Come trattare le stecche dello stinco facendo stretching

Gli stinchi sono caratterizzati da dolore lungo il lato o la parte anteriore dello stinco. Puoi ottenere stinchi per molte ragioni, anche se hai i piedi piatti, calzature inadeguate, fai esercizio fisico troppo intenso o hai uno scarso allineamento del corpo. Sebbene il trattamento dei tutori tibiali sia tipicamente sfaccettato, lo stretching è un ottimo punto di partenza e allevia i sintomi nei casi da lievi a moderati. Segui solo alcuni semplici passaggi per eseguire esercizi di stretching che allevieranno i tuoi stinchi e ti aiuteranno a prevenirli in futuro.

Passi

Parte uno di 3: Prendersi cura di se stessi prima di fare stretching

1. uno Raffreddati prima di fare stretching. Non dovresti mai fare stretching subito dopo esserti infortunato. Ogni volta che ti senti come se avessi steccobende, devi prima riposare e lasciare che i muscoli si raffreddino prima di iniziare ad allungare. Non vuoi esagerare e finire per farti del male di più.
   • Se pensi che i tuoi stinchi potrebbero essere dovuti alle tue scarpe, dovresti cambiare le scarpe prima di iniziare gli allungamenti. Non vuoi ferirti gli stinchi più di quanto non lo siano già.
2. 2 Ghiaccio gli stinchi. A partire dalla giornata in cui ti vengono le stecche, devi ghiacciarti gli stinchi. La freschezza del ghiaccio aiuterà a diminuire l'infiammazione dei muscoli degli stinchi e ad alleviare il dolore. Dovresti ghiacciarli 4-6 volte al giorno per 15 minuti alla volta.
   • Assicurati di avvolgere qualsiasi impacco di ghiaccio con un panno o un asciugamano. Applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle può causare congelamento.
3. 3 Prenditi una pausa dagli esercizi ad alto impatto. Hai bisogno di riposare gli stinchi per alcuni giorni dopo i tuoi stinchi. Dovresti evitare esercizi ad alto impatto come corsa o jogging. Prova invece esercizi come il nuoto, lo spinning o la bicicletta. Mettono molto meno a dura prova i tuoi stinchi e daranno loro il tempo di guarire.
   • I tuoi allungamenti possono essere eseguiti in qualsiasi momento dopo aver ottenuto le stecche. Sono considerati esercizi a basso impatto.
4. 4 Indossa scarpe adeguate. Una delle principali cause di stinco è scarpe improprie. Dovresti sostituire le scarpe ogni tre-sei mesi o ogni 500 miglia. Devi anche assicurarti di avere scarpe adatte alla forma dei tuoi piedi e agli esercizi che esegui.
   • Ad esempio, se sei un corridore, dovresti procurarti scarpe realizzate appositamente per la corsa. Forniscono diversi tipi di supporto per aiutarti con la corsa.
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Parte 2 di 3: Allungando per alleviare le stecche della tibia

1. uno Allunga la punta verso l'alto. Stare a circa un piede dal muro con i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati lentamente all'indietro, appoggiando la schiena e il sedere contro il muro. Da questa posizione, solleva le dita dei piedi da terra verso il soffitto. Tienilo premuto per 5 secondi. Ripeti 10-15 volte.
   • Puoi aumentare il tempo di attesa più lo fai. Ciò contribuirà ad aumentare la resistenza e la forza dei tuoi muscoli.
   • Questo allungamento aiuta ad allentare e rafforzare la parte anteriore della parte inferiore della gamba.
   • Se non utilizzi un muro, assicurati che la superficie su cui ti appoggi sia robusta.
2. 2 Esegui un allungamento del polpaccio per la parte superiore del polpaccio. Per allungare la parte superiore sporgente del polpaccio, posizionati di fronte al muro con un piede alla larghezza delle spalle davanti all'altro. Tieni la gamba posteriore dritta e piega il ginocchio anteriore. Spingi contro il muro fino a sentire l'allungamento attraverso il polpaccio nella gamba posteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia gamba, ripetendo lo stesso esercizio sull'altro lato. Fai tre serie in totale.
   • Questo ti aiuterà ad allentare il muscolo del polpaccio e ad alleviare il dolore allo stinco.
3. 3 Prova un allungamento del polpaccio per la parte inferiore del polpaccio. Per allungare il muscolo più piccolo e inferiore del polpaccio, posizionati con un piede davanti all'altro. Metti le mani sul muro per mantenere l'equilibrio. Piega leggermente entrambe le ginocchia e piegati all'indietro durante l'allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Rialzati lentamente e cambia gamba, eseguendo di nuovo l'allungamento. Fai tre serie in totale.
   • Questo rilassa il muscolo superiore e concentra l'allungamento sul muscolo inferiore.
   • Questo allungamento aiuta a diminuire il dolore agli stinchi.
4. 4 Prova l'allungamento dello stinco da seduto. Inginocchiati sul pavimento. Siediti delicatamente, seduto sui talloni. Spingere delicatamente verso il basso per allungare i muscoli nella parte anteriore delle gambe. Mantieni il tratto per 30 secondi. Sollevati, rilasciando l'allungamento dei muscoli. Ripeti tre volte.
   • Puoi farlo una gamba alla volta se non ti senti a tuo agio a farlo contemporaneamente.
   • Assicurati di allungare solo il più possibile. Non vuoi allungare eccessivamente i muscoli e farti male.
5. 5 Esegui un allungamento del tendine d'Achille in piedi. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle vicino a un gradino o una superficie rialzata. Solleva il piede e posiziona la pianta del piede sul gradino o sulla superficie rialzata. Piega delicatamente il ginocchio e piegati in avanti, premendo il tallone verso il pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Fai 10-15 ripetizioni.
   • Ripeti questo esercizio sull'altro lato. Esegui anche 10-15 ripetizioni aggiuntive su questo lato.
6. 6 Fai l'allungamento di Achille in ginocchio. Inginocchiarsi su un ginocchio e posizionare l'altra gamba davanti a sé con il piede appoggiato a terra. Piegati delicatamente in avanti, piegando il ginocchio davanti a te e spingendo delicatamente il ginocchio verso il pavimento. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi. Ripeti sull'altro lato.
   • Assicurati di non spingere troppo forte il ginocchio. Vuoi allungare lo stinco e il tendine d'Achille, non ferirti ulteriormente.
7. 7 Disegna l'alfabeto con le dita dei piedi. Per aiutare a sciogliere i muscoli degli stinchi, puoi disegnare l'alfabeto con le dita dei piedi. In posizione seduta, punta le dita di uno dei tuoi piedi verso il suolo. Traccia l'intero alfabeto con le dita dei piedi, disegnando ogni lettera. Ripeti l'operazione con l'altro piede.
   • Fai 4 ripetizioni. Quando ti stai riprendendo per la prima volta, puoi fare questo esercizio fino a tre volte al giorno per sciogliere i muscoli e promuovere la salute della tibia.
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Parte 3 di 3: Allungamento per prevenire stinchi

1. uno Prova gli step-down del tallone. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con un piede, facendo un passo normale davanti all'altro. Invece di abbassare completamente il piede a terra, tocca solo il tallone a terra con le dita dei piedi flesse verso il soffitto. Abbassa delicatamente le dita dei piedi verso il suolo, ma non toccare la pianta del piede a terra. Solleva le dita dei piedi e torna alla posizione iniziale.
   • Fai 10-15 ripetizioni su questo lato. Quindi, cambia gamba e ripeti sull'altro lato. Esegui anche 10-15 ripetizioni su quel lato.
2. 2 Esegui degli allungamenti al polpaccio. Prendi un asciugamano o una fascia per esercizi. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Avvolgi la fascia o l'asciugamano intorno all'arco del piede sulla gamba che è dritta. Usando l'asciugamano o la fascia, tira il piede verso di te. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Ripeti due o tre volte su ciascun piede.
   • Questo può anche essere usato per alleviare i tutori tibiali.
3. 3 Fai esercizi di resistenza alla tibia. Siediti sul pavimento vicino a un tavolo o un oggetto fisso. Utilizzando una fascia di resistenza, avvolgere la fascia attorno alla superficie stabile, come una gamba di un tavolo. Avvolgi l'altro lato della fascia di resistenza intorno alla parte superiore di uno dei tuoi piedi. Una volta avvolto, tira il piede verso il ginocchio, tirando contro la fascia di resistenza. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Fai 10-15 ripetizioni su una gamba. Cambia piedi e ripeti le ripetizioni. Fai tre serie in tutto.
   • Questo esercizio rafforza la parte inferiore della gamba e aiuta a ridurre le recidive di steccobende.
   • Puoi aumentare la tua forza usando bande di resistenza più pesanti o aumentando a 20-30 ripetizioni.
4. 4 Esegui il sollevamento dei polpacci. Stai con i talloni uniti e le dita dei piedi in fuori. Sollevati lentamente sulle dita dei piedi. Dopo alcuni secondi, abbassati lentamente. Ripeti 10-15 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli del polpaccio e aiuta a promuovere l'equilibrio.
   • Puoi eseguire un altro tipo di sollevamento del polpaccio per rafforzare una serie diversa di muscoli del polpaccio. Inizia con gli alluci che si toccano e i talloni distanti. Sollevati lentamente sulle punte dei piedi più in alto che puoi. Dopo alcuni secondi, abbassati di nuovo. Ripeti 10-15 volte.
5. 5 Cammina sui talloni. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia a camminare sul pavimento, usando solo i talloni per stare in piedi. Continua per 30 secondi. Passa alla camminata regolare per 30 secondi. Quindi, ripetere la rotazione altre tre volte.
   • Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli del polpaccio e dello stinco delle gambe.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quanto spesso dovrei fare questi allungamenti e per quanto tempo dovrei tenerli? Falli prima e dopo ogni corsa, mantenendo ogni allungamento per circa 15-20 secondi. Questi possono aiutare enormemente.

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Avvertenze

• Se qualcuno di questi allungamenti ti causa dolore al momento di eseguirli, fermati immediatamente e non continuare.

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