Come allenarsi per il calcio

Allenarsi duramente non è abbastanza se vuoi vedere le tue abilità migliorare sul campo, devi anche allenarti bene. Mentre i regimi di condizionamento e sollevamento di base sono importanti praticamente per ogni giocatore, gran parte del modo in cui trascorri il tuo tempo ad allenarti dipende dalla tua posizione e da ciò su cui devi migliorare. Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, parla con il tuo allenatore. Avranno il miglior feedback per te su ciò su cui devi lavorare per portare il tuo gioco al livello successivo. La routine di allenamento di ogni giocatore dovrebbe essere diversa a seconda di ciò su cui stai lavorando e dei tuoi obiettivi.

Passi

Metodo uno di 4: Migliorare la velocità e la resistenza

1. uno Corri a lunga distanza 1-2 volte a settimana per mantenerti in forma. Circa 1-2 volte a settimana, corri su lunghe distanze per mantenerti in salute, in forma e migliorare la tua resistenza. Corri per 15-30 minuti a seconda della tua resistenza.
   • Il nuoto è un ottimo sostituto della corsa a lunga distanza se ti annoi di fare jogging o vuoi mescolarlo ogni tanto.
   • Molti giocatori sollevano pesi 3-4 volte a settimana e fanno cardio e ginnastica 1-2 giorni a settimana. Tuttavia, dipende davvero dalla posizione e dalla parte del gioco su cui stai lavorando.
2. 2 Esegui sprint di 37 m 1-2 volte a settimana per aumentare la velocità. Altre 1-2 volte a settimana, lavora sulla velocità eseguendo sprint di 37 m. Fai una pausa di 15-30 secondi tra uno sprint e l'altro e fallo per 10-15 minuti per migliorare la tua esplosività e velocità.
   • Lo sprint di 40 yard (37 m) è la metrica calcistica universale per giudicare la velocità. Il motivo è che 40 iarde (37 m) è la lunghezza del punt medio ed è fondamentalmente la distanza più lontana che chiunque possa mai correre per prendere un passaggio.
3. 3 Usa gli sprint in salita per rafforzare i muscoli della corsa. Trova una collina nel tuo parco o riserva forestale locale ed esci un paio di volte al mese. Scatta su per la collina il più velocemente possibile. Quando arrivi in ​​cima, fai una pausa di 1-2 minuti e torna indietro con cautela. Ripeti questo processo 5-10 volte per sviluppare tutti i muscoli che usi per correre. Questo è un ottimo modo per aumentare la tua velocità ed esplosività sul campo.
   • Puoi invece scattare le scale dello stadio se non vivi da nessuna parte vicino a una collina.
   • Non farlo su una collina più ripida di 25 gradi. Rischierai di cadere e rotolare giù per la collina se provi a correre su una ripida pendenza.
4. 4 Esegui esercizi a 3 ostacoli per migliorare la velocità e la capacità di taglio. Posiziona a terra 3 piccoli oggetti alti 15 cm. Posizionali a 2-3 piedi (0,61–0,91 m) l'uno dall'altro in fila. Stare con i piedi sopra l'oggetto su entrambe le estremità e spostarsi lateralmente avanti e indietro lungo la fila di oggetti. Concentrati sull'atterraggio rapido e sulla rimozione degli oggetti ad ogni passo. Fallo per 30-60 secondi per serie e 3-5 serie ciascuna.
   • Il trapano a 3 ostacoli è un classico strumento di allenamento del calcio. È fantastico per allenare il tuo corpo a fare rapidi perni e tagli sul campo.
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Metodo 2 di 4: Fare esercizi di allenamento della forza

1. uno Fai flessioni per rafforzare le braccia e il petto. Mettiti in ginocchio e metti le mani sotto le spalle. Alzati e tieni i gomiti piegati e vicini al tronco. Abbassati a terra senza piegare le ginocchia o inarcare la schiena. Quando il tuo torace si trova a 10-15 cm da terra, spingiti indietro per completare una ripetizione.
   • Se non sei sicuro di quanti farne, fai 4-5 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
   • I pull-up sono un ottimo sostituto dei flessioni se vuoi enfatizzare le spalle o mescolarli ogni tanto.
   • Puoi indossare un giubbotto zavorrato se desideri aumentare la resistenza al peso del tuo allenamento.
2. 2 Usa gli squat su una gamba sola per migliorare la velocità e far lavorare le gambe. Metti una sedia dietro di te e stai su un piede piegando il ginocchio verso l'alto. Usa le braccia per bilanciarti e abbassa lentamente i fianchi verso il sedile della sedia. Tocca la sedia con il sedere e rialzati senza appoggiarti sulla sedia per eseguire una ripetizione.
   • Fai 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna su ciascuna gamba se non sei sicuro di quante dovresti farne.
   • Ottieni la maggior parte della tua velocità dai fianchi, dal core e dalle gambe, quindi è davvero importante lavorare sulla parte inferiore del corpo in bassa stagione.
3. 3 Esegui dei tuffi sulla sedia per rafforzare i tricipiti. Stai in piedi con una sedia dietro di te e abbassati finché le tue mani non sono appoggiate dietro di te sul bordo del sedile. Piega le ginocchia, tieni i piedi per terra ed evita di piegare la schiena. Quindi piega i gomiti per abbassarti di 15-30 cm prima di sollevarti per eseguire una ripetizione.
   • Puoi fare 3 serie da 10 ripetizioni se non stai seguendo un regime di allenamento specifico.
   • I tuoi tricipiti sono importanti perché ti affidi principalmente a loro per bloccare, lanciare, passare correndo e uscire dalla tua posizione.
4. 4 Usa le sidelyes per rafforzare i muscoli delle anche e gli addominali. Sdraiati su un fianco e appoggiati con l'avambraccio come se stessi facendo una tavola laterale. Quindi, solleva la gamba superiore in modo che ci sia 1 piede (30 cm) di spazio tra i piedi. Tieni le gambe dritte e non piegare le ginocchia. Solleva l'anca il più in alto possibile senza muovere l'avambraccio o i piedi. Abbassa l'anca per completare una ripetizione.
   • Se ti alleni da solo senza un piano di allenamento, esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
   • I tuoi fianchi ti aiutano a girare, a mescolare e a stabilizzarti quando vieni colpito sul campo.
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Metodo 3 di 4: Sollevamento pesi per costruire muscoli

1. uno Concentrati su esercizi di sollevamento con pesi elevati e poche ripetizioni. Il regime di sollevamento di ogni giocatore è diverso e il peso che usi dipende da quanto sei forte ora e da quanti muscoli stai cercando di costruire. In generale, concentrati sul fare un numero inferiore di ripetizioni con una quantità di peso maggiore. Questo ti aiuterà a rinforzarti e migliorare la tua esplosività sul campo.
   • In generale, fai 4 serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio di sollevamento. Solleva 3-4 volte a settimana durante la bassa stagione per diventare più forte e costruire i muscoli di cui hai bisogno.
   • Se ti stai concentrando maggiormente sulla velocità e non hai davvero bisogno di aumentare la massa muscolare, puoi allenarti solo 1-2 volte a settimana.
   • Non sollevare se il tuo allenatore vuole che tu costruisca massa muscolare magra o che ti assali un po ' concentrarsi sugli esercizi calistenici e sulla corsa. Se esegui degli esercizi di sollevamento, concentrati sull'esecuzione di un numero maggiore di ripetizioni con un peso inferiore.
2. 2 Esegui distensioni su panca e curl per migliorare la forza della parte superiore del corpo. La panca è l'esercizio di sollevamento del calcio più popolare. Sdraiati sulla schiena su una panca sollevabile e tieni la barra alla distanza delle spalle. Abbassalo al petto e rialzalo per fare 1 ripetizione. Per fare i ricci, prendi 2 manubri. Stai dritto e solleva il manubrio destro senza piegare il gomito. Quindi, fai lo stesso con il braccio sinistro per fare 1 ripetizione.
   • Usa sempre uno spotter se stai facendo distensioni su panca.
   • Questo farà lavorare bicipiti, tricipiti, petto e spalle. Tutti questi gruppi muscolari sono importanti quando si tratta di affrontare, bloccare, allontanarsi da un altro giocatore e combattere attraverso i difensori.
3. 3 Usa gli stacchi e le torsioni russe per rafforzare la schiena e il core. Indossare una cintura di sollevamento e caricare un bilanciere a terra. Tieni la schiena dritta, piegati in avanti e afferra il bilanciere. Sollevalo, stai dritto e abbassati per fare 1 ripetizione. Per i colpi di scena russi, siediti con una palla medica o un piatto di peso. Piega le ginocchia e tieni il peso davanti a te con i piedi a 2,5–7,6 cm dal pavimento. Quindi, ruota di 45 gradi a destra e 45 gradi a sinistra per eseguire 1 ripetizione.
   • Il tuo core è estremamente importante quando si tratta di stabilizzare il tuo corpo, stare in piedi quando sei placcato e muoverti lateralmente sul campo.
4. 4 Fai squat con bilanciere per rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena. Indossare una cintura di sollevamento. Vai allo squat rack e carica il bilanciere. Fai scorrere il centro della barra dietro il collo e sostenila da dietro con ciascuna mano. Sollevare il bilanciere, allontanarsi di un passo dalla rastrelliera e piegare le ginocchia e i fianchi per eseguire uno squat. Stai dritto e bilancia il peso dietro di te per eseguire 1 ripetizione.
   • Rafforzare le gambe migliora la tua esplosività dalla tua posizione. Migliora anche la tua potenza di contrasto e la tua capacità di superare la linea in attacco o in difesa.
5. 5 Prenditi un giorno libero tra le sessioni di allenamento della forza per recuperare. Non allenarti mai con i pesi per 2 giorni di seguito. Prenditi sempre un giorno libero tra le sessioni di sollevamento per evitare di ferirti e dai al tuo corpo un giorno per riprendersi. Se ti alleni troppo, i tuoi muscoli non avranno il tempo di ripararsi. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Foratura per la tua posizione

1. uno Esegui esplosioni di box per migliorare la tua esplosività dalla posizione. Metti di fronte a te una scatola con piattaforma da 6–12 pollici (15–30 cm). Piega le braccia con un angolo di 90 gradi e piega le ginocchia per abbassarti il ​​più possibile. Salta in cima alla scatola mentre fai passare le braccia. Subito dopo l'atterraggio, torna alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione. Fai 3 serie da 10.
   • Mescola questo ogni 2-3 giorni facendolo su 1 piede. Alterna il piede che stai utilizzando con ogni set.
2. 2 Lavora sui tuoi drop e fai esercizi di lancio per allenarti per il quarterback. Puoi farlo da solo o con un partner. Esercitati a scattare rapidamente scatti e a rimetterli in tasca senza perdere l'equilibrio. Più puoi lavorare sulla caduta, più velocemente entrerai in una posizione di lancio. Incorpora alcuni esercizi di lancio con un ricevitore o lasciandoti cadere e lanciando su un bersaglio.
   • Anche solo lavorare sulla meccanica del drop back è importante per i quarterback. È una delle componenti più importanti della posizione.
   • Alterna tra gocce in 3 fasi, gocce in 5 fasi e gocce in 7 fasi. Ogni versione viene utilizzata rispettivamente per passaggi a corto, medio e lungo raggio, quindi è fondamentale padroneggiare ogni modello. Conta i tuoi passi quando torni indietro per assicurarti di non essere troppo o meno.
   • Impostare bersagli sul campo è un ottimo modo per esercitarsi a lanciare in un punto. Secchi, coni e palloni da calcio sono tutti bersagli eccellenti e facili da individuare.
3. 3 Esegui esercizi di corsa e di gioco di gambe se sei un lineman, un linebacker o un running back. Enfatizza eccessivamente gli esercizi ad ostacoli, corri le scale e lavora sugli sprint del vento dalla tua posizione a 2 o 3 punti. I drag da slitta sono un'altra ottima opzione se vuoi migliorare la tua velocità fuori dalla posizione. Lega una slitta a una cintura di sollevamento e aggiungi del peso. Piega le ginocchia e scatta in avanti mentre pompi le braccia.
   • Gli esercizi di contrasto sono ottimi se sei un linebacker o un lineman, ma generalmente non lavori sui contrasti in bassa stagione. Tuttavia, se è un'area di miglioramento per te, impostare un manichino da placcaggio e lavorare sui tuoi meccanici è un ottimo modo per allenarti.
   • Questi sono ottimi esercizi anche per le estremità strette, sebbene tu voglia assolutamente incorporare alcuni esercizi di corsa e cattura nella tua routine se giochi a fine stretto.
4. 4 Concentrati sulle abilità di cattura, sui percorsi e sul gioco di gambe come ricevitore o angolo. Se sei un corner o un ricevitore, esercitati a correre. Lavora con un quarterback o un altro ricevitore e pratica i tuoi tagli, inclinazioni, ganci e perni. Chiedi a un partner di lanciarti e lavorare e prendere la palla con entrambe le mani e portarla rapidamente nel petto.
   • Questo vale anche per le sicurezze. In quanto difensori, le sicurezze e gli angoli devono coprire le rotte in modo efficace. Familiarizzare con percorsi comuni eseguendoli da soli è un ottimo modo per memorizzare i modelli.
   • Le abilità di cattura sono importanti anche per le sicurezze e gli angoli. Le intercettazioni possono davvero cambiare lo slancio di una partita.
   • Mantieni alto il tuo cardio durante la bassa stagione. Ciò è particolarmente importante per ricevitori, angoli e sicurezze. Probabilmente vorrai correre 4-5 volte a settimana e ridurre l'allenamento con i pesi se giochi in una di queste posizioni.
5. 5 Allena il tuo field goal calciare e puntare se sei un calciatore. Fermati al liceo locale o al campo di calcio con un amico. Esercitati a scattare foto e puntare usando la meccanica corretta più e più volte. Per la pratica del canestro, chiedi loro di tenere la palla nello stesso modo in cui lo terrebbe un osservatore dopo aver preso un lungo scatto e lavorare per inchiodare i tuoi canestri. Inizia dalla boa delle 10 yard (9,1 m), quindi torna indietro di altre 10 yard (9,1 m) dopo ogni calcio riuscito. Quando trovi il punto in cui stai colpendo circa il 50% dei calci, resta lì ed esercitati ancora e ancora.
   • Puoi anche muoverti da dove stai tirando per rendere più difficile la pratica del field goal. Se calci da un segno di cancelletto sul lato, l'apertura nei montanti diventa più piccola, il che può costringerti a concentrarti sulla tua precisione.
   • Le probabilità sono alte che giochi a kicker oltre a un'altra posizione. Sentiti libero di dividere il tuo tempo tra abilità di calci e altre esercitazioni posizionali.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Sono una ragazza e voglio provare il prossimo anno per il calcio. Cosa dovrei fare? Sono davvero nervoso.wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta È comprensibile che tu sia nervoso. Cerca di non preoccuparti troppo. Ci sono centinaia (se non migliaia) di ragazze là fuori che giocano a calcio competitivo nelle scuole superiori. Nel 2019, Toni Harris è diventata anche la prima giocatrice universitaria! Non c'è motivo per cui dovresti preoccuparti delle tue abilità: ci sono molte prove che le ragazze riescono a tenere il passo benissimo. Rimani in forma, esercitati a lanciare e prendere la palla e segui una dieta equilibrata per rimanere al top del tuo gioco.
• Domanda Sono uno junior e volevo giocare a calcio alle superiori, ma non ci sono mai riuscito a causa del lavoro scolastico. Voglio unirmi al prossimo anno. Qualche consiglio per me per aumentare le mie possibilità?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Gioca in un campionato amatoriale per fare pratica sul campo. La maggior parte dei programmi del parco ha una sorta di lega giovanile a cui dovresti poterti iscrivere. Inoltre, assicurati di rimanere in cima ai tuoi compiti! Quando fai parte della squadra, l'allenatore non sarà felice se i tuoi accademici ti tengono fuori dal campo.
• Domanda C'è un modo per evitare una commozione cerebrale nel calcio?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Indossa sempre il tuo casco. Prendi un collare per il collo e attaccalo agli assorbenti. Quando vieni placcato, cerca di raggomitolarti un po 'in modo da atterrare sulle spalle, non sulla testa. Sfortunatamente, non c'è modo di stare al sicuro al 100% da commozioni cerebrali, quindi c'è sempre un rischio quando si gioca a calcio.
• Domanda Quale sarebbe un buon allenamento se vuoi essere un running back?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Hai bisogno di esplosività e velocità se vuoi giocare a running back. Se sei al liceo, ora è il momento di iniziare l'allenamento con i pesi. Squat con bilanciere, distensioni su panca e curl per bicipiti sono tutti ottimi per aumentare la tua forza. Correre su colline o scale e fare pratica con lo sprint di 40 yard è il modo migliore per aumentare la velocità.
• Domanda Come porto la palla?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Un quarterback tiene la palla al petto con entrambe le mani avvolte intorno all'esterno e le dita sui lacci. I running back e i ricevitori larghi infilano un braccio sopra e un braccio sotto la palla per proteggerla dai difensori quando sono vicini alla linea, ma passano a una presa a un braccio quando sono in campo aperto e tengono la palla sotto la loro spalla e contro il petto. Ricorda di mettere sempre entrambe le mani sulla palla se stai per essere placcata per evitare di armeggiarla!
• Domanda Sono una ragazza di 14 anni, 135 libbre, 5'7 '. Voglio provare a unirmi alla squadra di calcio della JV. Vado in palestra regolarmente, powerlifting. Sono davvero in ottima forma, ho una grande forza nelle gambe. Qualche consiglio per prepararsi alle prove?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Sai a quale posizione sei interessato? Se lo sei, puoi certamente studiare qualche cassetta professionale per cercare di capire come i professionisti giocano la tua posizione. Questo può darti un'idea di ciò che devi mostrare agli allenatori quando arriva il momento di provare!
• Domanda Che tipo di esercizi posso fare per migliorare la forza delle gambe come kicker?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Answer Squat, affondi e correre le scale sono tutte ottime opzioni. Andare in un campo di calcio e praticare regolarmente i tuoi obiettivi sul campo è un ottimo modo per migliorare anche la forza delle gambe. Inizia con un hash mark da 10 yard e calcia un canestro. Se ce la fai, torna indietro di 10 metri. Continua a farlo finché non trovi il punto in cui stai colpendo circa il 50% dei field goal. Inizia a esercitarti a quell'hash mark una volta alla settimana. La tua forza nei calci aumenterà nel tempo.
• Domanda Se non hai mai giocato in una squadra di calcio quando eri piccolo, puoi unirti alla squadra di football del liceo? Non è mai troppo tardi per iniziare a giocare a calcio. Se sei interessato allo sport, assicurati di conoscere tutte le regole e di lavorare sodo sulle tue capacità e di avere buone possibilità di entrare a far parte della squadra.
• Domanda Come mi alleno per essere un ricevitore ampio Fai allenamento di velocità come la corsa o gli squat, ma anche l'allenamento della parte superiore del corpo perché nel calcio devi essere duro.
• Domanda Quanto devo essere grande? Questo varia a seconda della posizione ed è anche un po 'irrilevante. Essere veloci e forti è più importante che essere grandi. Mangiare cibi sani e allenarsi aumenterà le tue possibilità di successo.