La mobilità della caviglia è fondamentale per quasi tutti gli atleti, così come per chiunque cerchi semplicemente di spostarsi a piedi un po 'più facile e confortevole. La mobilità della caviglia aiuta a creare forza e libertà di movimento che possono aiutare a migliorare tutto, dalla camminata al nuoto, alla danza e al sollevamento pesi. Costruire una migliore mobilità della caviglia può essere facilmente inserito in qualsiasi allenamento o routine di salute. Gli allungamenti basati sulla caviglia possono aiutare a migliorare la gamma di movimento, mentre gli esercizi basati sulla caviglia possono aumentare la forza del piede, della caviglia e del polpaccio. Puoi anche valutare la tua mobilità con alcuni semplici test prima di iniziare l'allenamento e ripeterli mentre ti alleni per monitorare i tuoi miglioramenti.
Passi
Parte uno di 3: Valutazione della mobilità della caviglia
- uno Controllare la mobilità in dorsiflessione. Controlla la mobilità in dorsiflessione della caviglia con un test di affondo. Posiziona un pezzo di nastro adesivo sul pavimento a quattro pollici dal muro. Allinea il tuo piede dominante con il nastro e rilassa l'altro piede dietro di te. Quindi, piegati in avanti con il piede dominante e prova a toccare il muro con il ginocchio.
- Il ginocchio dovrebbe andare dritto in avanti. Non dovrebbe tracciare verso l'interno o verso l'esterno mentre ti fletti.
- Affinché il test abbia successo, il tuo piede dominante dovrebbe rimanere completamente a terra, compreso il tallone.
- Se non puoi toccare il muro da questo punto, vai avanti in modo incrementale finché non puoi. Questo ti darà un punto di partenza da cui misurare i tuoi progressi.
- 2 Punta le dita dei piedi. Un altro semplice test della mobilità della caviglia è iniziare a sdraiarsi sulla schiena con i piedi perpendicolari al suolo. Da lì, punta lentamente le dita dei piedi il più lontano possibile dal corpo e mantieni la posizione per alcuni secondi al massimo.
- La gamma di movimento ottimale per questo test è una differenza di 30 gradi, sebbene sia accettabile un intervallo compreso tra 20 e 30 gradi.
- Se riesci a creare una linea visivamente dritta o quasi retta tra il piede e lo stinco, superi il test.
- Dopo averlo fatto, siediti e allunga i muscoli posteriori della coscia. Tieni le gambe completamente distese, ma punta le dita dei piedi verso il naso. Quindi, allunga la mano verso le dita dei piedi, toccandole se puoi.
- 3 Sposta la caviglia di lato. Inizia sdraiato con le gambe completamente distese e i piedi perpendicolari al suolo. Uno alla volta, spingi il piede di lato il più possibile e mantieni il punto finale massimo per alcuni secondi.
- Non ruotare i piedi dai fianchi. Concentrati sull'isolamento della caviglia e sulla creazione di tutto il movimento da lì.
- Più ci si sposta di lato, migliore è la mobilità complessiva della caviglia.
Parte 2 di 3: Allungando la caviglia
- uno Muovi il piede in cerchio. Da una posizione seduta e concentrandosi su un piede alla volta, ruota la caviglia in senso orario da 10 a 15 volte. Una volta completato su ogni piedino, ruotare ciascun piedino in senso antiorario da 10 a 15 volte.
- Cerca di fare da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.
- Per ottenere i migliori risultati, fletti le caviglie puntando o arricciando le dita dei piedi.
- 2 Siediti sulle caviglie flesse. Inginocchiati con le gambe che vanno direttamente dietro di te ed estendi le dita dei piedi appuntite in modo che la parte superiore dei tuoi piedi tocchi il tappetino o il pavimento. Inizia delicatamente a sederti in cima ai tuoi piedi, usando il tuo peso corporeo per creare un profondo allungamento delle caviglie.
- Riposa nella posizione più bassa per 15-20 secondi prima di rialzarti lentamente e alleviare la pressione sulla caviglia.
- Abbassati solo il più possibile le caviglie. Se senti un dolore ingestibile o uno stress eccessivo alle caviglie o ai piedi, alzati immediatamente e sciogli le caviglie.
- 3 Allunga le dita dei piedi. Stai di fronte a un muro e solleva le dita del piede destro, appoggiandole contro il muro per formare un triangolo con esso, il tuo piede e il pavimento. Premi delicatamente il tuo corpo in avanti e sposta il peso sul piede sollevato quanto basta per sentire un allungamento. Continua a piegarti finché non senti un allungamento profondo e mantieni la posizione per circa quindici secondi.
- Ripeti con il piede sinistro per ogni serie eseguita con il piede destro.
- Prova due o tre serie di allungamento per ogni piede.
Parte 3 di 3: Costruire la forza della caviglia
- uno Esercitati a sollevare le caviglie. Metti insieme caviglie e piedi e sollevati lentamente verso l'alto sulla pianta dei piedi più in alto che puoi. Una volta raggiunta la tua altezza massima, abbassa i piedi con un movimento controllato.
- Se hai caviglie deboli o scarsa mobilità della caviglia, inizia in piccolo con una serie di 10 o 15 sollevamenti. Man mano che la tua forza migliora, aggiungi da tre a cinque rilanci alla volta, aumentando lentamente fino a set più impegnativi.
- Il sollevamento della caviglia aiuta a rafforzare non solo le caviglie, ma anche i muscoli del polpaccio.
- 2 Fai calci svolazzanti. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe più in alto che puoi. Usa i gomiti e le spalle per sostenerti se necessario. Una volta che sei nella posizione più verticale puoi raggiungere, raddrizzare le gambe, la punta, le dita dei piedi e fare una serie di piccoli, veloci, calci alternati avanti e indietro per un minuto alla volta.
- Se non hai mai eseguito questo esercizio prima, potresti dover iniziare con le gambe parallele al suolo piuttosto che perpendicolari. Sostieni te stesso con i gomiti e gli avambracci e fai lo stesso movimento di calcio dei calci verticali.
- 3 Usa una fascia per esercizi. Allaccia un'estremità dell'elastico attorno a qualcosa di robusto, come una gamba di un tavolo, e fai scivolare l'altra estremità attorno alla caviglia. Cammina in avanti finché non senti una certa resistenza sul cinturino. Quindi, con la fascia attorno alla caviglia, affondi in avanti finché il ginocchio non si trova direttamente sopra il piede.
- Ripeti due o tre serie di questo esercizio con cinque o dieci ripetizioni per piede in ciascuna serie.
- Non tendere eccessivamente il cinturino o potrebbe spezzarsi e potenzialmente causare lesioni. Dovresti sentire una leggera resistenza, ma la fascia non dovrebbe tirare indietro attivamente la caviglia nella tua posizione neutra.
- Un altro esercizio che puoi fare con una fascia è infilarlo sotto il piede, quindi ruotare la caviglia in modo che le dita dei piedi puntino di lato. Se allunghi il piede destro, ad esempio, girerai le dita dei piedi verso destra. Funziona i peroni, che aiutano a sostenere l'esterno della caviglia.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è un esercizio utile per migliorare la forza della mia caviglia?Jonathan Frank, MD
Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDRisposta dell'esperto del chirurgo ortopedico sportivo e della conservazione delle articolazioni Per rafforzare la caviglia, la cosa più comune su cui vuoi lavorare sono i tuoi peroni, che aiutano a sostenere l'esterno della caviglia. Prendi una fascia elastica e posizionala sotto il piede, quindi gira la caviglia in modo che le dita dei piedi siano puntate. Se è la tua caviglia destra, punta le dita dei piedi a destra, e se è la tua caviglia sinistra, punta a sinistra. - Domanda Ho i polpacci troppo sviluppati e sto sperimentando tiri ai tendini e ai polpacci. Non riesco a toccare il suolo con il tallone mentre sono in uno squat. Il modo migliore per allentare il polpaccio? Stendili massaggiandoli, facendo rotolare la schiuma o semplicemente facendo degli allungamenti.
- Domanda Quanto tempo è necessario per continuare a farlo? G A seconda del livello di rigidità della caviglia, può causare una completa incapacità di eseguire un movimento o creare un effetto a catena negativo lungo tutta la catena posteriore con il grave potenziale di causare lesioni. Assicurati solo di iniziare ad aggiungere qualche minuto in più alla tua routine di mobilità quotidiana per iniziare a raccogliere i benefici di una corretta dorsiflessione della caviglia.
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Suggerimenti
- Considera l'idea di seguire un corso di yoga per ottenere una maggiore mobilità nelle caviglie, nonché una maggiore flessibilità nei muscoli secondari delle gambe e dell'anca che controllano la caviglia.
- Se soffri di dolore ingestibile durante lo stiramento della caviglia o di una condizione nota della caviglia, prendi in considerazione l'idea di frequentare una terapia fisica per aiutarti a rafforzare e condizionare meglio la caviglia.
- Quando lavori sulla mobilità della caviglia, assicurati di allungare anche i polpacci, Achille e i muscoli posteriori della coscia, perché è tutto collegato.
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