Come ridurre lo zucchero nel sangue

Controllare i livelli di zucchero nel sangue può essere difficile. Se hai il diabete (o sospetti di esserlo), è fondamentale mantenere stabili quei livelli e dovresti parlare con il tuo medico dei modi migliori per farlo. Esistono, tuttavia, alcune strategie di base per ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Passi

Metodo uno di 3: Mangiare bene

1. uno Gestisci le dimensioni delle porzioni. I livelli di zucchero nel sangue aumentano quando mangi porzioni più grandi di quanto dovresti. Ciò significa che se mangi porzioni più grandi, i tuoi livelli di glucosio aumenteranno. Gestisci attentamente le dimensioni delle porzioni per ogni pasto e spuntino in modo da poter gestire i livelli di zucchero nel sangue.
   • Misura gli ingredienti e le porzioni dei tuoi pasti. Usa misurini, misurini e una bilancia. Segui le linee guida fornite dal tuo medico. Se il medico non ti ha fornito alcuna linea guida, guarda l'etichetta nutrizionale degli alimenti. Misura una porzione intera o mezza del cibo in base alle dimensioni della porzione.
   • Assicurati di leggere le etichette per le dimensioni delle porzioni. Un pacchetto o un articolo potrebbe non essere una singola porzione. Ad esempio, un po 'di pane si basa su porzioni di un'oncia mentre molte fette di pane sono più grandi di un'oncia.
   • Pesare frutta e verdura. A seconda delle dimensioni e del tipo di frutta o verdura, questo può variare. È particolarmente importante pesare la frutta.
2. 2 Comprendi l'indice glicemico e il carico glicemico. L'indice glicemico (IG) si basa sulla qualità dei carboidrati che stai consumando. Il carico glicemico (GL) è un numero che combina sia la qualità dei carboidrati (GI) che la quantità di carboidrati. La quantità si basa sui grammi di carboidrati contenuti in un alimento. Quando pensi a quali carboidrati mangiare per regolare la glicemia, pensa all'indice glicemico e al carico glicemico.
   • Vuoi avere un mezzo GI. Ciò può essere ottenuto mangiando un numero equilibrato di cibi GI ad ogni pasto. Puoi anche combinare cibi ad alto indice glicemico con cibi contenenti molte proteine ​​e altri carboidrati a basso indice glicemico, come frutta e legumi.
   • Gli alimenti a basso indice glicemico sono valutati a 55 o meno. I cibi medi sono classificati tra 56-69. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono classificati tra 70-100. Quando cerchi di controllare lo zucchero nel sangue, evita di mangiare cibi ad alto indice glicemico.
   • Gli alimenti a basso indice glicemico includono: cereali crusca, fagioli neri e rossi, latte scremato, mele, arance, arachidi e tortillas di grano.
   • I cibi medi includono: orzo, riso integrale, farina d'avena, pane integrale e pasta integrale.
   • Gli alimenti ad alto indice glicemico includono: patate al forno, patatine fritte, bevande zuccherate, barrette di cioccolato, cuscus, pasta bianca, riso basmati bianco e cereali lavorati.
3. 3 Presta attenzione ai carboidrati. I carboidrati digeribili si scompongono in zuccheri dopo averli mangiati. I carboidrati semplici provocano un rapido aumento della glicemia. I carboidrati complessi, che contengono fibre, vitamine e minerali, digeriscono più lentamente e fanno aumentare lo zucchero nel sangue più lentamente dei carboidrati semplici.
   • Non tutti i carboidrati complessi sono uguali. Il pane bianco e le patate bianche sono carboidrati complessi, ma sono principalmente amido invece di fibre, quindi sono dannosi per i livelli di zucchero nel sangue.
   • Se possibile, evita gli alimenti trasformati. I cereali integrali trasformati hanno un indice glicemico più elevato rispetto a quelli che non hanno una lavorazione minima o nulla.
   • I carboidrati sono importanti quanto lo zucchero per quanto riguarda il controllo della glicemia. Mangiare troppi cibi ricchi di carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue, proprio come fa il mangiare troppo zucchero.
4. 4 Evita il pane bianco e mangia invece i cereali integrali. Il pane bianco viene rapidamente convertito in zucchero quando lo mangi. Invece di mangiare pane bianco, cerca cibi con cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, che ti aiutano a mantenerti pieno.
   • I cereali integrali si trovano nel pane, nei cereali, nelle tortillas e nei cracker. Cerca farina integrale, farina d'avena integrale, segale integrale o farina di grano saraceno.
   • Prova a mangiare muffin inglesi integrali, cereali con crusca, pasta integrale, pane integrale o riso integrale.
5. 5 Mangia verdure a foglia verde. L'aggiunta di verdure non amidacee alla tua dieta può aiutarti a mantenere e abbassare il livello di zucchero nel sangue. Queste verdure sono ricche di fibre e povere di carboidrati.
   • Le verdure verdi includono broccoli, spinaci, cavoli e fagiolini.
   • Non tagliare le verdure amidacee, come piselli, mais, zucca e fagioli di Lima, dalla tua dieta. Mangiali con moderazione e assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni.
6. 6 Aggiungi le carni magre alla tua dieta. Le carni ad alto contenuto di proteine ​​sono utili per aiutare a controllare la glicemia. Non hanno un effetto drastico sulla glicemia come i carboidrati. Scegli tagli di carne magri, senza pelle e grasso in eccesso. Assicurati di grigliare o cuocere la carne invece di friggerla. Ricorda anche di mangiare questi cibi in porzioni adeguate.
   • Le carni buone da incorporare nella vostra dieta includono petto di pollo senza pelle e pesce. Prova il salmone, il tonno e la tilapia.
7. 7 Bevi acqua frizzante al posto delle bibite. Le bibite contengono molti zuccheri e carboidrati, a meno che tu non stia bevendo bibite dietetiche. Le bibite gassate e le bibite dietetiche non fanno bene e bere succhi, che sono ricchi di zucchero, non è una buona alternativa. Se non vuoi bere solo acqua naturale, prova l'acqua frizzante o seltz. Sono aromatizzati e hanno la carbonatazione se ti manca il gusto frizzante delle bibite.
   • Le acque Seltzer sono tutte naturali e non contengono additivi. Sono privi di zuccheri e carboidrati, quindi puoi berne quanti ne vuoi senza influire sulla glicemia.
   • Le acque frizzanti sono un'altra buona alternativa. Questi hanno additivi e alcuni sono disponibili in varietà che contengono zucchero e carboidrati. Assicurati di leggere l'etichetta per trovare la bevanda appropriata per te.
8. 8 Mangia farina d'avena. La farina d'avena è un buon carboidrato perché è ricca di fibre solubili. Quando lo mangi, digerisce lentamente in modo da non aumentare il livello di zucchero nel sangue. L'orzo, un alimento simile all'avena, è anche ricco di fibre solubili. Le prove dimostrano che può anche aiutare a controllare la glicemia.
   • La farina d'avena offre una fonte costante di energia. Aiuta anche a mantenerti pieno più a lungo, il che aiuta con la perdita di peso.
9. 9 Integra le fibre nella tua dieta. La fibra aiuta a purificare il tuo sistema e migliorare la digestione. Aiuta anche a mantenerti soddisfatto insieme a rallentare il tasso di digestione, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Quando cerchi cibi ricchi di fibre, prova a trovarne uno con un basso contenuto di amido.
   • Gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore.
   • Frutta, verdura e fagioli sono ottime fonti di fibre. Prova spinaci, fagiolini e broccoli. Prova a mangiare frutta con un contenuto di zucchero e amido inferiore, come le fragole. Anche i pompelmi sono ottimi.
   • I cereali integrali non trasformati contengono molte fibre. Guarda l'etichetta per gli ingredienti etichettati come 'interi' o non raffinati. Stai lontano da ingredienti raffinati.
10. 10 Mangia pasti equilibrati. I tuoi pasti dovrebbero avere una miscela di diversi tipi di cibo. Concentrati su un piatto che contiene carboidrati complessi, frutta e verdura, proteine ​​e grassi. Assicurati di non mangiare troppi grassi e, quando mangi grassi, mangia grassi sani. Le proteine ​​possono essere trovate nelle carni magre.
    • Buone fonti di amidi sono piselli, mais, zucca e fagioli di Lima. I fagioli di Lima sono davvero buoni perché sono ricchi di fibre. Ricorda solo di guardare le dimensioni delle porzioni con questi alimenti.
    • Mangia petto di pollo senza pelle, carne magra e pesce nella tua dieta. Il salmone è un'ottima opzione perché contiene acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore. La carne è importante quando si cerca di controllare lo zucchero nel sangue perché contiene cromo, che aiuta la funzione dell'insulina e aiuta il corpo a scomporre i carboidrati. Anche lo sgombro e le aringhe sono ottime fonti di proteine.
    • Mangia arachidi o burro di arachidi. Questo aggiunge grassi e proteine ​​necessari alla tua dieta che possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue. Puoi anche provare mandorle e burro di mandorle, noci e noci pecan. Poiché le noci sono ad alto contenuto di calorie, assicurati di prestare attenzione alle dimensioni della porzione.
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Metodo 2 di 3: Fare esercizio

1. uno Comprendi in che modo l'esercizio fisico influisce sulla glicemia. L'esercizio fisico regolare abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Quando ti alleni, i muscoli devono trovare energia. Per fare questo, usano le riserve di glucosio. Dopo averlo usato, estraggono il glucosio dal flusso sanguigno. Quindi, quando finisci l'allenamento, il tuo fegato reintegra il glucosio nel tuo corpo. Insieme, questo processo utilizza il glucosio nel corpo e aiuta a livellare la glicemia.
   • Interrompere l'attività fisica o diminuire la quantità di attività fisica può avere un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Quando interrompi l'esercizio, i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Un'attività fisica costante è importante per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
   • L'esercizio abbassa anche la pressione sanguigna e il colesterolo. Brucia i grassi e aiuta a promuovere la perdita di peso, che aiuta a controllare la glicemia e il diabete. Migliora anche la circolazione e aumenta la sensibilità all'insulina.
2. 2 Tieni sotto controllo la glicemia durante l'allenamento. Per assicurarti che il livello di zucchero nel sangue non scenda troppo, controlla i tuoi livelli prima di fare esercizio. Controlla i tuoi livelli di glucosio mezz'ora prima dell'allenamento e subito prima dell'allenamento. Il tuo livello di zucchero nel sangue dovrebbe essere compreso tra 100-250 mg / dL.
   • Se il tuo livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg / dL, mangia uno spuntino sano in modo che i tuoi livelli non scendano troppo durante l'attività.
   • Parla con il tuo medico per determinare i tuoi specifici livelli di zucchero nel sangue prima di iniziare l'esercizio.
3. 3 Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Prima di iniziare un programma di esercizi, parla con il tuo medico per scoprire il miglior tipo di programma di esercizi per te. Il tuo medico può aiutarti a capire la tua salute generale, quanto dovrebbe essere faticosa la tua attività e il tipo di esercizi che dovresti fare.
   • Il tuo medico può anche aiutarti a capire a che ora del giorno dovresti esercitare. Tu e il tuo medico potete elaborare un piano che tenga conto dell'esercizio, dei pasti e dei farmaci.
4. 4 Incorpora diversi esercizi nella tua routine. Per ottenere l'esercizio corretto, è necessario includere esercizi cardiovascolari aerobici, allenamento per la forza e esercizi di flessibilità. Una routine regolare che abbia questi tre componenti aiuta ad aumentare la tua salute generale.
   • Per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, prova a fare 20 minuti di esercizio fisico intenso 4 volte a settimana o 30 minuti di esercizio moderato 3 volte a settimana.
   • Prova l'esercizio aerobico 30 minuti al giorno 5 volte a settimana. Scegli le attività che ti piacciono. Grandi allenamenti cardio sono camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta e pattinare. Puoi anche praticare sport di gruppo, come calcio, tennis o squash. Unisciti a una palestra e usa i loro tapis roulant e le cyclette, oppure prova una delle loro lezioni di cardio.
   • Per l'allenamento della forza, lavora sulla costruzione muscolare. Vai a un corso di gruppo di allenamento con i pesi in palestra. Usa allenamenti per la forza online o DVD. Usa le macchine in palestra o acquista dei pesi da casa.
   • Fai stretching prima e dopo l'esercizio. Fai un video di yoga per alleviare lo stress e lavorare con grande flessibilità.
   • Procurati un contapassi e prova a fare 10.000 passi ogni giorno. Se non sei vicino a quel numero ora, fatti strada verso 10.000 passi.
   • Aumenta gradualmente i tuoi allenamenti. Se puoi allenarti solo per pochi giorni o per un periodo di tempo più breve quando inizi per la prima volta, stabilisci il tuo obiettivo di migliorarlo ogni settimana.
   • Tieni traccia dei livelli di zucchero nel sangue prima e dopo gli esercizi. Questo può aiutarti a tenere traccia degli effetti positivi che l'esercizio ha sui livelli di zucchero nel sangue.
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Metodo 3 di 3: Altre strategie

1. uno Bevi più acqua. Bere acqua aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue attraverso l'urina. Man mano che bevi più acqua, il corpo elimina lo zucchero in eccesso dal sangue attraverso l'urina. Quindi, dovrai reintegrare i liquidi nel tuo corpo.
   • Dovresti bere almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.
2. 2 Cospargi la cannella sul cibo. Ricerche recenti hanno dimostrato che la cannella può avere un effetto positivo sullo zucchero nel sangue abbassando la glicemia a digiuno. Aggiungere la cannella ai tuoi piatti può essere un modo utile per gestire la glicemia. Tuttavia, non deve essere utilizzato al posto dei farmaci.
   • Se stai ingerendo più di un cucchiaino al giorno, acquista la cannella di Ceylon. È più costoso, ma è più mite e non contiene l'ingrediente cassia, che contiene cumarina. Alcune persone sono sensibili alla cumarina e quando mangiano molta cumarina possono finire con la tossicità epatica.
   • Prova a usare la cannella per preparare la carne con le spezie. Oppure mettilo nella farina d'avena, nei cereali o in un'insalata.
   • Puoi anche prendere la cannella come integratore.
3. 3 Cerca modelli. Incidenti isolati potrebbero non essere motivo di preoccupazione. Ma se il tuo livello di zucchero nel sangue è irregolare per tre giorni o più, potrebbe esserci motivo di preoccupazione. Chiediti cosa potrebbe causare le irregolarità. È solo la mattina? Ciò potrebbe significare che stai producendo troppo zucchero durante la notte e hai bisogno di vedere un medico. Considera il tuo cibo, il tuo stile di vita e le tue abitudini nelle ultime due settimane. Cerca di determinare la causa dell'irregolarità.
   • Hai smesso di gestire le dimensioni delle porzioni? Questo potrebbe significare che stai mangiando troppo.
   • Hai smesso di prestare molta attenzione agli ingredienti nel tuo cibo? Forse stai mangiando troppi carboidrati con un alto indice glicemico. In questo caso, ristrutturare il modo in cui mangi e vedere se questo aiuta a regolare la glicemia.
   • Hai diminuito la tua attività fisica? Ciò potrebbe far aumentare la glicemia.
   • Assumi regolarmente la tua medicina?
   • Sei malato? Anche bere una tazza di succo d'arancia per l'aggiunta di vitamina C potrebbe modificare i livelli di zucchero nel sangue.
4. 4 Riduci lo stress. Quando sei stressato, il tuo corpo immette il glucosio nel sangue come fonte di energia. Cercare di gestire lo stress può aiutarti ad evitare di aumentare il livello di zucchero nel sangue.
   • Non metterti in situazioni di forte stress se puoi evitarlo. Non c'è motivo di causare stress non necessario al tuo corpo.
   • Se ti senti stressato, fai un passo indietro. Renditi conto che è una situazione stressante e cerca di non lasciarti sopraffare dallo stress. Fai alcuni respiri profondi, medita, stringi una palla antistress o qualsiasi altro tipo di metodo per alleviare lo stress che hai.
5. 5 Usa i farmaci. I farmaci e l'insulina possono aiutare a ridurre il livello di zucchero nel sangue. Se ritieni di aver bisogno di farmaci per aiutarti a regolare la glicemia o di iniezioni di insulina per aiutarti, consulta il tuo medico. Annuncio pubblicitario

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Suggerimenti

• Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano.
• Questi suggerimenti non devono essere usati al posto di farmaci o insulina.

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