Come allineare i fianchi

Il disallineamento dell'anca è un grave problema medico che può causare molto dolore e lesioni come tendini del ginocchio tesi, sindrome della banda ileotibiale e sindrome rotulea-femorale. Sebbene i trattamenti specifici debbano essere prescritti da un medico, ci sono una serie di esercizi generali che puoi fare per alleviare il dolore e rafforzare i muscoli.

Passi

Parte uno di 4: Capire il problema

1. uno Conferma che i tuoi fianchi non sono allineati. La persona migliore per giudicare questo è un medico e l'autodiagnosi non è consigliabile. Se non riesci a vedere il tuo medico o stai cercando di capire quale tipo di medico a cui dovresti andare, potresti voler fare alcuni test a casa per vedere se il disallineamento può essere un problema. Anche se sei abbastanza sicuro di conoscere la causa, non c'è nulla che possa sostituire la visita di un medico qualificato e dovresti renderlo una priorità.
2. 2 Valuta il tuo dolore. Il disallineamento dell'anca può causare dolore in tre diverse aree distinte. Se provi dolore in uno o più di questi punti, i tuoi fianchi potrebbero essere disallineati:
   • Fianchi: questo può sembrare ovvio, ma ce ne sono molti diversi tipi di dolore all'anca con diverse cause da considerare. È meglio identificare o sentire le articolazioni doloranti o infiammate muovendosi lentamente da sinistra a destra possibilmente davanti a uno specchio.
   • Parte bassa della schiena: il disallineamento dell'anca è associato all'iperestensione e alla tensione dei muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena. I problemi con questi muscoli possono manifestarsi come dolore lombare acuto o dolente.
   • Ginocchio: il disallineamento dell'anca può farti spostare troppo peso su un lato del corpo. Il ginocchio su quel lato potrebbe non essere in grado di sopportare il peso extra e lo stress, causando dolore.
3. 3 Esegui una valutazione in piedi. Questo è un semplice test che puoi fare a casa per cercare evidenti segni di disallineamento. Indossare abiti aderenti renderà questo passaggio più facile.
   • Stai a piedi nudi di fronte a uno specchio o chiedi a un amico di scattare una foto. Cerca di stare dritto ma rilassato.
   • Immagina una linea verticale che scende dritta al centro del tuo corpo.
   • Ora, immagina una seconda linea vicino alle spalle che è perfettamente perpendicolare alla prima linea.
   • Esaminare la foto per segni comuni di disallineamento. Il tuo bacino può apparire diagonale anziché parallelo alla seconda linea, oppure una gamba può sembrare più corta dell'altra. Ancora una volta, questo non si qualifica come diagnosi, ma potrebbe essere un'informazione utile che puoi trasmettere al tuo medico.
   • Ripeti questo processo stando di profilo. Potresti notare una maggiore curva nella parte bassa della schiena e un addome gonfio (ma non necessariamente grasso). Questo può indicare un'inclinazione pelvica anteriore.
4. 4 Determinare eventuali cause specifiche di disallineamento e correggerle. A volte c'è una causa principale facile da individuare di un allineamento dell'anca improprio che puoi risolvere immediatamente.
   • Non allungarsi abbastanza dopo l'esercizio. Nel tempo, muscoli eccessivamente tesi possono tirare le articolazioni e portarle in disallineamento.
   • Cattiva postura Lavora consapevolmente seduto e in piedi più dritto.
   • Indossare una borsa a tracolla pesante. Passa a uno zaino per distribuire il peso in modo più uniforme.
   • Non indossare le scarpe giuste. Se i tuoi archi sono troppo alti (a volte causati da tacchi alti) o troppo bassi, questo può alterare la tua andatura fino al punto di disallineamento dei fianchi.
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Parte 2 di 4: Rafforzare i muscoli deboli

1. uno Esegui inclinazioni pelviche. Non essere confuso dal nome di questo esercizio. Un esercizio di inclinazione pelvica puòaiuta a correggere un disallineamento di inclinazione pelvicarafforzando uniformemente i muscoli pelvici.
   • Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Le braccia, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, la testa e le piante dei piedi dovrebbero toccare il pavimento. Se sei incinta, un'alternativa sicura è appoggiare la schiena contro un muro invece che sul pavimento.
   • Prepara i muscoli addominali, premendo la parte bassa della schiena contro il pavimento o il muro. Mantieni questa posizione per 6-10 secondi respirando normalmente.
   • Ripeti questo esercizio da otto a 12 volte al giorno.
2. 2 Pratica le estensioni dell'anca prona sul lato più debole. Questo esercizio aiuterà a rafforzare in modo uniforme i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena. Una volta che sei in grado di eseguire questo esercizio con il minimo dolore, aggiungi pesi alla caviglia alla tua routine. Questo esercizio non è raccomandato per le donne incinte.
   • Sdraiati a faccia in giù con un cuscino sotto i fianchi, le gambe distese dietro di te.
   • Contrai i glutei e solleva lentamente la gamba finché la coscia non è sollevata dal pavimento.
   • Abbassare lentamente la gamba.
   • Inizia con sei-otto ripetizioni al giorno, procedendo fino a 12. Ripeti questo esercizio due o tre volte a settimana.
3. 3 Prova i rapimenti dell'anca da sdraiati. Questo esercizio rafforza i muscoli dei lati esterni della parte superiore della gamba e della parte bassa della schiena. Aggiungi pesi alla caviglia alla tua routine man mano che avanzi.
   • Sdraiati sul lato più forte con la testa cullata nell'incavo del braccio.
   • Piega leggermente la gamba del tuo lato più forte in avanti all'altezza dell'anca e del ginocchio per fornire supporto.
   • Raddrizza la gamba del lato più debole e solleva lentamente la gamba a un angolo di 45 gradi dal pavimento.
   • Abbassa lentamente la gamba e fermati a riposare per due secondi.
   • Inizia con sei-otto ripetizioni e prosegui fino a 12. Ripeti questo esercizio due o tre volte a settimana.
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Parte 3 di 4: Allungando la tensione

1. uno Allunga la fascia ileotibiale. La fascia ileotibiale è un pezzo di tessuto connettivo che va dal bacino esterno, lungo il lato della gamba e fino al ginocchio. Il disallineamento del bacino può causare l'infiammazione di questa fascia durante l'esercizio. Non eseguire questo allungamento se sei incinta, poiché il cambiamento nel tuo centro di gravità potrebbe farti cadere.
   • Stare accanto a un muro per il supporto.
   • Incrocia una gamba dietro l'altra.
   • Appoggiarsi sul fianco della gamba incrociata verso il muro.
   • Quando senti un allungamento, fermati e mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Riposa per 30 secondi e cambia lato. Completa due ripetizioni su ciascun lato. Fai questo allungamento una volta al mattino o prima di andare a letto o dopo l'esercizio.
2. 2 Eseguire l'allungamento a cavalcioni laterali del sedile. Questo allungamento tira i muscoli dell'anca esterna, mirando ai glutei.
   • Siediti sul pavimento con le gambe divaricate, la schiena più dritta e alta possibile.
   • Ruota le spalle (ma non i fianchi) verso una gamba e piegati in avanti sui fianchi, piegandoti sulla gamba estesa. Assicurati che entrambe le natiche rimangano sul pavimento.
   • Mantieni quella posizione per 30 secondi.
   • Riposa 30 secondi prima di ripetere l'allungamento sull'altro lato. Fai un totale di 2 ripetizioni su ciascun lato (per un totale di quattro) al giorno.
3. 3 Allunga le ginocchia al petto. Questo tipo di allungamento bilancia i muscoli posteriori dell'anca. È sicuro per le donne in gravidanza ed è specificamente raccomandato per aiutare con il dolore all'anca correlato alla gravidanza.
   • Sdraiarsi sulla schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Muovi un ginocchio il più vicino possibile al petto mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
   • Mantieni questa posizione per 30 secondi.
   • Rilassati e abbassa la gamba.
   • Riposa per 30 secondi prima di ripetere con l'altro ginocchio. Esegui questo allungamento una o due volte al giorno. La prima cosa al mattino o prima di andare a letto è un buon momento per fare stretching, o fallo subito dopo l'allenamento.
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Parte 4 di 4: Alla ricerca di un aiuto professionale

1. uno Parla con il tuo medico di base. Se hai accesso all'assistenza sanitaria, un professionista medico qualificato è la persona migliore per diagnosticare e trattare i tuoi problemi di allineamento dell'anca. In caso di infiammazione o dolore, il medico può prescriverti i farmaci corretti e più sicuri per aiutarti. Se i tuoi problemi sono al di fuori dell'area di competenza del tuo medico, potresti essere indirizzato a uno specialista.
2. 2 Consulta un fisioterapista. Il tuo medico potrebbe indirizzarti a un fisioterapista. Un fisioterapista ti aiuterà a ritrovare la mobilità attraverso esercizi guidati e allungamenti. Il tuo fisioterapista potrebbe anche consigliarti sulla giusta routine che puoi fare a casa.
3. 3 Sottoponiti a un intervento chirurgico per correggere problemi gravi. Per problemi di allineamento dell'anca non trattabili con esercizio o farmaci, può essere necessario un intervento chirurgico. I chirurghi possono alterare la forma e l'allineamento della cavità dell'anca e dell'articolazione per facilitare i movimenti in una procedura chiamata osteotomia periacetabolare.
   • Se l'anca è gravemente danneggiata, un chirurgo può riemergere o sostituire completamente l'anca attraverso l'artroscopia, che è una procedura chirurgica minimamente invasiva.
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Esempi di esercizi e stretching

Esercizi per rafforzare i muscoli dell'anca deboli Si allunga per aiutare ad allineare i fianchi

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come si mantiene una postura perfetta se i fianchi fanno male?Ashley Mak, DPT
  Il fisioterapista Ashley Mak è un fisioterapista e il proprietario di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, la sua attività di terapia fisica con sede a Hoboken, nel New Jersey. È anche CEO di Hudson River Fitness e professore a contratto presso la Kean University. Con oltre sette anni di esperienza in terapia fisica, Ashley è specializzata sia nella gestione del dolore che nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Ha conseguito la laurea in biologia presso l'Università di Villanova nel 2010 e il dottorato in terapia fisica (DPT) presso la Thomas Jefferson University nel 2012.Ashley Mak, DPTRisposta dell'esperto del fisioterapista È un'idea sbagliata comune, ma non esiste una postura perfetta. La ricerca ha dimostrato che la postura perfetta non esiste e le persone possono effettivamente provare dolore correlato alla postura in quella che spesso chiamiamo postura perfetta. In generale, è importante sedersi comodamente. Aggiungi un po 'di varietà alla tua giornata in modo da sederti in una varietà di posizioni. Va bene sedersi piegandosi un po 'in avanti e flettendo la colonna vertebrale. Ricorda, è importante alzarsi e muoversi. Se mantieni una posizione troppo a lungo, provocherai disagio.
• Domanda Il disallineamento dell'anca causa dolore lombare?Ashley Mak, DPT
  Il fisioterapista Ashley Mak è un fisioterapista e il proprietario di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, la sua attività di terapia fisica con sede a Hoboken, nel New Jersey. È anche CEO di Hudson River Fitness e professore a contratto presso la Kean University. Con oltre sette anni di esperienza in terapia fisica, Ashley è specializzata sia nella gestione del dolore che nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Ha conseguito la laurea in biologia presso la Villanova University nel 2010 e il dottorato in terapia fisica (DPT) presso la Thomas Jefferson University nel 2012.Ashley Mak, DPTRisposta del fisioterapista esperto Sì, a volte. Il disallineamento dell'anca può far irrigidire i muscoli della parte bassa della schiena. Questa tensione può portare a dolori muscolari o mal di schiena acuto.
• Domanda Può un'anca fuori posto far sì che una gamba sia più corta dell'altra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, anche se la gamba non è effettivamente più corta. La posizione del femore nell'orbita dell'anca può effettivamente 'accorciare' la gamba. Questo è piuttosto raro, tuttavia.
• Domanda Ho difficoltà ad alzarmi da una posizione seduta senza dolore. Cosa posso fare per renderlo più semplice?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova gli esercizi e gli allungamenti suggeriti in questo articolo. Un altro esercizio che rafforzerà i muscoli giusti è lo 'squat in bagno pubblico'. Fingi di usare il bagno, ma non sederti fino in fondo. Mantieni quella posizione e poi alzati. Ripeti da 8 a 15 volte al giorno e concentra la tua energia mentale sul rafforzamento dei muscoli delle gambe e dei glutei che ti sollevano dalla sedia.
• Domanda Come faccio a trovare il medico giusto nella mia zona che possa eseguire gli aggiustamenti corretti?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Ci sono alcune opzioni per il trattamento dei disallineamenti articolari. Molte persone scelgono di visitare un chiropratico o un fisioterapista. Puoi trovare questi professionisti effettuando una ricerca online o chiedendo ad amici, familiari e colleghi o persino al tuo medico di famiglia. Assicurati di controllare le qualifiche di chiunque vedi.
• Domanda Qual è il passaggio successivo se la terapia fisica non funziona?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il prossimo passo sarebbe tornare dal tuo medico curante e chiedere di essere indirizzato a un medico specialista del movimento. Potresti trovare un intervento chirurgico un risultato di quel processo, quindi soppesare il dolore o il disagio su un possibile intervento chirurgico può essere una decisione difficile. La fisioterapia può essere costosa e richiedere molto tempo per mostrare i risultati. Se puoi permetterti i costi, persevera e chiedi al tuo fisioterapista esercizi per accelerare i tuoi progressi.
• Domanda Cosa potrebbe impedire alla mia gamba destra di allungarsi completamente? Il tendine del ginocchio è troppo stretto. Devi lavorare la parte posteriore delle cosce e la parte bassa della schiena per allungare i muscoli.
• Domanda Posso cercare cure chiropratiche? Si, puoi. Il tuo chiropratico potrebbe essere in grado di riposizionare le articolazioni e mostrarti gli esercizi da fare.
• Domanda La mia anca si blocca e ho dolore nella zona inguinale e lungo la gamba fino al ginocchio. Potrebbe essere un disallineamento dell'anca? Devo dire, assolutamente. Ho esattamente lo stesso problema, insieme a molti altri problemi muscolo-scheletrici. Ho avuto un certo successo con i trattamenti chiropratici.
• Domanda Questi esercizi funzioneranno anche per qualcuno che ha la scoliosi? Se hai la scoliosi funzionale, dove la tua schiena si curva per compensare altri problemi nel tuo corpo, allora sì, ti aiuterà.

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Suggerimenti

• Consultare sempre un medico in caso di dolore acuto cronico o grave prima di tentare di curare da soli un problema all'anca.
• Un'altra fonte di disallineamento dell'anca può essere anomalie dei muscoli e delle ossa dei piedi.
• Tutti gli esercizi di rafforzamento e allungamento devono essere eseguiti su moquette o tappetino per esercizi. I pavimenti duri possono esacerbare il tuo dolore.
• Se non hai i fianchi disallineati, potresti avere dei tuffi all'anca, un innocuo tuffo cosmetico tra l'anca superiore e quella inferiore. Se questo è il tuo problema, dai un'occhiata al wikiHowCome sbarazzarsi di hip tuffi.
• Sebbene le discrepanze reali nella lunghezza delle gambe siano rare, possono causare un disallineamento dell'anca non curabile con questi esercizi.
• Se sei un corridore, evita di correre ripetutamente su una superficie dura inclinata (come una strada), poiché ciò potrebbe causare un disallineamento.
• Smetti di fare questi esercizi se il dolore sta peggiorando, a meno che non sia specificamente indicato da un medico o da un fisioterapista.
• Evita esercizi ad alto impatto e ripetizioni fino a quando i fianchi non sono stati correttamente riallineati.
• La gravidanza a volte causa un tipo speciale di disallineamento dell'anca chiamato disfunzione pubica sinfisi. L'ormone relaxina scioglie i legamenti per consentire al bambino di passare più facilmente attraverso il canale del parto. A volte i legamenti si rilassano troppo, causando instabilità e dolore alle articolazioni pelviche. Gli esercizi di inclinazione pelvica e le cinture di supporto pelvico sono i modi migliori per trattare questo problema.
• La perdita di peso può anche ridurre i problemi all'anca.

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