Come evitare di strappare nuovamente un ACL

L'ACL è un legamento dell'articolazione del ginocchio che collega il femore (femore) alla tibia (stinco). Aiuta a stabilizzare il ginocchio, impedendogli di muoversi verso l'interno o verso l'esterno. Sfortunatamente, una volta strappato l'ACL una volta, è molto più probabile che lo strappi di nuovo. Tuttavia, puoi adottare misure per evitare che ciò accada facendo esercizi per rafforzare il ginocchio ei muscoli circostanti e adottando alcune misure preventive.

Passi

Parte uno di 3: Esercizio per rafforzare l'ACL

1. uno Fai degli squat per rafforzare le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Gli squat sono un esercizio molto efficace per evitare lesioni da ACL, poiché rafforzano i muscoli glutei e gracili che aiutano a sostenere le articolazioni dell'anca e le articolazioni del ginocchio. Per fare uno squat:
   • Stai a circa un piede di distanza da un muro, quindi inclinati all'indietro finché la tua schiena non lo tocca.
   • Scivola lungo il muro, piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.
   • Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio da 5 a 10 volte.
2. 2 Prova i ponti a una gamba per rafforzare i muscoli che supportano l'articolazione del ginocchio. Questo esercizio aiuta a rafforzare il tibiale anteriore, il gastrocnemio e il retto femorale, un gruppo di muscoli che supportano l'articolazione del ginocchio. Per fare ponti a una gamba:
   • Sdraiati sulla schiena a terra, di fronte a un muro. Piega un ginocchio, ma estendi l'altra gamba in modo che il tuo piede sia contro il muro.
   • Usa la gamba piegata come supporto mentre sollevi i fianchi e la gamba dritta dal pavimento, in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale dal piede alle spalle.
   • Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti l'esercizio da 10 a 12 volte.
3. 3 Esegui affondi in avanti per rafforzare la coscia e sostenere l'articolazione del ginocchio. Questo esercizio di affondo in avanti aiuta a sostenere il retto femorale, il vasto laterale, il gastrocnemio e il gracile, muscoli che supportano le cosce e le articolazioni del ginocchio Per eseguire un affondo in avanti:
   • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo in avanti con un piede e piega le ginocchia finché il ginocchio anteriore forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento. Assicurati che il ginocchio del piede anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
   • Quindi, fai un grande passo in avanti con il piede posteriore e ripeti l'esercizio, questa volta con la gamba opposta davanti. Continua a eseguire gli affondi, con un movimento a piedi, finché non hai completato da 10 a 15 passaggi. Questo conta come 1 set. Ripeti per 2 o 3 serie.
4. 4 Fai dei salti per esercitarti nel controllo. L'esecuzione di salti piccoli e controllati ti consente di esercitarti a atterrare correttamente, mettendo il minimo stress sulle ginocchia. Questa tecnica di atterraggio può quindi essere applicata quando torni alle attività sportive. Per fare i salti:
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un piccolo salto in avanti. Cerca di atterrare su entrambi i piedi contemporaneamente, poiché questo aiuta a distribuire il peso ed evita di sottoporre a stress un ginocchio rispetto all'altro.
   • È molto importante piegare le ginocchia mentre atterri, poiché questo assorbe lo shock del salto ed evita di stressare le articolazioni del ginocchio e l'ACL. Cerca di mantenere il corretto allineamento del corpo, con i fianchi posizionati sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie.
   • Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte, per 2-3 serie. Una volta che le tue ginocchia sono diventate più forti, puoi aumentare l'intensità di questo esercizio saltando invece da una scatola bassa (fino a 12 pollici di altezza).
5. 5 Fai esercizi di equilibrio per ritrovare la stabilità del ginocchio. L'esecuzione di esercizi di equilibrio aiuta il ginocchio infortunato a ritrovare stabilità, rafforzando anche i muscoli glutei e gracili che sostengono la coscia e le ginocchia.
   • Stare sulla gamba ferita su una superficie stabile con la gamba leggermente piegata e il corpo correttamente allineato (ginocchio sopra la caviglia, anca sopra il ginocchio). Cerca di mantenere la posizione con una gamba sola per 10-30 secondi prima di rilassarti. Ripeti da 8 a 12 volte su ciascuna gamba.
   • Man mano che l'equilibrio migliora, puoi rendere l'esercizio più difficile chiudendo gli occhi mentre lo fai, sollevando il ginocchio opposto su e giù, stando in piedi su una superficie instabile o lanciando una palla avanti e indietro con un partner.
6. 6 Usa una fascia elastica. Le fasce di resistenza aiutano a rafforzare l'articolazione del ginocchio e i muscoli circostanti, facendoli lavorare di più per eseguire una semplice azione. Le bande di resistenza possono essere utilizzate in una moltitudine di esercizi, per aumentare il loro livello di difficoltà. Ecco alcuni semplici esercizi che puoi fare:
   • Siediti su una sedia con la schiena dritta e posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Alza la gamba ferita fino a quando la fascia è tesa e senti resistenza nei quadricipiti. Ripeti 10 volte.
   • Sdraiati sul pavimento sullo stomaco e posiziona un'estremità della fascia di resistenza attorno alla caviglia della gamba ferita e l'altra attorno a un oggetto robusto (come la gamba di un tavolo). Piega la gamba all'altezza del ginocchio, portando il tallone verso il sedere, fino a quando la fascia è tesa e senti resistenza nei muscoli posteriori della coscia. Ripeti 10 volte.
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Parte 2 di 3: Protezione dell'ACL

1. uno Indossare una ginocchiera per sostenere e proteggere il ginocchio. Indossare una ginocchiera a seguito di una lesione del LCA può aiutarti a evitare un nuovo infortunio. Il tutore è realizzato con materiali leggeri che supportano il ginocchio e proteggono i legamenti all'interno dell'articolazione.
   • Esistono diversi tipi di ginocchiere a seconda del tipo di attività fisica che si intende svolgere: leggere per chi vuole solo fare una passeggiata quotidiana, o più pesanti per gli atleti che tornano allo sport.
2. 2 Riscaldati sempre adeguatamente prima dell'esercizio. È essenziale riscaldarsi adeguatamente prima di fare qualsiasi forma di esercizio, poiché questo riscalda muscoli, articolazioni e legamenti e li prepara per l'attività fisica. Ciò riduce significativamente la possibilità di lesioni.
   • Puoi riscaldarti facendo 5-10 minuti di stretching dinamico, come jumping jack, calci a gamba tesa o correndo sul posto.
3. 3 Non sforzarti troppo. Spingersi troppo oltre e troppo presto è un modo sicuro per rompere il tuo ACL. È essenziale che tu segua l'intero processo di riabilitazione dopo un infortunio per riacquistare piena forza e mobilità nell'articolazione del ginocchio e che ritardi il ritorno al tuo regolare esercizio fisico o alla routine sportiva finché il tuo fisioterapista non ti dà l'ok.
   • Quando si eseguono gli esercizi di riabilitazione, è essenziale interrompere o diminuire l'intensità dell'esercizio una volta che si inizia a sentire dolore. Questi esercizi dovrebbero sfidare i muscoli, i legamenti e le articolazioni, ma non dovrebbero essere dolorosi.
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Parte 3 di 3: Prendersi cura di un ACL nuovamente strappato

1. uno Riconosci i sintomi di un ACL recidivo. Se hai già subito una lesione ACL, probabilmente hai familiarità con i sintomi di un ACL lacerato. È importante riconoscere i segni ei sintomi nella fase iniziale in modo da poter cercare un trattamento e iniziare il percorso verso il recupero. I sintomi di un ACL lacerato includono:
   • Uno schiocco o uno schiocco al momento della lesione.
   • Dolore che varia da moderato a grave, a seconda dell'entità della lesione.
   • Gonfiore e infiammazione intorno all'articolazione del ginocchio, accompagnati da tenerezza, arrossamento e sensazione di calore.
   • Incapacità di muovere o estendere il ginocchio o instabilità del ginocchio.
2. 2 Usa il metodo RISO per curare un ACL lacerato. Immediatamente dopo una lesione o una lacerazione del LCA, è necessario utilizzare il metodo RICE per evitare che la lesione peggiori e iniziare il processo di guarigione. Il metodo RICE funziona come segue:
   • Riposo: il ginocchio deve essere riposato per almeno le prime 72 ore dopo l'infortunio. Evita di fare qualsiasi forma di attività fisica.
   • Ghiaccio: applicare un impacco di ghiaccio o un impacco freddo al ginocchio infortunato per intervalli di 10-20 minuti. Questo riduce il gonfiore e l'infiammazione.
   • Compressione: indossare una ginocchiera elastica attorno al ginocchio infortunato per sostenere l'articolazione, prevenire movimenti non necessari e prevenire il gonfiore.
   • Elevazione: il ginocchio deve essere sollevato sopra il livello del cuore utilizzando cuscini e cuscini per prevenire e ridurre il gonfiore.
3. 3 Prendi dei farmaci per alleviare il dolore. A seguito di una lesione del LCA, il medico può prescrivere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per alleviare il dolore e ridurre il gonfiore. I FANS più comunemente prescritti includono ibuprofene e Voltaren.
   • Se hai una storia di disturbi gastrointestinali, ulcere gastriche o peptiche, malattie renali o epatiche, o stai attualmente assumendo fluidificanti del sangue come il Warfarin, devi essere molto cauto nell'assumere i FANS, quindi parla prima con il tuo medico.
4. 4 Sottoponiti a un intervento chirurgico a seguito di gravi lacrime. Per la maggior parte delle persone, seguire il protocollo RICE e completare un accurato programma di riabilitazione sarà sufficiente per ripristinare la piena mobilità e forza del ginocchio. Tuttavia, in caso di lesioni gravi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per riparare l'ACL strappato. Questo intervento è particolarmente comune tra gli atleti.
   • L'intervento viene normalmente eseguito diverse settimane dopo l'infortunio per consentire il tempo necessario alla diminuzione del gonfiore e dell'infiammazione.
5. 5 Segui un programma di riabilitazione per ritrovare la mobilità e la forza del ginocchio. Indipendentemente dal fatto che tu abbia subito un intervento chirurgico o meno, sarà necessario un programma di riabilitazione completo (di solito della durata massima di 6 mesi) per riportare il ginocchio alla piena forza e mobilità. Per informazioni più dettagliate su come riabilitare il ginocchio in seguito a un infortunio al LCA, consulta questo articolo. Annuncio pubblicitario

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