Come lavorare la testa mediale del tuo tricipite

Nessun allenamento per la parte superiore del corpo sarebbe completo senza alcuni esercizi che mirano ai tuoi tricipiti e abbiamo molto tra cui scegliere! Tutti questi esercizi utilizzano tutte e 3 le teste del muscolo, ma alcuni prendono di mira la testa mediale più di altri. Inizieremo con esercizi più facili che non richiedono alcuna attrezzatura, quindi passeremo a esercizi di resistenza che utilizzano attrezzature da palestra di base per farti davvero bruciare e innescare una forte crescita muscolare magra.

Passi

Metodo uno di 10: Push-up a presa stretta

1. 24 9 uno Fai questo esercizio per creare una tensione muscolare nei tuoi tricipiti. Inizia in posizione push-up sullo stomaco con le gambe distese e le dita dei piedi sul pavimento. Metti le mani piatte davanti a te, alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini al tuo fianco mentre spingi verso l'alto circa a metà, quindi fermati. Mantieni quella posizione per circa un secondo, quindi continua a spingere verso l'alto fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza, quindi eseguire immediatamente un push-up completo senza pausa per completare 1 paio di ripetizioni.
   • Esegui 3 serie da 5-6 paia di ripetizioni per questo esercizio.
   • Mentre sei in pausa a metà ripetizione, controlla i gomiti e assicurati che siano ancora vicini ai fianchi, invece di allargarsi. Continua ad adattarti e nel tempo il tuo corpo si adatterà alla forma corretta.
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Metodo 2 di 10: Plank-up

1. 41 2 uno Prova questo per sentire il bruciore nei tuoi tricipiti. Fai una tavola dell'avambraccio con le dita dei piedi e gli avambracci appoggiati sul pavimento. Controlla che le tue braccia siano parallele e le tue mani siano alla larghezza delle spalle con i gomiti direttamente sotto le spalle. Posiziona il palmo destro sul pavimento come se stessi per eseguire un plank-up, ma mantieni quella posizione per 4 secondi prima di appoggiare il palmo sinistro sul pavimento e sollevarti fino a una tavola piena. Quindi abbassare la schiena fino agli avambracci e ripetere, conducendo con il palmo sinistro, per completare 1 ripetizione.
   • Completa altre 5-6 ripetizioni per 1 serie, per un totale di 3 serie.
   • Per una sfida in più, abbassare la schiena sugli avambracci un braccio alla volta, fermandosi per 4 secondi come hai fatto quando ti stavi alzando.
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Metodo 3 di 10: Estensioni a corpo libero

1. 17 5 uno Usa questo esercizio per aumentare la resistenza dei tuoi tricipiti. Sollevare un bilanciere da 3 a 4 piedi (da 0,91 a 1,22 m) da terra e afferrarlo con una presa dall'alto (i palmi rivolti verso il basso). Piegati verso la barra in posizione plank con il corpo dritto e il core impegnato. Piega i gomiti per abbassare la testa sotto il bilanciere, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza per completare la ripetizione.
   • Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni di questo esercizio.
   • Tieni i gomiti in dentro mentre abbassi il corpo per coinvolgere i tricipiti, non allargarli.
   • Se non hai un bilanciere, funzionerà anche qualsiasi barra robusta a un'altezza simile che puoi impugnare.
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Metodo 4 di 10: Tricipiti tuffi

1. 47 2 uno Inizia con i tuffi alla panca come principiante per costruire la forza iniziale. Siediti davanti a una panchina o una scatola con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro di te sul bordo della panca o della scatola, a circa la larghezza delle spalle. Solleva il corpo dal pavimento finché i gomiti non sono ad angolo retto per raggiungere la posizione di partenza. Quindi, abbassa lentamente il corpo controllando il più possibile. Torna alla posizione di partenza per completare la ripetizione.
   • Prova a fare 3 serie da 5 ripetizioni di questo esercizio.
   • Poiché le tue ginocchia sono piegate, stai immergendo meno del tuo peso corporeo in questa posizione. Man mano che l'esercizio diventa più facile, puoi allungare le gambe per immergerti con tutto il tuo peso corporeo. Da lì, puoi passare a tuffi ponderati.
   • Usa le barre parallele alla larghezza delle spalle per assorbire tutto il peso del corpo. Attacca i pesi a una cintura per una sfida ancora maggiore!
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Metodo 5 di 10: Contraccolpi dei tricipiti

1. 27 3 uno Usa i manubri per aumentare la forza dei tricipiti. Prendi un manubrio con la mano sinistra e stai con la gamba destra in avanti. Mantieni il tuo peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni gli addominali e piegati in avanti, posizionando la mano destra sulla coscia destra. Con il braccio sinistro vicino al busto, piega il gomito con un angolo di 90 gradi, quindi raddrizzalo lentamente all'indietro. Dopo aver esteso completamente il gomito, riportalo alla posizione di partenza lentamente con il controllo per completare 1 ripetizione.
   • Fai 10-15 ripetizioni, quindi passa all'altro lato. Fai fino a 3 serie su ciascun lato.
   • Ricorda di tenere le scapole premute insieme lungo entrambi i lati della colonna vertebrale e il collo esteso. Se sei curvo, i tuoi tricipiti non faranno la maggior parte del lavoro.
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Metodo 6 di 10: Frantumatori di teschi

1. 2. 3 7 uno Isolare la testa mediale con questo esercizio. Prendi un manubrio o un altro oggetto ponderato che puoi tenere comodamente con 2 mani, quindi sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia ad angolo retto. Solleva il peso sopra la testa in modo che i gomiti siano completamente distesi e le braccia siano perpendicolari al corpo. Piega lentamente i gomiti per abbassare il peso verso il viso finché i gomiti non sono ad angoli di 90 gradi, quindi solleva indietro per iniziare a completare la ripetizione.
   • Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni di questo esercizio.
   • Poiché le braccia sono sopra la testa, la parte mediale del tricipite svolge la maggior parte del lavoro.
   • Solleva e abbassa il peso lentamente con controllo: non scuotere le braccia o potresti ferirti i gomiti.
   • Per una sfida extra, usa 2 manubri (uno per mano) e abbassali oltre la testa.
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Metodo 7 di 10: Presse da banco a presa stretta

1. 13 8 uno Manubri da distensione su panca con impugnatura subacquea per raggiungere la testa mediale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi in alto in modo che la schiena sia piatta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti chiusi lungo i lati del busto mentre estendi i pesi verso l'alto, quindi abbassali con il controllo per completare una ripetizione.
   • Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni di questo esercizio.
   • Presta attenzione alla tua forma per mirare alla testa mediale. Non aggiungere altro peso fino a quando non esegui le pressioni in modo coerente con una forma perfetta.
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Metodo 8 di 10: Cavo overhead tricipiti estensioni

1. 18 uno uno Usa una macchina via cavo per mirare alla testa mediale dei tuoi tricipiti. Utilizzare l'attacco per fune per la macchina per cavi, fissandolo alla puleggia più bassa. Allontanati dalla macchina, tenendo ciascuna estremità della corda dietro di te con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi lentamente i gomiti per sollevare la corda sopra la testa, mantenendo i gomiti vicini al lato della testa. Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
   • Completa 10-15 ripetizioni per 1 set. Fai fino a 3 serie.
   • La testa mediale dei tuoi tricipiti sta facendo la maggior parte del lavoro in questo esercizio perché il movimento è tutto sopra la testa.
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Metodo 9 di 10: Pushdown della corda

1. 3. 4 3 uno Attacca una fune a una macchina per cavi in ​​modo che la testa mediale lavori di più. Assicurati che il cavo sia completamente sollevato prima di attaccare la corda, quindi imposta i pesi a un livello in cui puoi gestire più ripetizioni. Afferra la corda verso le estremità con i palmi uno di fronte all'altro. Fai un passo indietro e coinvolgi il core, tirando la corda verso il busto fino a quando i gomiti non sono ad angolo acuto. Abbassa lentamente le corde lungo i fianchi finché le braccia non sono dritte, mantenendo i gomiti vicini al busto. Riporta le braccia nella posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
   • Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni di questo esercizio.
   • Ricorda di tenere le scapole premute insieme e la colonna vertebrale neutra in modo da non farti male.
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Metodo 10 di 10: Cavo estensioni tricipiti unilaterali

1. 31 2 uno Prova questo esercizio per isolare e concentrarti su ciascun braccio. Mettiti di fronte a una macchina via cavo in una posizione sfalsata (un piede leggermente davanti all'altro). Con una presa subdola in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto, afferra una maniglia attaccata a una carrucola alta. Tirare la maniglia verso il basso finché il gomito non si trova ad un angolo acuto (meno di 90 gradi) accanto al fianco. Quindi, estendi il gomito fino a quando il braccio è dritto. Riporta lentamente il peso alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
   • Esegui 10-15 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia e fallo sull'altro lato per completare una serie. Fai 3 serie in totale.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• La testa mediale dei tuoi tricipiti fa il lavoro maggiore estendendo e flettendo il gomito quando il tuo braccio è sopra la tua testa. Tienilo a mente quando fai esercizi per i tricipiti.

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Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio recente.

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