Come eseguire esercizi potenti a casa

Gli allenamenti potenti si riferiscono a due tipi di esercizi. Può riferirsi a esercizi di Pilates incentrati sulla 'centrale elettrica' ​​del corpo, che è la parte del nucleo appena sotto le costole fino ai fianchi e intorno alla schiena e ai glutei. Gli esercizi Powerhouse si riferiscono anche ad esercizi che coinvolgono più gruppi di muscoli contemporaneamente attraverso l'allenamento della forza e il cardio. Un allenamento completo farà lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Mettendo i muscoli sotto stress, li fai lavorare e adattarli. Questo li rende più forti e tu diventi più in forma. Non devi spendere molti soldi in palestre fantasiose per ottenere un allenamento potente perché puoi imparare a fare esercizi energici a casa.

Passi

Metodo uno di 4: Esecuzione di allenamenti Powerhouse Pilates

1. uno Fai una tavola. Le tavole sono uno dei migliori esercizi di potenza. Non solo lavorano gli addominali, ma lavorano anche su gambe, glutei e spalle. Questo esercizio può aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e proteggerla da lesioni.
   • Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti lentamente sui gomiti e sulle dita dei piedi. Tirare saldamente il core.
   • Assicurati di mantenere il collo e la testa in linea con la schiena. Le spalle dovrebbero essere proprio sopra i gomiti. Tieni i fianchi bassi.
   • Mantieni la posizione per 20 secondi. Prova per due ripetizioni.
   • Per modificare, lascia cadere le ginocchia sul pavimento.
2. 2 Fai dentro e fuori. In-and-out sono esercizi addominali che si concentrano sul retto dell'addome, che sono i muscoli che corrono lungo la parte anteriore del busto.
   • Seduto sul pavimento. Porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia attorno alle gambe. Solleva i piedi.
   • Stringi il tuo core mentre apri le braccia e spingi le gambe dritte di fronte a te. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento.
   • Riporta le ginocchia contro il petto e avvolgi le braccia attorno alle ginocchia.
   • Fai tre serie da 20 ripetizioni.
3. 3 Esegui colpi di scena russi. Le torsioni russe lavorano sugli obliqui esterni. Questi sono i muscoli obliqui più grandi e aiutano con la rotazione del corpo. Questo esercizio funziona anche sull'addome trasverso e sul retto dell'addome.
   • Siediti con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati all'indietro a metà, in modo che il tuo corpo sia inclinato.
   • Gira a destra il più possibile. Assicurati che l'angolo del busto non cambi. Ruota a sinistra il più possibile. Ripetere.
   • Puoi tenere in mano un peso o una palla medica per aggiungere una sfida in più.
   • Man mano che diventi più forte, solleva i piedi dal pavimento per una sfida in più.
4. 4 Prova il sollevamento delle gambe. I sollevamenti delle gambe sono un ottimo allenamento per gli addominali trasversali. Ti aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena.
   • Sdraiati sul pavimento. Tieni la testa, le gambe e i glutei sul pavimento.
   • Solleva lentamente le gambe, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Cerca di tenere le gambe dritte.
   • Abbassa le gambe a terra.
   • Puoi eseguirlo su una panchina o sul pavimento.
   • Se soffri di lombalgia, limita il raggio di movimento (ROM) a un livello privo di dolore evitando di scendere completamente con le gambe. Puoi anche affrontare il mal di schiena posizionando un asciugamano sotto la parte bassa della schiena o premendo la schiena contro il tappetino stringendo il tuo core mentre esegui l'esercizio, che si chiama imprinting.
5. 5 Prova un'inclinazione pelvica. L'inclinazione pelvica aiuta a rafforzare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringere i muscoli addominali e sollevare il bacino verso il soffitto. Mantieni la posizione per 10 secondi.
   • Fai tre serie da 10 ripetizioni.
6. 6 Esegui cerchi sui fianchi. Sdraiarsi sulla schiena. Inspira, quindi espira mentre usi i muscoli addominali per portare le gambe al petto. Le tue gambe dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi, gli stinchi paralleli al pavimento. Ruota le gambe a destra. Quando si spostano di lato il più possibile, tira le gambe nel petto mentre le cerchi verso sinistra. Spingili fuori quando arrivano il più a sinistra che puoi, quindi spazzali fuori verso destra.
   • Fai 10 rotazioni.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Lavorando sulle gambe

1. uno Fai salti squat. Aggiorna il tuo squat normale passando a un salto squat. Questo combina esercizi quad con cardio, offrendoti un allenamento più intenso.
   • Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mantenendo il petto in alto e la colonna vertebrale neutra, abbassati in uno squat spingendo indietro i fianchi. Assicurati di guardare le ginocchia per assicurarti che non si estendano oltre le dita dei piedi. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con i piedi.
   • Quando torni su, coinvolgi il tuo core e salta con più forza che puoi. Atterra in piedi con controllo. Quindi abbassare la schiena nello squat.
2. 2 Prova gli affondi. Affondisono un ottimo allenamento per bruciare i grassi e rafforzare. Lo fai con o senza un peso.
   • Per eseguire un affondo, fai un passo in avanti extra lungo. Piegati verso il basso fino a quando entrambe le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore si trovi direttamente sopra il piede, non si estenda oltre. Spingi con forza la gamba anteriore da terra attraverso il tallone per tornare alla posizione originale. Torna alla posizione eretta originale. Fai lo stesso con l'altra gamba.
   • Per aumentare l'intensità, puoi tenere i pesi delle mani accanto a te o piegare i pesi delle mani verso il petto mentre ti affondi.
3. 3 Esegui le estensioni per il sollevamento delle gambe. Le estensioni per il sollevamento delle gambe lavorano i muscoli del core e delle gambe. Piegati in avanti e preparati a qualcosa di basso, come i pesi delle mani o una panca bassa. Assicurati che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento.
   • Solleva una gamba dritta e tienila lì. Coinvolgi il tuo corpo in modo che tutti i tuoi muscoli stiano lavorando.
   • Tirare la gamba verso l'interno, piegandola in modo che il ginocchio sia attratto dal petto. Quindi spingere indietro la gamba dritta.
   • Per renderlo più impegnativo, non aggrapparti a nulla e bilanciati su una gamba.
4. 4 Esegui diapositive skater. Gli scivoli skater lavorano la parte inferiore del corpo e aumentano la frequenza cardiaca. Inizia con la gamba sinistra leggermente piegata, il piede destro dietro la caviglia opposta. Abbassati in una posizione tozza. Tieni il braccio sinistro in fuori con il braccio destro tenuto davanti ai fianchi.
   • Salta al tuo piede destro. Assicurati di saltare con forza. Porta il piede sinistro dietro la caviglia destra e fai oscillare le braccia nella direzione opposta.
   • Continua a saltare avanti e indietro. Una ripetizione sta saltando su entrambi i lati.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Esecuzione di allenamenti per tutto il corpo

1. uno Fai un burpee. I burpees sono un ottimo allenamento per il corpo. Lavorano su più braccia, gambe e gruppi principali. Usa le variazioni per modificare il burpee in base al tuo livello di forma fisica e lavora fino a quelle più impegnative.
   • Per eseguire un burpee, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in uno squat e piegati per appoggiare le mani sul pavimento. Calcia indietro le gambe finché non ti sostieni in posizione di plancia. Salta entrambi i piedi indietro verso il tuo nucleo e rialzati in uno squat. Salta con le mani sopra le braccia.
   • Se sei più avanzato, aggiungi un push up nel burpee. Il push up verrà eseguito dopo che sarai in posizione plank.
   • Se sei un principiante, puoi allungare le gambe dietro di te e tirarle indietro una alla volta.
2. 2 Esegui uno squat press ponderato. Un buon modo per coinvolgere più gruppi muscolari è una pressa squat ponderata. Questo esercizio combina uno squat tradizionale seguito da una pressa sulle spalle. L'esercizio combina i muscoli principali della gamba, del braccio e del core. Questo esercizio richiede pesi a mano.
   • Inizia eseguendo uno squat. Mentre ti alzi, solleva le braccia sopra la testa mentre tieni un peso. I pesi di dieci libbre sono buoni per iniziare. Se non hai un peso di dieci libbre, tieni tra le mani pesi da cinque libbre. Regolare il peso come necessario diminuendolo e aumentandolo.
   • Se non hai pesi, prova a riempire una borsa con oggetti finché non trovi il peso desiderato. Premilo sopra la testa.
3. 3 Esegui una fila di assi. Un altro modo per coinvolgere tutto il corpo contemporaneamente è eseguire un plank row. Questo esercizio coinvolge il tuo core, le tue braccia e le tue gambe. Per questo esercizio, hai bisogno di pesi a mano.
   • Spingiti su una tavola, con le mani avvolte intorno ai pesi a terra. Tira indietro il braccio, portando il gomito verso il soffitto. Sollevare il peso della mano all'altezza del petto. Quindi abbassare e ripetere con l'altro braccio.
   • Cerca di mantenere tutto stabile. Solo le tue braccia dovrebbero muoversi.
4. 4 Esegui un affondo laterale con una pressa per il petto. Un affondo laterale fa lavorare la parte inferiore del corpo e il core mentre la pressione sul petto fa lavorare le braccia. Dovresti usare pesi a mano per questo esercizio.
   • Tieni una mano sul petto. Per eseguire un filepolmone laterale, esci a destra e abbassa in un affondo. Il ginocchio dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi, con i fianchi spinti indietro e le ginocchia direttamente sopra il piede.
   • Allontanati dal piede con forza e porta la gamba destra in equilibrio sulla gamba sinistra. Quando ti alzi, spingere il peso della mano lontano dal petto. Riporta la gamba e il peso nella posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato.
5. 5 Prova un pushup a piedi. Un pushup a piedi prende un normale pushup e lo modifica in un allenamento per tutto il corpo. Inizia alzandoti. Piegati finché le tue mani non sono piatte sul pavimento. Allunga le braccia finché non sei in posizione di plancia. Abbassati in un pushup, quindi torna alla posizione della plancia. Usa le mani per tornare in posizione eretta.
   • Se non puoi eseguire un pushup completo, lascia cadere le ginocchia e fai un pushup modificato.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Mettere insieme un regime di allenamento

1. uno Esegui un numero adeguato di ripetizioni. Le ripetizioni sono il numero di esercizi singoli che esegui contemporaneamente. Inizia con 5-7 ripetizioni per lato se l'esercizio richiede di cambiare lato. Se non devi cambiare lato, inizia con 10 ripetizioni.
   • Il numero di ripetizioni può aumentare man mano che diventi più forte.
2. 2 Decidi il numero di set. Un set è il numero di volte in cui svolgi ogni esercizio. In generale, eseguire da tre a cinque serie di esercizi costituisce una buona routine.
   • Le tue ripetizioni totali per un singolo esercizio nel tuo allenamento dovrebbero variare da quindici a quaranta in tutto.
3. 3 Determina il numero di esercizi nel tuo allenamento. Dovresti scegliere esercizi che lavorino su tutto il corpo. Ciò significa esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari. Ad esempio, vuoi concentrarti su core, glutei, schiena, petto, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, spalle, bicipiti / tricipiti, addominali e polpacci.
   • Assicurati di avere un minimo di tre esercizi per iniziare. Puoi aggiungerne altri come meglio credi.
4. 4 Prova un allenamento a tempo. Se preferisci limitare il tuo allenamento, imposta un timer. Esegui un numero predeterminato di ripetizioni ed esercizi per tutte le serie che puoi completare fino allo scadere del tempo.
   • Ad esempio, puoi fare 20 ripetizioni di ogni esercizio, poi 10, poi cinque e ripetere. Puoi farlo per cinque minuti, 10 minuti o più a lungo.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi economica e sanitaria, quando il mondo sta cambiando drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti nella vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.