Come remare su un vogatore

Se stai cercando un allenamento per tutto il corpo, il canottaggio potrebbe essere la scelta che fa per te! I vogatori lavorano contemporaneamente su core, gambe, braccia e muscoli della schiena. Anche se all'inizio i vogatori possono sembrare complicati, sono abbastanza facili da usare. Quando si utilizza la macchina, l'estensione delle gambe per allontanarsi dalla base è chiamata 'unità' e lo scorrimento indietro per iniziare è chiamato 'recupero'.

Passi

Parte uno di 3: Entrare nella posizione di partenza

1. uno Siediti sul sedile e piega le ginocchia. Assicurati che il tuo sedere sia comodo sul sedile e regolati se necessario. Piega le ginocchia in modo da poterti avvicinare alla base della macchina. Cerca una superficie piana vicino alla parte inferiore della base dove andranno i tuoi piedi, chiamata pedana. Quindi, trova la maniglia attaccata al cavo sulla macchina.
   • La maniglia sarà al centro della base o vicino alla parte superiore della base.
   • Fai attenzione mentre ti siedi perché il sedile scivola.
2. 2 Fissare il cinturino della pedana intorno alla parte superiore dei lacci delle scarpe. Gli avampiedi sono l'unica area che manterrà un contatto costante con la pedana, poiché probabilmente dovrai sollevare i talloni quando le ginocchia sono piegate. Tirare le cinghie sulla parte superiore del piede finché i piedi non si sentono sicuri. Assicurati che i tuoi piedi non scivolino sulla pedana.
   • È meglio indossare scarpe con la suola di gomma come scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica o cross trainer mentre usi un vogatore. Questo rende meno probabile che i tuoi piedi scivolino.
   • Non stringere la cinghia così forte da far male. Se i tuoi piedi si sentono a disagio, allenta le cinghie e riprova.
3. 3 Afferra la maniglia usando una presa. Il cavo del vogatore ha un'impugnatura che tirerai per lavorare le braccia. Afferra la maniglia e tirala verso di te. Regola le mani sul manico in modo che siano in una presa overhand, il che significa che i tuoi palmi sono rivolti verso il basso.
   • L'uso di una presa subdola ruota le braccia e aumenta il rischio di lesioni, quindi è meglio evitare di posizionare le mani con i palmi rivolti verso l'alto.
4. 4 Coinvolgi il core e raddrizza la postura. Una volta che hai la maniglia in mano, controlla la tua postura per assicurarti che la schiena e le spalle siano dritte. Rafforza i muscoli del core in modo che lavorino mentre voga.
   • Un core impegnato aiuta anche a mantenere la postura dritta. Non vuoi crollare in avanti o sporgerti troppo indietro mentre stai remando.
5. 5 Allunga le braccia e piega le ginocchia per entrare nella presa. 'Nel canottaggio, la posizione di partenza è chiamata' presa '. Anche se potrebbe sembrare complicato, è una posa davvero naturale iniziare a remare. Tira la maniglia per estendere il cavo verso di te, ma tieni le braccia distese lontano dal corpo. Quindi, piega le ginocchia in modo che il tuo sedile sia il più vicino possibile alla base della macchina.
   • Quando sei nella posizione di presa, assicurati che il busto sia piegato in avanti sui fianchi, le braccia siano dritte davanti a te e gli stinchi non siano più che perpendicolari al pavimento. Non far scorrere il sedile il più vicino possibile ai piedi, altrimenti potresti inclinarti all'indietro. Se inizi la bracciata con le spalle dietro i fianchi, utilizzerai la schiena durante la spinta, il che indebolirà la bracciata e aumenterà il rischio di lesioni.
   • Ricorda di mantenere il tuo core coinvolto.
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Parte 2 di 3: Eseguire una guida

1. uno Spingi fuori dalla pedana con i muscoli delle gambe. Le tue gambe faranno la maggior parte del lavoro durante i tuoi viaggi. Usa la potenza che hai nei muscoli delle gambe per spingerti. Tieni le braccia e la parte superiore del corpo neutre in questo momento.
   • Le tue gambe dovrebbero fare il 60% del lavoro mentre voga.
2. 2 Allunga le gambe finché non sono dritte. Fai rotolare i piedi sulla pedana in modo che siano piatti una volta che le gambe sono completamente distese. Fluisci direttamente nello spostamento della parte superiore del corpo appena prima che le gambe siano completamente estese.
3. 3 Piegati sui fianchi per spingere leggermente indietro la parte superiore del corpo. Fai molta attenzione con questo passaggio perché non vuoi curvare la colonna vertebrale. Invece, fai perno sulla vita in modo che tutta la parte superiore del corpo si appoggi all'indietro con la colonna vertebrale dritta e il core impegnato. Non appena ti appoggi allo schienale, inizia a tirare con le braccia.
   • Il tuo core farà circa il 20% del lavoro durante la guida.
4. 4 Tirare la presa verso la gabbia toracica inferiore. Il movimento del braccio è la parte finale di una sequenza di canottaggio. Piega i gomiti per portare la maniglia verso di te. Tieni i polsi dritti per proteggerli da lesioni.
   • Le tue braccia dovrebbero fornire il 20% finale di potenza per completare la tua guida.
5. 5 Porta i gomiti dietro di te mentre tiri la presa. È davvero importante seguire quando esegui il movimento del braccio in modo da ottenere l'allenamento completo della parte superiore del corpo. Quando la maniglia è abbassata sulla gabbia toracica, assicurati che i gomiti siano inclinati dietro di te e non lungo i fianchi. Tienili vicini al tuo corpo.
   • Questa posizione è chiamata 'l'arrivo' perché è la fine del viaggio. Verifica che le gambe siano distese, il core sia impegnato, la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e la tua impugnatura sia appena sotto la gabbia toracica.
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Parte 3 di 3: Completamento del ripristino

1. uno Allunga le braccia davanti a te. Durante il recupero, invertirai l'ordine dell'unità. Inizia raddrizzando i gomiti per spingere indietro la maniglia di fronte a te. Una volta che le braccia sono estese, vai direttamente nel turno della parte superiore del corpo.
   • Ricorda di tenere i polsi dritti mentre lo fai.
   • Non lasciare andare la maniglia perché il cavo sulla macchina potrebbe scattare indietro.
2. 2 Piegati in avanti all'altezza della vita finché non ti siedi di nuovo dritto. Mantieni il tuo core impegnato mentre ti pieghi all'indietro. Ricorda di piegarti in avanti all'altezza della vita senza curvare la colonna vertebrale.
   • Le gambe rimarranno completamente distese finché non ti sarai rialzato.
3. 3 Piega le ginocchia per scivolare indietro per iniziare. Ci sei quasi! Rilascia la tensione delle gambe per scivolare indietro verso la base della macchina. Piega le gambe il più possibile per tornare alla posizione di 'presa'.
   • Questo completa 1 colpo.
4. 4 Vai direttamente al tuo prossimo colpo se il tuo allenamento non è finito. Un singolo colpo su un vogatore ha una guida e un recupero. All'inizio, potresti concentrarti sulla padronanza della tua forma senza preoccuparti di quanti colpi stai facendo o per quanto tempo stai remando. Successivamente, imposta un limite di tempo per il tuo allenamento o imposta un obiettivo per quanti metri remerai. Puoi anche utilizzare un allenamento preimpostato sul vogatore.
   • All'inizio, potresti impostare un obiettivo per remare per 10 minuti di fila. Man mano che l'esercizio diventa più facile per te, prova ad aumentare il tuo obiettivo di 10 minuti alla volta fino a quando non puoi fare un allenamento da 30 a 40 minuti sul vogatore.
   • Per un allenamento a intervalli, puoi remare per 1 minuto e poi riposare per 1 minuto. Fallo per 30-40 minuti per ottenere un allenamento completo del corpo.
   • Potresti anche impostare un obiettivo per remare 1.000 metri. Una volta che questo diventa facile per te, prova ad aumentare la distanza o a fare più giri di 1.000 metri con pause intermedie.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Un vogatore fa bene agli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, il canottaggio lavora sugli addominali e su tutti i muscoli stabilizzatori del busto, così come lo psoas nel bacino.
• Domanda Cosa fa il vogatore al tuo corpo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di Esperto Fitness Trainer Certificato Se eseguito correttamente e con intensità, il vogatore esercita il sistema cardiorespiratorio e la maggior parte dei muscoli principali del corpo, costruendo resistenza e forza fisica.
• Domanda Quali muscoli funziona un vogatore?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Il vogatore su erg, o vogatore, lavora principalmente sui quadricipiti, sul grande gluteo, sugli addominali, sulla schiena (latissimus dorsi, romboidi, erettori spinali) più le spalle (deltoidi posteriori) e le braccia (bicipiti).
• Domanda I vogatori sono un buon allenamento?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, il canottaggio è un allenamento fantastico fintanto che usi una buona tecnica, mantieni il core impegnato e ti spingi al massimo. È facile perdere la concentrazione e navigare su un vogatore, perché sei seduto. Ricorda che per essere un buon allenamento, deve essere un po 'vigoroso.
• Domanda Come posso far remare il mio gatto? Non puoi. I gatti non possono remare.
• Domanda È normale che le ginocchia mi facciano male quando uso il vogatore? Tieni le gambe parallele. Guida indietro e torna indietro fino alla presa con le gambe parallele e parallele. Questo dovrebbe alleviare la pressione sulle ginocchia.
• Domanda Come faccio a far remare il mio cane? Non puoi. Gli animali non possono remare.
• Domanda Come si usa un vogatore senza avere dolori alle ginocchia? Tieni le gambe unite per tutto il tempo che stai remando. Se permetti loro di inchinarsi in fuori, le ginocchia ti faranno male.
• Domanda Quanto tempo devo remare per ottenere un ottimo allenamento? PetraO Dipende molto dai tuoi livelli di forma fisica. Se hai appena iniziato, devi aumentare lentamente o farai più male che bene. Il canottaggio è un ottimo allenamento perché lavora su tutte le parti del corpo e ha un impatto molto basso. Cerca di iniziare a remare con intervalli di diciamo 5 minuti e aumenta lentamente ogni settimana.
• Domanda Quando uso un vogatore tengo la schiena dritta, ma spesso vado indietro fino in fondo, rendendo l'esercizio totale come un sit up. È una brutta cosa da fare? Sì e no. Vuoi mantenere la forma corretta. Vai finché le gambe non sono dritte mantenendo anche la schiena dritta.