Come camminare

Camminare è uno dei migliori esercizi a basso impatto ed è anche uno dei modi più economici e convenienti per diventare più sani; tuttavia, molti americani percorrono meno della metà dei passi giornalieri consigliati. Camminare può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, riducendo il dolore cronico e lo stress.

Passi

Parte uno di 3: Migliorare la tua andatura a piedi

1. uno Riscalda il tuo corpo. Riscaldare il corpo iniziando lentamente quando cammini ridurrà lo sforzo eccessivo sui muscoli. Questo può aiutarti a camminare più a lungo e a un ritmo migliore. Prova a riscaldarti camminando lentamente per 5-10 minuti all'inizio della camminata.
   • Questo scioglierà i muscoli e li preparerà per l'esercizio. Per riscaldarti, procedi come segue per 30 secondi ciascuno: fai dei cerchi con ciascuna caviglia; oscillare ogni gamba; fare cerchi lenti con i fianchi o le gambe; fare cerchi per le braccia; marcia sul posto; e fai oscillare le gambe avanti e indietro.
   • Allo stesso modo, rinfrescati alla fine della camminata rallentando per 5-10 minuti. Dopo esserti raffreddato, allunga delicatamente i muscoli.
   • Un riscaldamento adeguato può aiutarti a evitare lesioni dovute alla deambulazione, come i muscoli tesi.
2. 2 Migliora la tua postura quando cammini. Quando cammini, cerca di usare movimenti mirati quando passi e presta attenzione alla tua postura. Assicurati di avere una buona postura eretta. Cerca di guardare a 12-20 piedi di fronte a te mentre cammini.
   • Cammina con la testa alta, guardando avanti. Non guardare costantemente a terra mentre cammini, perché potresti affaticarti il ​​collo.
   • Rilassa il collo, le spalle e la schiena. Anche se la tua postura dovrebbe essere forte, il tuo corpo non dovrebbe essere tenuto troppo rigido mentre cammini.
   • Oscilla le braccia piegando leggermente i gomiti, se lo desideri. Stringere i muscoli dello stomaco e non inarcare la schiena in avanti o indietro.
3. 3 Cammina dal tallone alla punta. Quando cammini, dovresti fare un passo avanti con il piede. Lascia che il tuo tallone atterri a terra davanti a te. Quindi, fai rotolare il piede in avanti, trasferendo il peso sull'avampiede. Con l'altro piede, solleva il tallone, spingi il piede da terra con l'alluce e ripeti il ​​primo processo.
   • Camminare è diverso dalla corsa. I tuoi piedi non dovrebbero mai sollevarsi da terra completamente allo stesso tempo.
   • Trova un passo comodo per te. Se stai perdendo traccia del movimento dal tallone alla punta e non stai rotolando i piedi in modo coerente, potresti dover rallentare.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Monica Morris

   Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
   Personal Trainer certificato ACE

   Il nostro esperto concorda: Quando cammini, il tuo tallone dovrebbe atterrare prima a terra, poi la tua pianta, poi le dita dei piedi. Ciò consente al tuo piede di lavorare come una molla, quindi aiuta tutto il tuo corpo ad andare avanti.

   
   
   
4. 4 Raddrizza le gambe se hai i fianchi o i muscoli posteriori della coscia tesi. Se ti siedi troppo, potresti avere la tendenza a piegare sempre le ginocchia mentre cammini. Questo di solito significa che i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi. Mentre cammini, fai uno sforzo consapevole per raddrizzare le gambe.
5. 5 Evita di iperestendere il ginocchio. L'iperestensione del ginocchio significa muovere leggermente il ginocchio all'indietro quando si è in piedi o si cammina. Alcune persone possono avere una tendenza naturale a iperestendere le ginocchia, ma l'iperestensione del ginocchio può causare un aumento dello stress alle articolazioni. Quando cammini, fai attenzione alle ginocchia per evitare di iperestensione.
   • Mantieni una leggera flessione del ginocchio quando cammini, soprattutto se sei incline a iperestendere il ginocchio quando sei in piedi. All'inizio ti sembrerà strano, ma alla fine le tue ginocchia si adatteranno.
   • Salite lentamente le scale, muovendovi con movimenti lenti e deliberati.
   • Evita di indossare i tacchi troppo spesso, in quanto ciò può incoraggiare l'iperestensione del ginocchio.
6. 6 Cammina a un ritmo veloce. Per ottenere i maggiori benefici per la salute dalla camminata, prova a camminare a un ritmo leggermente più veloce rispetto a una semplice passeggiata. Sforzati di camminare con passi rapidi, non lunghi.
   • Camminare dovrebbe essere un'attività aerobica di intensità moderata. Ciò significa che hai sudato e la tua frequenza cardiaca è aumentata.
   • Come puoi sapere se stai camminando abbastanza velocemente? Dovresti essere in grado di parlare ma non cantare una canzone mentre cammini.
   • Tre miglia all'ora sono un buon ritmo se cammini per migliorare la tua salute. Se stai camminando per perdere peso, aumenta il ritmo fino a 4 miglia in un'ora, ovvero un miglio di 15 minuti.
7. 7 Rendi l'abitudine di camminare. Cerca di aumentare la camminata nel corso della tua giornata normale, quando possibile. Se entri in una routine, vedrai presto che i passaggi e i benefici per la salute si sommano.
   • Cammina per andare al lavoro o parte del percorso, se possibile. Prendi le scale quando di solito prendi l'ascensore. Alzati e cammina dopo esserti seduto per 30 minuti. Puoi ridurre il dolore cronico causato da una scarsa ergonomia in ufficio camminando per cinque minuti ogni 30 minuti. Potresti essere sorpreso di quanto aumenterà il tuo totale di passi giornalieri completando una passeggiata di cinque minuti ogni mezz'ora.
   • Parcheggia la macchina lontano dalla destinazione in modo da essere costretto a camminare. Costruisci una passeggiata regolare o cammina con gli amici o la famiglia nella tua giornata dopo cena.
   • Alcune persone camminano per i centri commerciali al coperto o anche su e giù per le scale della loro azienda durante l'orario di pranzo perché non hanno tempo o denaro per andare in palestra.
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Parte 2 di 3: Ottenere una routine per camminare

1. uno Inizia gradualmente. Come con qualsiasi regime di esercizio, potresti essere più propenso a smettere di camminare se cerchi di fare troppo e troppo presto. Potresti anche sforzare i muscoli. Sii paziente e cerca di fare passeggiate più lunghe.
   • Anche se camminare è un esercizio a basso impatto, i muscoli, le articolazioni ei piedi devono adattarsi a nuovi livelli di attività per evitare dolori e lesioni. Motivati ​​ricordando che puoi bruciare circa 400 calorie con una camminata veloce, anche se ci vogliono circa 5 miglia per farlo.
   • Se lo desideraperdere peso,è una buona idea anche ridurre il numero di calorie assunte al giorno e mangiare cibi non trasformati più sani. Prova ad aggiungere 2.000 passi alla tua routine quotidiana quando inizi a camminare per la prima volta. A volte puoi aggiungere dei gradini semplicemente facendo piccole scelte di stile di vita ogni singolo giorno, come salire le scale al lavoro quando potresti prendere l'ascensore.
   • Se non vedi subito la perdita di peso, potrebbe essere perché stai iniziando a costruire muscoli, il che è positivo. Sii paziente e vedrai i risultati nel corso del tempo. Aggiungi lentamente più passaggi ogni settimana.
2. 2 Cerca di camminare per 21 minuti al giorno. Se preferisci avere qualche giorno libero durante una determinata settimana, va bene anche questo. Cerca solo di camminare per un totale di circa 2,5 ore a settimana.
   • Un vantaggio del camminare è che non hai bisogno di molte attrezzature specializzate per farlo. Puoi camminare ovunque tu sia, anche se sei in vacanza. Non è necessario essere in ottima forma per iniziare a farlo.
   • Puoi superare le 2,5 ore settimanali consigliate mentre costruisci lentamente la tua resistenza per distanze più lunghe. Il consiglio sanitario ufficiale standard raccomanda 150 minuti di attività fisica a settimana.
   • Tutti i consigli sul fitness, sebbene possano variare di pochi minuti qua o là, raccomandano costantemente la stessa cosa: camminare per diverse ore alla settimana, comunque si dividano quelle ore, ha enormi benefici per la salute. Alla fine, prova a camminare per almeno 30-45 minuti alla volta.
3. 3 Cammina quasi tutti i giorni. La chiave numero uno per molte forme di esercizio è la coerenza. Se cammini in modo irregolare o, diciamo, una volta al mese, non vedrai molti benefici. Fai camminare qualcosa che fai regolarmente.
   • Se costruisci il camminare nelle tue normali attività quotidiane (o almeno più volte alla settimana), potresti vedere molti benefici per la salute. Camminare riduce i fattori di rischio che causano malattie cardiache e ictus.
   • In effetti, camminare può ridurre il rischio dicardiopatiadel 30 percento. Può anche aiutare a controllare il rischio di diabete e cancro. Verificare sempre con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi nuova attività fisica, soprattutto se si ha una condizione medica.
   • Abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e acuità mentale più acuta sono tutti benefici di una regolare attività di camminata, che è un modo a basso costo per migliorare la tua salute.
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Parte 3 di 3: Ottenere l'attrezzatura giusta per camminare

1. uno Tieni traccia dei tuoi passi. Acquista unpedometroper monitorare quanti passi fai ogni giorno. Molti smartphone sono in grado di scaricare app gratuite per la salute che monitoreranno anche quanti passi hai fatto ogni giorno.
   • Spara per10.000 passiun giorno. La maggior parte delle persone fa già dai 3.000 ai 4.000 passi al giorno solo facendo le loro normali attività, quindi non è così difficile da raggiungere se si tenta consapevolmente di farlo. Il Center for Disease Control suggerisce che almeno 7.000-8.000 passi è una buona soglia per un adulto sano.
   • È possibile percorrere circa 1.000 gradini in 10 minuti. Diecimila passi sono circa 5 miglia al giorno.
   • Registra i tuoi passi ogni giorno e calcola la tua media giornaliera e settimanale. L'obiettivo è che la media aumenti gradualmente man mano che la tua resistenza aumenta e cammini di più.
2. 2 Compra scarpe decenti per camminare. Camminare è una forma di esercizio molto economica, ma è necessario investire in un paio di scarpe decenti. Vengono vendute scarpe progettate appositamente per camminare, ma possono funzionare anche scarpe da corsa e da cross training.
   • Scarpe comode che forniscono un supporto adeguato durante la deambulazione sono molto importanti. Non indossare scarpe che causano vesciche. Le scarpe dovrebbero avere un buon supporto dell'arco plantare e suole spesse e flessibili per assorbire gli urti.
   • Le scarpe che funzionano per camminare dovrebbero piegarsi abbastanza facilmente attraverso la pianta dei piedi pur essendo abbastanza resistenti. Scegli una scarpa con tacco basso.
   • Le cime alte non sono un'ottima scelta per camminare a meno che non siano specificamente progettate per camminare o fare escursioni, come alcune di esse lo sono.
3. 3 Indossa l'abbigliamento giusto. Indumenti larghi con strati sottili non ti appesantiranno, ridurranno le possibilità di sfregamento e ti permetteranno di muoverti comodamente.
   • Alcune persone scelgono una maglietta ampia o una canotta e pantaloncini da corsa. I colori luminosi o il nastro riflettente migliorano la visibilità.
   • Assicurati di fare attenzione al sole, a seconda della stagione e del clima. Indossare la protezione solare ogni giorno è importante per proteggere la pelle dai danni del sole. Potresti anche indossare un cappello da sole o da baseball.
   • Non dimenticare una giacca se fa freddo o potrebbe piovere. Assicurati di guardare le previsioni del tempo prima di camminare in modo da essere vestito in modo appropriato per la temperatura.
4. 4 Rimanga sicuro. Camminare all'aperto comporta alcuni rischi, quindi è importante che tu lo faccia in sicurezza. I pericoli includono essere investiti da un'auto o inciampare in un ostacolo.
   • Fai attenzione al traffico e resta attento mentre cammini, senza perderti nei pensieri. Cammina sui marciapiedi o sul lato sinistro della strada di fronte al traffico se un marciapiede non è disponibile.
   • Porta con te il tuo documento d'identità, un telefono cellulare e alcuni spiccioli in modo da poter utilizzare un telefono pubblico se necessario. Indossare indumenti riflettenti se si cammina al tramonto o di notte (il che può essere molto pericoloso).
   • Fai attenzione quando indossi le cuffie perché schermeranno i rumori che possono avvisarti dei pericoli. Considera l'idea di indossare solo un copricapo in modo da poter ancora sentire il traffico.
5. 5 Cambia la lingua. Sebbene camminare possa essere un'attività molto rilassante e piacevole, può anche annoiarti se lo fai da solo e lungo lo stesso identico percorso ogni giorno.
   • Invece, mescola dove cammini. Cammina intorno a un parco, lungo un sentiero lungo il fiume, attraverso i boschi e lungo una strada di suddivisione.
   • Scegli un percorso che non sia pieno di marciapiedi screpolati, buche o rami di alberi bassi che potrebbero causare lesioni. Ascolta la musica su un lettore MP3 mentre cammini per ridurre la noia. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le camminate veloci ascoltando musica attiva aumentano il flusso sanguigno al cervello e stimolano il rilascio di un fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), un ormone che contribuisce alla produzione di nuove cellule cerebrali, che è particolarmente importante man mano che invecchi.
   • Cammina con altre persone, come un familiare, un vicino o un altro amico, in modo da migliorare la motivazione. È anche meno noioso camminare con qualcun altro perché puoi parlare lungo la strada.
6. 6 Cammina su un tapis roulant. Se vivi in ​​un clima freddo o non hai un buon ambiente per entrare fuori dalla porta di casa, usa un tapis roulant.
   • La cosa buona di un tapis roulant è che puoi impostare velocità e inclinazione, come se stessi camminando all'aperto.
   • Se non puoi permetterti di acquistare un tapis roulant per la tua casa, molti centri di allenamento offrono tapis roulant.
   • Tutto ciò che si applica al camminare all'aperto generalmente si applica al camminare su un tapis roulant, tranne per il fatto che non devi preoccuparti del traffico o inciampare su ostacoli sul marciapiede o sulle strade.
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Modi per divertirsi mentre si cammina Suggerimenti per la postura a piedi Programma per il regime di esercizi a piedi

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Mi sento come se camminare fosse solo una parte normale della vita. Qual è la differenza tra questa e la normale camminata quotidiana? Questo è un tutorial per persone che non sono state in grado di camminare per lunghi periodi di tempo a causa di problemi di salute.
• Domanda Tutti sanno come camminare. Perché anche questa è una cosa? Hai mai avuto un infortunio alla gamba, sei stato in coma o hai avuto altri problemi che ti hanno costretto a stare a letto (senza alzarti) per un lungo periodo di tempo? Ho un'amica che è appena scesa da una sedia a rotelle per la prima volta da anni e ha dovuto imparare di nuovo a camminare. In ogni caso, il focus di questo articolo è come camminare per fare esercizio nel modo più sano ed efficace, che non tutti quelli che sanno camminare necessariamente conoscono.
• Domanda Quando cammino per strada le macchine mi suonano il clacson, è normale? No. Non dovresti camminare per strada, non è sicuro. Usa il marciapiede, se presente, e attraversalo utilizzando un passaggio pedonale solo quando non c'è traffico in arrivo.
• Domanda Devo indossare abiti larghi quando cammino? Magic67 È meglio indossare abiti comodi. Molte persone trovano i vestiti larghi più comodi, ma se preferisci capi più stretti, leggings o pantaloncini attillati e una maglietta traspirante sarebbero i migliori.
• Domanda Non riesco a camminare e sembra che questo articolo riguardi maggiormente il miglioramento della postura / velocità della deambulazione. Puoi aiutarmi a camminare davvero? Se non puoi camminare a causa di qualche tipo di disabilità / condizione medica, dovresti parlarne con il tuo medico o un fisioterapista.
• Domanda Cos'è il nordic walking? I camminatori nordici usano bastoncini da passeggio simili ai bastoncini da sci. Il nordic walking aumenta la forma fisica più della normale camminata esercitando una maggiore pressione sui bastoncini e coinvolgendo più corpo nell'esercizio.
• Domanda Come accelero quando cammino? Muovi le gambe più velocemente. Devi solo alzare i piedi e spostarli in avanti a una velocità accelerata.
• Domanda Perché abbiamo bisogno di sapere come camminare? Alcune persone devono imparare di nuovo dopo aver rotto o ferito in altro modo una gamba per un lungo periodo di tempo. Alcune persone hanno solo muscoli deboli nelle gambe che lo rendono difficile.
• Domanda Cos'è il nordic walking? Il nordic walking è uno sport o un'attività che consiste nel camminare attraverso il paese con l'aiuto di lunghi bastoncini che ricordano i bastoncini da sci.
• Domanda Posso usare un Wii Fit Meter per monitorare i passi invece di un normale contapassi? Sì, andrebbe bene.

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Suggerimenti

• Camminare può anche migliorare l'umore generale. Gli studi dimostrano che camminare e l'attività fisica in generale possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
• Iscriviti a una corsa a piedi. Se hai bisogno di una scusa per uscire e camminare, le squadre di fitness o le gare 'Walk for the Cure' sono un ottimo modo per aiutare una causa mentre raggiungi i tuoi obiettivi di fitness.
• Sostituisci le tue scarpe da passeggio ogni 500 miglia. Le suole iniziano a rompersi e non sono più di supporto.
• Le persone che preferiscono fare escursioni potrebbero voler acquistare una scarpa da trekking con battistrada e durata migliori.

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