Usi le mani tutto il giorno tutti i giorni, ma potresti non pensare di esercitarle per renderle più forti. Tuttavia, eseguendo semplici esercizi per le mani e il polso, puoi migliorare la flessibilità e la presa, rendendo le attività quotidiane molto più facili. Gli esercizi di rafforzamento delle mani possono anche essere utili se ti stai riprendendo da un infortunio o hai una condizione come l'artrite, ma consulta prima il tuo medico o un fisioterapista.
Passi
Metodo uno di 3: Flettendo le dita e le mani
- uno Tocca il pollice sul palmo, quindi estendilo. Allunga il braccio in modo da guardare il palmo con le dita estese. Infila il pollice in modo che sia a pieno contatto con il palmo della mano: la punta del pollice dovrebbe essere vicino alla base del mignolo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi estendi il pollice nella posizione iniziale.
- Completa 10 ripetizioni (ripetizioni), quindi passa all'altra mano. Fai 3 serie per mano ogni giorno.
- 2 Arriccia le dita e i pollici con una mano aperta. Allunga le dita e tieni la mano in modo che il pollice sia puntato verso di te. Tieni il pollice esteso, ma piega la punta delle dita verso il basso contro le loro basi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, rilascia e ripeti 10 volte. Cambia le mani e ripeti l'esercizio.
- Completa 3 set per mano al giorno.
- Puoi anche renderlo un esercizio combinato. Piega le dita, apri la mano, fai un pugno chiuso (con il pollice ancora esteso), quindi apri di nuovo la mano per completare una ripetizione.
- Per renderlo un esercizio a tripla combinazione, aggiungi un pugno dritto (mettendo le punte delle dita piatte contro la base del palmo) a ogni ripetizione.
- 3 Tocca il pollice su ciascun polpastrello, avanti e indietro. Con una mano aperta, il palmo rivolto verso di te, pizzica leggermente i polpastrelli del pollice e dell'indice insieme. Tieni la posizione per 5 secondi, apri la mano, quindi tocca il pollice e il medio. Ripeti il processo con l'anulare e il mignolo, quindi procedi in senso inverso fino all'indice. Questo completa un singolo set.
- Fai 3 serie con ciascuna mano ogni giorno.
- 4 Apri e chiudi la mano, su un tavolo o al tuo fianco. Appoggia l'avambraccio su un tavolo, con la mano aperta e posizionata come se stessi cercando di tagliare a metà il tavolo. Chiudi le dita e il pollice in un pugno pieno, tienilo premuto per 5 secondi, quindi apri la mano. Completa 10 ripetizioni, quindi cambia mano.
- In alternativa, tieni la parte superiore del braccio lungo i fianchi, piega il gomito di 90 gradi e completa le ripetizioni senza tavolo.
- Cerca di fare 3 serie al giorno con ciascuna mano.
- 5 Estendi un elastico avvolto sulle dita e sul pollice. Tieni la mano davanti a te e tocca insieme la punta delle dita e il pollice, come se la tua mano fosse un fiore che non si è ancora aperto. Metti un elastico intorno alle dita e al pollice, appena sotto le unghie. Allunga la mano per 'aprire il fiore' più che puoi, tienilo aperto per 5-10 secondi, quindi chiudi di nuovo le dita.
- Completa 10 ripetizioni, quindi cambia le mani e fai altre 10 ripetizioni. Fai 3 serie con ciascuna mano ogni giorno.
- Usa elastici aggiuntivi per aumentare la resistenza.
Metodo 2 di 3: Migliorare la flessibilità e la forza del polso
- uno Piega il polso da un lato all'altro con il palmo della mano su un tavolo. Appoggia l'avambraccio sul piano del tavolo, con il palmo rivolto verso il basso e le dita e il pollice estesi. Mantenendo rigido l'avambraccio e il palmo della mano appoggiato sul tavolo, piega il polso a sinistra, mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Quindi, piega il polso a destra per 5 secondi e riportalo per completare 1 ripetizione.
- Dopo 10 ripetizioni, cambia le mani. Completa 3 serie ogni giorno con ciascuna mano.
- 2 Ruota ripetutamente la mano dal palmo verso il basso verso l'alto. Ancora una volta, appoggia l'avambraccio sul tavolo, con il palmo della mano e le dita distese. Ruota il polso verso l'esterno finché il dorso della mano non è piatto sul tavolo, tieni premuto per 2 secondi, quindi gira la mano indietro (palmo verso il basso) per 2 secondi. Fallo 10 volte, poi cambia mano.
- Termina 3 serie con ciascuna mano ogni giorno.
- 3 Taglia il polso verso il basso e verso l'alto dal bordo di un tavolo. Metti la mano in una posizione di taglio, le dita estese. Appoggia l'avambraccio sul bordo di un tavolo in modo che il polso e la mano si estendano sul lato. Mantenendo rigido l'avambraccio, usa il polso per tagliare verso il basso. Tenere il taglio verso il basso per 5 secondi, tornare alla posizione di partenza per 5 secondi, tagliare verso l'alto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza per finire 1 ripetizione.
- Se senti un certo fastidio nel punto in cui il tuo avambraccio incontra il bordo del tavolo, piega uno strofinaccio o un calzino e mettilo sotto il braccio in quel punto.
- Fai 10 ripetizioni per completare una serie e completa 3 serie per mano al giorno.
- 4 Abbassa e solleva il palmo aperto dal bordo di un tavolo. Allunga di nuovo il polso e la mano oltre il bordo del tavolo, ma questa volta posiziona il palmo rivolto verso il basso verso il pavimento. Tieni l'avambraccio rigido sul tavolo e piega il polso verso il basso per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza per 5 secondi. Piega il polso verso l'alto per 5 secondi e torna alla posizione di partenza per terminare una ripetizione.
- Metti un asciugamano o un calzino sotto la parte inferiore dell'avambraccio se senti fastidio nel punto in cui incontra il bordo del tavolo.
- Per ogni mano, fai 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
- 5 Aggiungi pesi per le mani per aumentare la difficoltà degli esercizi per il polso. Quasi tutti gli esercizi per il polso possono essere adattati per l'uso con i pesi delle mani: assicurati di iniziare con un peso molto leggero, tuttavia, per ridurre il rischio di lesioni. Prova quanto segue:
- Per piegare il polso da un lato all'altro, salta il tavolo e piega il gomito al tuo fianco. Tieni il peso in mano e muovi il polso da un lato all'altro.
- Allo stesso modo, con i movimenti del palmo, piega il gomito sul fianco invece di appoggiare l'avambraccio su un tavolo. Afferra il peso in mano mentre giri la mano avanti e indietro.
- Per le braciole del polso, estendi il polso e la mano dall'estremità del tavolo come prima, ma tieni il peso nella mano mentre pieghi il polso su e giù.
- Fai lo stesso per i sollevamenti e le cadute del palmo: afferra il peso con la mano con il polso esteso dal bordo del tavolo.
Metodo 3 di 3: Rafforzare la tua presa
- uno Spremi una pallina da tennis in mano più forte che puoi. Avvolgi le dita intorno alla pallina da tennis e stringila con forza per 5-10 secondi, quindi allenta la presa per 2 secondi per completare 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni, quindi cambia le mani. Cerca di completare 3 serie con ciascuna mano al giorno.
- Stringi il più forte possibile senza farti male alla mano: un po 'di disagio però va bene!
- A seconda delle dimensioni della tua mano e della tua forza di presa, puoi anche provare una racquetball o una palla antistress.
- 2 Stringi in mano una pinza caricata a molla. Posiziona un'impugnatura della pinza contro la base del pollice e l'altra contro la metà superiore delle altre dita. Strizza le dita e il pollice e prova a toccare le maniglie insieme. Mantieni la compressione per 5-10 secondi, quindi rilascia per terminare una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni per serie e 3 serie per mano al giorno.
- Puoi acquistare pinze manuali a molla in qualsiasi negozio di articoli per il fitness. Sono disponibili in diverse forze di presa, quindi prova modelli diversi per vedere quale funziona meglio per te.
- Non ferirti la mano cercando di stringere insieme una pinza troppo forte per te.
- 3 Prendi un manubrio dalla testa e tienilo. Posiziona un manubrio in posizione verticale sul pavimento. Mettiti accanto al manubrio, piega le ginocchia e afferra la testa del manubrio con una mano. Stai in piedi e tieni il manubrio al tuo fianco per 5-10 secondi, quindi piega le ginocchia e abbassa il manubrio sul pavimento.
- Fai 10 ripetizioni per serie e 3 serie per mano ogni giorno.
- Non tutti i manubri staranno in piedi, devono avere teste abbastanza piatte. Inoltre, alcuni manubri possono avere teste troppo grandi o piccole per una presa sicura.
- Inizia con un manubrio più leggero e assicurati di non farlo cadere sulle dita dei piedi!
- 4 Afferra i manubri o le borse della spesa e cammina con loro. Afferra saldamente un manubrio in ciascuna mano e tienilo lungo i fianchi, in modo che i palmi siano rivolti verso i fianchi. Rimani in posizione e tienili per almeno 30 secondi, o, meglio ancora, cammina mentre li tieni appesi ai fianchi.
- Se cammini, non muovere le braccia: tieni fermi i manubri.
- Invece dei manubri, prova a usare borse della spesa riutilizzabili piene di lattine di cibo.
- Fai 10 ripetizioni per serie e 1-2 serie al giorno.
- 5 Pizzica un libro per la spina dorsale e 'muovi' le dita avanti e indietro. Prendi il libro dalla metà del dorso, afferrandolo tra le dita da un lato e il pollice dall'altro. Fai scorrere le dita e i pollici in avanti con movimenti alternati verso un'estremità della colonna vertebrale senza perdere la presa. Quindi, 'cammina' con le dita e il pollice verso l'altra estremità della colonna vertebrale e di nuovo al centro.
- Punta a 10 ripetizioni per serie e 1-2 serie per mano al giorno.
- Più pesante è il libro, più difficile diventa questo esercizio: procedi fino a Guerra e Pace !
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. InviaAnnuncio pubblicitario
Suggerimenti
- Se ti stai riprendendo da un infortunio alla mano o al polso o soffri di una condizione medica come l'artrite, collabora con il tuo medico o un fisioterapista per sviluppare la routine di esercizi appropriata per te.
- Molti esercizi per mani e polsi possono essere eseguiti con la mano immersa in acqua calda, come una piscina o anche una vasca da bagno. L'acqua calda può dare sollievo e rendere gli esercizi un po 'più facili se hai l'artrite.
Pubblicità Invia un suggerimento Tutti i suggerimenti inviati vengono esaminati attentamente prima di essere pubblicati Grazie per aver inviato un suggerimento per la revisione!
Avvertenze
- Se uno qualsiasi degli esercizi provoca dolore alla mano, fermati e riposa la mano per alcuni giorni prima di riprovare. Se il dolore è significativo o persiste dopo aver interrotto l'esercizio, contattare il medico.
