizione della plancia.
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Parte 4 di 4: Mangiare per braccia toniche

1. uno Guarda calorie o porzioni. Se ritieni che la perdita di peso ti aiuterà a tonificare le braccia e ad aiutarle a rimpicciolirsi, dovrai controllare le calorie o le dimensioni delle porzioni degli alimenti per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Perdere peso richiederà mangiare un po 'meno o controllare l'apporto calorico totale ogni giorno.
   • La perdita di peso sicura è considerata 1-2 libbre a settimana. Avrai bisogno di tagliare o bruciare circa 500 calorie al giorno per raggiungere questo obiettivo.
   • Per ridurre le porzioni, prova a utilizzare piatti più piccoli, ciotole o utensili da portata. Potresti anche trovare utile acquistare misurini o una bilancia per alimenti per assicurarti che le tue porzioni siano accurate.
2. 2 Segui una dieta equilibrata. Una sana perdita di peso dipende da una dieta ben bilanciata. Includere tutti e cinque i gruppi di alimenti nella maggior parte dei pasti durante la settimana è una componente chiave di una dieta sana ed equilibrata.
   • Consuma proteine ​​magre a ogni pasto e spuntino. Una porzione di proteine ​​magre (come pollame, maiale, frutti di mare, latticini o tofu) è di circa 3-4 once o 1/2 tazza.
   • Includi 5-9 porzioni di una varietà di frutta e verdura. Una porzione di frutta è 1/2 tazza o 1 pezzetto di frutta e una porzione di verdura è 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
   • Prova anche a consumare cereali integrali quando scegli un alimento a base di cereali nella tua dieta. Tutti i cereali possono far parte di una dieta sana, ma i cereali integrali forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Includere 2-3 porzioni da 1 oncia o 1/2 tazza ogni giorno.
3. 3 Scegli spuntini sani. Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, ma dovrebbero essere monitorati, soprattutto quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
   • Gli spuntini dovrebbero essere tra 100-150 calorie per spuntino se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso.
   • Fai uno spuntino solo se ne hai bisogno. Ad esempio, è prima di un allenamento o stai morendo di fame e il tuo prossimo pasto non dura altre 3 ore.
   • Esempi di snack salutari includono: 1/4 tazza di noci, 1 oncia di cracker integrali e burro di arachidi o 1/2 tazza di ricotta e frutta.
4. 4 Bere acqua adeguata. I liquidi sono importanti per una dieta sana, perdita di peso ed esercizio fisico. Essere disidratati può portare ad un aumento di peso e ostacolare le prestazioni atletiche.
   • I bisogni di liquidi di ognuno sono diversi, ma una buona regola pratica da seguire è 64 once o 8 bicchieri di acqua al giorno. Idealmente non dovresti avere sete durante il giorno e la tua urina dovrebbe essere pulita entro il tardo pomeriggio o la sera.
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Domande e risposte della comunità

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  Dietista e personal trainer registrata Melody Sayers è una dietista registrata e personal trainer certificata NASM (National Academy of Sports Medicine). È la proprietaria di Elevate Your Plate, una pratica di consulenza nutrizionale privata e formazione personale, incentrata su un approccio basato sull'evidenza, individualizzato, realistico e orientato ai risultati per migliorare la propria salute. Con oltre 8 anni di esperienza, Melody ha lavorato sia nel settore della sanità pubblica che in quello privato, aiutando sia gli individui che le comunità a raggiungere traguardi nella gestione del proprio peso e nella prevenzione delle malattie. Attualmente ha conseguito un certificato in gestione del peso degli adulti e un Master of Science in nutrizione, dietetica e scienze alimentari presso la California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTDietista Registrato e Personal Trainer Esperto Risposta Esiste qualcosa chiamato DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) che può verificarsi 24-72 ore dopo l'esercizio. Ciò si verifica in genere quando si inizia un programma di esercizi per la prima volta o dopo non aver lavorato per un lungo periodo di tempo. Definirei questo tipo di indolenzimento muscolare come un disagio che svanisce nel corso di 2-3 giorni o uno che viene ridotto al minimo con lo stretching o il foam rolling. Il normale dolore è un dolore tollerabile che non ti impedisce di completare le attività quotidiane. D'altra parte, definirei la lesione come un dolore più grave e che può impedirti di camminare, stare in piedi, sollevare il braccio o partecipare alle attività quotidiane. Il dolore causato da un infortunio può essere classificato utilizzando una scala del dolore e in genere non diminuisce dopo 2-3 giorni. Le lesioni si verificano in genere a causa di stress prolungato, tuttavia a volte possono essere accidentali. Gli infortuni possono essere evitati consentendo al corpo di riposare, dormire, fare stretching in modo corretto, allenarsi in modo corretto, ridurre l'intensità o la frequenza degli esercizi per meglio adattarsi al programma di allenamento o suddividere il programma di allenamento in fasi più piccole.
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  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow La perdita di peso (e l'aumento muscolare) richiede tempo e fatica. Probabilmente non vedrai una differenza evidente tra le tue braccia da una sola settimana di dieta sana ed esercizio fisico. L'unico modo per ottenere un cambiamento importante nelle dimensioni del braccio che rapidamente sarebbe con una procedura cosmetica come la liposuzione.
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  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Concentrati sul fare esercizi cardio e seguire una dieta sana in modo da perdere peso ovunque. Evita esercizi di potenziamento muscolare mirati alle braccia, poiché aumenteranno la massa muscolare. Ricorda che non puoi indirizzare la perdita di grasso a un'area specifica, quindi sii paziente se non vedi immediatamente un cambiamento nelle tue braccia anche se stai perdendo peso.
• Domanda Funzionerà per i bambini? Sì. Funziona con tutte le età.

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Suggerimenti

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro e salutare per te.
• Se noti dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
• Accetta le tue braccia. Non pensare di aver bisogno di braccia magre per essere bella. Sei bellissima, così come sei.

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