Come allenare i pettorali

Il tuo petto è essenziale in qualsiasi routine di allenamento. I pettorali sono i due grandi muscoli del torace e i grandi pettorali non solo hanno un bell'aspetto, sono incredibilmente potenti. Concentrarsi su questo importante gruppo muscolare 1-2 volte a settimana è una parte importante della tua routine di allenamento ed è facile da sviluppare.

Passi

Metodo uno di 3: Imparare gli esercizi per il torace

1. 1 Pratica gli esercizi di mosca pettorale . La mossa standard della mosca è forse uno dei migliori costruttori di petto. Eseguilo in un numero elevato di ripetizioni senza attrezzatura o in serie più piccole con manubri o fasce di resistenza. Per farli:
   • Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano.
   • Allunga le braccia lungo i fianchi, come se stessi formando una croce. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
   • Lentamente, con le braccia ancora estese, arriccia le mani fino a quando i manubri si incontrano sopra il centro del petto.
   • Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi. Fai attenzione a non far cadere i gomiti sotto l'articolazione della spalla in modo da non iperestenderla. Mettere i gomiti troppo in basso può provocare lesioni alla spalla.
2. 2 Prova la panca . La panca è probabilmente la mossa più popolare per l'allenamento del torace. Può essere fatto in una palestra domestica o con una grande varietà di opzioni di peso in una palestra. Quando ti muovi in ​​panchina, tieni sempre un osservatore dietro di te per sostenere il peso se cade.
   • Sdraiati sulla schiena con la barra del peso sopra di te, più o meno in linea con i capezzoli.
   • Afferra saldamente la barra con entrambe le mani allineate all'incirca con le spalle.
   • Spingi la barra verso l'alto dalle fondine, quindi abbassala lentamente finché non si trova a pochi centimetri sopra il tuo petto.
   • Con un movimento fluido e fluido, spingere la barra verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente estese. Questa è una ripetizione.
3. 3 Impara le distensioni con manubri inclinate . Una volta acquisita familiarità con le distensioni su panca tradizionali, è possibile utilizzare i manubri manuali su una panca inclinata per lavorare i muscoli del torace in modo diverso. Il movimento è lo stesso di una panca piana, ma puoi sdraiarti su una pendenza o piegarti per lavorare diverse parti dei tuoi pettorali per una crescita muscolare più completa. Puoi anche avvolgere una fascia di resistenza intorno alla schiena e usarla al posto dei manubri.
4. 4 Lavora su file verticali . Le file con manubri aiutano a rafforzare le spalle, le braccia e la schiena e possono essere eseguite a casa o in palestra.
   • Stai in piedi con manubri o fasce di resistenza con entrambe le mani.
   • Con i palmi rivolti verso i fianchi, tira il peso all'altezza delle spalle.
     • Immagina di essere un burattino, con delle corde al centro del dorso della mano. Ti stanno tirando su.
   • Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi.
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Metodo 2 di 3: Variare il tuo allenamento per ottenere i migliori risultati

1. uno Regola gli esercizi che fai e il modo in cui li svolgi per costruire pettorali ben arrotondati. Il modo migliore per ottenere un allenamento pettorale completo è utilizzare una varietà di tecniche. Cambiare i tipi e gli strumenti del tuo allenamento pettorale su base regolare può anche impedirti di stabilizzarti nell'allenamento della forza o di annoiarti con il tuo allenamento.
   • In genere puoi fare solo 2-4 esercizi nello stesso gruppo muscolare ogni giorno. Prova un set diverso ogni volta che alleni i pettorali per ottenere un allenamento completo.
   • Cambiare l'angolo con cui completi un sollevamento influirà sul funzionamento delle diverse fibre muscolari dei pettorali.
2. 2 Usa pesi liberi per allenamenti personalizzati e facilmente regolabili . I pesi liberi ti consentono di adattare il tuo allenamento a una varietà di luoghi e esigenze fisiche. La gamma di movimento e lo stress aggiuntivo per i muscoli stabilizzatori (rispetto alle macchine per pesi) saranno essenziali per costruire pettorali forti.
   • I pesi liberi sono quelli non attaccati a un cavo o una macchina, quindi manubri e bilancieri.
3. 3 Usa macchine per pesi per pesi più grandi e gruppi muscolari specifici . Le macchine per pesi offrono una varietà di pratici allenamenti per il torace che possono essere rapidamente modificati per aggiungere o ridurre la resistenza. Gli istruttori fisici possono dare consigli su ulteriori allenamenti pettorali che coinvolgono la pressa per il petto, la macchina per la pettorina di altri esercizi comuni per il petto. Poiché sei bloccato in una gamma di movimento (quella su cui si muove la traccia della macchina) le macchine con i pesi sono buone per allenamenti intensi e concentrati.
   • Cerca di non usare solo macchine per pesi. I pesi liberi sono importanti per far muovere i muscoli in modo naturale, prevenendo lesioni.
4. 4 Usa le fasce di resistenza quando non puoi andare in palestra . Le bande di resistenza offrono alternative convenienti e convenienti ai pesi liberi o alle macchine per pesi. Sono portatili e possono essere utilizzati praticamente per qualsiasi routine toracica desiderata. Sono venduti in una varietà di livelli di resistenza per un allenamento benefico del torace a qualsiasi livello di abilità.
   • Spesso, le bande di resistenza sono 'troppo facili' per alcune persone. Per aggirare questo problema, concentrati sulle serie a basso peso e ad alto numero di ripetizioni, ripeti l'esercizio per 60 secondi e fai 3 serie.
5. 5 Usa la resistenza del corpo. Il peso corporeo può essere utilizzato per aiutare a costruire e tonificare i muscoli del torace con flessioni e trazioni. Usare il tuo peso corporeo è un ottimo modo per diventare grande a casa senza alcuna attrezzatura.
   • Sollevamento: Con le dita dei piedi ed entrambi i palmi sul pavimento, alla larghezza delle spalle, raddrizza la colonna vertebrale. Abbassati sul pavimento, quindi spingiti indietro lentamente fino a distendere le braccia. Varia la larghezza delle tue mani da più larghe a più strette per mirare a diverse fibre muscolari.
   • ' Salse: Siediti in aria da una sporgenza con i piedi sul pavimento, entrambe le mani dietro di te e il sedere sollevato da terra. Il tuo corpo formerà una piccola sedia, con le braccia distese dietro di te. Mantenendo gli avambracci paralleli alle gambe, abbassa i glutei verso il suolo, abbassandoti finché le braccia non sono a un angolo di 90 gradi, quindi spingi indietro finché le braccia non sono estese.
6. 6 Sappi che il sollevamento pesi non è l'unico modo per costruire un petto forte. I muscoli pettorali forti richiedono una varietà di sfide diverse e la capacità di funzionare bene in una varietà di situazioni. Per dare ai tuoi pettorali il miglior allenamento, esegui una serie di altri esercizi che costringeranno i tuoi muscoli pettorali a crescere insieme a braccia, spalle e muscoli della schiena. Pratica sport che richiedono forza e coordinazione della parte superiore del corpo. Optare per attività che comportano movimenti considerevoli della parte superiore del corpo come lanciare, spingere o tirare.
   • Canottaggio
   • Rugby
   • Calcio
   • Baseball / Softball
   • Nuoto
   • Arrampicata
   • Pallavolo.
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Metodo 3 di 3: Imparare le corrette tecniche di costruzione muscolare

1. 1 tratto dopo aver lavorato. Allungare i muscoli è essenziale per prevenire lesioni e aiutare i muscoli a ottenere il massimo beneficio dai tuoi sforzi. Inoltre, scioglie le spalle per aiutarle a impegnarsi efficacemente nel tuo allenamento.
   • Fai oscillare lentamente le braccia in cerchio, allargando lentamente i cerchi prima di allenarti.
   • Allunga il gomito e tira la mano sulla spalla. Spingi delicatamente il gomito dietro di te finché non senti un allungamento.
   • Metti le braccia di lato con le mani in alto, formando una piccola 'U' quadrata. Chiedi a un amico di afferrarti i gomiti e tirarli lentamente indietro dietro la schiena. Resistere lentamente tirando insieme i muscoli del torace.
     • Puoi anche farlo da solo contro un muro. Metti la mano sul muro e passaci accanto per allungare il pettorale.
2. 2 Spingi e rilassati lentamente per tutta la durata dell'esercizio. Concentrarsi su movimenti lenti e deliberati aiuta a rafforzare tutti i muscoli associati ai movimenti che stai usando nel tuo allenamento. Ciò consente ai muscoli stabilizzatori di crescere e ti aiuterà a svolgere attività reali con un controllo migliore.
   • Vuoi che ogni movimento abbia il controllo. Pensa di essere fluido, non a scatti, ad ogni sollevamento o spinta.
3. 3 Concentrati sul mantenere i muscoli tesi. Concentrarsi sul mantenere i muscoli del torace contratti e tesi mentre si eseguono le ripetizioni può aiutare a sfidare e tonificare maggiormente i muscoli con lo stesso numero di ripetizioni. Puoi sentire i muscoli del petto che lavorano, quindi concentrati su di loro. Altrimenti, la tua forma inizierà a soffrire.
4. 4 Esegui il giusto numero di ripetizioni per il tuo corpo. Se stai lavorando su tonificazione e rassodamento, cerca di fare circa 20 ripetizioni di ogni esercizio, con le ripetizioni che diventano difficili alla fine. Se il tuo obiettivo è un grande petto, punta da 8 a 12 ripetizioni difficili; una volta che puoi eseguire 12 senza troppi problemi, aumenta il peso o la resistenza per quell'esercizio in modo che 8 diventi di nuovo il massimo.
   • Fai 3-5 serie da 6-10 ripetizioni per aumentare la massa muscolare.
   • Dovresti lottare, ma essere comunque in grado di completare l'esercizio, all'8a, 9a e 10a ripetizione di ogni serie.
5. 5 Allena anche la schiena, le spalle e le braccia. Gli esercizi per la schiena, le spalle e le braccia non solo aiutano a rafforzare i pettorali, ma bilanciano anche la forza e la crescita muscolare. Questo previene una cattiva postura e un fisico sgradevole che può essere causato dal lavoro eccessivo di un solo gruppo muscolare.
6. 6 Riposa i muscoli 1-3 prima di tornare agli esercizi per il petto . Dovresti consentire ai tuoi pettorali di riposare da 1 a 3 giorni tra un allenamento mirato e l'altro. Potresti avere la sensazione di guadagnare muscoli più velocemente schiacciandoli ogni giorno, ma i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e far crescere nuove fibre muscolari. Colpire i tuoi pettorali ogni giorno non è solo doloroso, ma impedisce loro di crescere effettivamente. Ancora più importante, è il modo più veloce per finire con un infortunio. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quante volte posso esercitare il mio petto in una settimana? Ogni altro giorno è ottimale. Più di questo non concede ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per guarire tra gli allenamenti.
• Domanda Faccio sempre il volo con i manubri da 170 a 200 volte al giorno, ma il mio petto non cresce. Perché? Forse stai facendo troppe ripetizioni senza abbastanza peso. Prova ad aggiungere abbastanza peso che stai facendo solo tra le cinque e le 10 ripetizioni per serie.
• Domanda Come faccio a costruire ottimi muscoli addominali? Fai molti addominali e addominali, ma non concentrarti solo sul muscolo addominale perché se il tuo corpo si abitua, non vedrai molti risultati dopo.
• Domanda Posso usare le flessioni come alternativa a tutto? Le flessioni da sole non saranno sufficienti per integrare altri esercizi.
• Domanda Come posso sbarazzarmi delle maniglie dell'amore e dello stomaco e indurire il petto? Per indurire i muscoli, è necessario aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Mangia leggermente di meno in modo da vedere un calo settimanale di 1 libbra e iniziare a sollevare pesi.

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Suggerimenti

• È sempre importante bilanciare i tuoi allenamenti in modo che il tuo corpo sia in una forma naturale e non sia sovraccaricato in nessuna zona - questo può portare a una cattiva postura.
• Aggiungere proteine ​​alla tua dieta, seguire una dieta equilibrata e perdere grasso corporeo aiuterà i tuoi muscoli pettorali ad apparire più tonici e fornirà la nutrizione di cui hai bisogno per costruire i muscoli.

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Avvertenze

• Consultare sempre un professionista della salute e un allenatore fisico prima di iniziare un intenso esercizio di routine. Gli individui con problemi cardiaci e alcune lesioni precedenti non dovrebbero eseguire determinati allenamenti pettorali.

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